Xiyar yeməyin 7 sağlamlıq faydası

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir
• 2. Antioksidanları ehtiva edir
• 3. Nəmləndirməni təşviq edir
• 4. Arıqlamağa kömək edə bilər
• 5. Qan şəkərini aşağı sala bilər
• 6. Müntəzəmliyi təşviq edə bilər
• 7. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Ümumiyyətlə bir tərəvəz olduğu düşünülsə də, xiyar əslində bir meyvədir.

Faydalı qida maddələrində, bəzi bitki birləşmələrində və bəzi şərtləri müalicə etməyə və hətta qarşısını almağa kömək edə biləcək antioksidanlarla zəngindir.

Ayrıca, xiyarların kalorisi azdır və yaxşı miqdarda su və həll olunan lif ehtiva edir, nəmləndirməni təşviq etmək və kilo verməkdə kömək edir.

Bu yazıda xiyar yeməyin ən yaxşı sağlamlıq faydaları barədə daha ətraflı məlumat verilir.

1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir

Xiyarların kalori azdır, lakin bir çox vacib vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Bir 11 unsiya (300 qram) dəmirsiz, xiyar xiyar aşağıdakıları ehtiva edir (1):

• Kalori: 45
• Ümumi yağ: 0 qram
• Carbs: 11 qram
• Zülal: 2 qram
• Lif: 2 qram
• C vitamini: RDI-nin 14% -i
• K vitamini: RDI-nin 62% -i
• Maqnezium: RDI-nin 10% -i
• Kalium: 13% RDI
• Manqan: RDI-nin 12% -i

Baxmayaraq ki, tipik xidmət ölçüsü bir xiyarın üçdə birini təşkil edir, buna görə standart bir hissəni yemək yuxarıdakı qidaların üçdə birini təmin edir.

Bundan əlavə, xiyar yüksək su tərkibinə malikdir. Əslində, xiyar təxminən 96% sudan ibarətdir (2).

Qidalanma miqdarını artırmaq üçün xiyar hörülməmiş yeyilməlidir. Onları soymaq, müəyyən vitamin və minerallarla yanaşı lif miqdarını azaldır (3).

Xülasə: Xiyarların kalori azdır, lakin suda çoxdur və bir çox vacib vitamin və mineral var. Qabıq ilə xiyar yemək ən çox miqdarda qida təmin edir.

2. Antioksidanları ehtiva edir

Antioksidanlar oksidləşməni maneə törədən molekullardır, sərbəst radikallar kimi tanınan boşalmayan elektronlarla yüksək reaktiv atomlar meydana gətirən kimyəvi bir reaksiya.

Bu zərərli sərbəst radikalların yığılması bir neçə növ xroniki xəstəliyə səbəb ola bilər (4).

Əslində sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stress xərçəng və ürək, ağciyər və otoimmün xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (4).

Meyvə və tərəvəz, o cümlədən xiyar, bu şərtlərin riskini azalda biləcək faydalı antioksidanlarla zəngindir.

Bir araşdırma, 30 yaşlı böyüklərə xiyar tozu əlavə edərək xiyarın antioksidan gücünü ölçdü.

30 günlük tədqiqatın sonunda, xiyar tozu antioksidan fəaliyyətinin bir neçə markerində əhəmiyyətli dərəcədə artmasına və antioksidan vəziyyətinin yaxşılaşmasına səbəb oldu (5).

Bununla birlikdə, bu araşdırmada istifadə olunan xiyar tozunun, xiyarın adi bir xidmətində istehlak etdiyinizdən daha çox dozada antioksidant ehtiva etdiyini qeyd etmək lazımdır.

Digər bir test borusu tədqiqatı, xiyarların antioksidan xüsusiyyətlərini araşdırdı və tərkibində flavonoidlər və taninlər olduğunu, zərərli sərbəst radikalları əngəlləmək üçün xüsusilə təsirli olan iki qrup birləşmələr olduğunu müəyyən etdi (6).

Xülasə: Xiyarların tərkibində antioksidanlar, o cümlədən flavonoidlər və taninlər var, bu da zərərli sərbəst radikalların yığılmasının qarşısını alır və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.

3. Nəmləndirməni təşviq edir

Su çox sayda vacib rol oynayaraq vücudunuzun fəaliyyəti üçün çox vacibdir (7).

Temperaturun tənzimlənməsi və tullantı məhsullarının və qida maddələrinin daşınması kimi proseslərdə iştirak edir (7).

Əslində, düzgün nəmləndirmə fiziki performansdan metabolizmaya qədər hər şeyə təsir edə bilər (8, 9).

Maye ehtiyacınızın əksəriyyətini su və ya digər mayelər içməklə ödədiyiniz halda, bəzi insanlar ümumi su alımının 40% -ni yeməkdən ala bilər (2).

Xüsusilə meyvə və tərəvəz diyetinizdə yaxşı bir su mənbəyi ola bilər.

Bir araşdırmada, nəmləndirmə vəziyyəti qiymətləndirildi və 442 uşaq üçün pəhriz qeydləri toplandı. Meyvə və tərəvəz qəbulunun artmasının nəmləndirmə vəziyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər (10).

Xiyar təxminən 96% sudan ibarət olduğundan, nəmləndirməni təşviq etməkdə xüsusilə təsirli olur və gündəlik maye ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər (2).

Xülasə: Xiyar, nəmləndirməni artıra bilən və gündəlik maye ehtiyacınızı ödəməyə kömək edən təxminən 96% sudan ibarətdir.

