80/10/10 pəhriz: Sağlam pəhriz və ya təhlükəli ata?

MəZmun

• 80/10/10 pəhriz nədir?
• Niyə çiy var?
• 80/10/10 pəhrizdə nə yemək lazımdır
• Şirin olmayan meyvələr
• Şirin meyvələr
• Yumşaq Yaşıllar
• Yağlı meyvə
• Diyetdə nədən çəkinmək lazımdır
• Faydaları nələrdir?
• Sağlamlıq iddiaları
• Elm tərəfindən dəstəklənən faydalar
• Əsas çatışmazlıqlar nələrdir?
• Yüksək qida həcmləri
• Aşağı zülal və yağ qəbulu
• B12 vitamini çatışmazlığı
• Yetərsiz yod
• Bu pəhrizin digər aşağı nöqtələri
• Bişmiş yeməklərin və ədviyyatın mənfi təsirlərini şişirtir
• Bişmiş yeməkləri ədalətsiz şəkildə zərərsizləşdirir
• Uzun müddət ərzində Davamlı deyil
• Bu böyük dərəcədə yalançılığa əsaslanır
• Siz cəhd etməlisiniz?

80/10/10 Diyeti son on ildə və ya bu qədər populyarlıq qazandı.

Bu az yağlı, xam qidalı pəhriz, arıqlamağa, daha yaxşı sağlamlığa və xəstəliklərin qarşısının alınmasına səbəb olan dayanıqlı bir həyat tərzi tapmağınıza kömək edəcəyini vəd edir.

Buna riayət edən bəzi insanlar hiss etdikləri böyük fiziki dəyişikliklərdən danışırlar, tənqidçilər isə pəhrizi qeyri-sabit və lazımsız məhdudlaşdırıcı kimi qınayırlar.

Beləliklə, 80/10/10 pəhrizi həqiqətən işləyirmi və sınamaq həqiqətən etibarlıdırmı? Bu yazı 80/10/10 Diyet haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

80/10/10 pəhriz nədir?

80/10/10 Diyet, xam qida mütəxəssisi, təqaüdçü şiroterapi və keçmiş idmançı doktor Duglas Graham tərəfindən hazırlanan, az yağlı, xam bir vegetarian diyetdir.

Ayrıca 811, 811rv və ya LFRV (az yağlı xam vegan) olaraq da xatırlanır.

Pəhriz, optimal pəhriz zülaldan 10% kalori və yağlardan 10% çox olmamaq şərti ilə karbohidlərdən ən azı 80% kalori təmin etməsi fikrinə əsaslanır.

Bir çox məşhur diyetdən fərqli olaraq, 80/10/10 Diyetində vaxt məhdudiyyəti yoxdur.

Bunun əvəzinə uzunömürlülüyü artırmaq və piylənmə və xəstəliyi azaltmaq üçün uzunmüddətli bir həll yolu olaraq təbliğ olunur.

Xülasə: 80/10/10 pəhriz, ilk növbədə xam meyvə və tender, yarpaqlı göyərti olan az yağlı, xam bir Vegan pəhrizidir. Piylənmə və xəstəliklərə qarşı uzunmüddətli bir həll yolu olaraq təbliğ olunur.

Niyə çiy var?

80/10/10 Pəhriz, insanların təbii olaraq hamnivores deyil, meyvə yeməyi və ya meyvə yeməyi üstün edən heyvanların olması fikrinə əsaslanır.

Həzm sisteminizin meyvə və incə, yarpaqlı göyərti həzm etmək üçün fizioloji olaraq qurulduğunu təklif edir.

İnsanlar digər növ qidalara dözə bilsələr də, bu qidaların optimal olmadığını göstərir.

Təbiətdə, təbii olaraq meyvə və tender göyərti əsasında hazırlanan bir pəhriz, karbohidrogenlərdən təqribən 80% kalori və zülal və yağlardan 10% -dən çox kalori təmin edəcəkdir. 80/10/10 qida paylamasının əsaslandığı budur.

Xam meyvələr və tender, yarpaqlı göyərti, bədənin ehtiyac duyduğu optimal nisbətdə insanların tələb etdiyi bütün qidaları ehtiva etdiyinə inanılır.

Yemək bişirilməsinin qidalarda təbii olaraq tapılan maddələrə zərər verərək, qidalandırıcı maddələri xam qidalardan aşağı salmasına inanılır.

Yemək bişirilməsinin xərçəng, artrit, hipotiroidizm və xroniki yorğunluq da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə səbəb olduğu zəhərli birləşmələrin əmələ gəldiyi iddia edilir.

Bunun əksinə, xam qidalar zərərli, həzmi asanlaşdıran və kilo itkisi və optimal sağlamlıq üçün ən yaxşı şəkildə təqdim olunur.

Xülasə: 80/10/10 Diyet, xam qidaların istehlakını təşviq edir, çünki bişmiş qidalar qidalanma baxımından aşağı, zəhərli və insan orqanizminə zərər verən kimi qəbul edilir.

80/10/10 pəhrizdə nə yemək lazımdır

80/10/10 pəhrizi əhatə edən qaydalar nisbətən sadədir.

Pəhrizi izləyən insanlara xam, az yağlı bitki qidaları yeməyə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

80/10/10 Diyet ilk növbədə az yağlı, xam və işlənməmiş meyvə və yumşaq göyərti istehlakını təşviq edir.

Şirin olmayan meyvələr

• Pomidor
• Xiyar
• Bibər
• Okra
• Badımcan
• Balqabaq
• Digər squash

Şirin meyvələr

Bu pəhriz şirin meyvənin qəbulunu məhdudlaşdırmır və bütün növlərə texniki icazə verilir. Bir neçə nümunə.

• Alma
• Banan
• Mangolar
• Giləmeyvə

Yumşaq Yaşıllar

Bu kateqoriyaya yumşaq göyərti daxildir, məsələn:

• Kahı
• İspanaq
• Yarpaqlı göyərti

Kələm, kərəviz, brokkoli və gül kələm də daxil olmaqla digər tərəvəz növləri də istehlak edilə bilər. Bununla birlikdə, pəhrizin ən böyük nisbətini təşkil etməməsi üçün həzm etmək çətindir.

Yağlı meyvə

Pəhriz bunları ümumi kalorilərin 10% -dən az hissəsi ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

• Avokadalar
• Durian meyvəsi
• Akkee
• Zeytun
• Fındıq və toxum

Xülasə: 80/10/10 pəhriz nisbətinə nail olmaq üçün kalorilərinizin 90-97% -i şirin və qeyri-şirin meyvələrdən, 2-6% yarpaqlı göyərti və 0-8% digər tərəvəzlərdən, yağlı meyvələrdən, qoz-fındıqlardan alınması məsləhətdir. və toxum.

Diyetdə nədən çəkinmək lazımdır

Bu diyeti izləyən insanlar, bişmiş, yüksək yağlı və proteinlə zəngin qidalardan qaçınmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. 80/10/10 Diyet ardıcıllarını aşağıdakı yeməkdən çəkindirir:

• Ət və dəniz məhsulları: Qırmızı ət, toyuq, balıq və digər dəniz heyvanları da daxil olmaqla.
• Yumurta: Bütün quşlardan yumurta və bunları ehtiva edən hər hansı bir məhsul daxil olmaqla.
• Süd məhsulları: Süd, pendir, qatıq və dondurma da daxil olmaqla.
• İşlənmiş yağlar: Kərə yağı, marqarin, bitki yağı və qoz yağları daxildir.
• Bişmiş, susuzlaşdırılmış və işlənmiş qidalar: Bu, ən çox taxıl, nişastalı tərəvəz, lobya, noxud, mərcimək, quru meyvə, bişmiş mal və ləzzətli yeməkləri aradan qaldırır.
• Dadı artıranlar: Əlavə şəkər, süni tatlandırıcılar, monosodyum glutamat (MSG), hidroliz edilmiş bitki zülalı, natrium kazein, təbii ətirli və ya ədviyyatlar olan qidaları aradan qaldırır.
• Bəzi içkilər: Buraya spirt, qəhvə, çay, sərinləşdirici içkilər və enerji içkilər daxildir. Meyvə və tərəvəz hamarlanması və ya su bu diyetdə seçilən içkilərdir.

Xülasə: 80/10/10 Diyet, yüksək proteinli, yüksək yağlı, bişmiş və ya başqa bir şəkildə işlənmiş qidalardan çəkinməyi tövsiyə edir. Bunlara ət, yumurta və süd daxildir.

Faydaları nələrdir?

80/10/10 pəhrizinin sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları təmin etmək məqsədi güdür. Halbuki yalnız bir neçəsi elm tərəfindən dəstəklənir.

Sağlamlıq iddiaları

80/10/10 Diyet bir neçə sağlamlıq faydası təmin etdiyini iddia edir.

Başlanğıclar üçün yüksək karb miqdarı, ehtimal ki, yemək iğtişaşlarının qarşısını almağa kömək edir, güclü qida əziyyətlərindən yayınır və letarji və zəiflik də daxil olmaqla əlamətləri yaxşılaşdırır.

Digər tərəfdən, onun az miqdarda protein və yağ ehtiva etdiyi, xərçəng, diabet, orqan çatışmazlığı, zəif sümüklər və ürək xəstəliklərindən qorunması təklif olunur.

Bundan əlavə, pəhriz, xroniki yorğunluq, hipotiroidizm və artritin qarşısını almaq məqsədi ilə bişmiş yeməyə qarşı tövsiyə edir.

80/10/10 Diyetinin digər iddia edilən faydaları arasında kilo itkisi, daha aydın sinuslar, daha asan nəfəs almaq, daha yaxşı yuxu, daha təmiz dəri, yüksək zehni aydınlıq və ümumiyyətlə daha sağlam bir həyat.

Elm tərəfindən dəstəklənən faydalar

80/10/10 Diyet məhsulunun çox sayda faydasına baxmayaraq, yalnız bir neçə nəfərin elm tərəfindən dəstəkləndiyi deyilir.

80/10/10 Diyet məhsulunun çox sayda faydasına baxmayaraq, yalnız bir neçə nəfərin elm tərəfindən dəstəkləndiyi deyilir.

Pəhrizin ən böyük üstünlüyü onun davamçılarını işlənməmiş meyvə və tərəvəz yeməyə təşviq etməsidir.

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq meyvə və tərəvəzin daha çox istehlakını, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ürək xəstəlikləri, yüksək təzyiq, insult, diabet, demans və xərçəngin bəzi növləri də daxil olmaqla xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirir (1, 2, 3, 4) , 5).

Yağdan alınan ümumi kaloriyaların 10% -dən azını təmin edən diyetlər qan təzyiqinin, xolesterolun və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə biləcəyinə dair sübutlar da mövcuddur (6, 7, 8, 9, 10).

Bir sıra tədqiqatlar əlavə olaraq bildirmişdir ki, Vegan diyeti ümumiyyətlə ürək xəstəliyi riskini azaltmağa, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa, insulin həssaslığını artırmağa və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 78% -ə endirə bilər (11, 12, 13, 14) , 15).

Bundan əlavə, bir sıra yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar, az yağlı vegetarian diyetlərinin kilo vermək üçün xüsusilə təsirli olduğunu bildirmişdir (6, 8, 10, 16, 17).

Bununla birlikdə, 80/10/10 Diyetinin bəzi aspektlərini dəstəkləyən elmi dəlillər olsa da, bu nisbətdə qida istehlakı ilə əlaqəli faydaları dəstəkləyəcək heç bir güclü elmi dəlil tapılmadı.

İddia edilən sağlamlıq faydalarının qalan siyahısını dəstəkləyəcək güclü bir elmi sübut da yoxdur.

