Aclığı artırmadan yemək hissələrini azaltmaq üçün 8 tövsiyə

MəZmun

• 1. Ən azı yarı boşqabınızda tərəvəz hazırlayın
• 2. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə zülal yeyin
• 3. Yeməyinizlə su için
• 4. Tərəvəz şorbası və ya salatla başlayın
• 5. Kiçik boşqab və çəngəllərdən istifadə edin
• 6. Diqqətlə yeyin
• 7. Yeməklərinizi ədviyyə edin
• 8. Daha çox həll olunan lif yeyin
• Aşağı xətt

Arıqlamağa çalışarkən daha az yeməyə başlaya bilərsiniz.

Bəs ac qalmadan hissələrinizi necə geri çəkirsiniz? Şükürlər olsun ki, aclığı saxlayarkən kalori azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.

Bu məqalədə aclıq hiss etmədən qida hissələrini azaltmaq üçün 8 əla tövsiyə var.

1. Ən azı yarı boşqabınızda tərəvəz hazırlayın

Tərəvəzlərdə çoxlu su və lif var, lakin çox kalori yoxdur ().

Yeməyinizin nişastasının və ya zülalının yarısını nişastalı olmayan tərəvəzlərlə əvəz edərək, eyni miqdarda yemək yeyə bilərsiniz və yenə də ümumi kaloriləri kəsə bilərsiniz ().

Araşdırmalar da yediyiniz qidanın miqdarınızı tox hiss etmək üçün bir amil olduğunu göstərdi ().

Bir tədqiqatda iştirakçıların hər birinə eyni miqdarda makaron verildi, lakin fərqli miqdarda tərəvəz ilə.

İştirakçılar nə qədər tərəvəz aldıqlarına baxmayaraq oxşar miqdarda yemək yeyirdilər, yəni ən çox tərəvəz nisbətinə sahib olanlar özləri də bilmədən ən az kalori yeyirdilər ().

Digər qidaların hissələrini kiçikləşdirməyə çalışın və boşqabınızın qalan hissəsini nişasta olmayan tərəvəzlərlə doldurun.

Eyni konsepsiyanı qarışıq yeməklər hazırlayarkən tətbiq edə bilərsiniz. Kalori baxımından daha az və daha qidalandırıcı olması üçün sevdiyiniz reseptlərə daha çox tərəvəz əlavə edin.

Xülasə:

Tərəvəzlər eyni miqdarda qida üçün daha az kalori yeməyinizə imkan yaradır.

2. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə zülal yeyin

Elm dəfələrlə zülalın toxluq hissini karbohidratdan və ya yağdan daha çox artırdığını göstərdi ().

2012-ci ildə aparılan bir tədqiqat yüksək proteinli yeməklərin doyma hissləri üzərində təsirlərinə baxdı. İştirakçılar zülaldan% 20-30 kalori ilə yemək yeyirlər.

Tədqiqatçılar, zülal baxımından zəngin yeməkləri yeyən şəxslərin həm qısa müddətdə həm də uzun müddətdə özlərini daha doymuş hiss etdiklərini, yeməklərin bu miqdarın yarısının zülal içdikləri ilə müqayisədə daha çox hiss etdiklərini aşkar etdilər ().

Hər yemək və qəlyanaltıya əlavə edərək zülalın doldurma xüsusiyyətlərindən faydalanın.

Yumurta, dərisiz quş əti, süd məhsulları, dəniz məhsulları və balıq kimi yağsız protein mənbələrinə diqqət yetirin. Bitki mənşəli zülallar da yaxşı seçimdir və fasulye, lobya daldırma, tofu və qoz yağı daxildir.

Fərqli yeməklərdə və qəlyanaltılarda protein artırılması üçün bəzi fikirlər:

• Səhər yeməyinizə düz yunan qatıq əlavə edin.
• Tam taxıllı krakerləri simli pendir və ya humusla cütləşdirin.
• Tərəvəz şorbasında bir yumurtanı ovlayın.
• Salata fasulye və ya qaynadılmış yumurta əlavə edin.

Xülasə:

Zülal vücudunuzun karbohidratlardan və ya yağdan daha çox doymuş olmasına kömək edir. Gücünü artırmaq üçün hər yemək və qəlyanaltıya protein əlavə edin.

3. Yeməyinizlə su için

Şirəsi və ya soda kimi kalori ilə zəngin içkilər içmək sizi tox hiss etmir, əksinə ehtiyacınız olmayan əlavə kalorilər buraxır (,).

