Sızan Bağırsaq Pəhriz Planı: Nə Yeyilməli, Nədən çəkinməlidir

MəZmun

• Sızan bağırsaq sindromu nədir?
• Sızan bağırsağa səbəb olan nədir?
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• 1 həftəlik nümunə menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın digər yolları
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

"Sızan bağırsaq" termini son illərdə çox diqqət çəkdi.

Artan bağırsaq keçiriciliyi olaraq da bilinən bu, bağırsaq divarlarınızdakı boşluqların boşalmağa başladığı bir vəziyyətdir. Bu, bakteriya, toksinlər və həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi daha böyük maddələrin bağırsaq divarları arasından qan dövranınıza keçməsini asanlaşdırır.

Araşdırmalar bağırsaq keçiriciliyinin tip 1 diabet və çölyak xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xroniki və otoimmün xəstəliklə əlaqələndirdi.

Bu yazı sızan bağırsağa və onun səbəblərinə yaxından nəzər salır. Həm də həzm sağlamlığına kömək edən qidaların siyahısı və 1 həftəlik nümunə yemək planı daxildir.

Sızan bağırsaq sindromu nədir?

Sızan bağırsaq sindromu, bağırsaq keçiriciliyinin artması nəticəsində yaranan təklif olunan bir vəziyyətdir.

Həzm sistemi qidanı kollektiv şəkildə parçalayan, qidalandırıcıları və suyu udan və tullantıları xaric edən bir çox orqandan ibarətdir. Bağırsaq astarınız potensial zərərli maddələrin vücudunuza girməsinin qarşısını almaq üçün bağırsağınız və qan dövranınız arasında bir maneə rolunu oynayır (,).

Qidalandırıcı və su udma əsasən bağırsaqlarınızda olur. Bağırsaqlarınızda qida və suyun qan dövranınıza keçməsinə imkan verən sıx qovşaqlar və ya kiçik boşluqlar var.

Maddələrin bağırsaq divarlarını necə asanlıqla keçməsi bağırsaq keçiriciliyi adlanır.

Müəyyən sağlamlıq şərtləri, bu sıx qovşaqların boşalmasına səbəb olur, bakteriya, toksinlər və həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi zərərli maddələrin qan dövranınıza daxil olmasına imkan verir.

Alternativ sağlamlıq praktikantları, sızan bağırsağın geniş yayılmış iltihabı tetiklediğini və immunitet reaksiyasını stimullaşdırdığını və toplu olaraq sızan bağırsaq sindromu olaraq bilinən müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğunu iddia edirlər ().

Sızan bağırsağın otoimmün xəstəliklər, migren, autizm, qida həssaslığı, dəri vəziyyəti, beyin sisləri və xroniki yorğunluq kimi müxtəlif vəziyyətlərə yol açdığına inanırlar.

Bununla birlikdə, sızan bağırsaq sindromunun olduğunu sübut edən az dəlil var. Nəticədə, əsas həkimlər bunu tibbi diaqnoz kimi tanımırlar.

Artan bağırsaq keçiriciliyi bir çox xəstəliklə yanaşı mövcud olsa da, bunun bir simptom və ya xroniki xəstəliyin əsas səbəbi olduğu aydın deyil ().

Sızan bağırsaq və ya artan bağırsaq keçiriciliyi bağırsaq divarlarınızın sıx birləşmələri boşaldıqda baş verir. Bu, bakteriya, toksin və həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi zərərli maddələrin qan dövranınıza keçməsinə imkan verə bilər.

Sızan bağırsağa səbəb olan nədir?

Sızan bağırsağın dəqiq səbəbi bir sirrdir.

Bununla birlikdə, artan bağırsaq keçiriciliyi yaxşı bilinir və çölyak xəstəliyi və tip 1 diabet daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliklə yanaşı meydana gəlir (5).

Zonulin, sıx qovşaqları tənzimləyən bir proteindir. Tədqiqatlar bu zülalın daha yüksək səviyyəsinin sıx qovşaqları boşaldıb bağırsaq keçiriciliyini artıra biləcəyini göstərdi.

Bəzi şəxslərdə daha yüksək zonulin səviyyəsini stimullaşdıran iki amil məlumdur - bakteriya və gluten ().

