Əlavə Şəkər üçün BS Yoxdur

MəZmun

• Şirin şeyləri başa düşün ki, geri kəsilib xəyallara yiyələnə bilərsiniz
• Şəkər nə əlavə olunur və harada görünür?
• Tərkibi siyahılara şəkər əlavə edildi
• Əlavə olunmuş şəkər statistikası
• Nə üçün şəkər əlavə olunur?
• Əlavə şəkərin müntəzəm qəbul edilməsi endokrin funksiyaya qarışa bilər
• Əlavə şəkərin həddindən artıq istehlakı həyati orqanlarla bağlı problemlərə səbəb ola bilər
• Əlavə edilmiş şəkərin kəsilməsinin yolları
• Əlavə edilmiş şəkərdən qısa bir imtina etməyə çalışın
• Əlavə edilmiş bir neçə şəkər go-to maddələrini dəyişdirməyə çalışın
• 8 əlavə şəkər mübadiləsi
• Əlavə edilmiş şəkər istehlakının müvəqqəti bir qeydini aparın
• Əlavə edilmiş şəkər haqqında strateji alın
• Bəzi əlavə şəkər digərlərindən daha yaxşıdır?
• Qaçaq

Şirin şeyləri başa düşün ki, geri kəsilib xəyallara yiyələnə bilərsiniz

Son illərdə pəhriz və qidalanma sənayesi şəkəri bir cani olaraq boyadı. Həqiqət, şəkər "pis" deyildir. Başlayanlar üçün sürətli bir enerji mənbəyidir.

Bu o demək deyil ki, davam etmək üçün gün ərzində şirin şeyləri yığmaq məcburiyyətindəsiniz. Əslində bu bir çox səbəbə görə pis bir fikir olardı. Bunun səbəbini izah etmədən əvvəl hər şeyi parçalayaq.

Meyvələrdən, tərəvəzlərdən və süddən şəkər alırıq. Bədənimiz nişastaları - kartof, makaron, düyü, çörək və lobya kimi - qlükoza adlanan sadə şəkərə çevirir.

Şəkər istehlakı, emal olunmuş mallara əlavə edilmiş çox miqdarda yemək yediyimizdə və ya çox miqdarda yediyimiz təbii qidaya qoyduqda problemə çevrilə bilər. "Əlavə şəkər" dediyimiz budur. Tərkibi siyahısında tanıya biləcəyiniz bir çox başqa adlarla gedir.

Məşhur pəhriz meyllərinə və şəkərin dəhşətli nümayəndəsinə baxmayaraq, şirin şeylərlə əlaqəni tamamilə kəsmək lazım deyil. Bunun əvəzinə daha sağlam və strateji olaraq istehlak etməyin yollarını tapa bilərsiniz.

Şəkər nə əlavə olunur və harada görünür?

Səhər kofesinə bir paket ağ qranul səpirsinizsə və ya qarmaqarışıq qreypfrutun üstünə bir az şəkər qatdığınız göz qabağındadır. Ancaq soyuducularımızda və kilerlərimizdə olan yeməklərin çoxu daha təmkinli adlar altında gizli hissələrə malikdir. İstehlak etdiyinizi başa düşə bilməzsiniz.

Qızardılmış kartofunuzdakı ketçup, salatınızdakı şişelenmiş sarğı və yoğurtda və ya yulaf ezmesi içərisindəki "bütün təbii" meyvələrin hamısında təəccüblü miqdarda şəkər var. Əlbətdə ki, bal, agave və ya ağcaqayın siropu kimi qidalarımıza süründürməyi xoşladığımız şeylərə şəkər də əlavə olunur. Bəs Qidalanma Faktları etiketini oxuduğunuzda necə deyə bilərsiniz?

Tərkibi siyahılara şəkər əlavə edildi

• fruktoza və dekstroz kimi "ose" ilə bitən sözlər
• yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, malt siropu, ağcaqayın siropu, aga siropu kimi siroplar
• armud nektarı və şaftalı nektarı kimi nektarlar
• meyvə suyu və qamış suyu kimi şirələr
• xurma şəkəri və buxarlanmış tatlandırıcı kimi "şəkər" və ya "tatlandırıcı" haqqında hər hansı bir qeyd
• bal

Əlavə edilmiş şəkər bir çox müxtəlif maddələr göstərə bilər və siyahı uzun. Heç kim hamısını yaddaşa tapşırmağı gözləmir. Ancaq bu sadə məsləhətlər əlavə et şəkərini bir qida etiketinə vurmağa kömək edəcəkdir.

2016-cı ildə qida etiketlərinə edilən dəyişiklik əlavə şəkərlərin sayılmasını asanlaşdıracaq. 1 yanvar 2020-ci il tarixinə gəlirləri 10 milyon dollardan çox olan şirkətlərin məhsullarına qramla əlavə olunmuş şəkərləri bildirən "Cəmi Şəkərlər" miqdarı altına girmə xətti daxil edilməlidir. Gəlirləri az olan şirkətlərin məhsulları 2021-ci il yanvarın 1-dək uyğun olmalıdır. Növbəti bir və ya iki il ərzində Qidalanma Faktları etiketində hesablanmış əlavə şəkər görəcəyinizi gözləyin.

Əlavə olunmuş şəkər statistikası

Əlavə edilmiş şəkərlər vacibdir, çünki yaxşı əlavə edirlər. Orta Amerikalı gündə 70 qramdan çox şəkər endirir. Bu, ildə təxminən 60 kilo əlavə şəkərə bərabərdir. İstiqamətləndirmək üçün, yoxlanılan bir hava yastığı üçün çəki həddindən çox əlavə şəkər istehlak edirik.

Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, bir gündə istehlak etməli olduğunuz əlavə şəkərin miqdarı kişilər üçün 36 qram (9 çay qaşığı), qadınlar üçün 24 qram (6 çay qaşığı) təşkil edir. Çoxumuzun təklif etdiyi gündəlik suqəbuledici üzərində şanslarımız var.

24 qram sürətlə aşa bilərik. Məsələn, günortadan sonra atış üçün Coca-Colanın bir qabı varsa, artıq 39 qram şəkər istehlak etmisiniz.

Ancaq sağlam, qatıq kimi düşündüyümüz bəzi qidalara da əlavə şəkər yüklənir. Düz bir Yunan qatıqında təxminən 4-5 qram süd şəkəri və əlavə şəkər olmaz, ancaq ləzzətli versiyanı istəsəniz, qəlyanaltınızda 10 - 14 qram əlavə şəkərə baxa bilərsiniz. Yunan olmayan qatıq 6 qramlıq bir stəkanda 36 qrama qədər şəkər ehtiva edərsə daha yüksək miqdarda şəkər çəkə bilər.

Aydındır ki, bu marka və xidmət ölçüsündən asılı olaraq dəyişir. Məsələ burasındadır ki, bir yeməkdə iki, hətta gündə üç dəfə dəyərində şəkər əldə etmək olduqca asandır.

Qatıqların süd şəkəri (laktoza) və ya alma içindəki şəkər (fruktoza) kimi qidalarınızda təbii olaraq meydana gələn şəkər sayılmır, çünki şəkər əlavə edilmir.

Nə üçün şəkər əlavə olunur?

Sistemimizə nə qədər şəkər toplayacağımızın bədənimizə daxil olanda onunla baş verənlərlə əlaqəli olduğunu düşünməyimizin səbəbi.

Şəkər əlavə edən qan qlükozasındakı sıçrayış mədəaltı vəzində hormon insulini istehsal etdiyini göstərir. İnsülin, hüceyrələrinizə enerji düzəldilməsini dayandırmağın vaxtı gəldiyini göstərir. Hüceyrələriniz bu enerjiyə ehtiyac duyarsa, günortadan bəri yeməmisinizsə və axşam yoga dərsi zamanı poz tutmağa çalışırsınızsa istifadə edəcəklər. Evdə Hulu'u divanda seyr edirsinizsə, əzələ və qaraciyər hüceyrələriniz bu şəkəri sonradan saxlayacaqdır.

Əlavə şəkər yediyimiz zaman bu proses sürətlə baş verdiyindən, qan şəkəriniz yedikdən bir müddət sonra tez bir şəkildə batırılacaq. Qan şəkərinizin normaya və ya aşağıya enməsi ilə hiss etdiyiniz “şəkər qəzası” yorğunluq və əsəbilik kimi simptomlara səbəb ola bilər. Üstəlik, sürətli bir düzəltmə etmək istəyən hüceyrələrinizi tərk edir.

Bunu dərk etməzdən əvvəl, Qız Scout Tagalongs-un növbəti qolunu əldə edirsiniz. Xeyr, peçenye yeməkdə səhv bir şey yoxdur. Yeməkləri "yaxşı" və ya "pis" kimi düşünməyə ehtiyac yoxdur. Lakin daimi əlavə olunan şəkərin həddən artıq yüklənməsi müəyyən problemlərə və xəstəlik proseslərinə yol aça bilər.

