Yosun yağı nədir və insanlar niyə onu qəbul edirlər?

MəZmun

• Yosun yağında hansı qidalar var?
• Yosun yağındakı omeqa-3 səviyyələri
• Omeqa-3 nədir?
• Ən yaxşı mənbələr
• Yosun yağı və balıq yağı
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• Depressiyanı azalda bilər
• Göz sağlamlığına fayda verə bilər
• İltihabı azalda bilər
• Dozaj və necə qəbul etmək olar
• Mümkün yan təsirlər
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yosunlar haqqında düşünəndə bəzən gölməçələrdə və göllərdə inkişaf edən yaşıl rəngli filmi təsəvvür edirsiniz.

Ancaq bilmirsiniz ki, bu dəniz orqanizmi laboratoriyalarda omeqa-3 yağ turşuları ilə bənzərsiz yağı üçün becərilir. Bu yağlar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Balıq yağı eyni zamanda omeqa-3 tədarük edərkən, yosun yağı dəniz məhsulları yemirsinizsə və ya balıq yağına dözə bilmirsinizsə, bitki mənşəli bir alternativ verə bilər.

Yosunların özündə mikroalg kimi tanınan təkhüceyrəli mikroskopik orqanizmlərdən su yosunu və dəniz yosunlarına qədər olan 40.000 növ var. Bütün növlər günəş işığından və ya ultrabənövşəyi (UV) işığından və karbon dioksiddən () alınan enerjiyə əsaslanır.

Bu məqalədə yosun yağı haqqında qida maddələri, faydaları, dozası və yan təsirləri daxilində bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Yosun yağında hansı qidalar var?

Mikro yosunların müəyyən növləri xüsusilə omega-3 yağ turşularının ikisi - eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) ilə zəngindir. Beləliklə, bu növlər yağları üçün yetişdirilir.

Bir tədqiqatda mikro yosunlardakı omeqa-3 nisbətinin müxtəlif balıqlarla müqayisə edildiyi aşkar edilmişdir ().

Yenə də yosundakı omeqa-3-lərin ultrabənövşəyi işığa, oksigenə, sodyuma, qlükoza və temperaturla təsirini manipulyasiya edərək artırmaq asandır ().

Onların yağı çıxarılır, təmizlənir və heyvan, quş əti və balıq yemini zənginləşdirmək daxil olmaqla müxtəlif yollarla istifadə olunur. Omeqa-3 ilə yaxşılaşdırılmış yumurta, toyuq və ya əkilmiş somon balığı yeyəndə bu yağların yosun yağından (,) çıxması ehtimalı böyükdür.

Üstəlik, bu yağ körpə qarışığı və digər qidalardakı omeqa-3 mənbəyi, bitki mənşəli vitaminlər və omeqa-3 əlavələri kimi xidmət edir ().

Yosun yağındakı omeqa-3 səviyyələri

Burada bəzi məşhur yosun yağı əlavələrinin (3, 4, 5, 6, 7) qidalanma məlumatları.

Balıq yağı əlavələri kimi, yosun yağından hazırlananlar da miqdarlarına və omeqa-3 yağlarının növlərinə, habelə xidmət ölçülərinə görə dəyişir. Beləliklə, alış-veriş zamanı etiketləri müqayisə etmək yaxşıdır.

Yosun yağı yemək yağı olaraq da ala bilərsiniz. Neytral ləzzəti və çox yüksək tüstü nöqtəsi onu sote və ya yüksək istilikdə qovurma üçün ideal edir.

Bununla birlikdə, sağlam doymamış yağların əla bir mənbəyi olsa da, kulinariya yosun yağında heç bir omeqa-3 yoxdur, çünki bu yağlar istidə dayanıqlı deyil.

Yosunlardan çıxarılan yağ omeqa-3 yağları EPA və DHA ilə zəngindir, baxmayaraq ki, müəyyən miqdarları markalar arasında dəyişir. Yalnız bir pəhriz əlavəsi kimi deyil, həm də körpə qarışığı və heyvan yemini zənginləşdirmək üçün istifadə olunur.

Omeqa-3 nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları bitki və balıqlarda olan çox doymamış yağlar ailəsidir. Vücudunuzun özbaşına edə bilmədiyi vacib yağları tədarük edirlər, buna görə də pəhrizdən almalısınız.

