Əsas protein zəngin qidalar
MəZmun
- Heyvan proteinli qidalar
- Bitki zülalı olan qidalar
- Bitki zülallarını necə düzgün istehlak etmək olar
- Yüksək proteinli (yüksək proteinli) bir pəhriz necə yemək
- Yüksək proteinli, az yağlı qidalar
Ən zülallı qidalar ət, balıq, yumurta, süd, pendir və qatıq kimi heyvan mənşəli qidalardır. Çünki bu qidaların tərkibində çox miqdarda qida olması ilə yanaşı, bu qidalardakı zülallar yüksək bioloji dəyərə sahibdir, yəni daha keyfiyyətli, bədən tərəfindən daha asan istifadə olunur.
Bununla birlikdə, çox miqdarda zülala sahib olan və buna görə orqanizmin düzgün işləməsini təmin etmək üçün balanslı bir pəhrizdə istifadə edilə bilən noxud, soya fasulyesi və dənli bitkiləri olan baklagiller kimi zülalları ehtiva edən bitki mənşəli qidalar da var. Bu qidalar eyni zamanda vegetarian və vegan qidaları üçün də əsasdır.
Zülallar hormonların istehsalına əlavə əzələlərin, toxumaların və orqanların böyüməsi, bərpası və saxlanılması prosesi ilə əlaqəli olduğundan bədənin işləməsi üçün vacibdir.
Heyvan proteinli qidalar
Aşağıdakı cədvəldə 100 qram qida üçün protein miqdarı göstərilir:
| Yeməklər | 100 qr başına heyvan zülalı | Kalori (100 qr enerji) |
| Toyuq əti | 32,8 q | 148 kcal |
| Mal əti | 26.4 q | 163 kcal |
| Donuz əti (bonfile) | 22,2 q | 131 kcal |
| Ördək əti | 19,3 q | 133 kcal |
| Bıldırcın əti | 22.1 q | 119 kcal |
| Dovşan əti | 20,3 q | 117 kcal |
| Ümumiyyətlə pendir | 26 q | 316 kcal |
| Dərisiz qızıl balıq, təzə və çiy | 19,3 q | 170 kcal |
| Təzə ton balığı | 25,7 q | 118 kcal |
| Xam duzlu cod | 29 q | 136 kcal |
| Ümumiyyətlə balıq | 19,2 q | 109 kcal |
| Yumurta | 13 q | 149 kcal |
| Qatıq | 4.1 q | 54 kcal |
| Süd | 3.3 q | 47 kalori |
| Kefir | 5.5 q | 44 kalori |
| Kamerun | 17,6 q | 77 kcal |
| Bişmiş xərçəng | 18,5 q | 83 kcal |
| Midye | 24 q | 172 kkal |
| Ham | 25 q | 215 kcal |
Fiziki işdən sonra zülal istehlakı xəsarətlərin qarşısını almaq və əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək etmək üçün vacibdir.
Bitki zülalı olan qidalar
Bitki zülalı ilə zəngin olan qidalar, vegeterian pəhrizlərində xüsusilə vacibdir və bədəndə əzələlərin, hüceyrələrin və hormonların əmələ gəlməsini təmin etmək üçün lazımi miqdarda amin turşusu təmin edir. Zülalla zəngin olan bitki mənşəli əsas qidalar üçün aşağıdakı cədvələ baxın;
| Yeməklər | 100 qr üçün bitki zülalı | Kalori (100 qr enerji) |
| Soya | 12,5 q | 140 kcal |
| Quinoa | 12.0 q | 335 kcal |
| Qarabaşaq yarması | 11.0 q | 366 kcal |
| Darı toxumu | 11,8 q | 360 kcal |
| Mərci | 9.1 q | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 q | 76 kcal |
| Lobya | 6.6 q | 91 kcal |
| Noxud | 6.2 q | 63 kcal |
| Bişmiş düyü | 2,5 g | 127 kcal |
| Kətan toxumu | 14,1 q | 495 kcal |
| Susam toxumu | 21,2 q | 584 kcal |
| Noxud | 21,2 q | 355 kcal |
| Fıstıq | 25,4 q | 589 kcal |
| Fındıq | 16,7 q | 699 kcal |
| Fındıq | 14 q | 689 kcal |
| Badam | 21,6 q | 643 kcal |
| Paranın şabalıdı | 14,5 q | 643 kcal |
Bitki zülallarını necə düzgün istehlak etmək olar
Vejetaryen və vegan insanlar üçün, bədənin yüksək keyfiyyətli zülallarla təmin edilməsinin ideal yolu bir-birini tamamlayan bəzi qidaları birləşdirməkdir, məsələn:
- Hər növ düyü və lobya;
- Noxud və qarğıdalı toxumları;
- Mərci və qarabaşaq yarması;
- Quinoa və qarğıdalı;
- Qəhvəyi düyü və qırmızı lobya.
Bu qidaların və pəhrizin müxtəlifliyi heyvan zülallarını yeməyən insanlarda bədənin böyüməsini və düzgün işləməsini təmin etmək üçün vacibdir. Ovolaktovegetarian insanlar halında, yumurta, süd və onun törəmələrindəki proteinlər də pəhrizə daxil edilə bilər.
Zülalla zəngin qidalar haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
Yüksək proteinli (yüksək proteinli) bir pəhriz necə yemək
Yüksək proteinli pəhrizdə gündə kilo bədən çəkisinə 1,1 ilə 1,5 qram arasında protein istehlak edilməlidir. İstehlak ediləcək miqdar bir diyetoloq tərəfindən hesablanmalıdır, çünki bu şəxsdən adama dəyişir və yaşdan, cinsdən, fiziki fəaliyyətdən və şəxsin hər hansı bir əlaqəli xəstəliyin olub-olmamasından asılıdır.
Bu pəhriz, xüsusilə əzələ hipertrofiyasına üstünlük verən məşqlərlə müşayiət olunduqda, çəki azaltmaq və əzələ kütləsinin artmasına üstünlük vermək üçün yaxşı bir strategiyadır. Zülalın pəhrizi necədir.
Yüksək proteinli, az yağlı qidalar
Zülal baxımından zəngin və az yağlı qidalar, quru meyvələr xaricində quru meyvələr istisna olmaqla, quru meyvələr istisna olmaqla, bitki mənşəli qidalardır, toyuq döşü və ya dərisiz hinduşka döşü, yumurtadan ağ. və məsələn, hake kimi az yağlı balıqlar.
Populyar NəŞrləR
DEHB üçün valideynlik tövsiyələri: Etməyin və Yapmamalısınız
