Emzirərkən necə etibarlı və tez arıqlamaq olar?

MəZmun

• Emzirmə hamiləlikdə arıqlamağa kömək edirmi?
• Hamiləlik arıqlamağı nə qədər sürətləndirə bilərsiniz?
• Emzirərkən neçə kaloriyə ehtiyacım var?
• Emzirərkən kalorini məhdudlaşdırmaq təhlükəsizdirmi?
• Emzirərkən arıqlamağınıza kömək edəcək 6 tövsiyə
• 1. Aşağı karbohidratlara keçin
• 2. Təhlükəsiz idman edin
• 3. Nəmlənmiş qalın
• 4. Yeməkləri buraxmayın
• 5. Daha tez-tez yeyin
• 6. Bacardığınız zaman istirahət edin
• Yardım almaq üçün nə vaxt
• Paket

Emzirmə hamiləlikdə arıqlamağa kömək edirmi?

Emzirmə hamiləlikdən sonra arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq itirəcəyiniz çəki hamı üçün dəyişir.

Emzirmə adətən gündə 500-700 kalori yandırır. Emzirərkən təhlükəsiz kilo vermək üçün gündəlik neçə kalori istehlak etməyinizə dair həkim tövsiyələrinə əməl etmək vacibdir. Doğuşdan sonra idmana başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə almalısınız.

Emzirərkən doğuşdan sonra kilo itkisi haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Hamiləlik arıqlamağı nə qədər sürətləndirə bilərsiniz?

Hamiləlik dövründə qazandığınız çəki sürətlə itirdiyinizə bir sıra amillər təsir edəcəkdir:

• maddələr mübadiləsi
• pəhriziniz
• nə qədər məşq edirsən
• hamiləlik zamanı nə qədər kilo aldığınız

Hamiləlik dövründə nə qədər kilo aldığınıza görə, çəki itirmək altı ilə doqquz ay, ya da bir ilə qədər və ya daha uzun çəkə bilər. Bəzi qadınlar heç vaxt hamısını itirmirlər.

Çatdırıldıqdan qısa müddət sonra təxminən 13 kilo arıqlamaq adi haldır. Bu sürətli kilo itkisi körpədən, plasentadan və amniotik mayedəndir. Bu miqdar körpənizin ölçüsünə və ya hamiləlik dövründə çox miqdarda maye saxladığınıza görə dəyişə bilər.

Bu ilk kilo itkisindən sonra daha çox kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməlisiniz. Ancaq sağlamlıq və təhlükəsizlik səbəbi ilə tədricən kilo vermək və ana südü verərkən hər gün ən az 1800 kalori istehlak etmək istərdiniz. Bu, süd tədarükünüzü yüksək tutacaq və sizə kifayət qədər enerji verəcəkdir.

Təhlükəsiz olaraq həftədə bir-iki kilo arıqlamağı hədəfləyə bilərsiniz. Altı ay ana südü ilə qidalandırdıqdan sonra hamiləlik çəkinizdə olduğunuzu tapa bilərsiniz. Bəzi qadınlar üçün bir və ya iki il çəkə bilər.

Daha əvvəl hamilə olmusunuzsa və ya hamiləlik dövründə 30-35 funtdan çox kilo alsanız, arıqlamaq daha uzun çəkə bilər.

Emzirərkən neçə kaloriyə ehtiyacım var?

Həyat tərzinizə əsaslanaraq 19-50 yaş arası qadınlar üçün gündəlik kalori alma tövsiyələrinə əsasən, ana südü verərkən gündə aşağıdakı kalori istehlak etməyinizə ehtiyac ola bilər:

Emzirərkən cari çəkinizi qorumaq və süd istehsalınızı və enerji səviyyənizi qoruyub saxlamaq üçün gündə əlavə 450 ilə 500 kalori istehlak etməlisiniz.

• oturaq həyat tərzi: gündə 2250 - 2500 kalori
• orta dərəcədə aktiv həyat tərzi: gündə 2450 - 2700 kalori
• aktiv həyat tərzi: gündə 2650 ilə 2900 kalori

Gündəlik yeməli olduğunuz ümumi kalori miqdarını təyin etdikdən sonra kalorilərinizin əksəriyyətinin qida ilə zəngin qidalardan qaynaqlandığından əmin olun. Bunlara daxildir:

• tam taxıl
• meyvələr
• tərəvəz
• yağsız zülal

Kilo verməyə çalışırsınızsa, aşağıdakı kimi boş kalorili qidalardan çəkinin.

• ağ çörək
• makaron
• Peçenyelər
• bişmiş məhsullar
• digər lazımsız və ya fast food

Ayrıca bir multivitamin qəbul etməyiniz lazım ola bilər və ya ana südü verərkən prenatal vitamin qəbul etməyə davam edə bilərsiniz. Hansı əlavələri tövsiyə etdiklərini həkiminizdən soruşun.

Emzirərkən kalorini məhdudlaşdırmaq təhlükəsizdirmi?

Arıqlamağa çalışsanız da, ana südü verərkən gündə ən az 1800 kalori istehlak etdiyinizə əmin olun. Həkiminiz tərəfindən təmizləndikdən sonra pəhrizinizi idmanla tamamlaya bilərsiniz. Əksər qadınlar üçün bu, ümumiyyətlə doğuşdan altı həftə sonra olur, baxmayaraq ki, sezaryenlə və ya doğuş zamanı və ya sonra ağırlaşmalarla qarşılaşdığınız zaman daha uzun ola bilər.

