Diastazı düzəltməyə kömək edə biləcək abs məşqləri

MəZmun

• Necə Şəfa
• TVA Nəfəsləri
• Körpülər
• TheraBand qol çəkmə
• Ayaq barmaqları
• Daban Slaydları
• Clams
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamiləlik zamanı vücudunuz keçir Çox dəyişikliklərdən. Ünlü tabloidlərin nəyə inanmasına baxmayaraq, yeni analar üçün doğum hər şeyin normala dönməsi demək deyil. (Hamiləlikdən əvvəl çəkinizə geri dönmək də real deyil, çünki fitness təsir edən Emily Skye bu iki saniyəlik çevrilmədə sübut edir.)

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, qadınların üçdə ikisindən hər hansı biri hamiləlikdən sonra diastaz rekti adlanan ümumi xəstəlikdən əziyyət çəkir, burada sol və sağ qarın əzələləri ayrılır.

Yale Universitetinin doğum, ginekologiya və reproduktiv elmlər üzrə professoru Mary Jane Minkin, "Rektus əzələləri, sümük sümüyündən aşağıya doğru uzanan" kəmər "əzələləridir" deyir. "Onlar bizi dik tutmağa və qarınlarımızı içəridə saxlamağa kömək edir."

Təəssüf ki, hamiləlik zamanı bu əzələlər bir qədər uzanmalı olur. "Bəzi qadınlarda digərlərindən daha çox uzanırlar və bir boşluq yaranır. Qarın boşluğu yırtıq kimi əzələlər arasında" çölə çıxa bilər "" deyir.

Doktor Minkin izah edir ki, yaxşı xəbər, bağırsağınızın yırtıq kisəsinə çıxa biləcəyi və sıxışa biləcəyi yırtıqdan fərqli olaraq diastazla baş vermir. Bir diastaz ümumiyyətlə ağrılı deyil (baxmayaraq ki, əzələləriniz uzanırsa və normal işlədilmirsə bel ağrısı hiss edə bilərsiniz). Yenə də, amma əziyyət çəkirsinizsə, körpənizi dünyaya gətirdikdən bir neçə ay sonra belə hamilə görünə bilərsiniz, bu, yeni analar üçün açıq-aydın bir güvən qatili ola bilər.

Əkiz oğlanlar dünyaya gətirdikdən sonra Nyu -Yorkda yerləşən yoga və Pilates təlimçisi Kristin McGee ilə belə oldu. "Doğuşdan bir neçə ay sonra qazandığım çəkimin çox hissəsini itirmişdim, amma hələ də göbəyimin üstündə bir çantam var idi və hamilə görünürdüm, xüsusən də günün sonuna doğru."

Doktor Minkin qeyd edir ki, əkiz uşaq daşıyan qadınların əzələləri daha da uzana bildiyi üçün diastaz recti riski arta bilər.

Necə Şəfa

Yaxşı xəbər? Vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, diastazın qarşısını almaq (və ya öhdəsindən gəlmək) üçün həm doğuşdan əvvəl, həm də doğuşdan sonra ata biləcəyiniz müəyyən addımlar var.

Doktor Minkin, birincisi, minimum uzanmağa davam etmək üçün hamiləliyinizdən əvvəl ideal bədən çəkinizə mümkün qədər yaxın qalmağa çalışın və doktorunuzun hamiləlik dövründə sizə tövsiyə etdiyi kilo aralığında qalmağa çalışın.

Əgər bir ildən sonra hələ də diastazdan əziyyət çəkirsinizsə, Dr. Minkin qeyd edir ki, siz əzələləri bir-birinə tikmək üçün cərrahi əməliyyat keçirməyi də düşünə bilərsiniz, lakin o, bunun 100 faiz lazım olmadığını qeyd edir. "Bu sağlamlıq üçün bir təhlükə deyil, buna görə də bunu görməməzliyə vurmağın əhəmiyyətli bir ziyanı yoxdur. Bu, əslində sizi nə qədər narahat etdiyinizə bağlıdır."

Fitness də kömək edə bilər. Bir çox ab məşqləri (hamiləlikdən əvvəl, hamiləlik dövründə və sonra) potensial uzanma ilə mübarizə apararaq rektus əzələlərini gücləndirir. Düzgün məşqlər arsenalı ilə McGee, diastazını əməliyyatsız müalicə edə bildiyini söyləyir.

Siz sadəcə olaraq sizi gücləndirməyə və şəfa verməyə kömək edəcək hərəkətlərə diqqət yetirmək üçün diqqətli olmalısınız təhlükəsiz yol McGee, "Diastazınızı müalicə edərkən, qarın əzələlərini çox gərginləşdirən və qarının konusa və ya günbəzə səbəb ola biləcək hər hansı bir məşqdən qaçmaq istəyirsiniz" deyir."Qarın boşluğunuzu əlinizdə saxlayana və heç bir sızanaq çıxarmayana qədər qıvrılmalar və taxtalardan çəkinmək lazımdır." Arxa əyilmələrdən və ya qarının daha da uzanmasına səbəb ola biləcək hər şeydən qaçmaq istədiyinizi qeyd edir.

