Çox sklerozla daha yaxşı yatmağın 5 yolu

MəZmun

• 1. Zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
• 2. İhtiyaçlarınıza uyğun fiziki fəaliyyətlər tapın
• 3. Ağrı müalicəsinə çoxsahəli bir yanaşma tətbiq edin
• 4. Sidik kisəsini və bağırsağınızı nəzarət altına alın
• 5. Vitamin səviyyənizi yoxlayın
• Alt xətt

Bu mütəxəssis və tədqiqat dəstəkli strategiyalarla istirahət edin və sabah özünüzü daha yaxşı hiss edin.

Daha yaxşı yatmaq çoxsaylı sklerozla inkişaf etməyin ən vacib yollarından biridir.

"Yuxu, həyat keyfiyyəti baxımından bir oyun dəyişdiricidir" deyir Julie Fiol, RN, Milli MS Cəmiyyətinin MS məlumat və qaynaqları direktoru.

Sağlam idrak funksiyasını, zehni sağlamlığı, ürək-damar və əzələ tutumunu və enerji səviyyələrini təşviq etmək vacibdir. Bununla birlikdə, MS-yə sahib olan bir çox insanın yuxu ilə mübarizə apardığını izah edir - yüzdə 80-i yorğunluqla üzləşdiyini bildirir.

MS xəstəliyiniz varsa, yanınızda yalnız yaxşı bir yuxu gigiyenasından (müntəzəm bir yuxu cədvəli, yatmadan əvvəl cihazlardan və televizordan qaçınmaq və s.) Çox şeyə ehtiyacınız var.

Mümkündür ki, lezyonlar beynin istənilən və bütün sahələrini təsir edə bilər, MS birbaşa sirkadiya funksiyasını və yuxu keyfiyyətini təsir edə bilər. Bunu Northwestern Medicine Central DuPage Hospital-ın klinik neyrofizioloqu Dr. Kapil Sachdeva izah edir.

Ağrı, əzələ spastisiyası, sidik tezliyi, əhval dəyişikliyi və narahat ayaq sindromu kimi MS-dən qaynaqlanan problemlər tez-tez atılmağa və dönməyə kömək edir.

Təəssüf ki, MS rəhbərliyində istifadə olunan bir çox dərmanın yuxunu daha da maneə törədə biləcəyini sözlərinə əlavə etdi.

Oynanan bir çox amillərlə yalnız yuxu əlamətlərinizə deyil, əslində onları tetikleyen şeylərə də toxunmaq vacibdir. Və bu hər kəs üçün fərqli olacaq.

Sachdeva, bütün simptomlarınızı və narahatlıqlarınızı mütəxəssisinizə çatdırmağın vacibliyini vurğulayır ki, birlikdə özünüzə uyğun hərtərəfli bir yuxu planı yarada bilərsiniz.

Planınıza nələr daxil ola bilər? Budur, yuxunuzu, sağlamlığınızı və həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün MS baş yuxusunu yıxan simptomları götürməyin beş mümkün yolu.

1. Zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın

Depressiya, Fiol'a görə MS-nin ən çox görülən təsirlərindən biridir və yuxusuzluğa, ya da yuxuya gedə bilməməyə səbəb olur. Bununla birlikdə, kömək mümkündür.

Zehni və emosional sağlamlığınızı təşviq etmək üçün təkbaşına çox şey edə bilsəniz də - yaxşı özünə qulluq etmə təcrübəsi, mənalı təcrübələrə vaxt ayırma və şəxsi münasibətlərə investisiya yatırma kimi bir mütəxəssisə də müraciət etmək inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər, Sachdeva deyir.

Seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• psixoloqla danışmaq
• bir psixiatrla dərman seçimlərini müzakirə etmək
• idrak davranışçı terapevti ilə işləmək

Koqnitiv davranış terapiyası, çətin və faydalı olmayan düşüncə nümunələrini daha faydalı olanlara uyğunlaşdırmağa yönəlmiş bir danışma terapiyası formasıdır.

