Arıqlamaq üçün kaloriləri necə dəqiq kəsmək olar

MəZmun

• Yemək İzləmə haqqında bir söz
• Kəsmədən əvvəl
• Kəsmə edilməsi
• Kaloriləri Necə Kəsmək Haqqında Yardım Alın
• Kaloriləri necə kəsmək və ildə 10 funt arıqlamaq olar
• Kaloriləri necə kəsmək üçün ağıllı strategiyalar
• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqlamaq üçün kalorilərin necə kəsiləcəyini anlamalısınız. Asan səslənir, amma bu qədim arıqlama hikmətinin gözlə görünməmişdən daha çoxu var. Axı, kalori kəsmə üsullarınız haqqında ağıllı deyilsinizsə, ac qalacaqsınız (oxuyun: ac) və pəhrizinizi tərəzidən çıxarmaq üçün kifayət qədər uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz. Əgər arıqlama planınıza məşq də əlavə etmisinizsə, bu prosesdə həddindən artıq yüklənmədən məşqlərinizi gücləndirmək üçün kifayət qədər yemək yeməyi bilməlisiniz. (Məşqdən sonra qəhvəyi? Burada necə davranmaq olar.)

Əlbəttə ki, hər zaman əsas kilo vermə strategiyanız olaraq məşqdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq onu yandırmağa çalışmaqdan daha az enerji istehlak etmək daha asandır. “Pəhrizin arıqlamaq üçün daha vacib element olması fikri sizin pəhrizinizdən alınan kalorilərin daha əhəmiyyətli olması ilə bağlı deyil, sadəcə olaraq, onu hədəfləmək daha asandır” dedi, Ph.D., Rachele Pojednic, qidalanma üzrə dosent. Simmons Kolleci və Harvard Tibb Məktəbinin Həyat Tərzi Tibb İnstitutunun keçmiş tədqiqatçısı.

Bunu belə qoyaq: 600 kalorili bir kəsir yaratmaq üçün möhkəm bir saat qaça bilərsiniz və ya ilk növbədə diyetinizdən o jumbo muffini kəsə bilərsiniz. Hər hansı bir yanaşma kilo itkisinə səbəb ola bilər; həm fiziki, həm də zehni olaraq idarə etmək daha asan olan məsələdir. "Günün sonunda [çəki itirmək] riyazi bir tənlikdir" dedi Pojednic.

Qarışıqlığı aradan qaldırmaq üçün biz sizə arıqlamaq uğuru üçün kaloriləri necə kəsəcəyinizi göstərmək üçün mütəxəssislərə müraciət etdik.

Yemək İzləmə haqqında bir söz

Kalori kəsərkən, gedərkən bunları saysanız, daha çox uğur qazanacaqsınız. Ancaq kalori saymaq tez -tez pis bir rap alsa da, bir neçə səbəbdən kilo verməyin açarıdır. (Daha irəli getməzdən əvvəl, səhv saydığınızı yoxlayın.)

Yeni başlayanlar üçün kalori saymaq sizi məsuliyyətli saxlayır. "Günortadan sonra içdiyiniz chai latte ilə aldığınız 400 kalorili cupcake yazıb qəbul etməlisinizsə, daha sağlam seçim etmə şansınız daha çoxdur" deyir Pojednik.

Bundan əlavə, səhər yeməyiniz üçün hazırladığınız burrito, məşqdən sonrakı smoothie və ya günorta peçenyenizdə nə qədər kalori olduğunu az qiymətləndirirsiniz (narahat olmayın, hamımız bunu edirik). Yeməklərinizi qeyd etmək sizə tam olaraq nə qədər kalori istehlak etdiyinizi daha yaxşı başa düşməyə imkan verəcək, əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bu vacibdir, Kristen F. Gradney, RDN, Lake Regional Our Lady-nin qidalanma və metabolik xidmətlərin direktoru deyir. Tibb Mərkəzi və Qidalanma və Dietetika Akademiyasının sözçüsü. (Əlaqədar: Bu yemək hiyləsi sizi gənc saxlayır)