Əgər sizdə diastaz varsa, hətta gündəlik məşğələlər zamanı da diqqətinizi qarın kaslarınızı birləşdirməyə çalışın (və müəyyən hərəkətlərin sizi narahat etdiyini görsəniz, diqqətli olun), McGee deyir. Ancaq ob-gyninizdən (ümumiyyətlə körpədən təxminən dörd-altı həftə sonra) yaşıl işıq aldıqdan sonra, qadınların çoxu orta hissəni möhkəmləndirmək və diastazı müalicə etmək üçün McGee-dən nazik kalça körpüləri etməyə başlaya bilər. asan, effektiv yoldur.

TVA Nəfəsləri

Bunu necə etmək olar: Oturun və ya uzanın və arxadan bədənə və belin yanlarına burun vasitəsilə nəfəs alın. Nəfəs alarkən ağzınızı açın və "ha" səsini dəfələrlə nəfəs alın, bir -birinizə doğru çəkilən qabırğalara və bel xəttinin daralmasına diqqət edin.

Niyə işləyir: "Bu son dərəcə vacibdir, çünki nəfəs nüvəyə çox bağlıdır və körpə olduqdan sonra qabırğalarınız yer açmaq üçün açılır" deyir McGee. (Yenidən) diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənmək, bölgənin yenidən bir araya gəlməsinə imkan verdiyini qeyd edir.

Körpülər

Bunu necə etmək olar: Dizlər bükülmüş, omba eni ayrı, ayaqları bükülmüş (barmaqları baldırlara və yerdən yuxarı çəkin) və qolları yan-yana, üzü yuxarı uzanın. Ombaları yuxarı qaldırmaq üçün qarın əzələlərini daxil edin və dabanların arasından aşağı basın (arxaya uzanmayın), glutları sıxın. Çətinliyi artırmaq üçün budların arasına bir top qoyun və sıxın.

Niyə işləyir: "Körpülərdə qarın düyməsini onurğaya çəkib neytral çanağı tapmaq çox asandır" deyir McGee. Bu hərəkət eyni zamanda bütün əsas bölgəmizi dəstəkləməyə kömək edə biləcək itburnu və kalçaları gücləndirir.

TheraBand qol çəkmə

Bunu necə etmək olar: Bir TheraBand -ı çiyin hündürlüyündə bədənin önündən tutun və qarın boşluğunu içəri qaldıraraq qabırğaları birlikdə çəkərkən bandı ayırın. Bantı yuxarı qaldırın, sonra çiyin səviyyəsinə qayıdın və təkrarlayın.

Niyə işləyir: McGee qeyd edir: "Qrupdan istifadə qarın əzələlərimizlə məşğul olmağa və hiss etməyə kömək edir".

Ayaq barmaqları

Bunu necə etmək olar: Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə 90 dərəcə əyilməklə ayaqları masa üstü vəziyyətə qaldırın. Ayaq barmaqlarını yerə vurun, ayaqları dəyişir.

Niyə işləyir: McGee deyir: "Çox vaxt biz ayaqlarımızı omba fleksorlarımızdan və ya quadsımızdan qaldırırıq". "Bu hərəkət, bu əlaqəni hiss etmək üçün dərin nüvəni işə salmağımıza kömək edir ki, əzalarımızı hərəkət etdirərkən öz içimizdə möhkəm qalaq."

Daban Slaydları

Bunu necə etmək olar: Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə uzanaraq, bir ayağınızı yavaşca irəli uzadın, döşəmənin üstündə gəzdirin, eyni zamanda itburnu hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq qarın nahiyəsini yuxarı və yuxarı çəkin. Ayağı geri bükün və digər tərəfdən təkrarlayın.

Niyə işləyir: McGee, "Bunları etdiyimiz zaman özümüzə bağlı qalmaqla birlikdə əzalarımızın uzunluğunu hiss etməyə başlayırıq" deyir.

Clams

Bunu necə etmək olar: Omba və dizlər 45 dərəcə əyilmiş, ayaqları yığılmış vəziyyətdə yan üstə yatın. Ayaqları bir-biri ilə təmasda saxlayın, çanaq sümüyü hərəkət etmədən yuxarı dizinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Alt ayağın yerdən tərpənməsinə icazə verməyin. Fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlamaq. Çətinliyi artırmaq üçün hər iki ayağınızın ətrafına dizlərin altına qoyun.

Niyə işləyir: McGee, "Qabaqcıqlar kimi yalançı işlər obliques istifadə edir və xarici kalçaları və budları gücləndirir" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin