Alınacaq 7 Qida və ya DIY?

MəZmun

• Salsa
• Apple Darçın Muffins
• Makaron sousu
• Granola
• Humus
• Toyuq Bulyonu
• Guacamole
• Üçün nəzərdən keçirin

Mağazada satılan humus, əlinizdə körpə havuç olan konteynerinizi açıb düşündünüzmü: "Bunu özüm edə bilərdim"? Bacardınız, amma etməyiniz lazım olub -olmaması məsələsi də var: sağlamlıq səbəbiylə və ya bir partiyanı təkbaşına çırpmaq daha ucuz olduğu üçün.

Bütün bu kaloriləri və qiymətləri hesablamaq çox işdir. Xoşbəxtlikdən, R.D., Baltimordakı Mercy Tibb Mərkəzində klinik diyetisyen Alison Massey, adətən satın aldığınız yeddi məhsulun qidalanma və dəyərini hesabladı və onları evdə hazırlanmış versiyalarla müqayisə etdi. Hansılarının reseptlər repertuarınıza əlavə etməyə dəyər olduğunu və hansıları ərzaq siyahınızda tərk edəcəyini öyrənin.

Qeyd: Bütün qiymət və qidalanma müqayisələri təxminəndir.

Salsa

Satın alın və ya DIY: DIY

Evdə hazırlanmış salsa hazırlamaq üçün lazım olan inqrediyentlər ad markalarından təxminən 3 dollar baha olsa da, Massey-ə görə, natrium qənaəti - 19 milliqramdan 920 milliqrama qarşı - doğranmaq üçün tək səbəbdir. Həm də karbohidratları kəsəcəksiniz və ədviyyat və otların dadını özünüz idarə edə bilərsiniz və ya daha dərin, daha siqaretli bir ləzzət əldə etmək üçün əvvəlcə pomidorlarınızı qovuracaqsınız. Hələ də əmin deyilsiniz? Təzə pomidorların mövsümdə olacağını yaz üçün salsa hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, çox güman ki, xərcləri azaldacaq.

Tərkibi:

3-4 ədəd təzə gavalı pomidor, doğranmışdır

1/2 fincan doğranmış soğan

1/4 fincan doğranmış kərəviz

1 diş sarımsaq, doğranmışdır

1 əhəng suyu

1 xörək qaşığı doğranmış jalepeno bibəri

1/8 fincan təzə keşniş, doğranmış

İstiqamətlər:

Hər şeyi orta bir qabda qarışdırın.

1/2 fincan üçün qidalanma hesabı: 30 kalori, 0 q yağ, 6 q karbohidrat, 19 mq natrium

Siz qənaət edirsiniz: 10 kalori, 6 q karbohidrat, 901 mq sodyum

Apple Darçın Muffins

Al və ya DIY: DIY

Qarışıq, evdə hazırlanan meyvədən bir qədər aşağı kalorili olsa da, bir az əlavə lif əlavə edən (bir kek başına təxminən bir qram) buğda unu ehtiva etmir. Qutulu versiyada natrium və çox vaxt qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar, süni tatlar, ksantam saqqızı kimi doldurucular və hətta real meyvədən fərqli olaraq "imitasiya giləmeyvə bitləri" (ləzzətli) var ki, bu da lif sayını bir qədər artıra bilər.

Tərkibi:

1 fincan çox məqsədli un

1 stəkan 100% tam buğda unu

2/3 fincan şəkər

2 çay qaşığı qabartma tozu

1/4 çay qaşığı duz

2 çay qaşığı darçın

1 çimdik qoz -fındıq

2/3 fincan tam süd

2 çay qaşığı vanil

1/4 fincan kərə yağı, əridilmiş

1 yumurta, biraz döyülmüş

1 stəkan doğranmış Golden Delicious alma

İstiqamətlər:

1. Fırını 350 dərəcəyə qədər qızdırın. Bir çörək qabına kanola yağı spreyi ilə püskürtün və ya 12 muffin astarla düzəldin.

2. Bir qabda un, şəkər, qabartma tozu, duz, darçın və hindistan cevizi qarışdırın. Ayrı bir qabda süd, vanil, kərə yağı və yumurtanı qarışdırın. Quru maddələrə yaş maddələr və alma əlavə edin. Yalnız birləşənə qədər qarışdırın.

3. Hər bir kek fincanını təxminən 2/3 hissəsi qarışıq ilə doldurun. 17-20 dəqiqə və ya açıq qəhvəyi olana qədər bişirin.

Resept uyğunlaşdırılmışdır Pişirmə işığıMoruqlu Muffin resepti

1 muffin üçün qidalanma hesabı: 172 kalori, 5 q yağ (3 q doymuş), 29 q karbohidrat, 136 mq natrium

Siz qənaət edirsiniz: 34 mq natrium

Makaron sousu

Al və ya DIY: DIY

Kütləvi bazarda satılan bir sousun qiyməti nisbətən aşağıdır və 3,00 dollardan aşağıdır (baxmayaraq ki, üzvi və ya idxal olunan souslar bunun iki qatına başa gələ bilər), lakin heç vaxt əldə edə bilməyəcəyiniz tərəvəzlərin əlavə edilməsi üçün evdə hazırlanmış qazanc əldə edilir, üstəlik bir az daha az kalori və natrium və yalnız bir qədər daha bahalı.

Tərkibi:

1/2 fincan doğranmış ağ soğan

2 diş sarımsaq, doğranmışdır

1/2 fincan doğranmış yaşıl bibər

1/2 fincan doğranmış kərəviz

1/4 fincan doğranmış yerkökü

1 xörək qaşığı zeytun yağı

1 banka (16 unsiya) doğranmış pomidor, duz əlavə edilməmişdir

1 xörək qaşığı tomat pastası

1/2 çay qaşığı soda

1/2 çay qaşığı şəkər

1 çay qaşığı italyan ədviyyatı

İstiqamətlər:

Böyük bir qazanda və ya Hollandiyalı sobada soğan, sarımsaq, yaşıl bibər, kərəviz və yerkökü zeytun yağında 2-3 dəqiqə qızardın. Pomidor, tomat pastası, çörək soda, şəkər və İtalyan ədviyyatı əlavə edin. Təxminən 15-20 dəqiqə və ya sous qalınlaşana qədər bişirin.

1/2 fincan üçün qidalanma hesabı: 50 kalori, 0.5 q yağ, 10.5 q karbohidrat, 2 q protein, 422 mq natrium

Qənaət edirsiniz: 20 kalori, 1 q yağ, 58 mq natrium

Granola

Al və ya DIY: Qalustuk

Masseyə görə, bu yaxın bir zəngdir. Mağazadan alınan marka, 12 unsiya granola üçün təxminən 4,00 dollardır və evdə hazırlanan bütün maddələr daha bahalı olsa da (cəmi 35,00 dollar), həcm baxımından daha çox granola hazırlaya bilərsiniz və maddələr gündəlik yemək üçün çox yönlüdür. Bir granola fanatısınızsa, özünüz hazırlamağa dəyər, ancaq birdəfəlik satın alsanız, əvvəlcədən satın almaq üçün daha çox pula qənaət edəcəksiniz. Ləzzəti artırmaq üçün bu reseptə bir az duz əlavə etdik (56 milliqram natriumun səbəbi), ancaq tərk edə bilərsiniz; mağazada satın alınan marka yoxdur.

Tərkibi:

2 1/2 fincan bütün yulaf

2 stəkan badam

1 fincan qoz

1/2 çay qaşığı darçın

1/4 çay qaşığı üyüdülmüş zəncəfil

1 çimdik üyüdülmüş muskat qozu

1 çimdik torpaq mixəyi

1/2 çay qaşığı kosher duzu

1/2 fincan zeytun yağı

1/2 fincan ağcaqayın siropu

1/2 çay qaşığı vanil ekstraktı

1/4 çay qaşığı portağal ekstraktı

1/2 fincan qurudulmuş albalı

1/2 fincan kişmiş

İstiqamətlər:

1. Fırını 350 dərəcəyə qədər qızdırın. Böyük bir qabda yulaf, badam və qozu qarışdırın. Ədviyyat və duz əlavə edin və qarışdırmaq üçün yaxşıca qarışdırın. Ayrı bir qabda yağ, ağcaqayın siropu, vanil ekstraktı və portağal ekstraktı birləşdirin. Yulaf və qoz-fındıqların üzərinə yaş qarışığı əlavə edin.

2. Qranolanı soba qabına düz bir təbəqədə yayın. Təxminən 40 dəqiqə bişirin, hər 15-20 dəqiqədən bir qarışdıraraq qranola bərabər şəkildə bişirilir.

3. Sobadan çıxarın və kişmiş və qurudulmuş albalı əlavə edin, qarışdıraraq qarışdırın.

Resept thekithcn.com saytından bir qədər uyğunlaşdırılıb

1/4 fincan başına qidalanma hesabı: 130 kalori, 7,5 q yağ, (1 q doymuş) 14 q karbohidrat, 3,5 q protein, 56 mq natrium

