Avtopilotda arıqlamağın 7 sübut olunmuş yolu (kalori saymadan)

MəZmun

• 1. Taxıl əsaslı səhər yeməyinizi yumurta ilə əvəz edin
• 2. Kiçik boşqablardan istifadə etmək əslində daha çox yemək yediyinizi düşünərək beyninizi aldada bilər
• 3. Daha çox protein yemək iştahanı azaldır, yağ yandırır və əzələ qazanmağınıza kömək edir
• 4. Yeməkləri aşağı kalorili bir sıxlıq və çox lif ilə yeyərkən daha az kaloriya hissi keçirirsiniz
• 5. Karbonları kəsmək, yeyənə qədər tam arıqlamağınıza səbəb ola bilər
• 6. Keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırmaq və stresdən qaçmaq əsas hormonların fəaliyyətini optimallaşdıra bilər
• 7. Diqqətsiz yemək yemək ağılsız yeməyin qarşısını alır
• Alt xətt

"Az yeyin, daha çox hərəkət edin."

Bu mesajı əvvəllər eşitmisiniz.

Strategiya ümumi məna kəsb etsə də, insanların kilo almasının və ya itirməsinin yeganə səbəbinin kalorili olduğuna inanmaq səhvdir.

Məsələ bundan daha mürəkkəbdir. Fərqli qidalar müxtəlif yollarla aclıq və hormonları təsir edir və bütün kalorilər eyni deyil.

Həqiqət budur ki, arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var - heç bir kalori hesablamadan.

Budur yağ tökülməsinin "avtopilot" a qoyulmasının 7 sübut olunmuş yolu.

1. Taxıl əsaslı səhər yeməyinizi yumurta ilə əvəz edin

Arıqlamaq səhər yeməyinizi dəyişdirmək qədər sadə ola bilər.

İki ayrı araşdırma göstərdi ki, səhər saatlarında yumurta yemək (simit səhər yeməyi ilə müqayisədə) çalışmadan yağ itirməyə kömək edə bilər.

Bu araşdırmaların birində 30 kilolu və ya obez qadın səhər yeməyi üçün ya simit və ya yumurta yedi (1).

Yumurta qrupu günorta saatlarında və sonrakı 36 saat ərzində naharda daha az kalori yeyib bitirdi.

Sadə desək, yumurta o qədər doldurulmuşdu ki, qadınlar sonrakı yeməklərdə təbii olaraq daha az kalori yeyirdilər.

Digər bir araşdırma 152 kilolu insanı iki qrupa böldü. Bir qrup yumurta yeyirdi, digəri isə simit yeydi. Hər iki qrup bir kilo itkisi pəhrizində idi (2).

Səkkiz həftədən sonra, yumurta qrupu bagel qrupundan daha çox kilo itirdi:

• 65% daha çox arıqlama (2 funt vs 1,3 lbs)
• BMI-də 61% daha çox azalma
• Bel ətrafındakı 34% daha çox azalma
• Bədən yağ faizində 16% daha çox azalma

Kilo itkisi arasındakı fərq böyük deyildi, amma nəticələr bir yemək dəyişdirmək kimi sadə şeylərin təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Yumurta yeməkdən başqa bir dəhşətli faydası, onların dünyanın ən sağlam qidaları arasında olmasıdır.

Yumurtaların tərkibində xolesterol yüksək olsa da, aparılan tədqiqatlar, pis xolesterolunuzu artırmadığını və ya ürək xəstəliyinə yol açmadığını, daha əvvəl inanıldığı kimi göstərir (3, 4, 5, 6).

Sağlam səhər yeməyi bişirmək üçün vaxtın olmadığını düşünürsənsə, yenidən düşün. Bəzi yumurta və tərəvəz ilə səhər yeməyi hazırlamaq 5-10 dəqiqədən çox çəkməməlidir.

Bir neçə dəqiqə əvvəl zəngli saatınızı qoyun və problem həll edildi.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi üçün yumurta yeymək, simit səhər yeməyi ilə müqayisədə sonrakı yeməklərdə avtomatik olaraq daha az kalori yeyməyə kömək edə bilər.

2. Kiçik boşqablardan istifadə etmək əslində daha çox yemək yediyinizi düşünərək beyninizi aldada bilər

İnsan beyni kainatın ən mürəkkəb obyektidir.

Əsrarəngiz işləməyə meyllidir və yemək davranışına nəzarət olduqca mürəkkəbdir.

Yeməyin yeməyinizi və ya yeməməyinizi son nəticədə beyin müəyyənləşdirir.