Bir neçə növ mövcuddur, lakin tədqiqatların əksəriyyəti EPA, DHA və alfa-linolenik turşu (ALA) üzərində dayanır (8).

ALA ana yağ turşusu kimi tanınır, çünki vücudunuz bu birləşmədən EPA və DHA edə bilər. Bununla birlikdə, proses çox təsirli deyil, buna görə üçüncüsünü də pəhrizdən almaq yaxşıdır (,,).

Omega-3 bədəninizdəki hüceyrə membranlarının quruluşu və funksiyası üçün çox vacibdir. Gözlərinizdə və beyninizdə yüksək dərəcədə DHA var (8).

Həm də iltihabın tənzimlənməsinə və ürəyiniz və immunitet sisteminiz daxil olmaqla bədənin müxtəlif hissələrinə kömək edən siqnal molekulları adlanan birləşmələr meydana gətirirlər (8, 12).

Ən yaxşı mənbələr

ALA daha çox yağlı bitki qidalarında olur. Ən yaxşı pəhriz mənbələri arasında kətan toxumları və onların yağı, çia toxumu, qoz və kolza və soya yağları var (12).

Həm EPA, həm də DHA balıq və dəniz qidalarında olur. Ringa, somon, hamsi, sardalya və digər yağlı balıqlar bu yağların ən zəngin pəhriz mənbəyidir (12).

Dəniz yosunu və yosunlar həmçinin EPA və DHA təmin edir. Balıqlar EPA və DHA istehsal edə bilmədikləri üçün mikroalg yeyərək əldə edirlər. Beləliklə, yosunlar balıqdakı omeqa-3 yağlarının mənbəyidir (1,, 14).

Omeqa-3 bədəninizdəki müxtəlif proseslər üçün lazımdır. ALA-nı bir çox bitki qidasından əldə edə bilərsiniz, EPA və DHA isə dəniz yosunu və yosun kimi balıq və dəniz bitkilərində olur.

Yosun yağı və balıq yağı

Yosunlar omeqa-3 yağlarının əsas mənbəyi sayılır və bütün balıqlar - istər çöl və ya əkinçilik olsun - yosunlar (,) yeyərək omeqa-3 tərkibini əldə edirlər.

Bir araşdırmada, yosun yağı əlavələrinin bəslənmiş qızılbalıqlara bəslənmə baxımından ekvivalenti olduğu və bədəninizdəki balıq yağı ilə eyni şəkildə işlədiyi təsbit edildi ().

Bundan əlavə, 31 nəfər üzərində aparılan 2 həftəlik bir araşdırma, gündə yosun yağından 600 mq DHA götürməyin qan səviyyələrini balıq yağından bərabər miqdarda DHA qəbul etməklə eyni nisbətdə qaldırdığını - hətta DHA səviyyələri aşağı olan vejetaryen qrupda belə. işin başlanğıcı (16).

Balığın yağ turşusu tərkibi onların pəhrizindən və yağ ehtiyatlarından asılı olduğu kimi, yosunlardakı yağ növlərə, böyümə mərhələsinə, mövsümi dəyişikliklərə və ətraf mühit amillərinə görə dəyişir ().

Eyni zamanda, elm adamları omeqa-3-də daha yüksək olan müəyyən suşları seçib böyüdə bilirlər. Yosunlar çox sürətlə böyüdüyündən və çox ovlanmağa kömək etmədiyi üçün balıq yağı əlavələrindən daha davamlı ola bilər ().

Üstəlik, nəzarət altında olan şəraitdə yetişdirildiyi və təmizləndiyi üçün yosun yağı balıq və balıq yağlarında ola biləcək toksinlərdən azaddır ().

Həm də həzm narahatlığının daha az riski olduğu görünür və neytral ləzzətinə görə - daha az dad şikayətləri ilə əlaqələndirilir ().

Yosun yağı qidalanma baxımından balıq yağına bənzəyir və tədqiqatlar bədəninizdə eyni təsiri göstərdiklərini təsdiqlədi. Əlavə olaraq, yosun yağı bitki mənşəlidir, daha davamlı qaynaqlana bilər və ehtimal ki, daha az dad şikayətləri ilə nəticələnir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Tədqiqatlar daha yüksək omeqa-3 yağları olan insanların müəyyən sağlamlıq şərtləri riskinin daha aşağı olduğunu ortaya qoyur.

Bu əlaqə əlavə qəbul edənlərdən çox balıq yeyənlərdə ən güclü görünür. Yenə də dəlillər əlavələrin faydalı ola biləcəyini göstərir.

Əksər tədqiqatlar yosun yağı deyil, balıq yağı araşdırır. Bununla birlikdə, ikincisini istifadə edən tədqiqatlar, vegeterianlarda və ya balıq yeməyənlərdə belə qanda DHA səviyyəsində əhəmiyyətli bir artım olduğunu ortaya qoyur - buna görə də eyni dərəcədə təsirli olur (,).

Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Omeqa-3 əlavələri qan təzyiqini azalda bilər və damarların işini yaxşılaşdırır, bu da infarkt və ya insult riskinizi azalda bilər ().

Omega-3-lərin də trigliserid səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.

DHA ilə zəngin yosun yağı istifadə edən tədqiqatlar gündə 1000-1200 mg qəbul etmənin trigliserid səviyyələrini% 25-ə endirdiyini və xolesterol səviyyələrini də yaxşılaşdırdığını göstərdi (16, 21).

Bundan əlavə, 127.000-dən çox insanda aparılan 13 klinik tədqiqatın son icmalı, müxtəlif dəniz mənbələrindən omeqa-3 əlavələrinin qəbul edilməsinin ürək böhranı və bütün ürək xəstəliklərini və bu şərtlərdən ölüm riskini azaltdığını qeyd etdi ().

Depressiyanı azalda bilər

Depressiya diaqnozu qoyulmuş insanlar tez-tez qanlarında EPA və DHA səviyyələrini aşağı salırlar ().

Müvafiq olaraq, 150.000-dən çox insanın iştirak etdiyi işlərin təhlili, daha çox balıq yeyənlərin depressiya riskinin daha az olduğunu tapdı. Aşağı risk qismən daha çox omeqa-3 qəbuluna görə ola bilər (,).

EPA və DHA əlavələri alan depressiyalı insanlar tez-tez simptomlarında yaxşılaşma müşahidə edirlər. Maraqlıdır ki, 6,665 nəfərdə aparılan 35 tədqiqatın təhlili EPA-nın bu vəziyyətin müalicəsi üçün DHA-dan daha təsirli olduğunu təyin etdi ().

Göz sağlamlığına fayda verə bilər

Quru gözlər və ya göz yorğunluğu ilə qarşılaşırsınızsa, bir omeqa-3 əlavə qəbul etmək, gözyaşardıcı buxarlanma sürətinizi azaldaraq simptomlarınızı minimuma endirə bilər ().

Kontakt taxmaqdan və ya gündə 3 saatdan çox kompüterdə işləməklə göz qıcıqlanmasına məruz qalan insanlarda aparılan tədqiqatlarda hər iki qrupda 600-1200 mq kombinə edilmiş EPA və DHA simptomları yüngülləşdi (,).

Omega-3-lərin görmə itkisinə səbəb ola biləcək bir vəziyyət olan yaşla əlaqəli makula dejenerasiyasına (AMD) qarşı mübarizə kimi digər göz faydaları da ola bilər - tədqiqat qarışıq olsa da.

Təxminən 115.000 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, EPA və DHA-nın daha yüksək pəhriz qəbul etməsinin orta, lakin inkişaf etməyən AMD-nin qarşısını ala və ya gecikdirə biləcəyini qeyd etdi ().

İltihabı azalda bilər

Omega-3 iltihabı tətikləyən birləşmələri inhibə edə bilər. Beləliklə, müəyyən iltihab şərtləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilərlər.

Heyvan tədqiqatları omeqa-3 əlavələrinin artrit, kolit və astma kimi xəstəlikləri idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir ().

Romatoid artrit (RA) olan 60 qadında 12 həftəlik bir araşdırmada, hər gün balıq yağından 5000 mq omeqa-3 qəbul etmək simptomların şiddətini azaltdı. Plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə qadınlarda ağrı və həssas oynaqlar barədə daha az məlumat var idi ().