Qənaət edirsiniz: 10 kalori, 0,5 q doymuş yağ, 4 q karbohidrat

Humus

Al və ya DIY: Ya

İkisi də sağlamlıq baxımından müqayisə edilə bilər, ancaq qurudulmuş və ya duzsuz qarbanzo lobya istifadə etsəniz, ədalətli miqdarda natrium saxlaya bilərsiniz. Yenə də Masseyə görə, öz humusunuzu qarışdırmaq üçün ödəyəcəyiniz şey, əvvəlcədən hazırlanan yapışqanla yapışmağı daha ağıllı edir, bu da demək olar ki, yarı dəyərindədir. DIY üçün 7 dollarlıq qiymət etiketi əsasən bahalı və tapmaq çətin ola bilən hər yerdə olan dipdə əsas tərkib hissəsi olan tahini ilə bağlıdır; Massey təxminən 5,40 dollara 15 unsiyalıq qabdan kiçik bir şey ala bilmədi. Əgər siz humusu həqiqətən sevirsinizsə və onu özünüz hazırlamaq istəyirsinizsə, bu, uzun müddətdə daha sərfəli ola bilər, üstəlik, mağazalarda gördüyünüz kimi müxtəlif ədviyyatlar əlavə etməklə təcrübə edə bilərsiniz. Tək bir partiya üçün, yəqin ki, debet kartını çıxarmaq daha yaxşıdır.

Tərkibi:

1 qutu (14,5 unsiya) qarbanzo lobya, yuyulur və süzülür

2-3 diş sarımsaq

3 xörək qaşığı limon suyu

2 yemək qaşığı tahini

1-2 xörək qaşığı su

1 xörək qaşığı zeytun yağı

Limon suyu (isteğe bağlı)

İstiqamətlər:

İlk beş inqrediyenti qida prosessoruna qoyun. Qarışdırarkən, sabit bir axın içərisindən zeytun yağı əlavə edin. Hamar olana qədər qarışdırın.Xidmət etmək üçün, istəsəniz bir az əlavə zeytun yağı və ya limon suyu ilə çiləyin (zeytun yağı əlavə yağ və kalori əlavə edəcək).

2 yemək qaşığı üçün qidalanma hesabı: 74 kalori, 2,5 q yağ, 6 mq natrium

Qənaət edirsiniz: 2.5 q yağ, 124 mq natrium

Toyuq Bulyonu

Al və ya DIY: DIY

Yalnız natrium səviyyəsi aşağı sodyum markalı markalardan çox aşağı deyil, DIY toyuq versiyasını nisbətən aşağı qiymətə saxlayan, özünüz hazırladığınız bir rotisserie toyuq və ya qovrulmuş toyuq bitirdikdən sonra "qalan qalıqlardan" evdə hazırlanan toyuq ehtiyatı hazırlana bilər. . Həm də hər gün daha cazibədar, böyüyən limperinizin ətrafında asılı olan tərəvəzləri istifadə etmək üçün əla bir yoldur.

Tərkibi:

Toyuq karkasından qalan toyuq sümükləri

1 1/2 fincan doğranmış soğan

1 fincan doğranmış yerkökü

1/2 fincan doğranmış kərəviz

1 dəfnə yarpağı

İstiqamətlər:

1. Toyuq sümüklərindən artıq yağ və dərini çıxarın. Sümükləri bir qazana qoyun və soyuq su ilə örtün. Bir qaynağa gətirin, sonra bir qaynağa gətirin və soğan, yerkökü, kərəviz və dəfnə yarpağı əlavə edin. Təxminən 20 dəqiqə qapaq altında bişirin, əmələ gələn köpüyü çıxarın. Bulyonun başqa 1 1/2 saat açıq qaynamasına icazə verin.

2. Bulyonu süzün, sümükləri və tərəvəzləri çıxarın. Dərhal soyumağa və soyudmağa icazə verin.

1 stəkan üçün qidalanma hesabı: 20 kalori, 0,5 q yağ, 1,5 q karbohidrat, 2,5 q protein, 35 mq natrium

Qənaət edirsiniz: 395 mq natrium (az sodyum ehtiyatı ilə müqayisədə)

Guacamole

Al və ya DIY: DIY

Bu boyun və boyundur, lakin evdə hazırlanmış natriumun miqdarını idarə etməyə imkan verir (və ya duzlu çips ilə yeyirsinizsə, onu tamamilə tərk edin), həmçinin sevimli ətirləri əlavə etməyə imkan verir (daha çox cilantro, cilantro yoxdur, doğranmış pomidor və s.) Və sonra bir fakt var ki, avokado mövsümdə olarsa, xərc baxımından bir neçə sent qənaət edəcək.

Tərkibi:

2 Avokado, qabığı soyulmuş və doğranmışdır

1/4 çay qaşığı duz

1 ədəd gavalı pomidor, doğranmışdır

2 diş sarımsaq, doğranmışdır

1/2 fincan doğranmış soğan

İstiqamətlər:

Avokado parçalarını çəngəl ilə azca əzin. Duz, pomidor, sarımsaq və soğanı qarışdırın.

2 yemək qaşığı üçün qidalanma hesabı: 42 kalori, 4 q yağ (0,5 q doymuş), 2,5 q karbohidrat, 80 mq natrium

Qənaət edirsiniz: 70 mq natrium

Üçün nəzərdən keçirin