Ancaq beyninizi daha çox yemək yediyini düşünmək üçün "səliqə salmaq" üçün edə biləcəyiniz bir səliqəli şey var - kiçik boşqablardan istifadə edin.

Plitələriniz və ya qablarınız nə qədər böyük olarsa, beyniniz nə qədər yediyinizi düşünür. Kiçik boşqablardan istifadə etməklə beyninizi daha az kaloridən məmnun hiss etməyə aldadırsınız.

Maraqlıdır ki, psixoloqlar bunu araşdırdılar və görünür, işləyir. Ancaq bir araşdırmada, kilolu olanlar üçün təsirin daha zəif ola biləcəyi qənaətinə gəlindi (7).

Daha çox fikir almaq üçün yemək hissələrini azaltmaq üçün bu məqaləyə 8 ipucu ilə baxın.

Xülasə Kiçik boşqablardan istifadə edərək daha çox yemək yediyini düşünərək beynini "aldatmaq" mümkündür.

3. Daha çox protein yemək iştahanı azaldır, yağ yandırır və əzələ qazanmağınıza kömək edir

Zülalın yağ yandırmasını artıra və aclığı azaldaraq təbii arıqlamağınıza köməkçi olacağına dair bir çox sübut var.

Əslində, tədqiqatlar zülal maddələr mübadiləsini digər makronutrientlərdən daha çox gücləndirdiyini göstərir (8, 9).

Bunun səbəbi, bədənin yağ və karbohidrogenlərdən daha çox kalori həzm etməsi və zülal istifadə etməsidir.

Zülal da doyma səviyyəsini artırır, bu da aclığın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur (10).

Bir araşdırmada, protein istehlakının kalorilərin 30% -ə qədər artırılması iştirakçıların gündə 441 az kalori yeyməsinə səbəb oldu (11).

Bir çox araşdırma göstərir ki, zülal alma miqdarınızı artırmaq, hətta doyana qədər (12, 13, 14, 15) yemək yedikdə avtomatik kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Protein, xüsusilə də ağırlıqları qaldırsanız, daha çox əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər. Əzələ toxuması metabolik olaraq aktivdir, yəni istirahətdə də az miqdarda kalori yandırır (16, 17, 18).

Kalori istehlakını azaltmağın ən yaxşı yollarından biri, üstünlük verilən hər yeməkdə ət, balıq və yumurta kimi daha çox heyvan qidası yeməkdir.

Xülasə Daha çox protein yemək maddələr mübadilənizi artıra və aclığınızı azalda bilər. Həm də əzələ kütləsini artıra bilər, saat boyunca daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

4. Yeməkləri aşağı kalorili bir sıxlıq və çox lif ilə yeyərkən daha az kaloriya hissi keçirirsiniz

Daha az kalori ilə daha məmnun qalmağın başqa bir yolu, aşağı kalorili sıxlığı olan qidaları yeməkdir.

Buraya tərəvəz və bəzi meyvələr kimi su miqdarı yüksək olan qidalar daxildir.

Aparılan araşdırmalar ardıcıl olaraq daha az kalorili qidalı yemək yeyən diyetisyenlərin, yüksək kalorili sıxlığı olan qidalardan daha çox kilo aldıqlarını göstərir (19, 20, 21).

Bir araşdırmada, şorba yeyən qadınlar (aşağı kalorili sıxlıq) kalorili sıx qəlyanaltı yeyən qadınlara nisbətən 50% daha çox kilo itirdilər (22).

Tərəvəz, həmçinin bəzi tədqiqatlarda kilo verməsinə səbəb olduğu həll olunan liflə zəngindir (23, 24, 25).

Çözünür lifin başqa bir faydası həzm sistemindəki bakteriyalar tərəfindən parçalanmasıdır. Bu müddət ən az siçovullarda piylənmə əleyhinə təsir göstərdiyi güman edilən butyrat adlı yağ turşusu istehsal edir (26).

Bir sözlə, yüksək lifli tərəvəzlər kimi aşağı kalorili sıxlığı olan qidaları seçərək yediyiniz yeməyin həqiqi miqdarını azaltmadan arıqlaya bilərsiniz.

Xülasə Tərəvəz və bəzi meyvələr kimi aşağı enerji sıxlığı olan qidaları seçmək daha az kalori ilə daha məmnun olmağınıza kömək edə bilər.

5. Karbonları kəsmək, yeyənə qədər tam arıqlamağınıza səbəb ola bilər

Kalori hesablamadan və ya hissə nəzarəti olmadan kilo almağa başlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri karb qəbulunu azaltmaqdır.

Tədqiqatlar ardıcıl göstərir ki, daha az karbohidrat yeyən insanlar təbii olaraq daha az kalori yeməyə başlayırlar və heç bir ciddi səy göstərmədən arıqlayırlar (27, 28).