Xülasə: 80/10/10 Diyetinin bəzi məqamları kilo verməyə və müəyyən xəstəliklərə tutulma riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bir çox sağlamlığa faydaları şişirdilmişdir və güclü elmi dəlil yoxdur.

Əsas çatışmazlıqlar nələrdir?

80/10/10 Diyet bir neçə potensial geriləmədən əziyyət çəkir.

Yüksək qida həcmləri

80/10/10 Diyet, karbohidrogenlərin çox yüksək miqdarda qəbul edilməsini və məhdud miqdarda protein və yağ qəbul edilməsini təşviq edir.

Deyək ki, vücudunuz gündə orta hesabla 2000 kalori tələb edir.

Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün hər gün 6 funt (3.3 kq) meyvə, 4 funt (1.8 kq) tərəvəz və iki yemək qaşığı fındıq yeməlisiniz.

Bu qida həcmi insanların əksəriyyətinin alışdıqlarından daha böyükdür. Bu qədər böyük miqdarda yemək yemək üçün mübarizə aparanlar gündəlik kalori və qida tələbatlarını ödəməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Aşağı zülal və yağ qəbulu

80/10/10 Diyet, protein və yağ qəbulunu hər birinizin ümumi kalorinin 10% -ə qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Aşağı yağlı bir pəhrizin faydalarını dəstəkləyən elmi dəlillər olsa da, hazırda 10% kəsmə nöqtəsini dəstəkləmək üçün məhdud bir dəlil mövcuddur.

Bunun səbəbi odur ki, tədqiqatlar ümumiyyətlə az yağlı pəhrizləri yağdan kalorilərin 30% -dən çoxunu təmin edən yüksək yağlı Amerika diyeti ilə müqayisə edir.

Hətta çox az yağlı bir pəhrizin standart Amerika pəhrizindən daha sağlam olduğu göstərilsə də, bu, orta yağlı pəhrizin sağlam olmadığını bildirmir.

Yağdan 10% -dən az kalori istehlak etməyin, məsələn, 15% və ya 20% yağlı bir pəhriz istehlak etməkdən daha xeyirlidir.

Bundan əlavə, məhdudlaşdırsanız sağlamlığa faydalar əldə edəcəyinizə dair güclü bir dəlil yoxdur hər ikisi protein və yağ ümumi kalorilərin hər birinin 10% -dən az.

Bu aşağı protein və yağ səviyyələri nəzəri cəhətdən əsas bioloji ehtiyacları ödəmək üçün kifayət olsa da, vücudunuzun tələb etdiyi minimum gündəlik protein miqdarından çox istehlak üçün bir sıra üstünlüklər vardır.

Məsələn, yeməklərə bir az daha çox protein əlavə etmək aclıqdan qorunmağa, əyrilikləri azaltmağa və sümük sağlamlığına kömək edə bilər. Bir az əlavə protein, xüsusilə kilo vermə dövründə (18, 19, 20, 21) əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

Eynilə, bir az əlavə pəhriz yağı da aclığı aradan qaldıra bilər (22).

Bundan əlavə, pəhriz yağları vücudunuzda yağda həll olunan vitaminləri daha asanlıqla mənimsəməyə kömək edir və dərinizi, saçınızı və beyninizi sağlam saxlamaq üçün tələb olunur. Beləliklə, onları çox məhdudlaşdırmaq narahat ola bilər (23).

B12 vitamini çatışmazlığı

80/10/10 Diyetinin başqa bir böyük tənqidi, B12 vitamini də daxil olmaqla müəyyən qida maddələrinin qəbulunu məhdudlaşdıra bilər.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, hər kəsin B12 vitamini səviyyəsinin aşağı olmasına baxmayaraq, vegetarianlar və vegetarianlar, xüsusən heç bir əlavə qəbul etməyənlər daha çox çatışmazlıq riski altındadır (24, 25, 26).