Emzirərkən arıqlamağınıza kömək edəcək 6 tövsiyə

Körpəniz üçün qidalandırıcı süd istehsal edə bilmək üçün ana südü verərkən sağlam bir pəhriz saxlamaq vacibdir. Yəni kalorinin kəsilməsi həmişə etibarlı bir seçim olmaya bilər.

Bununla birlikdə, ana südü verərkən kilo itkisini etibarlı bir şəkildə dəstəkləmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

1. Aşağı karbohidratlara keçin

İstehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarının məhdudlaşdırılması hamiləlik çəkinizi daha sürətli itirməyə kömək edə bilər. Ancaq bol miqdarda protein, meyvə və tərəvəz ilə qidalandırdığınızdan əmin olun. Hələ də gündə minimum 1800 kalori yeməyi hədəfləyin və doğuşdan sonra yeni bir pəhriz başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

2. Təhlükəsiz idman edin

Doktorunuz sizi idmana hazırladıqdan sonra tədricən yenidən məşqə çıxın. Yoga və körpənizlə gəzintiyə çıxmaq kimi doğuşdan sonra təhlükəsiz məşqlərə diqqət yetirin.

Gündə 20-30 dəqiqə çalışaraq başlaya bilərsiniz. Həftədə 150 ​​dəqiqəyə qədər orta dərəcədə məşq edin.

Boğulmamaq üçün idman etmədən əvvəl körpənizi əmizdirməyə çalışın.

3. Nəmlənmiş qalın

Emzirərkən nəmlənməyiniz vacibdir. Hər gün 12 fincan (96 maye unsiya) su içməyə çalışın.

Su və şəffaf mayelər içmək, bədəninizin istənilən su çəkisini atmasına kömək edəcəkdir. Arıqlamağa çalışırsınızsa şəkərli içkilərdən çəkinin, çünki bunlar boş kalori ilə yüklənir.

4. Yeməkləri buraxmayın

Arıqlamağa çalışsanız da, ana südü verərkən yemək yeməyin. Yeməkdən imtina etmək maddələr mübadiləsini ləngidə və enerjinizin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da aktiv olmağı və körpənizə qulluq etməyi çətinləşdirə bilər.

Üstəlik, gündə çox az kalori yemək arıqlamağınızın yaylağa düşməsinə və ya dayanmasına səbəb ola bilər.

Yemək üçün çox vaxtınız yoxdursa, gün ərzində daha kiçik qəlyanaltı yeməyə çalışın.Yaxşı bir məqsəd, itirdiyiniz kalorini doldurmaq üçün körpənizi qidalandırdıqdan sonra bir parça meyvə kimi sağlam qəlyanaltı qəbul etməkdir.

5. Daha tez-tez yeyin

Yeməkdən qaçmamaqla yanaşı, tez-tez yemək arıqlama hədəflərinizi dəstəkləməyə də kömək edə bilər. Daha tez-tez yemək gün ərzində daha çox enerjinizə sahib ola bilər.

Gündə üç yemək və iki qəlyanaltı hədəfləyin. Emzirərkən davamlı ac olsanız da, gün ərzində daha kiçik, sağlam qəlyanaltılar əlavə etməyiniz lazım ola bilər.

6. Bacardığınız zaman istirahət edin

Yeni bir körpəniz olanda dincəlmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Ancaq bacardığınız qədər yatmağa çalışın. Bədənin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər və daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.

İdmana qayıtdıqdan sonra yuxu da vacibdir. Buna görə məşqlərinizdən sonra əzələlərinizin istirahət etməsi və yaxşılaşması lazımdır.

Körpəniz gecə boyu qidalanırsa, körpəniz yatarkən gün ərzində qısa yuxuları keçirməyə çalışın.

Yardım almaq üçün nə vaxt

Doğuşdan sonra arıqlamaqdan narahat olursunuzsa, həkiminizə müraciət edin. Pəhrizinizi və həyat tərzinizi qiymətləndirə və kilo vermək üçün sağlam təkliflər verə bilərlər.

Məsələn, kilo verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, körpəniz qatı maddələrə başladıqda, doğuşdan altı ay sonra yediyiniz kalori sayını azaltmaq təhlükəsiz ola bilər.

Bədən şəklinizdən narazısınızsa, həkiminiz doğuşdan sonrakı analarla işləyən bir məsləhətçi, terapevt və ya kilo itkisi mütəxəssisi tövsiyə edə bilər.

Emzirərkən çox çəki itirdiyinizdən (həftədə bir-iki funtdan çox) narahat olduğunuzdan həkiminizə bildirin, pəhrizinizi gün ərzində əlavə yemək və ya qəlyanaltı ilə əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Bu həm də süd tədarükünüzü davam etdirməyə kömək edə bilər.

Paket

Hamiləlikdə kilo almağın doqquz ay çəkdiyini unutmayın, buna görə kilo vermək üçün səyahətə başladığınız zaman bədəninizə qarşı yaxşı davranın. Bəzi qadınlar hamiləlikdən əvvəlki çəkilərinə qayıtmaq üçün altı ilə doqquz ay çəkdiyini görürlər. Digərləri üçün bir ilə iki il çəkə bilər.

Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın. Tədricən idman etməyə qayıdın və ana südü verərkən çox kalori məhdudlaşdırmadan sağlam bir pəhriz yeməyə diqqət yetirin.