Əzələ kütləsini daha sürətli qazanmaq üçün 8 tövsiyə

MəZmun

• 1. Hər bir işi yavaş-yavaş edin
• 2. Ağrı hiss edən kimi idman etməyi dayandırmayın
• 3. Həftədə 3 ilə 5 dəfə məşq edin
• 4. Zülalla zəngin bir pəhriz yeyin
• 5. Gərgin şəkildə məşq edin
• 6. Məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirin
• 7. Hər bir məşq maksimum yükün 65% -i istifadə edilərək həyata keçirilməlidir
• 8. İstədiyiniz məqsədə çatdıqda dayanmaq olmaz

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülalla zəngin qidalara üstünlük verməklə məqsəd üçün uyğun bir pəhriz tutmaqla yanaşı, mütəmadi olaraq və məşqçinin təlimatlarına əməl etməklə fiziki fəaliyyət göstərmək vacibdir.

Əzələ böyüyə bilməsi üçün bir müddət istirahət etmək də vacibdir, çünki məşq zamanı əzələ lifləri zədələnir və bədənə əzələ bərpasına ehtiyac olduğunu göstərən bir siqnal göndərir və məhz bərpa zamanı əzələ kütləsi qazandı.

Yemək də əzələ kütləsi qazanma prosesinin əsas hissəsidir, çünki əzələ liflərinin diametri artaraq hipertrofiyanı təmin edə bilməsi üçün lazımi qidaları təmin edir.

Əzələ kütləsini tez və effektiv qazanmaq üçün ən yaxşı 8 tövsiyə bunlardır:

1. Hər bir işi yavaş-yavaş edin

Ağırlıq təhsili məşqləri, xüsusən əzələ büzülmə mərhələsində yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir, çünki bu tip hərəkəti həyata keçirərkən fəaliyyət zamanı daha çox lif zədələnəcək və əzələ kütləsinin artması əzələ bərpa dövründə nə qədər təsirli olarsa.

Hipertrofiyaya üstünlük verməklə yanaşı, yavaş hərəkət həm də insanın daha çox bədən məlumatlılığına sahib olmasına səbəb olur və məşq zamanı idmanı asanlaşdıran kompensasiyalardan qaçınır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq planına baxın.

2. Ağrı hiss edən kimi idman etməyi dayandırmayın

İdman zamanı ağrı və ya yanma hissi yaşanarkən dayanmamağınız tövsiyə olunur, çünki məhz həmin anda əzələnin ağ lifləri qırılmağa başlayır və bərpa dövründə hipertrofiyaya səbəb olur.

Lakin hiss olunan ağrı, fəaliyyətin həyata keçirilməsi üçün istifadə olunan bir oynaqda və ya məşqlə birbaşa əlaqəli olmayan başqa bir əzələdədirsə, zədələnmə riskindən qaçınmaq üçün idmanın həyata keçirildiyi intensivliyin dayandırılması və ya azaldılması tövsiyə olunur.

3. Həftədə 3 ilə 5 dəfə məşq edin

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlərin mütəmadi olaraq aparılması vacibdir, məşqlərin həftədə 3-5 dəfə aparılması və eyni əzələ qrupunun 1-2 dəfə işlənməsi tövsiyə olunur, çünki əzələ istirahəti vacibdir. hipertrofiya üçün.

Beləliklə, təlimatçı şəxsin məqsədinə uyğun olaraq müxtəlif təlim növlərini göstərə bilər və hipertrofiya üçün ABC təhsili tez-tez tövsiyə olunur. ABC təliminin nə olduğunu və necə edildiyini anlayın.

4. Zülalla zəngin bir pəhriz yeyin

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün insanın sağlam bir pəhrizə sahib olması və zülallarla zəngin olması vacibdir, çünki əzələ liflərinin saxlanmasından məsuldurlar və nəticədə birbaşa hipertrofiya ilə əlaqəlidirlər. Zülal istehlakını artırmaqla yanaşı, yaxşı yağlar istehlak etmək və xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etmək də vacibdir. Kütlə toplamaq üçün pəhrizin necə olmasına baxın.

Aşağıdakı videoda əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülalla zəngin olan qidaların istehlak edilməsinə də baxın:

5. Gərgin şəkildə məşq edin

Təlimin intensiv şəkildə aparılması vacibdir və ya aerobik məşqlərlə, ya da idmanın bir hissəsi olacaq bir ağırlıq məşqinin sürətli təkrarlanması ilə ola bilən yüngül bir istiləşmə ilə başlamağınız tövsiyə olunur. gün.

Ağırlıq məşqindən sonra aerobik məşq də tövsiyə olunur ki, bu da maddələr mübadiləsi və kalori xərclərinin artmasına, həmçinin hipertrofiyaya üstünlük verəcəkdir.

6. Məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirin

Hipertrofiya prosesinə müdaxilə edə biləcək əzələ uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün təlimin 4 və ya 5 həftədə bir dəyişdirilməsi vacibdir. Beləliklə, təlimçinin 5 həftədən sonra şəxsin fəaliyyətini və əldə etdiyi tərəqqini qiymətləndirməsi və digər məşqlərin və yeni təlim strategiyalarının performansını göstərməsi vacibdir.

7. Hər bir məşq maksimum yükün 65% -i istifadə edilərək həyata keçirilməlidir

Təlimlər tək bir təkrarla edilə bilən maksimum yükün təxminən 65% -i istifadə edilərək həyata keçirilməlidir. Məsələn, budun uzadılmasını 30 kq ilə tək bir təkrarlamaq mümkün olduğu zaman, məsələn, bütün məşq seriyasını yerinə yetirmək üçün, tam seriyanı yerinə yetirmək üçün 20 kq-dan çox və ya daha az çəkinin istifadə edildiyi göstərilir. idman

İnsan məşqdən keçərkən 20 kq-nın yüngülləşməsi normaldır, buna görə də hipertrofiyanı təşviq etmək mümkün olduğundan mütərəqqi bir artım olmalıdır.

8. İstədiyiniz məqsədə çatdıqda dayanmaq olmaz

İstədiyiniz əzələ kütləsinə çatdıqdan sonra əldə edilən tərifi itirməmək üçün idman etməyi dayandırmaq olmaz. Ümumiyyətlə, əzələ kütləsinin itkisi məşq olmadan yalnız 15 gündə görülə bilər.

İdman salonunun ilk nəticələri ən azı 3 aylıq bədən tərbiyəsi məşqləri ilə nəzərə çarpır və 6 aylıq məşqlə əzələ böyüməsində və tərifində yaxşı bir fərq hiss etmək artıq mümkündür. Bununla birlikdə, ürək kondisionerinə ilk ay kimi çox rast gəlinir.

Bundan əlavə, protein və ya kreatin əlavələri əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən əla bir seçimdir, lakin bu əlavələr yalnız bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyi altında alınmalıdır. Arıq kütlə qazanmaq üçün ən çox istifadə olunan 10 əlavəyə baxın.