Yaşlı yetkinlər üçün yeməkdən əvvəl su içmək sizi doldurmağa və həddindən artıq yemək ehtimalınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Yaşlı yetkinlərdə edilən bir araşdırmada, səhər yeməyindən əvvəl təxminən 2 stəkan (500 ml) su içən insanlar yeməkdən əvvəl heç su içməyən iştirakçılardan təxminən 13% az yeyirdilər ().

Yeməkdən əvvəl su içmək, kiçik yaşlılarda eyni təsiri görsənmir. Buna baxmayaraq, yüksək kalorili içkilərin su ilə əvəz edilməsi, yemək zamanı ümumi kaloriyə qənaət edə bilər ().

Kaloriya qəbulunu artırmadan susuzluğunuzu azaltmaq üçün yeməklə birlikdə su və ya digər sıfır kalorili içkilər için.

Xülasə:

Yeməyinizlə su içmək sizə əlavə kaloriyə qənaət edir. Üstəlik, yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək bəzi insanların daha az yeməsinə kömək edir.

4. Tərəvəz şorbası və ya salatla başlayın

Daha az yemək yeyə bilmək üçün daha çox yemək yeməyin əks olduğu görünə bilər, ancaq yeməyinizə bir şorba və ya salatla başlamaq sizə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada iştirakçılar həftədə bir dəfə beş həftə ərzində bir laboratoriyada nahar etdilər. Qəbul edəndən əvvəl onlara şorba verildikdə, bütün yeməkləri üçün yeməyi qəbul etdiklərindən () 20% daha az kalori yedilər.

Eyni tədqiqatçı, insanlara makarondan əvvəl salat verəndə oxşar nəticələr tapdı ().

İnsanlar makarondan əvvəl kiçik bir salat yedikdə, yemək zamanı birbaşa makarnaya göyərçin vurduqlarına nisbətən% 7 az kalori yeyirdilər. Böyük bir salat yeyəndə% 12 daha az kalori yedilər.

Yüngül tərəvəz şorbaları və salatların ortaq bir xüsusiyyəti var: yüksək su tərkiblidir, liflə zəngin tərəvəzlərlə doludur və ümumiyyətlə az kaloridir.

Bu yüksək lifli və yüksək su kombinasiyası sonrakı kalori istehlakını dayandırmaq üçün əla bir yol kimi görünür ().

Bununla birlikdə, kalorini tez bir zamanda yığa bilən salat sarğısına diqqət yetirin.

Xülasə:

Aşağı kalorili şorba və ya salatla başlamaq aclığınızı aradan qaldırır və əsas yeməkdən daha az yeməyə başlayır.

5. Kiçik boşqab və çəngəllərdən istifadə edin

Qəribə səslənə bilər, amma boşqablarınızın və yemək qablarınızın ölçüsü nə qədər yeməyinizə təsir göstərir.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar insanların boşqab ölçüsündən asılı olmayaraq boşqablarını təxminən 70% doldurmağa meylli olduqlarını aşkar etdilər ().

8 düymlük bir plaka ilə müqayisədə 10 düymlük bir boşqab istifadə edirsinizsə, bu daha çox yeməyə çevrilir - əslində% 52 daha çox yemək ().

Və boşqabınızda daha çox şey olduqda, daha çox yemək yeyəcəksiniz ().

Digər tədqiqatlarda insanlar daha böyük bir qaşıq istifadə edərkən özlərinə daha çox dondurma təqdim etmiş və kiçik bir çəngəl istifadə edərkən daha az yemək yemişlər (15, 16).

Buna görə xəyal gücündən istifadə edin və daha kiçik bir boşqab və qablardan istifadə edin. Eyni hissə daha böyük görünəcək və ehtimal ki, daha az yemək yeyəcəksiniz.

Xülasə:

Kiçik lövhələrdən istifadə etmək, beyninizi daha çox yeyəcəyinizi düşünərək aldatarkən hissələrin ölçülərini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.

6. Diqqətlə yeyin

Ağıllı telefonunuz, televizor və sıx bir həyat tərzi arasında, diqqətinizi yayındırarkən yemək çox asan ola bilər.

Diqqətli yemək sizi o yeməkdə deyil, günün qalan hissəsi üçün daha çox yeməyə yönəldir ().

Diqqətli yemək, diqqətinizi yayındırmadan yediklərinizə tam diqqət yetirmə praktikası, bədənin aclıq və dolğunluq işarələrini görməyinizə kömək edir, beləliklə nə vaxt doymuş olduğunuzu bilə bilərsiniz ().

Zehinlilik, fiziki aclıq və emosional aclıq arasında fərq qoymağınıza kömək edə bilər ().

Aclıq hiss etdiyiniz zaman özünüzdən soruşun ki, həqiqətən acmısınız və ya yalnız cansıxıcı olduğunuza və ya başqa bir duyğu yaşadığınıza görə yemək istəyirsiniz?

Duygusal olaraq yemək vərdişiniz varsa, yeməkdən əvvəl gəzintiyə çıxmaq, idman etmək, bir fincan çay içmək və ya jurnal yazmaq kimi digər strategiyaları sınayın.

Yemək vaxtında çox tapşırıq yerinə, yeməyinizə köklənmək üçün ən azı 20 dəqiqə vaxt ayırın, qoxusuna, dadına baxın və bədəninizə təsirini hiss edin.

Xülasə:

Diqqəti yayındıran şeyləri məhdudlaşdırmaq və yemək yeyərkən zehni olaraq iştirak etmək, ac və ya doymuş olduğunuzu daha yaxşı tanımağa kömək edə bilər.

7. Yeməklərinizi ədviyyə edin

Yeməyinizə isti bibər əlavə etmək az yeməyinizə kömək edə bilər.

Kapsaisin adlanan acı bibərdəki bir qarışıq iştahı və aclığı azaltmağa kömək edə bilər ().

Bir araşdırmada, bir qəlyanaltı parçası olaraq ədviyyatlı qırmızı bibər yeyən iştirakçılar, sonrakı nahar və qəlyanaltı zamanı ədviyyatı atlayanlarla müqayisədə 190 az kalori yeyiblər ().

İstiliyi ala bilmirsinizsə, zəncəfil oxşar bir təsirə sahib ola bilər.

10 kilolu kişidə aparılan bir araşdırma, iştirakçıların səhər yeməyi zamanı zəncəfil çayı içdikləri zaman zəncəfil çayını atladıqlarına nisbətən daha az ac olduqlarını hiss etdi ().

Xülasə:

Yeməyinizə isti bibər və ya zəncəfil əlavə etmək daha çox toxluq hiss etməyinizə və daha az yeməyinizə kömək edə bilər.

8. Daha çox həll olunan lif yeyin

Ümumiyyətlə liflə zəngin qidalar toxluq hiss etməyə kömək edə bilər.

Yulaf ezmesi, armud və lobya kimi həll olunan lifli qidalar xüsusilə doludur. Buna görə həll olunan lif daha çox su saxlayır və ona kütlə verir.

Həzm sistemində həll olunan lif, həzmi yavaşlatmağa kömək edən qalın bir jel istehsal edir və aclığı saxlayır (,).

Bu yaxınlarda tədqiqatçılar yeməklərə həll olunan liflə zəngin kətan və ya çia toxumlarının əlavə edilməsinin toxluq hissini artırdığını aşkar etdilər ().

Bir qeyd olaraq, eyni tədqiqatçılar, chia toxumlarının istifadəsinin başlanğıc səviyyələri ilə müqayisədə altı aylıq dövründə aclıq hormonu grelin azaldığını aşkar etdilər ().

Həll olunan lif qəbulunu artırmağın bir neçə asan yolu:

• Smoothies, qatıq və dənli bitkilərə chia və ya üyüdülmüş kətan toxumlarını əlavə edin.
• Üstü taxıl yulaf unu, qarabaşaq yarması və ya darı səhər yeməyi qabları doğranmış alma və ya armud ilə.
• Şorba, salat və yeməklərə lobya əlavə edin.
• Daha çox balqabaq yeyin. Həm qış, həm də yay balqabağı həll olunan liflə zəngindir.
• Meyvə üzərində qəlyanaltı.

Xülasə:

Çözünən liflər aclığın qarşısını almağa kömək edir. Yulaf ezmesi, chia toxumu, balqabaq, lobya, alma və armudda tapın.

Aşağı xətt

Daha az kalori yemək aclıq hiss etmək demək deyil.

Əslində, aclığı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.

Porsiyonlarınızı tərəvəzlərlə böyütməyə, daha çox zülal yeməyə və ya kiçik lövhələrdən istifadə edərək zehninizi aldatmağa çalışın.

Bu sadə məsləhətlər ac hiss etmədən qida hissələrini idarə etməyə kömək edə bilər.