Qida izləmə tətbiqlərindən istifadə edərkən (burada ən yaxşılarından bir neçəsini topladıq!) Dəqiqliyi təmin etmək üçün mümkün olduqda qida məhsullarınızı əl ilə daxil edin, Gradney deyir. Bir çox tətbiq hətta barkodları taramağa imkan verir ki, kalorilərin necə kəsiləcəyini anlamaq həmişəkindən daha asandır. Pojednic MyFitnessPal-ı tövsiyə edir.

Kəsmədən əvvəl

Ancaq sola və sağa kalori kəsməyə başlamazdan əvvəl, çəkinizi qorumaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu anlamalısınız. Bunu bazal metabolizm sürətinizi (BMR) və ya bədəninizin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını hesablayaraq edə bilərsiniz. Sizin BMR cins, yaş, boy, əzələ kütləsi, genetika və hətta orqanlarınızın çəkisi də daxil olmaqla bir çox müxtəlif dəyişənlərlə müəyyən edilir. Və bir araşdırmaya görə İdman və İdmanda Tibb və ElmÜmumi gündəlik kalori xərclərinizin 60-75 faizini BMR, qalanını isə fiziki fəaliyyət və həzm təşkil edir. (Bonus: Qısalanda arıqlamaq daha çətindir?)

Dəqiq BMR nömrəsi əldə etməyin ən yaxşı yolu, oksigen istehlakınızı ölçmək üçün dolayı bir kalorimetriya testi üçün həkimə, qidalanma mütəxəssisinə və ya fitnes mərkəzinə baş çəkməkdir. NB-nin Atlanta Hawks idman qidalanma mütəxəssisi Marie Spano, C.S.D., C.S.C.S., məlumatlara görə, bu testlərin qiyməti 100 dollara başa gələ bilər. Büdcəsi olan bir qadın üçün ən sürətli və asan seçiminiz boyunuzu, çəkinizi və cari fəaliyyət səviyyənizi interaktiv bir kalkulyatora bağlamaqdır.

Gündəlik kalori hesablamanıza çatdıqda və kalorilərin necə kəsiləcəyini və nə qədər kəsilməli olduğunu anlamağa çalışdıqdan sonra, Spano yeni gündəlik cəmi əldə etmək üçün 500 kaloridən çox olmamağı məsləhət görür. Unutmayın ki, bu ümumi bir başlanğıc nöqtəsidir. Hal-hazırda sizə ayrılandan daha az və ya daha çox kaloriyə ehtiyacınız olduğunu görsəniz, tənzimləməkdən çekinmeyin. Pojednic deyir ki, kaloriləri çox aşağı salsanız, əvvəlcə arıqlaya bilərsiniz, lakin bəzi xoşagəlməz yan təsirlərlə üzləşəcəksiniz: baş ağrıları, əhval-ruhiyyə və aşağı enerji. Söz yox, kalorilər məşqlərinizi (bu karbohidratlar çox vacibdir!) və bərpanızı təmin edən şeydir. Beləliklə, əgər cari kalori bölgüsü ilə mübarizə apardığınızı görsəniz, davamlı bir ümumi tapana qədər bununla məşğul olmaqdan qorxmayın. Əks təqdirdə, arıqlamağınızı sonradan təxrib edəcəksiniz. Pojednic deyir: "Adətən, siz arıqladıqdan və hər şeyi geri götürdükdən sonra həddindən artıq düzəlişlər edirsiniz. Və ya daha çox".

