Bütün Taxıl Yeməyin Sağlamlığa 9 Faydası

MəZmun

• Tam taxıl nədir?
• 1. Zəngin qida və lif
• 2. Ürək xəstəliyi riskini azaldır
• 3. İnsult riskini azaldır
• 4. Piylənmə riskini azaldın
• 5. Tip 2 diabet riskinizi azaldır
• 6. Sağlam həzmi dəstəkləyin
• 7. Xroniki iltihabı azaldır
• 8. Xərçəng riskinizi azalda bilər
• 9. Azaldılmış erkən ölüm riski ilə əlaqələndirilir
• Bütün taxıllar hər kəs üçün deyil
• Çölyak xəstəliyi və gluten həssaslığı
• Əsəbi bağırsaq sindromu
• Bütün taxılları pəhrizinizə necə daxil etmək olar
• Alt xətt

Tam taxıllar on min illərdir ki, insan qidasının bir hissəsidir ().

Ancaq paleo pəhriz kimi bir çox müasir diyetanın tərəfdarları taxıl yeməyin sağlamlığınıza zərərli olduğunu iddia edirlər.

Yüksək dərəcədə zərif taxıl qəbulu obezlik və iltihab kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilsə də, tam taxıllar fərqli bir hekayədir.

Əslində tam taxıl yemək, diabet, ürək xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi riski daxil olmaqla müxtəlif faydalarla əlaqələndirilir.

Tam taxıl yeməyin sağlamlıq üçün ən yaxşı 9 faydası.

Tam taxıl nədir?

Taxıllar taxıl adlanan ot kimi bitkilərin toxumlarıdır. Ən çox yayılmış növlərdən bəziləri qarğıdalı, düyü və buğdadır.

Ot olmayan bitkilərin bəzi toxumları və ya yalançı dənli bitkilər də qarabaşaq yarması, quinoa və amaranth daxil olmaqla tam taxıl hesab olunur.

Tam taxıl ləpələri üç hissədən ibarətdir ():

• Budaq. Bu sərt, xarici
  qabıq. Tərkibində lif, minerallar və antioksidanlar var.
• Endosperm. Orta qat
  taxıl əsasən karbohidratlardan ibarətdir.
• Mikrob. Bu
  daxili təbəqədə vitaminlər, minerallar, zülal və bitki birləşmələri var.

Taxıllar yuvarlana bilər, əzilir və ya çatlayır. Buna baxmayaraq, bu üç hissə orijinal nisbətdə olduqları müddətcə, tam taxıl hesab olunurlar.

Zərif taxıllar cücərti və kəpək çıxarıldı və yalnız endosperm qaldı.

Zənginləşdirilmiş zərif taxıllarda bəzi vitaminlər və minerallar əlavə edilmiş olsa da, yenə də bütün versiyalar qədər sağlam və ya qidalandırıcı deyillər.

Tam taxıl növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• yulaf unu
• popkorn
• darı
• quinoa
• Qəhvəyi düyü
• bütün çovdar
• yabanı düyü
• buğda giləmeyvəsi
• bulqur
• qarabaşaq yarması
• freekeh
• arpa
• qarğıdalı

Bu qidalardan hazırlanan məhsullar tam taxıl hesab olunur. Bunlara müəyyən növ çörək, makaron və səhər yeməyi daxildir.

İşlənmiş tam taxıl məhsulları satın aldığınızda, tam və təmizlənmiş taxıl qarışığı deyil, tamamilə taxıldan hazırlandığından əmin olmaq üçün tərkib siyahısını oxuyun.

Ayrıca, xüsusən tez-tez şəkər əlavə olunan səhər yeməyi taxıllarında şəkərin tərkibinə diqqət yetirin. Qablaşdırmada “tam taxıl” görmək avtomatik olaraq məhsulun sağlam olması demək deyil.

Bütün taxıllar taxılın üç hissəsini də əhatə edir. Tam buğda və qarğıdalı, yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa daxil olmaqla bir çox müxtəlif növ var.

1. Zəngin qida və lif

Bütün taxıllar bir çox vacib qida məhsulu verir. Bunlara daxildir:

• Lif. Kəpək toxumdakı liflərin böyük bir hissəsini təmin edir.
• Vitaminlər. Bütün taxıllar daxil olmaqla B qrupu vitaminləri baxımından xüsusilə yüksəkdir
  niasin, tiamin və folat (3,
  4).
• Minerallar. Ayrıca sink kimi çox miqdarda mineral ehtiva edirlər.
  dəmir, maqnezium və manqan.
• Zülal. Bütün taxıllar fəxr edir
  xidmət başına bir neçə qram protein.
• Antioksidanlar. Çox
  bütün taxıllardakı birləşmələr antioksidan rolunu oynayır. Bunlara fitik turşusu,
  lignanlar, ferul turşusu və kükürd birləşmələri ().
• Bitki
  birləşmələr. Bütün taxıllar a oynayan bir çox bitki birləşməsini verir
  xəstəliyin qarşısının alınmasında rolu. Bunlara polifenol, stanol və sterol () daxildir.

Bu qidaların dəqiq miqdarı taxıl növündən asılıdır.

Buna baxmayaraq, sizə bəslənmə profilləri barədə məlumat vermək üçün 1 unsiya (28 qram) quru yulafın tərkibindəki əsas qidalar (4):

• Lif: 3 qram
• Manqan: İstinadın 69% -i
  Gündəlik qəbul (RDI)
• Fosforlu: RDI-nin% 15-i
• Tiamin: RDI-nin 14% -i
• Maqnezium: RDI-nin 12% -i
• Mis: RDI-nin 9% -i
• Sink
  və dəmir: RDI-nin 7% -i

Bütün taxıllar vitaminlər, minerallar, zülal, lif və digər sağlam bitki birləşmələri də daxil olmaqla müxtəlif vacib qidaları çatdırır.

2. Ürək xəstəliyi riskini azaldır

Tam taxılın ən böyük sağlamlıq faydalarından biri, dünya miqyasında ölüm səbəbi olan ürək xəstəliyi riskini azaltmasıdır ().

10 tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi kimi, gündə üç dəfə 1 unsiyalı (28 qram) paxlalı taxıl porsiyası ürək xəstəlikləri riskini% 22 azalda bilər ().

Eynilə, 17.424 yetkin insan arasında 10 illik bir araşdırma, ümumi karbohidrat qəbuluna görə ən çox taxıl taxılını yeyənlərin ürək xəstəliyi riskinin% 47 daha az olduğunu müşahidə etdi ().

Tədqiqatçılar ürək-sağlam pəhrizlərdə daha çox tam taxıl və daha az təmizlənmiş taxıl daxil etməlidirlər.

Əksər tədqiqatlar fərqli taxıl növlərini bir yerə yığır və bu da ayrı-ayrı qidaların faydalarını ayırmağı çətinləşdirir.

Yenə də tam dənli çörəklər və dənli bitkilər və əlavə kəpək, ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə xüsusi əlaqələndirilmişdir ().

Tam taxıl yemək, xüsusən zərif taxılları əvəz etdikdə ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

3. İnsult riskini azaldır

Bütün taxıllar da insult riskinizi azaltmağa kömək edə bilər ().

Təxminən 250.000 insanda aparılan 6 tədqiqatın analizində, ən çox taxıl yeyənlərin enmə riski ən az yeyənlərə nisbətən% 14 daha az idi ().

Ayrıca lif, K vitamini və antioksidanlar kimi tam taxıllardakı bəzi birləşmələr insult riskinizi azalda bilər.

Bütün taxıllar DASH və Aralıq dənizi diyetlərində də tövsiyə olunur, hər ikisi də insult riskinizi azaltmağa kömək edə bilər ().

Ürək üçün faydalı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq, tam taxıllar insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.

4. Piylənmə riskini azaldın

Liflə zəngin qidalar yemək sizi doyurmağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, yüksək lifli pəhrizlərin kilo vermək üçün tövsiyə edilməsinin bir səbəbidir ().

Bütün taxıllar və onlardan hazırlanan məhsullar təmizlənmiş taxıllara nisbətən daha dolğundur və araşdırmalar bunların obezlik riskinizi azalda biləcəyini göstərir.

Əslində, gündəlik 3 porsiya dənli taxıl yemək demək olar ki, 120.000 insanda 15 tədqiqatın icmalında aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) və daha az qarın yağı ilə əlaqələndirilmişdir ().

1965-dən 2010-a qədər aparılan tədqiqatları nəzərdən keçirən başqa bir araşdırmada kəpək əlavə edilmiş dənli taxıl və dənli bitkilərin obezlik riskinin orta dərəcədə aşağı olması ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().