Əlavə şəkərin müntəzəm qəbul edilməsi endokrin funksiyaya qarışa bilər

Narahatlıq odur ki, müntəzəm olaraq əlavə şəkər qəbul etmədən yaranan tırmanışlar və qəzalar insulin müqaviməti ilə nəticələnə bilər. Hüceyrələriniz enerjiyə toxunmağı söyləyən insulin siqnalına cavab verməyi dayandırır. Bunun əvəzinə bədəniniz və qaraciyəriniz şəkəri yağ kimi saxlayacaqdır.

Əlavə şəkərin həddindən artıq istehlakı həyati orqanlarla bağlı problemlərə səbəb ola bilər

Qaraciyər üçün pis olan şeyləri düşündükdə, alkoqol ağla gəlməyə meyllidir. Zaman keçdikcə əlavə şəkər yığılması qaraciyərə booz kimi zərər verə bilər, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (NAFLD) riskini artırır.

Dünya əhalisinin təxminən 25 faizində NAFLD var, buna görə də bu nadir hal deyil və bu da təhlükəlidir. Həyat tərzindəki dəyişikliklər onu tərsinə çevirə bilər, ancaq tərəqqiyə qalsa qaraciyər çatışmazlığı və ya xərçənglə nəticələnə bilər.

Əlavə edilmiş fruktoza ən pis cinayətkar olduğu göstərilib. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, masa şəkəri, saxaroza və ya agave nektarı ilə şirniyyatda olan qidalarda və içkilərdə cəmlənmişdir.

Ürəyimiz də şirinliyin çox yüklənməsini xoşlamır. Əlavə şəkərdən 21 faizdən çox kalori almaq ürək-damar xəstəliklərindən ölmək riskini artırır.

Əlavə edilmiş şəkərin kəsilməsinin yolları

Hər birimizdə, xüsusən də gec gec-tez şəkər istəyi olurdu. Ben və Jerry'nin Chunky Monkey'in yatağı yatmazdan əvvəl işarədirmi? Şəkərin qan dövranına vurması ağır və sürətli olur, onu yedikdə bədənimizi qane edən bir mükafat verir.

Sadəcə olaraq, özünü yaxşı hiss edir - qısa müddətdə, heç olmasa. Bu "yüksək" və bir şəkər qəzasından sonra yanacaq doldurma ehtiyacı şirin maddələrin müqavimət göstərməsini çətinləşdirə biləcək şeydir.

Gec gec yüksək şəkərli yemək yemək ikiqat çılğınlıqdır, çünki axşam melatonin istehsalına və yuxuya hazırlıq zamanı insulinə həssaslıq azalır, qan şəkərinin günün əvvəlində yeyildiyindən daha çox şirin qidalar artmasına səbəb olur.

Üstəlik, siçovullarda şəkər asılılığına dair araşdırmalarda maddə istifadəsinin pozulmasının 11 meyarından 5-i qarşılanır:

• nəzərdə tutulduğundan daha uzun müddətə istifadə etmək
• cırtdanlar
• təhlükəli istifadə
• dözümlülük
• çəkilmə

Beləliklə, əlavə şəkərlə qeyri-sağlam münasibət qurmaq mümkündür.

Bu, həqiqətən şirniyyatları sevirsinizsə, bu, bir asılılığınız olduğunu və ya əlavə şəkərlə tamamilə ayrılmağınız demək deyil. Ancaq xoşagəlməz şansların ardınca gedən şəkər yüksəkliklərinin daimi diyircəkli bir sahil gəmisindən bezmişsinizsə, bir neçə şəkər azaldıcı həllər üçün seçim edə bilərsiniz.

Əlavə edilmiş şəkərdən qısa bir imtina etməyə çalışın

Bu, həvəsli-mükafat-qəza dövrünü yenidən qurmağa kömək edə bilər. Bundan sonra, əlavə olunmuş şəkərinizi moderasiya şəklində yenidən diyetinizə qaytarmağa icazə verə bilərsiniz və qidadan ləzzət alma və ya seçmə kimi az asılı ola bilərsiniz.

3-30 gün arasında hər hansı bir yerə əlavə şəkərdən imtina etməyi hədəfləyin. Baş ağrısı, ürək bulanması, yorğunluq və ya yatmaqda problem kimi bəzi çəkilmə əlamətləri ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bunlar bir həftə və ya belə müddətdə azalmalıdır.