Unutmayın ki, kilo verməyə başlasanız, gündəlik kalori ehtiyacınız da azalacaq, Spano deyir. Bunun səbəbi, sadə desək, kiçik əşyaların onları gücləndirmək üçün daha az enerji tələb etməsidir. Bunu belə düşünün: Smartfonunuz noutbuk və ya planşetinizdən daha az şirə istifadə edir. Beləliklə, USDA kalkulyatorundan və ya başqa bir onlayn vasitədən istifadə edirsinizsə, 10 kilo itirdikdən sonra gündəlik kalori ehtiyacınızı yenidən hesablayın. Bu şəkildə ehtiyacınızdan daha çox kalori yemirsiniz. Ofis içi test üçün nağd öskürdünüzsə, yenidən sınaqdan keçmək üçün 20 kilo və ya daha çox itirənə qədər gözləyin və o vaxta qədər sizi sakitləşdirmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. (Əlaqəli: Kilo almağın qarşısını almaq və "Xoşbəxt" çəkinizdə qalmaq üçün 6 fənd)

Kəsmə edilməsi

Gradney deyir ki, kaloriləri azaltmağa hazır olduqdan sonra arıqlamaqla başlayın. Məhrum hiss etməmək üçün sevdiyiniz məhsulların kalorili və şəkərsiz versiyalarını seçin. Oradan mayonez kimi yüksək kalorili ədviyyatları kəsin və salatlarınızı qaymaqlılar yerinə sirkə əsaslı soslarla doldurun. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün liflə zəngin meyvə və tərəvəzləri əlavə etməklə kaloriləri azalda bilərsiniz ki, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlamaq üçün əlavə fayda təqdim edir. Ən yaxşı seçimlərinizə alma, banan, moruq, ispanaq, yerkökü və çuğundur kimi tünd göyərti daxildir.

Spano həmçinin karbohidratlardan əvvəl yağları kəsməyi tövsiyə edir, xüsusən də qaçışçı və ya HIIT həvəskarısınızsa. "Yüksək intensivlikli məşqlər üçün müəyyən miqdarda karbohidrata ehtiyacınız var" deyir. Gündə təxminən 130 qram karbohidrat təklif edən ümumi pəhriz tövsiyələrinə sadiq qalmaq istəyəcəksiniz. Doymuş yağları gündəlik kalorinizin yüzdə 10-dan azına qədər məhdudlaşdırın.

Və (burada təəccüblü deyil), az miqdarda lazımsız yeməyi yandırmaq, kaloriləri necə azaltmağın ən ağıllı yolu deyil. Muffinlər, çipslər və işlənmiş ətlər kimi yüksək yağlı, yüksək şəkərli qidaları yarpaqlı göyərti, bütün taxıl çörəkləri və yağsız zülal kimi qida baxımından sıx seçimlərlə dəyişdirin. Bu, arıqlayarkən doyurmanıza kömək edərək, pulunuz üçün ən çox qidalanma bangını verəcəkdir. (Əlaqəli: Bu 30 Günlük Təmiz-İş Yemək Problemi Diyetinizi Sıfırlayacaq)

Kaloriləri Necə Kəsmək Haqqında Yardım Alın

Tamam, buna görə gündəlik kalori ehtiyacınızı hesabladınız və 500 kalori kəsirində qalmaq üçün qida qəbulunuzu diqqətlə izlədiniz. Həftələr, hətta aylar davam edən səylərdən sonra miqyas dəyişməsə nə olar? (Ugh!) Pojednic'e görə, gündə 500 kalori kəsirinə sadiq olsanız, həftədə təxminən 2 kilo itirmək üçün yolda olmalısınız. Pojednic deyir ki, 30 gündən sonra heç bir irəliləyiş görməmisinizsə, həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin köməyinə müraciət etməyin vaxtı gəldi. (P.S .: Bu 6 Gizli Faktor Arıqlamamağınızın səbəbi ola bilər)

Spanoya görə, insanların kalori ehtiyaclarını səhv hesablamaları, məşq zamanı nə qədər kalori yandırdıqlarını çox qiymətləndirmələri və ya yedikləri kalori miqdarını aşağı qiymətləndirmələri qeyri -adi hal deyil. Bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, probleminizi təyin etməyə kömək edə bilər və sizi yola yönəltmək üçün yeni strategiyalara kömək edə bilər (məşq və ya yemək tezliyini artırmağı və ya kalori sayma metodunuzu yenidən qiymətləndirməyi düşünün).