Onilliklər davam edən tədqiqatlar, bütün taxılların daha az piylənmə riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

5. Tip 2 diabet riskinizi azaldır

Zərif taxılların yerinə tam yemək tip 2 diabet riskini azalda bilər ().

16 tədqiqatın icmalı, təmizlənmiş taxılları bütün növlərlə əvəz etmək və gündəlik ən azı 2 porsiya dənli taxıl yemək şəkərli diabet riskinizi azalda biləcəyi qənaətinə gəldi ().

Qismən bunun səbəbi liflə zəngin olan bütün taxılların kilo nəzarətində köməkçi ola bilməsi və diabet üçün risk faktoru olan piylənmənin qarşısını almasıdır ().

Bundan əlavə, tədqiqatlar bütün taxıl qəbulunu oruc qan şəkəri səviyyələrini azaltmaq və insulinə həssaslığı artırmaqla əlaqələndirmişdir ().

Bunun səbəbi, bədəninizdə karbohidrogenlərin mübadiləsində kömək edən və insulinə həssaslıqla əlaqəli olan bütün taxıllarda olan bir mineral olan maqnezium ola bilər ().

Lif və maqnezium, tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edən tam taxılda olan iki qidadır.

6. Sağlam həzmi dəstəkləyin

Tam taxıllardakı lif müxtəlif yollarla sağlam həzmi dəstəkləyə bilər.

Birincisi, lif nəcisin çox hissəsini verməyə kömək edir və qəbizlik riskini azaldır.

İkincisi, taxıldakı bəzi lif növləri prebiyotik rolunu oynayır. Bu, həzm sağlamlığı üçün vacib olan faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmağa kömək edir (,).

Tam taxıllar lif tərkibinə görə nəcislərə çox miqdarda kömək edərək faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı bəsləyərək sağlam həzmi dəstəkləməyə kömək edir.

7. Xroniki iltihabı azaldır

Bir çox xroniki xəstəliklərin kökündə iltihab dayanır.

Bəzi dəlillər bütün taxılların iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Bir araşdırmada ən çox taxıl yeyən qadınların iltihabla əlaqəli xroniki xəstəliklərdən ölmə ehtimalı ən az idi ().

Üstəlik, son bir araşdırmada zərərli pəhrizli insanlar təmizlənmiş buğda məhsullarını tam buğda məhsulları ilə əvəz etdilər və iltihab göstəricilərində azalma gördülər ().

Bu və digər tədqiqatların nəticələri, ən zərif taxılların tam taxıllarla əvəzlənməsi üçün xalq sağlamlığı tövsiyələrini dəstəkləyir ().

Mütəmadi olaraq taxıl yemək bir çox xroniki xəstəliklərin əsas faktoru olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

8. Xərçəng riskinizi azalda bilər

Tam taxıl və xərçəng riski üzərində aparılan araşdırmalar, vəd verdiklərinə baxmayaraq qarışıq nəticələr verdi.

20 tədqiqatın bir iclasında, 6-da xərçəng riski azaldı, 14-də isə heç bir əlaqə olmadığı göstərildi ().

Mövcud araşdırmalar, bütün taxılların ən güclü xərçəng əleyhinə faydalarının, ən çox görülən xərçəng növlərindən biri olan kolorektal xərçəngə qarşı olduğunu göstərir (24,).

Əlavə olaraq, liflə əlaqəli bəzi sağlamlıq faydaları xərçəng riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bunlara prebiyotik rolu daxildir (24,,).

Nəhayət, fitik turşusu, fenolik turşular və saponinlər daxil olmaqla bütün dənli bitkilərin digər komponentləri xərçəngin inkişafını ləngidə bilər (24).

Tam taxıl, ən çox görülən xərçəng növlərindən biri olan kolorektal xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. Yenə də bütün dənli bitkilərin xərçəng əleyhinə təsirləri ilə bağlı tədqiqatlar qarışıqdır.

9. Azaldılmış erkən ölüm riski ilə əlaqələndirilir

Xroniki xəstəlik riskiniz azaldıqda, vaxtından əvvəl ölmək riskiniz də azalır.

Əslində, bir araşdırma bütün taxıl qəbulunun ürək xəstəliyindən və digər hər hansı bir səbəbdən ölmə riskini xüsusi olaraq azaltdığını irəli sürdü ().

Tədqiqat, siqaret çəkmə, bədən çəkisi və ümumi yemək qaydaları kimi ölüm nisbətlərini təsir edəcək digər amillər üçün düzəliş edərək iki böyük kohort tədqiqatından istifadə etdi.

Nəticələr hər 1 unsiyanın (28 qram) tam taxılın porsiyanın% 5 aşağı ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bütün taxıllar hər hansı bir səbəbdən vaxtından əvvəl ölmə riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Bütün taxıllar hər kəs üçün deyil

Tam taxıllar əksər insanlar üçün faydalı olsa da, hər zaman bütün insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Çölyak xəstəliyi və gluten həssaslığı

Buğda, arpa və çovdarda bəzi insanların dözümsüz və ya allergik olduğu bir protein növü olan gluten var.

Qlüten allergiyası, çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı yorğunluq, həzmsizlik və oynaq ağrıları da daxil olmaqla bir sıra simptomlara səbəb ola bilər.

Qarğıdalı, düyü, yulaf və amaranth da daxil olmaqla, glutensiz kəpəkli taxıllar bu şərtləri olan insanların çoxu üçün yaxşıdır.

Ancaq bəziləri hər hansı bir taxıl növünə dözməkdə çətinlik çəkir və həzm çətinliyi və digər simptomlarla qarşılaşırlar.

Əsəbi bağırsaq sindromu

Buğda kimi bəzi taxıllarda FODMAP adlanan qısa zəncirli karbohidratlar çoxdur. Bunlar çox yaygın olan qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) olan insanlarda simptomlara səbəb ola bilər.

Bəzi insanlar taxıllara dözməkdə çətinlik çəkirlər. Ən çox bilinən məsələ gluten allergiyası, çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olan insanları təsir edən özüdür.

Bütün taxılları pəhrizinizə necə daxil etmək olar

Bütün taxılları bir çox yolla pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.

Bəlkə də ən sadə şey pəhrizinizdə təmizlənmiş taxıllara tam taxıl alternativləri tapmaqdır.

Məsələn, ağ makaron kilerinizdə bir yeməkdirsə, onu% 100 tam buğda və ya digər dənli makaronla əvəz edin. Çörəklər və taxıllar üçün də eyni şeyi edin.

Bir məhsulun tam taxıldan hazırlandığını yoxlamaq üçün tərkib siyahısını oxuduğunuzdan əmin olun.

Taxıl növlərinin qarşısında “bütöv” sözünü axtarın. Sadəcə "tam buğda" əvəzinə "buğda" deyirsə, bu tam deyil.

Daha əvvəl sınamamış ola biləcəyiniz, məsələn quinoa kimi yeni dənli bitkilərlə də təcrübə edə bilərsiniz.

Pəhrizinizə tam taxıl əlavə etmək üçün bəzi fikirlər:

• Yulaf unundan və ya digər dənli bitkilərdən bişmiş sıyıq hazırlayın.
• Qızardılmış qarabaşaq yarmasını taxıl və ya qatıq üzərinə səpin.
• Hava üstündəki popkornda qəlyanaltı.
• Tam taxıllı qarğıdalı unundan polenta hazırlayın.
• Qəhvəyi düyü ilə və ya fərqli bir taxıl üçün ağ düyü dəyişdirin
  quinoa və ya farro kimi.
• Tərəvəz şorbalarına arpa əlavə edin.
• Tam buğda xəmir unu kimi taxıl unlarından istifadə etməyə çalışın,
  çörəkçilikdə.
• İstifadə edin
  dolmalarda ağ tortillalar əvəzinə daşla qarğıdalı tortillaları.

Pəhrizinizdə kəpəkli taxıl işlətməyin bir çox yolu var. Zərif taxılların tam taxıllarla əvəz edilməsi başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

Alt xətt

Bütün taxıllar müxtəlif sağlamlıq faydaları verir.

Mütəmadi olaraq tam taxıl yemək ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və piylənmə riskinizi azalda bilər. Bu, xüsusilə pəhrizinizdəki zərif taxılları əvəz etdikdə doğrudur.

Tam taxıl kimi yüksək lifli qidalar da həzm sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, buna baxmayaraq özü dözümsüzlüyü olan insanlar buğda, arpa və çovdardan çəkinməlidirlər.

Yaxşılaşdırılmış sağlamlıq və uzunömürlülük üçün pəhrizinizə hər gün tam taxıl əlavə etməyi düşünün. Poladdan kəsilmiş yulaf unu kimi sağlam, tam taxıllı səhər yeməyi, populyardır.