Yenə də insan araşdırmaları qarışıqdır. Beləliklə, daha çox işə ehtiyac var (,).

Yosun yağı əlavələri ürək, beyin və göz sağlamlığına kömək edə bilər, həmçinin iltihabla mübarizə aparır. Tədqiqatlar göstərir ki, həm balıq, həm də yosun yağı bədəninizdə omeqa-3 səviyyəsini artırır.

Dozaj və necə qəbul etmək olar

Səhiyyə təşkilatları gündəlik 250-1000 mq kombinə EPA və DHA qəbul etməyinizi məsləhət görür (12,).

Həftədə ən azı iki dəfə balıq yemirsinizsə, bu yağlarda az ola bilərsiniz. Beləliklə, bir əlavə kompensasiya etməyə kömək edə bilər.

Yosun yağı əlavələrinin bu yağ turşularının müxtəlif miqdarda təmin etdiyini unutmayın. Servis başına ən az 250 mq birləşmiş EPA və DHA təmin edən birini seçməyə çalışın. Xüsusi mağazalarda və onlayn tapa bilərsiniz.

Yüksək trigliserid və ya qan təzyiqiniz varsa, həkiminizdən daha yüksək bir doza qəbul etməyinizi istəməyi düşünün.

Günün istənilən vaxtında qəbul edə bilsəniz də, əksər istehsalçılar bu makronutrientin mənimsənilməsinə köməkçi olduğu üçün xüsusilə yağ ehtiva edən bir yemək əlavə etməyi məsləhət görürlər.

Yosun yağı əlavələrindəki doymamış yağların zaman keçdikcə oksidləşə biləcəyini unutmayın. Jelləri və ya kapsulları sərin və quru yerdə saxladığınızdan, maye əlavələri soyuduğunuzdan və pis qoxulu olanları atdığınızdan əmin olun.

Sağlamlıq praktikantınız daha yüksək bir doza tövsiyə etmədikdə, ən azı 250 mq birləşmiş EPA və DHA olan bir yosun yağı əlavə seçməlisiniz. İstehsalçının təlimatlarına uyğun olaraq yeməklə götürüb saxlamaq yaxşıdır.

Mümkün yan təsirlər

Omega-3 əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Çox yüksək dozada qəbul etmədiyiniz təqdirdə minimal yan təsirləri var.

Müəyyən edilmiş bir yuxarı sərhəd yoxdur, lakin Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı, gündəlik 5000 mq-a qədər birləşdirilmiş EPA və DHA doza qəbul etmənin təhlükəsiz göründüyünü iddia edir (8).

Balıq yağı balığın ləzzətinə, ürək yanmasına, yanma, həzm probleminə və ürək bulanmasına səbəb ola bilsə də, bu yan təsirlərdən bir neçəsi yosun yağı ilə bildirilmişdir ().

Omega-3 əlavələri bəzi dərmanlarla da təsir edə bilər, buna görə həkiminizlə əvvəlcədən danışmaq həmişə yaxşıdır.

Xüsusilə, omeqa-3-lər qan azaldıcı təsir göstərə bilər və varfarin kimi antikoagulyant dərmanları təsir edə bilər və qanaxma riskinizi artırır (8).

Yosun yağı əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və bildirilən həzm təsiri balıq yağından daha azdır. Dozaj və dərmanlarınızla potensial qarşılıqlı təsirlər barədə həkiminizə müraciət etmək həmişə yaxşıdır.

Alt xətt

Yosun yağı sağlamlığınız üçün vacib olan iki omeqa-3 yağ olan bitki mənşəli EPA və DHA mənbəyidir.

Balıq yağı ilə eyni fayda təmin edir, lakin balıq yemirsinizsə, bitki mənşəli bir pəhriz tətbiq etmirsinizsə və ya balıq yağının dadına və ya təsirlərinə dözə bilmirsinizsə daha yaxşı seçimdir.

Yosun yağı qəbul etmək ürək xəstəliyinizin riskini azalda bilər, iltihabla mübarizə apara bilər və beyin və göz sağlamlığına dəstək ola bilər.