Kaloriləri necə kəsmək və ildə 10 funt arıqlamaq olar

Baton Rouge Harvard və Louisiana Dövlət Universitetinin elm adamları, kalori qəbulunu azaldan insanların, 6 ay ərzində hansı pəhrizdə olsalar da, ortalama 13 kilo arıqladıqlarını təsbit etdilər. "Bu, uzun müddət ərzində ən yaxşı kilo vermə xəbəridir" deyir Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin qidalanma professoru və araşdırmanın aparıcı müəllifi Frank Sacks. "Yediyiniz şeyi sevmirsinizsə, ona yapışmayacaqsınız. Bu tapıntılar burada və orda bir az kəsmək və hələ də sevdiklərinizdən zövq almaq üçün rahatlıq verir." (Əlaqəli: Həftədə Neçə Dələduz Yemək Yeməlisiniz?)

Əslində, gündə yalnız 100 kalori yeyərək, ildə 10 kilodan çox itirəcəksiniz. Kəsiklərinizi 250 -ə qaldırın və 26 kilo aşağı düşdünüz. Daha sürətli itirmək istəyirsiniz? Gündəlik 500 kalori atın və bu kiloları yarım vaxtda atacaqsınız. Aşağıdakı mütəxəssislərdən kaloriləri necə azaltmaq barədə ən yaxşı məsləhətlərini bölüşmələrini xahiş etdik ki, bir az kəsin, amma çox qənaət edəsiniz.

• Sari Greaves, RD, Amerika Pəhriz Assosiasiyasının sözçüsü
• Jayne Hurley, R.D., İctimai Maraqlarda Elm Mərkəzinin baş qidalanma mütəxəssisi
• Barbara Rolls, fəlsəfə doktoru, müəllifi Volumetrik Yemək Planı
• Brian Wansink, Ph.D., müəllif Ağılsız Yemək
• Ümid Warshaw, RD, müəllifi Yeyin, Doğru Yeyin və Çöldə yemək yeyərkən nə yemək lazımdır

Kaloriləri necə kəsmək üçün ağıllı strategiyalar

Kaloriləri necə kəsmək olar: Səhər yeməyində 100-250

• Səhər kupanızda ətirli Coffee-mate yerinə şəkərsiz badam südü istifadə edin.
• Bir fincan yüksək lifli taxıl yeyin və bütün gün daha az kalori istehlak edəcəksiniz. (Və səhər yeməyi taxılınızı ölçdüyünüzdən əmin olun; yalnız 1/3 fincan ilə həddindən artıq qiymətləndirmək 100 kalori əlavə edə bilər.)
• Yumurtalarınızla kolbasa deyil, donuz əti sifariş edin.
• Daha sıx bir tort əvəzinə mayalı pişi seçin.
• 1/4 fincan təzə yaban mersini ilə doldurulmuş ani yulaf ezmesi üçün az yağlı yaban mersini ilə ticarət edin. Bonus: Bütün səhər məmnun qalacaqsınız.

Kaloriləri necə kəsmək olar: Naharda 100-250

• Tuna salatını hazırlamaq üçün 1 xörək qaşığı mayonez və 1 xörək qaşığı az yağlı kəsmikdən istifadə edin.
• Barbekü sousunu bal xardalına dəyişdirin.
• Burgerinizi soğan, kahı və pomidorla doldurun və pendiri atlayın.
• 21 unsiya orta əvəzinə 12 unsiya uşaq ölçülü soda isteyin.
• Tam buğda çörəyi əvəzinə tam buğdalı sendviçdən istifadə edərək sendviçinizi arıqlayın.
• Hər kahı yarpağı örtülənə qədər salatınızı 1 xörək qaşığı sarğı ilə atın. Adi xidmət ölçüsünün yarısını istifadə edərək qurtulacaqsınız. Bu hiyləni axşam yeməyində də sınayın.
• Salat barında çedar yerinə doğranmış Parmezana çatın və çörəyi atlayın.