Çölyak xəstəliyi olan insanlarda glutenin bağırsaq keçiriciliyini artırdığına dair ardıcıl dəlillər mövcuddur (,).

Bununla birlikdə, sağlam yetkinlərdə və çölyak olmayan gluten həssaslığı olanlarda aparılan araşdırma qarışıq nəticələr göstərir. Test tüpü tədqiqatları, glutenin bağırsaq keçiriciliyini artıra biləcəyini aşkar edərkən, insan əsaslı tədqiqatlar eyni təsiri müşahidə etməmişdir (,,).

Zonulindən başqa digər amillər də bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.

Tədqiqatlar şiş nekroz faktoru (TNF) və interlökin 13 (IL-13) və ya aspirin və ibuprofen kimi steroid antiinflamatuar dərmanların (NSAİİ) uzunmüddətli istifadəsi kimi daha yüksək iltihab vasitəçilərinin artdığını göstərir. bağırsaq keçiriciliyi (,,,).

Bundan əlavə, aşağı səviyyəli sağlam bağırsaq bakteriyası eyni təsiri göstərə bilər. Buna bağırsaq disbiyozu () deyilir.

Sızan bağırsağın dəqiq səbəbi bir sirr olaraq qalır, ancaq zonulin və iltihabın göstəriciləri kimi bəzi zülallar bəzi ipucları verir. Digər potensial səbəblər arasında uzunmüddətli NSAİİ istifadəsi və bağırsaq disbiyozu kimi tanınan bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı da var.

Yemək üçün yeməklər

Sızan bağırsaq sindromu rəsmi tibbi diaqnoz olmadığından, tövsiyə olunan bir müalicə yoxdur.

Bununla birlikdə ümumi həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox şey edə bilərsiniz.

Bunlardan biri, faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə kömək edən qidalarla zəngin bir pəhriz yeməkdir. Qeyri-sağlam bağırsaq bakteriyası kolleksiyası, xroniki iltihab, xərçəng, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet daxil olmaqla pis sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir ().

Aşağıdakı qidalar həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla seçimdir.

• Tərəvəzlər: brokoli, Brüssel lahanası, kələm, roka, yerkökü, kələm, çuğundur, İsveçrə qarğıdalı, ispanaq, zəncəfil, göbələk və balqabaq
• Köklər və kök yumruları: kartof, şirin kartof, qarğıdalı, yerkökü, balqabaq və şalğam
• Qıcqırdılmış tərəvəzlər: kimchi, lahana turşusu, tempeh və miso
• Meyvə: hindistan cevizi, üzüm, banan, yaban mersini, moruq, çiyələk, kivi, ananas, portağal, mandarin, limon, əhəng, ehtiraslı meyvə və papaya
• Cücərmiş toxumlar: chia toxumu, kətan toxumu, günəbaxan toxumu və daha çox
• Qlütensiz dənələr: qarabaşaq yarması, amaranth, düyü (qəhvəyi və ağ), sorgum, teff və özü olmayan yulaf
• Sağlam yağlar: avokado, avokado yağı, hindistan cevizi yağı və əlavə zeytun yağı
• Balıq: qızılbalıq, ton balığı, siyənək və digər omeqa-3 zəngin balıqlar
• Ət və yumurta: yağsız toyuq, mal əti, quzu, hinduşka və yumurta kəsikləri
• Otlar və ədviyyatlar: bütün otlar və ədviyyatlar
• Mədəni süd məhsulları: kefir, qatıq, yunan qatığı və ənənəvi ayran
• İçkilər: sümük suyu, çaylar, hindistan cevizi südü, qoz südü, su və kombucha
• Qoz-fındıq: yer fıstığı, badam və qoz südləri kimi qoz əsaslı məhsullar daxil olmaqla xam xam qoz-fındıq

Həzm sağlamlığını inkişaf etdirən bir pəhriz lifli tərəvəzlərə, meyvələrə, mayalanmış tərəvəzlərə, becərilən süd məhsullarına, sağlam yağlara və yağsız, işlənməmiş ətlərə yönəldilməlidir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Bəzi qidalardan imtina etmək bağırsaq sağlamlığınızın yaxşılaşdırılması üçün eyni dərəcədə vacibdir.