Bir araşdırmada, 53 kilolu və obez qadın altı ay boyunca təsadüfi olaraq az karb qrupuna və ya kalorili məhdud, az yağlı qrupa təyin edildi: (29):

Kalorili məhdud olan az yağlı qrupa (8,6 funt / 3,9 kq) nisbətdə, aşağı karb qrupundakı qadınlar, doyana qədər yeyərkən iki dəfə çox çəki (18,7 funt / 8,5 kq) itirdilər.

Karbalığı kəsməyin ən yaxşı yolu diyetinizdəki əsas karb mənbələrini, o cümlədən şəkər, şirniyyat və soda, həmçinin çörək, makaron, kartof və s. Kimi nişastalı qidaları azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır.

Gündə 100-150 qram karbamid aralığına girmək faydalı ola bilər. Sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 50 qram altına getmək çox təsirli ola bilər.

Karbamidləri azaltmağın başqa bir böyük faydası var - insulin səviyyənizi aşağı salır. Bu, böyrəklərin bədəndən həddindən artıq natrium və su tökülməsinə səbəb olur, şişkinliyi və suyun ağırlığını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (30, 31).

Xülasə Karb qəbulunu azaltmaq iştahınızı azaldır və avtomatik kilo itkisinə səbəb ola bilər (kalori hesablanmadan və ya hissə nəzarəti olmadan). Bu da suyun ağırlığının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.

6. Keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırmaq və stresdən qaçmaq əsas hormonların fəaliyyətini optimallaşdıra bilər

Sağlamlıq və çəki barədə danışarkən yuxu və stres səviyyəsi tez-tez nəzərə alınmır.

Hər ikisi vücudunuzun və hormonların optimal işləməsi üçün olduqca vacibdir.

Əslində qeyri-kafi yuxu piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir. Bir araşdırma göstərdi ki, qısa yuxu müddəti uşaqlarda 89%, böyüklərdə 55% (32) riski artırdı.

Zəif yuxu, aclıq və əziyyətləri də artıra bilər, grrelin və leptin kimi aclıq hormonlarını pozaraq çəki artımına biokimyəvi meyl yaradır (33, 34).

Həddindən artıq stress, qarın yağının yığılmasını və II tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki, Qərb xəstəliklərinin riskini artırdığı bilinən hormon kortizolun səviyyəsini artıra bilər (35, 36, 37).

Nəticədə keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırmaq, həyatda lazımsız streslərdən qaçınmaq çox vacibdir.

Xülasə Pis yuxu və həddindən artıq stres Ghrelin, leptin və kortizol kimi mühüm metabolik hormonları qarışdıra bilər. Bu hormonların nəzarət altına alınması iştahı və qeyri-təbii istəkləri azaldır.

7. Diqqətsiz yemək yemək ağılsız yeməyin qarşısını alır

Diqqətsiz və ya diqqətsiz yemək insanların həddən artıq kökəlmələrinin və kilo almalarının bir səbəbidir.

Bədəninizə uyğun olmaq və aclıq və dolğunluq və ya doyma siqnallarına diqqət yetirmək çox vacibdir.

Kilo qazanma və ya piylənmə ilə mübarizə aparanların çoxu zərurətdən çox, vərdişdən və cansıxıcılıqdan yeyirlər.

Bu, çox vaxt insanlar eyni zamanda başqa bir şey edərkən, məsələn, TV seyr etmək və ya İnternetə baxmaqla baş verir.

Bu vəziyyətdə zehinli yemək təcrübəsi faydalı ola bilər. Ağıllı yemək insanlara emosional yemək və həqiqi aclığı ayırd etməyə kömək edən bir strategiyadır.

Bu, yediyiniz şeylərə tam diqqət yetirməyi, heç bir şeydən yayınmadan, yavaş-yavaş çeynəməyi və hər bir ləzzəti dadmağı ehtiva edir.

Yalnız zehinli yemək yeməkləri daha məmnun etməklə yanaşı, overeat və çəki artım riskini də azaldır (38).

Xülasə Diqqətsiz yemək və ya cansıxıcılıqdan qəlyanaltı olmaq çəki artımının və piylənmənin əsas səbəbləridir. Yalnız ac olduğunuzda yemək və heç bir narahatlıq keçirmədən yemək, belinizi yoxlamağa kömək etməlidir.

Alt xətt

Hormonları optimallaşdıran, aclığı azaldan və maddələr mübadiləsini gücləndirən bir neçə sadə dəyişiklik etməklə heç bir kalori saymadan çox arıqlaya bilərsiniz.