Kalori necə kəsilir: Yeməkdə 100-250

• Çörəyinizə 1 xörək qaşığı az yağ və ya yağ istifadə edin.
• Küftə bişirirsən? Reseptdə tələb olunan qiymə mal ətinin yarısı qədər bişmiş qəhvəyi düyü ilə qarışdırın.
• Tava pizzası əvəzinə nazik qabığı seçin.
• Toyuq qanadlarını yeyərkən sümükləri yarıya qədər atmayın. Tədqiqatlar göstərir ki, bayramınızın sübutunu görmək daha az yeməyə kömək edə bilər.
• 3 xörək qaşığı zeytun yağı yerinə 3 xörək qaşığı humusdan istifadə edərək öz salat sarğı hazırlayın.
• Fajitas varmı? Üç deyil, bir tortilla doldurun, sonra qalan hissələrinizi çəngəl ilə yeyin.
• Soyudulmuş qara lobya və Meksika düyü tərəfini saxlayın.
• New York zolaqlı biftek yerinə fileto mignon sifariş edin.
• Brokkoli toyuğundan şirin-turş və qızardılmamış buxarlanmış qəhvəyi düyü seçin.

Kalori necə kəsilir: hər qəlyanaltı üçün 100-250

• Dondurma qabı sifariş edirsiniz? Onu vafli yox, şəkər halına salın. (Bu konini bu dadlı vegan dondurma seçimlərindən biri ilə birləşdirin!)
• Piratın qənimətini yeyin. Bir araşdırmada, gündə iki dəfə hava ilə doldurulmuş pendirli qəlyanaltıya keçid bir pop üçün təxminən 70 kalori qənaət etdi.
• Az yağlı meyvə qarışığı deyil, az yağlı düz qatıq götürün.
• Tort, muffin və keks reseptlərindəki yağın yarısını bərabər miqdarda alma püresi və ya banan püresi ilə əvəz edin. Mübadilə etdiyiniz hər yemək qaşığı üçün təxminən 100 kalori qənaət edəcəksiniz.
• Üç peçenye əvəzinə şokolad şərbəti ilə çiləyən bir dilim mələk yeməyi tortu ilə əylənin
• Şokoladlı çerezdən çox şokoladlı çiyələkdən dişləyin.
• Kiçik kinoteatr popkornunu atlayın və öz 1 unsiyalı çantanızı Lay's ilə gətirin.
• Alış -veriş mərkəzində, sadə mini simit porsiyası ilə yumşaq bir simit istəyini cilovlayın.

Kaloriləri necə kəsmək olar: Swap başına 500

• Hər yeməkdən əvvəl meyvə yeyin. Araşdırmalar, nahardan 15 dəqiqə əvvəl bir alma yudumlamağı yemək başına təxminən 187 daha az kalori yeməklə əlaqələndirib.
• Mac və pendir hazırlayarkən, cazibəyə qarşı durun və qutunun yalnız yarısını hazırlayın. Qalan hissəni növbəti dəfə fermuarlı çantada saxlayın.
• Nənənizdən istifadə edin Bişirmək Sevinci və üç yeməkdə ortalama 506 kalori qənaət edəcəksiniz. Gizli: Kiçik hissə ölçüləri və daha aşağı kalorili maddələr o vaxtlar tələb olunurdu.
• Günorta yeməyiniz üçün şəkərlə zəngin bir qəhvə içkisi (Nanə Ağ Şokoladlı Mocha kimi) əvəzinə bir az südlü qəhvə sifariş edin və şokolad tozunu çıxarın.
• Xoşbəxt bir vaxtda, iki votka qazlı içki için və bayat qəlyanaltı qarışığından uzaqlaşın.

Üçün nəzərdən keçirin