Əlavə edilmiş bir neçə şəkər go-to maddələrini dəyişdirməyə çalışın

Burada və orada yalnız bir neçə çatışmazlıq böyük bir fərq edə bilər.

8 əlavə şəkər mübadiləsi

1. Düz qatıq üçün həqiqi meyvə əlavə edin.
2. Avokadonu bir dad kimi istifadə edin.
3. Ketçup əvəzinə salsa cəhd edin.
4. Salataya yağ və sirkə sürün.
5. İdman içkisi əvəzinə hindistan cevizi suyu içmək.
6. Soda yox, qazlı suyu yudumlayın.
7. Qəhvənin içinə darçın səpin.
8. Giləmeyvə və ya digər meyvələri desert kimi yeyin.

Əlavə edilmiş şəkər istehlakının müvəqqəti bir qeydini aparın

Bəlkə gündəlik nə qədər əlavə şəkər istehlak etdiyinizdən və ya tövsiyə olunan miqdardan artıq olub olmadığınızdan əmin deyilsiniz. Bir həftə boyunca əlavə edilmiş şəkərin hamısını izləyin və şirin maddələrin diyetinizdə sağlam göründüyünə baxın.

Əlavə edilmiş şəkər haqqında strateji alın

Əlavə şəkər yediyiniz zaman bədənə təsirini azaltmağa kömək edə bilər. Sadə bir carb olan əlavə olaraq şəkər əsasən qan dövranınıza axır və qanda qlükoza səviyyəsini artırır. Bəs əlavə şəkər bədənə zülal və yağla birlikdə gəlsə nə etməli?

Bunlar həzm üçün bir az daha çox vaxt tələb edir, buna görə gəzintiyə gedirlərsə, bu prosesi yavaşlatır. Başqa sözlə, əlavə şəkərinizi zülal, yağ və ya hər ikisi ilə cütləşdirsəniz, qan şəkərinizi özündəki kimi sürətlə artırmaz.

Bir az miqdarda şəkər (əlavə edilmiş və ya təbii qidalardan) bir qəlyanaltı kimi proteinlə birləşdirilmiş - alma və fıstıq yağı kimi - cütlük hazırlamaq və enerjinizə ehtiyacınız varsa kömək edə bilər. Məşqdən 45 - 60 dəqiqə əvvəl yeməyi hədəfləyin.

Bəzi əlavə şəkər digərlərindən daha yaxşıdır?

Bal, agave və ya xam qamış şəkərinin adi masa şəkərindən və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropundan fərqli olaraq sizin üçün daha yaxşı olduğunu düşünmək cazibədar ola bilər, bu mütləq belə deyil.

Bəli, bal təbii bir maddədir və tərkibində iz mineralları var, lakin miqdarı azdır. Tədqiqatlar, balın əlavə edilən şəkərlərdən daha çox qan şəkərinin daha incə artmasına səbəb olduğunu ortaya qoyur. Həm də damaqdakı şirniyyat dadını azaldır, bu da az miqdarda suqəbuledici olmağa kömək edə bilər.

Deyilənlərə görə hər hansı bir əlavə edilmiş şəkər yenə də əlavə şəkərdir. Hamarlaşdırdığınız bir aga siropu ya da soda içərisindəki yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olsun, bunlar sağlamlığınıza və maddələr mübadilənizə oxşar təsir göstərə bilər.

Qaçaq

Bunların heç biri isti yay gecəsində dondurma almaq və ya köklü bir pivə içə bilməyiniz demək deyil. Əlavə şəkərin başa düşülməsi qidaların pis və ya həddindən artıq dərəcədə etiketlənməsi barədə deyildir. Bunun əvəzinə, diyetinizə nəyin daxil olduğu və bədəninizə necə təsir etdiyini düşünməyiniz haqqında. Bu bilik sizə bəzən həvəs göstərmədən faydalı dəyişikliklər etməyə imkan verir.

Cennifer Çesak bir neçə milli nəşrlərin tibb jurnalistidir, yazı müəllimi və sərbəst kitab redaktorudur. Şimal-qərb Medill’dən jurnalistika elmləri magistrini qazandı. O, eyni zamanda Shift ədəbi jurnalının idarəedici redaktorudur. Cennifer Nashville-də yaşayır, amma Şimali Dakotadan salamlayır və burnuna kitab yazmadığı və yapışmadığı zaman ümumiyyətlə yollarını gəzir və ya bağçası ilə dolaşır. Onu İnstaqram və ya Twitter-də izləyin.