Bəzi qidaların bədəninizdə iltihaba səbəb olduğu, bir çox xroniki xəstəliklə əlaqəli sağlam olmayan bağırsaq bakteriyalarının artmasına səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir ().

Aşağıdakı siyahıda sağlam bağırsaq bakteriyalarına zərər verə biləcək qidalar və şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi həzm simptomlarını tetiklediğinə inanan bəzi qidalar var:

• Buğda əsaslı məhsullar: çörək, makaron, dənli bitkilər, buğda unu, kuskus və s.
• Qlüten tərkibli dənlər: arpa, çovdar, bulqur, seitan, triticale və yulaf
• İşlənmiş ətlər: soyuq parçalar, şirniyyat ətləri, donuz əti, sosiska və s.
• Bişmiş məhsullar: tortlar, çörekler, peçenye, tortlar, xəmir xəmirləri və pizza
• Qəlyanaltı qidaları: kraker, müsli bar, popkorn, simit və s.
• Zibil qida: sürətli qidalar, kartof cipsi, şəkərli dənli bitkilər, konfet çubuqları və s.
• Süd məhsulları: süd, pendir və dondurma
• Rafine edilmiş yağlar: kanola, günəbaxan, soya və aspir yağları
• Süni tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz və saxarin
• Soslar: salat sarğıları, həmçinin soya, teriyaki və hoisin sousu
• İçkilər: spirt, qazlı içkilər və digər şəkərli içkilər

İşlənmiş zərərli qidalardan, alkoqollu içkilərdən, şəkərli içkilərdən, təmizlənmiş yağlardan və süni tatlandırıcılardan imtina etmək sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edə bilər. Gluten və ya həzm simptomlarının ümumi stimulyatorları olan qidaların kəsilməsi də kömək edə bilər.

1 həftəlik nümunə menyu

Aşağıda həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün 1 həftəlik sağlam bir nümunə menyu var.

Narahat həzm simptomlarına səbəb olduğu ilə məşhur olan qidaları çıxararkən sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən qidaları birləşdirməyə yönəlmişdir.

Bəzi menyuda hazırlanması asan, sadə və ucuz olan mayalanmış kələm növü olan lahana turşusu var.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: yaban mersini, banan və yunan qatıq smoothie
• Nahar: dilimlənmiş yumurta ilə qarışıq yaşıl salat
• Nahar: mal əti və brokkoli balqabağı əriştə və duzlu kələm ilə qızartın

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: seçdiyiniz tərəvəzlərlə omlet
• Nahar: bazar ertəsi axşam yeməyindən qalan yeməklər
• Nahar: təzə bağ salatı ilə süfrəyə verilmiş somon balığı

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: yaban mersini, yunan qatığı və şəkərsiz badam südü hamarlığı
• Nahar: qızıl balıq, yumurta və tərəvəzli frittata
• Nahar: qızardılmış limonlu toyuq salatı, lahana turşusunun bir tərəfi ilə

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: 1/4 fincan moruq ilə qlütensiz yulaf ezmesi
• Nahar: çərşənbə axşamı qalıqları
• Nahar: Brüssel lahanası və şirin kartof ilə bişmiş biftek

Cümə

• Səhər yeməyi: kələm, ananas və şəkərsiz badam südü hamarlığı
• Nahar: çuğundur, yerkökü, kələm, ispanaq və qəhvəyi düyü salatı
• Nahar: qızardılmış yerkökü, lobya və brokkoli ilə bişmiş toyuq

Şənbə

• Səhər yeməyi: kokos-papaya chia pudingi - 1/4 fincan chia toxumu, 1 stəkan şəkərsiz hindistan cevizi südü və 1/4 fincan doğranmış papaya
• Nahar: zeytun yağı ilə toyuq salatı
• Nahar: Brüssel lahanası və qəhvəyi düyü ilə qızardılmış tempeh

Bazar

• Səhər yeməyi: göbələk, ispanaq və zucchini frittata
• Nahar: ispanaq, hinduşka və təzə quşüzümü ilə doldurulmuş şirin kartof yarısı
• Nahar: qızardılmış toyuq qanadları, təzə ispanaq və lahana turşusu ilə

Sağlam bir bağırsaq menyusu meyvə, tərəvəz və yağsız proteinlə zəngin olmalıdır. Duzlu kələm kimi fermentləşdirilmiş tərəvəzlər və ya Yunan qatığı kimi kulturulmuş süd məhsulları da əla əlavələrdir, çünki sağlam bağırsaq bakteriyalarının əla mənbəyidirlər.

Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın digər yolları

Pəhriz bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün açar olsa da, ata biləcəyiniz çox sayda addım var.

Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın bir neçə yolu:

• Bir probiotik əlavə edin. Probiyotiklər təbii olaraq mayalanmış qidalarda mövcud olan faydalı bakteriyaları ehtiva edir. İnternetdə tapa biləcəyiniz bir probiotik əlavəsi, pəhrizinizlə kifayət qədər probiyotik qəbul etmirsinizsə, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır ().
• Stresi azaldın. Xroniki stresin faydalı bağırsaq bakteriyalarına zərər verdiyi göstərilmişdir. Meditasiya və ya yoga kimi fəaliyyətlər kömək edə bilər ().
• Siqaret çəkməyin. Siqaret tüstüsü müxtəlif bağırsaq xəstəlikləri üçün risk faktorudur və həzm sistemində iltihabı artıra bilər. Siqareti buraxmaq sağlam bakteriyalar sayınızı artıra bilər və zərərli bağırsaq bakteriyalarınızı azalda bilər ().
• Daha çox yat. Yuxu çatışmazlığı sağlam bağırsaq bakteriyalarının zəif paylanmasına səbəb ola bilər və bu da bağırsaq keçiriciliyinin artmasına səbəb ola bilər ().
• Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq alkoqol qəbulu müəyyən zülallarla (,,) qarşılıqlı əlaqə quraraq bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.

Sızan bağırsaq sindromunuz olduğunu düşünürsünüzsə, çölyak xəstəliyinə görə testdən keçməyi düşünün.

İki narahatlığın üst-üstə düşən simptomları ola bilər.

Bəzi insanlar Bağırsaq və Psixologiya Sindromu (GAPS) pəhriz kimi diyetaların sızan bağırsaq simptomlarını asanlaşdıra biləcəyini də düşünürlər. Bununla birlikdə, bu pəhriz inanılmaz dərəcədə məhdudlaşdırıcıdır və heç bir elmi araşdırma onun sağlamlıq iddialarını dəstəkləmir.

Pəhrizdən başqa bir probiyotik əlavə qəbul etməyə, stres səviyyənizi azaltmağa, daha çox yatmağa, siqaret çəkməməyə və bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.

Alt xətt

Sızan bağırsaq sindromu, bağırsaq keçiriciliyinin artması nəticəsində yaranan hipotetik bir vəziyyətdir.

Bağırsaq keçiriciliyinin artması ilə əlaqədardır - bakteriyaların, toksinlərin və həzm olunmamış qida hissəciklərinin bağırsaq divarlarından qan dövranınıza keçməsini asanlaşdıran bağırsaq divarlarındakı mikroskopik boşluqlar.

Bununla birlikdə, əsas həkimlər sızan bağırsaq sindromunu tibbi diaqnoz kimi tanımırlar, çünki hal-hazırda bağırsaq keçiriciliyinin artmasının öz-özlüyündə ciddi bir sağlamlıq problemi olduğuna dair çox az dəlil var.

Artan bağırsaq keçiriciliyi çölyak xəstəliyi və tip 1 diabet kimi xroniki xəstəliklərlə yanaşı meydana gəlir. Ancaq səbəb deyil, bu xəstəliklərin bir simptomu olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Yəni, həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün atacağınız çox addım var.

Sızan bağırsaqla mübarizə aparmaq üçün meyvələr, becərilən süd məhsulları, sağlam yağlar, yağsız ətlər və lifli və mayalanmış tərəvəzlər də daxil olmaqla sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən qidalar yeyin.

İşlənmiş və zərif yeyinti məhsullarından çəkinin.

Ayrıca probiyotik əlavələri qəbul edə bilərsiniz, stresi azaltmaq, NSAİİ istifadəsini məhdudlaşdırmaq, alkoqoldan çəkinmək və daha çox yatmaq.