"Koqnitiv davranış terapiyası həqiqətən zəif yuxuya səbəb ola biləcək bir çox mövzuya toxunacaq" Fiol deyir. Məsələn, CBT yaxşılaşdırılmış ağrı müalicəsini, azalmış depresif simptomları və aşağı narahatlıq səviyyələrini təşviq edə bilər.

Üstəlik, son zamanlar yuxusuzluq üçün bilişsel davranış terapiyasının (CBT-I) yuxusuzluğun şiddətini azaltdığını, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını və yorğunluq səviyyəsini azaltdığını göstərir.

İhtiyaçlarınıza uyğun bilişsel bir davranış terapevtini tapmaq üçün MS mütəxəssisinizə və ya tibbi sığorta şirkətinizə müraciət edin. Bir çoxunun sağlamlıq xidmətləri və virtual ziyarət təklif etdiyini unutmayın.

2. İhtiyaçlarınıza uyğun fiziki fəaliyyətlər tapın

A-ya görə, idman MS xəstələrində yuxu keyfiyyətini etibarlı və təsirli şəkildə artıra bilər.

Ancaq MS-nin yorğunluq və digər fiziki simptomları yüksək olduqda və fiziki funksiya səviyyəsi aşağı olduqda, idman etmək istəməmək və ya məşqlərdən əsəbiləşmək təbiidir.

Bununla birlikdə, Fiol, vəziyyətdən asılı olmayaraq, uyğun hərəkət formalarını gününüzə daxil edə biləcəyinizi vurğulayır. Məsələn, qamışlı və oturmuş məşqlər hücumlar zamanı və ya fiziki qabiliyyətlər məhdud olduqda təsirli seçimlərdir və yuxunuza müsbət təsir göstərməyiniz üçün minimum hərəkət dozası yoxdur.

Hər bit kömək edir.

Gündəlik bir neçə dövrə vuraraq dəhlizdən və geri qayıtmaq, səhər 10 dəqiqəlik yoga axını ilə oyanmaq və ya uzun kompüter ləkələrini qırmaq üçün bəzi qol dairələri etmək kimi kiçik, həyata keçirilə bilən dəyişikliklərə diqqət yetirin.

Məqsəd ağrı və ya əzələ ağrısı deyil - qan axması, yaxşı hiss olunan endorfinlər və nörotransmitterlərin sərbəst buraxılması və beyninizin yuxu dövrünün ən yaxşı şəkildə qurulmasına kömək etməkdir.

Sachdeva deyir ki, ən yaxşı effektlər üçün yuxudan əvvəl ən azı bir neçə saat əvvəl fəaliyyətinizi planlaşdırmağa çalışın. Məşqlərinizə görə yuxuya çox can atdığınızı hiss edirsinizsə, onları günün əvvəlində hərəkət etdirməyə çalışın.

3. Ağrı müalicəsinə çoxsahəli bir yanaşma tətbiq edin

"Ağrı, yanma hissləri və əzələ spastisiyası gecə əksər insanlar üçün alovlanır" deyə Fiol izah edir. "Ağrı səviyyələrinin gün ərzində dəyişə bilməsi mümkündür, ancaq insanların gecə daha az diqqəti çəkməsi və bu səbəbdən narahatlıq və simptomlardan daha çox xəbərdar olması mümkündür."

Opioidlərə və ya ağrı dərmanlarına müraciət etməzdən əvvəl, həkiminizlə digər seçimlər barədə danışmağı və yalnız dərmanlarla məhdudlaşmamağı məsləhət görür.

Fiol qeyd edir ki, akupunktur, masaj, zehinlilik meditasiyası və fiziki terapiya hamısı ağrı və onun səbəblərini təsir edə bilər.

Sinir bloku və Botoks enjeksiyonları lokalizə olunmuş ağrı və əzələ spastisitesini azalda bilər.

Sonda, antidepresanlar kimi bir çox ağrısız dərman, bədənin ağrı siqnallarını işləmə tərzini dəyişdirmək üçün də istifadə edilə bilər.

4. Sidik kisəsini və bağırsağınızı nəzarət altına alın

Mesane və bağırsaq funksiyasının pozulması MS-də tez-tez rast gəlinir. Tez-tez və təcili olaraq getmək ehtiyacınız varsa, davamlı yuxu uzun davam etmələri qeyri-mümkün hiss edə bilər.

Sachdeva deyir: Ancaq yatmadan bir neçə saat əvvəl kofein və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaq, siqaret çəkməmək, yağlı qidalardan çəkinmək və bir şey içməmək kömək edə bilər.

Sidik kisəsi və ya bağırsaq problemləri ilə əlaqədar həkiminizlə də danışa bilərsiniz. Məsələn, sidik ifrazını artıra biləcək hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminiz gecə əvəzinə səhərlər qəbul etməyi təklif edə bilər, deyə Sachdeva əlavə edib ki, üroloq və ya qastroenteroloqa müraciət etməkdən çəkinməyin. əlavə yardım.

Bunlar, qida dözümsüzlüyünü, həzm problemlərini müəyyənləşdirməyə və tualetdən istifadə edərkən sidik kisənizin və bağırsağınızın tamamilə boşaldılması üçün sizə kömək edə biləcəyini söyləyir.

Qeydə alınmış diyetoloqlar, pəhrizinizi GI sağlamlığı üçün optimallaşdırmağa çalışarkən əla bir qaynaq ola bilər.

5. Vitamin səviyyənizi yoxlayın

D vitamini səviyyəsinin aşağı olması və D vitamini çatışmazlığı həm inkişaf edən MS, həm də inkişaf edən simptomlar üçün risk faktorlarıdır. Həm də yuxusuzluqla əlaqələndirilir.

Bu arada, MS olan bir çox insan dəmir çatışmazlığı ilə əlaqəli narahat ayaqları sindromu olduğunu bildirdi.

Tam əlaqə məlum deyil, ancaq tez-tez yuxu probleminiz varsa və ya narahat ayaq sindromunuz varsa, vitamin səviyyələrini sadə bir qan testi ilə yoxlamağa dəyər ola bilər.

Əgər səviyyələriniz azdırsa, həkiminiz pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri yolu ilə onları lazım olan yerə necə gətirəcəyinizi anlamağa kömək edə bilər.

Məsələn, qırmızı ət və lobya kimi qidalarda dəmir, süd və yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlərdə D vitamini tapa bilsəniz də, bədən D vitamininin əsas hissəsini günəş işığına məruz qoyaraq istehsal edir.

Bədəndə oksigen daşınması üçün bədənin kifayət qədər qırmızı qan hüceyrələrinin olmadığı dəmir çatışmazlığı anemiyası da həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Araşdırmaya görə, anemiya MS ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.

Hər hansı bir çatışmazlığın şiddətindən asılı olaraq əlavə tələb oluna bilər, ancaq həkiminizlə ilk məsləhətləşmədən əvvəl əlavə bir gündəlik əlavə etməyin.

Alt xətt

MS simptomları, ehtiyac duyduğunuz gözü əldə etməyi qeyri-mümkün hiss etdisə, ümidsiz hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Niyə mübarizə apardığınızın dibinə çatmaq və bəzi sadə addımlar atlamağa və ertəsi gün bunun üçün daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, mütəmadi olaraq TIME, Kişilərin Sağlamlığı, Qadın Sağlamlığı, Qoşucu Dünyası, SELF, ABŞ Xəbərləri və Dünya Raporu, Diabetik Yaşam və O, The Oprah Magazine kimi nəşrlərə töhfə verən sertifikatlı bir güc və kondisioner mütəxəssisidir. . Kitablarına “KENDİNİZƏ DAHA VERİN” və “50-dən çox üçün Fitness Hackləri” daxildir. Onu ümumiyyətlə məşq paltarında və pişik tükündə tapa bilərsiniz.