B12 vitamini protein metabolizmasında, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsində və sinir sisteminizin sağlamlığında mühüm rol oynayır (27).

B12 vitamininin az olması anemiyaya, sinir sisteminin zədələnməsinə, sonsuzluğa, sümük xəstəliyinə və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər (27, 28, 29).

80/10/10 Diyet, insanların onsuz da kifayət qədər miqdarda B12 vitamini istehsal etdiyini və qalan hissəsini üzvi yetişdirilən məhsullardan əldə edə biləcəyini güman edir. Ancaq bu açıqlamaları təsdiqləyən heç bir elmi dəlil tapılmadı.

Beləliklə, bu pəhrizi sınamağı düşünən hər kəs bir vitamin B12 əlavəsini qəbul etməyi düşünməlidir. Mövcud tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici gündə 2.4 mkg-dir (27).

Yetərsiz yod

Yod, 80/10/10 Diyetində narahatlığın başqa bir qidasıdır. Doktor Graham duzdan qaçmağı tövsiyə edir. Buraya yodlaşdırılmış duz və dəniz yosunu daxildir - iki yaxşı yod mənbəyi.

Vegeterian diyetlərini izləyənlər, vegeterianlara nisbətən qan yodunun səviyyəsinin 50% aşağı olmasına meyllidirlər. Bu iki yod mənbəyindən qaçınmaq, 80/10/10 Diyet ardıcıllarını yod çatışmazlığı riskinin artmasına səbəb ola bilər (30, 31).

Yod maddələr mübadilənizi idarə edən tiroid bezinin sağlam işləməsi üçün çox vacibdir. Beləliklə, qeyri-kafi pəhriz suqəbuledici aşağı enerji səviyyəsinə, quru dəri, əllərdə və ayaqlarda karıncalanmaya, unutqanlığa, depresiyaya və hətta kilo almağa səbəb ola bilər (32).

Xülasə: 80/10/10 pəhriz, kifayət qədər miqdarda müəyyən qida maddəsi təmin edir. Həm də çətin ola biləcək böyük bir qida qəbulunu tələb edir.

Bu pəhrizin digər aşağı nöqtələri

Yuxarıda göstərilən qida çatışmazlığına əlavə olaraq, bu pəhrizin bir sıra digər mənfi cəhətləri var.

Bişmiş yeməklərin və ədviyyatın mənfi təsirlərini şişirtir

80/10/10 Diyeti ardıcılların otlar və ədviyyatlar qəbulunu minimuma endirməsini tövsiyə edir.

Səbəbi budur ki, guya bu maddələr bağırsağınızı qıcıqlandırır, selik istehsalını artırır və toksinləri sinir sisteminə çatdırır.

Ancaq bu inamı dəstəkləyəcək güclü bir elmi dəlil yoxdur. Əslində bunun əksinə bir çox dəlil var.

Elmi araşdırmalar ədviyyatın sağlamlıq üçün istifadəsini dəstəkləyir və darçının anti-diabetik təsirini, zerdeçalın antiinflamatuar xüsusiyyətlərini və sarımsağın toxunulmazlığı artıran xüsusiyyətlərini nümayiş etdirdi (33, 34, 35).

Bişmiş yeməkləri ədalətsiz şəkildə zərərsizləşdirir

Pəhriz həmçinin bişmiş qidaları qidalanma baxımından zəif, zəhərli və bir çox xəstəliklərin səbəbi kimi təqdim edir.

Doğrudur, bişirmə müəyyən qidaların qidalı tərkibini azalda bilər. Bununla birlikdə, müxtəlif yemək üsulları qida itkisinə fərqli təsir göstərir.

Qida itkisini minimuma endirmək üçün ən yaxşı üsul, minimum su ilə aşağı temperaturda qısa müddətə yemək bişirmək kimi görünür.

Bütün bunlar bişmiş qidaların bədəniniz üçün zəhərli olduğuna və ya xəstəlik riskinizi artırdığına dair heç bir güclü elmi dəlil yoxdur.

Əslində müəyyən bişmiş qidalar qidalı və sağlam ola bilər. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, baklagillerin müntəzəm istehlakı kolorektal xərçəng riskini 9-18% azaldır (36).

Üstəlik, bəzi qidalar çiydən daha qidalı bişirilir. Məsələn, bişirmə qulançar, göbələk, ispanaq, pomidor və yerkökü içərisində qida maddələrinin mövcudluğunu artırır (37, 38, 39).

Uzun müddət ərzində Davamlı deyil

80/10/10 Diyetinin digər bir potensial mənfi tərəfi, uzun müddətə əməl edilməsi çətin ola bilər. Məsələn, restoranlarda və ya digər sosial vəziyyətlərdə uyğun yemək seçimlərini tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.

Bundan əlavə, pəhriz nə qədər protein və yağ yeməyə icazə verdiyinizi məhdudlaşdırır.

80/10/10 Diyetində ehtimal olunan lif çox olsa da, bəzi insanlarda artan aclıq hissinə səbəb ola biləcək çox az protein ehtiva edir. Bu, bu pəhrizin uzun müddətə davam etməsini çətinləşdirə bilər (40).

Bu böyük dərəcədə yalançılığa əsaslanır

80/10/10 Diyet, elm tərəfindən dəstəklənməyən bir sıra digər iddialar edir.

Məsələn, bişirilmiş yeməklərin bütün növlərinin, bişirmə üsulundan asılı olmayaraq xəstəlik riskini artırdığı iddiasını təsdiqləyən güclü bir elmi dəlil tapılmadı.

Digər əsassız iddialar ətrafındakı kleykovina, buğda, çovdar və arpa içərisində olan bir protein ehtiva edir.

80/10/10 Diyet, glutinin yüksək asılılıq olduğunu və ciddi nevroloji xəstəliklərə səbəb ola biləcəyini iddia edir. Ancaq heç bir elmi dəlil bu iddianı dəstəkləmir.

Nəhayət, 80/10/10 Diyet, bəzi qidaların bədənə "turşulan" olması və bununla da xəstəliyi təbliğ etməsi fikrinə tez-tez müraciət edir.

Qələvi pəhrizinin tərəfdarları arasında populyar olan bu konsepsiya, müəyyən qidaların pH səviyyəsini aşağı salmaqla qan turşusu qazandıra biləcəyi fikrinə əsaslanır. Öz növbəsində bu "turşuluq" sümüklərinizə zərərli olduğu və xərçəng riskini artırdığı düşünülür.

Ancaq bu konsepsiya elm tərəfindən dəstəklənmir. Əslində, bir neçə araşdırma göstərir ki, yediyiniz qidalar qanınızın pH səviyyəsinə çox məhdud təsir göstərir (41, 42, 43).

Çünki insan bədəni qanınızın pH-nı möhkəm tənzimləmək üçün hazırlanmış, həmişə onu bir qədər qələvi tutmuşdur.

Bundan əlavə, tədqiqat "turşulaşdırıcı" diyetlərin xərçəng riskini artırdığı və ya sümüklərinizə zərərli olması fikrini dəstəkləmir (42, 44).

Qələvi pəhriz mifinin daha dərindən araşdırılması üçün bu yazını oxuyun.

Xülasə: 80/10/10 pəhriz, yalançılığa güvənir və müəyyən qida maddələrinin və ya qidaların mənfi təsirlərini şişirtir. Zamanla davamlı olma ehtimalı da yoxdur.

Siz cəhd etməlisiniz?

80/10/10 Diyet, sağlam meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum qəbulunu təşviq edir.

Bununla yanaşı, həddən artıq məhdudlaşdırıcı, elmə əsaslanmayan və vacib qida qəbul etməyinizi məhdudlaşdıra bilər.

Ümumiyyətlə, bu pəhriz qidalanma ehtiyacınızı təmin etməyi çətinləşdirə bilər, buna görə də bundan çəkinməlisiniz.