4. Arıqlamağa kömək edə bilər

Xiyar potensial olaraq bir neçə fərqli yolla arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Əvvəla, onlar kalori azdır.

Hər bir stəkan (104 qram) bir cəmi 16 kalori ehtiva edir, bütöv bir 11 unsiya (300 qram) xiyar isə yalnız 45 kalori ehtiva edir (1).

Bu o deməkdir ki, çəki artımına səbəb olan əlavə kalori yığmadan bol xiyar yeyə bilərsiniz.

Xiyar salatlara, sendviçlərə və yan yeməklərə təravət və ləzzət əlavə edə bilər və daha yüksək kalorili alternativlər üçün də istifadə edilə bilər.

Bundan əlavə, xiyarın yüksək su miqdarı arıqlamağa da kömək edə bilər.

Bir analiz, 3,628 nəfərin daxil olduğu 13 araşdırmaya baxdı və yüksək su və aşağı kalorili məzmunlu qidaların yeyilməsinin bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi (11).

Xülasə: Xiyarların kalorisi az, suyu çoxdur və bir çox yemək üçün aşağı kalorili yemək kimi istifadə edilə bilər. Bütün bunlar kilo verməyə kömək edə bilər.

5. Qan şəkərini aşağı sala bilər

Bir neçə heyvan və test borusu tədqiqatları, xiyarların qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və diabetin bəzi fəsadlarının qarşısını almağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Bir heyvan araşdırması, müxtəlif bitkilərin qan şəkərinə təsirini araşdırdı. Xiyarların qan şəkərinin səviyyəsini təsirli şəkildə azaltması və idarə etməsi göstərildi (12).

Digər bir heyvan araşdırması, siçanlarda şəkər xəstəliyinə səbəb oldu və sonra xiyar qabığı ekstraktı ilə əlavə edildi. Xiyar qabığı diabetlə əlaqəli dəyişikliklərin əksəriyyətini ləğv etdi və qan şəkərinin azalmasına səbəb oldu (13).

Bundan əlavə, bir test borusu tədqiqatında xiyarların oksidləşdirici stressi azaltmaqda və diabetlə əlaqəli ağırlaşmaların qarşısını almaqda təsirli ola biləcəyi müəyyən edilmişdir (14).

Ancaq mövcud sübutlar test borusu və heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır. Xiyarların insanlarda qan şəkərinə necə təsir etdiyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırma lazımdır.

Xülasə: Test tüpü və heyvan tədqiqatları göstərir ki, xiyar qan şəkərini azaltmağa və diabetlə əlaqəli ağırlaşmaların qarşısını ala bilər, baxmayaraq ki, əlavə tədqiqat tələb olunur.

6. Müntəzəmliyi təşviq edə bilər

Xiyar yemək müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Dehidrasiya, qəbizliyin əsas risk faktorudur, çünki suyun balansını dəyişdirə və tabure keçməsini çətinləşdirə bilər (15).

Xiyar suda yüksəkdir və nəmləndirməni təşviq edir. Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq tabure ardıcıllığını yaxşılaşdıra bilər, qəbizliyin qarşısını alır və nizamlılığı qorumağa kömək edir (16).

Üstəlik, xiyarda bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edən lif var.

Xüsusilə, xiyarda olan həll olunan lif növü olan pektin bağırsaq hərəkətinin tezliyini artırmağa kömək edə bilər.

Bir tədqiqatda 80 iştirakçıya pektin əlavə edilmişdir. Pektinin bağırsaq əzələlərinin hərəkətini sürətləndirdiyini, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları bəslədiyi aşkar edildi (17).

Xülasə: Xiyarda yaxşı bir miqdarda lif və su var, bunların ikisi də qəbizliyin qarşısını almağa və nizamlılığı artırmağa kömək edə bilər.

7. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Müəyyən dərəcədə xırtıldayan və təravətləndirici bir ləzzətlə yumşaldılan xiyar, salatdan tutmuş sendviçlərə qədər hər şeydə təzə və ya turşu alınır.

Xiyar tez-tez aşağı kalorili qəlyanaltı kimi xam yeyilir və ya bir az daha ləzzət əlavə etmək üçün hummus, zeytun yağı, duz və ya salat sarğı ilə birləşdirilə bilər.

Bir az yaradıcılıqla, xiyardan bir çox cəhətdən ləzzət almaq olar.

Xiyarların diyetinizə daxil olmasına kömək edən bir neçə resept var:

• Bişmiş xiyar fişləri
• Tez Turşu Xiyar
• Tayland xiyar salatı
• Çiyələk, əhəng, xiyar və nanə suyu
• Xiyar və nanə sorbet
• Xiyar Keçi Pendiri Qızartılmış Pendir

Xülasə: Xiyar təzə və ya turşu yeyilə bilər. Onlardan aşağı kalorili qəlyanaltı kimi ləzzət almaq və ya müxtəlif yeməklərdə ləzzət əlavə etmək üçün istifadə etmək olar.

Alt xətt

Xiyar hər hansı bir pəhriz üçün təravətləndirici, qidalı və inanılmaz dərəcədə əlavədir.

Onlar kalorisi azdır, lakin bir çox vacib vitamin və mineral, həmçinin yüksək su tərkiblidir.

Xiyar yemək bir çox potensial sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər, arıqlamaq, balanslı nəmləndirmə, həzm nizamlılığı və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq.