Paleo pəhrizinə dair 5 araşdırma - işləyirmi?

MəZmun

• Paleo pəhrizində sürətli bir astar
• Tədqiqatlar
• Kilo itkisi və bel ətrafı
• Xolesterol və trigliseridlər
• Qan şəkəri və insulin səviyyəsi
• Qan təzyiqi
• Təhlükəsizlik
• Tədqiqat məhdudiyyətləri
• Alt xətt

Paleo diyeti ən məşhur diyetlərdən biridir.

Ancaq bütün səhiyyə mütəxəssisləri və əsas qidalanma təşkilatları bunu dəstəkləmir.

Bəziləri bunun sağlam və ağlabatan olduğunu söyləsə də, digərləri bunun zərərli ola biləcəyinə inanırlar. Elmi araşdırmalar bizə qərar verməyə kömək edə bilər.

Bu məqalədə paleo pəhrizinin beş araşdırmasına baxılır, bədən çəkisinə və müxtəlif sağlamlıq işarələrinə təsiri araşdırılır.

Paleo pəhrizində sürətli bir astar

Paleo pəhrizi, insan ovçu yığanların ehtimal olunan şəkildə izlədiyi yemək rejimini yenidən yaratmaq məqsədi daşıyır. Tərəfdarlar bunun sağlam bir seçim olduğunu iddia edirlər, çünki ovçu toplayanların müasir insanlarda olduğu kimi xəstəliklərə yoluxduğuna dair heç bir sübut yoxdur.

Pəhrizə ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxum da daxil olmaqla işlənməmiş heyvan və bitki qidaları daxildir.

Bəzi versiyalar süd və düyü kimi qidalara icazə verdiyinə baxmayaraq, emal olunan qidalardan, şəkərdən, süd məhsullarından və dənli bitkilərdən yayınır.

Tədqiqatlar

Aşağıdakı araşdırmalar hamısı paleo pəhrizinin insan sağlamlığına necə təsir etdiyinə baxdı. Tədqiqat hörmətli, nəzərdən keçirilən elmi jurnallarda dərc olunur.

1. Lindeberg S, et al. Paleolitik bir pəhriz, işemik ürək xəstəliyi olan şəxslərdə Aralıq dənizinə bənzər bir pəhrizdən daha çox qlükoza dözümlülüyünü artırır. Diabetologiya, 2007.

Ətraflı məlumat. Bu araşdırmada ürək xəstəliyi və yüksək qan şəkəri və ya tip 2 diabetli 29 kişi iştirak etmişdir.12 həftə ərzində 14 iştirakçı paleolitik bir diyetə, 15-i Aralıq dənizinə bənzər bir pəhriz izlədi. Kalori məhdudiyyəti yox idi.

Tədqiqatçılar əsasən aşağıdakı nəticələrə diqqət yetirdilər: qlükoza tolerantlığı, insulin səviyyəsi, çəki və bel ətrafı.

Qlükoza tolerantlığı. Qlükoza tolerantlığı testi, bədənin qlükozanı qandan necə tez təmizlədiyini ölçür. Bu insulin müqaviməti və diabet üçün bir markerdir.

Bu qrafik qruplar arasındakı fərqi göstərir. Qatı nöqtələr əsas, açıq nöqtələr pəhrizdə 12 həftədən sonra olur. Paleo qrupu solda, nəzarət qrupu isə sağdadır.

Qrafiklərdən göründüyü kimi, yalnız paleo pəhriz qrupu qlükoza tolerantlığının əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını gördü.

Çəki itirmək. Hər iki qrup əhəmiyyətli bir kilo itirdi. Paleo qrupunun iştirakçıları orta hesabla 11 funt (5 kq) itirdilər. Aralıq dənizi pəhrizini izləyənlər orta hesabla 8.4 funt (3.8 kq) itirdilər. Zərər hər iki qrupda əhəmiyyətli idi, lakin qruplar arasındakı fərq statistik cəhətdən əhəmiyyətli deyildi.

Bel ətrafı. Paleo pəhriz qrupu, Aralıq dənizi pəhriz qrupundakı 1,1 düym (2.9 sm) ilə müqayisədə orta hesabla 2,2 düym (5.6 sm) azalma yaşadı. Fərq statistik cəhətdən əhəmiyyətli idi.

Bir neçə vacib məqam:

• Qan qlükoza üçün əyri (AUC) altında 2 saatlıq sahə nəzarət qrupundakı 7% ilə müqayisədə paleo qrupunda 36% azalıb.
• Paleo qrupunun bütün üzvlərinin digər qrupdakı 15 xəstədən 7-si ilə müqayisədə 12 həftədən sonra normal qan şəkəri səviyyəsi var idi.
• Paleo qrupu, kalori və ya hissəni qəsdən məhdudlaşdırmadan gündə 451 az kalori istehlak edir. Orta hesabla 1.344 kalori istehlak edərkən Aralıq dənizi qrupu 1.795 istehlak etdi.

Nəticə. Paleolitik bir pəhriz, Aralıq dənizinə bənzər bir diyetlə müqayisədə bel ətrafı və glisemik nəzarət tədbirlərini yaxşılaşdıra bilər.

2. Osterdahl M, et al. Sağlam könüllülərdə paleolitik pəhriz ilə qısa müddətli müdaxilənin təsiri. Avropa Klinik Qidalanma Jurnalı, 2008.

Ətraflı məlumat. On dörd sağlam tibb tələbəsi 3 həftə ərzində bir paleolit ​​pəhrizinə əməl etdilər. Heç bir nəzarət qrupu yox idi.

Çəki itirmək. İştirakçılar ortalama 5 funt (2.3 kq) itirdilər, bədən kütləsi indeksi (BMI) 0.8, bel ətrafı 0.6 düym (1.5 sm) azaldı.

Digər markerlər. Sistolik qan təzyiqi 3 mmHg azaldı.

Nəticə. İştirakçılar arıqladılar və bel ətrafını və sistolik qan təzyiqini biraz azaldıblar.

3. Jonsson T, et al. Paleolitik pəhrizin 2-ci diabet şəkərindəki ürək-damar risk faktorlarına faydalı təsirləri: randomizə edilmiş çarpaz bir pilot tədqiqat. Ürək-damar diabeti, 2009.

Ətraflı məlumat. Bu krossover tədqiqatında, 2-ci tip şəkərli diabetli 13 şəxs iki diyetə - bir paleolit ​​pəhrizi və tipik diabetli diyetə - hər biri 3 ay ərzində izlədi.

Çəki itirmək. Paleo pəhrizində iştirak edənlər diabetli pəhrizlə müqayisədə 6.6 funt (3 kq) daha çox və bel xəttlərindən 4 sm (1,6 düym) arıqladılar.

Digər markerlər:

• HbA1c. Bu 3 aylıq qan şəkəri səviyyəsinin 0.4% azaldılması, diabet pəhrizində olanlara nisbətən paleo pəhrizində olanlar arasında daha çox düşdü.
• HDL (yaxşı) xolesterol. HDL xolesterol səviyyəsi Diabet diyeti ilə müqayisədə paleo pəhrizində 3 mq / dL (0,08 mmol / L) artmışdır.
• Triqliseridlər. Diabet pəhrizi ilə müqayisədə paleo pəhrizində səviyyələr 35 mq / dL (0,4 mmol / L) azalıb.

Nəticə. Paleo pəhrizi diabetli bir diyetlə müqayisədə daha çox kilo itkisinə və bir neçə ürək-damar risk faktorunun yaxşılaşmasına səbəb oldu.

4. Frassetto və s. Paleolitik, ovçu-toplayıcı tipli bir pəhriz istehlakdan metabolik və fizioloji inkişaf. Avropa Klinik Qidalanma Jurnalı, 2009.

Ətraflı məlumat. Doqquz sağlam fərd 10 gün ərzində bir paleolit ​​pəhriz istehlak etdi. Kalori nəzarəti onların arıqlamadıqlarını təmin etdi. Heç bir nəzarət qrupu yox idi.

Sağlamlığa təsiri:

• Ümumi xolesterol: 16% azalıb
• LDL (pis) xolesterol: 22% azalıb
• Trigliseridlər: 35% azalıb
• Insulin AUC: 39% azalıb
• Diastolik qan təzyiqi: 3.4 mmHg azalıb

5. Ryberg və s. Paleolit ​​tipli bir pəhriz, obez postmenopozal qadınlarda ektopik yağ çöküntüsünə güclü toxuma təsir göstərir. Daxili xəstəliklər jurnalı, 2013.

Ətraflı məlumat. 27 yaşdan yuxarı bir BMI olan 10 sağlam qadın 5 həftə ərzində dəyişdirilmiş paleolitik pəhriz istehlak etdi. Heç bir nəzarət qrupu yox idi. Tədqiqatçılar qaraciyər yağlarını, əzələ hüceyrə yağlarını və insulinə həssaslığı ölçdülər.

Çəki itirmək. İştirakçılar ortalama 9.9 funt (4.5 kq) arıqladılar və bel dairəsində 3.1 düym (8 sm) azalma yaşadılar.

Qaraciyər və əzələ yağları. Qaraciyər və əzələ hüceyrələrinin yağ tərkibi metabolik xəstəlik üçün risk faktorudur. Bu araşdırmada qaraciyər yağında orta hesabla 49% azalma müşahidə edildi, ancaq əzələ hüceyrələrinin yağ tərkibinə heç bir təsir göstərmədi.

Bu qrafik qaraciyər hüceyrələrinin yağ tərkibinin necə azaldığını göstərir:

Gördüyünüz kimi, çox miqdarda qaraciyər yağı (yağlı qaraciyər) olanlarda ən əhəmiyyətli azalma müşahidə edilmişdir.

Digər effektlər:

• Qan təzyiqi: Diastolik qan təzyiqi üçün yalnız statistik cəhətdən əhəmiyyətli olsa da (aşağı rəqəm) orta hesabla 125/82 mmHg-dən 115/75 mmHg-ə düşdü.
• Oruc qan şəkəri: 6,35 mq / dL (0,35 mmol / L) azalıb, və oruc insulin səviyyəsi19% azalıb
• Ümumi xolesterol: 33 mq / dL (0,85 mmol / L) azalıb
• Trigliseridlər: 35 mq / dL (0,39 mmol / L) azalıb
• LDL (pis) xolesterol: 25 mq / dL (0,65 mmol / L) azalıb
• HDL (yaxşı) xolesterol: 7 mq / dL (0,18 mmol / L) azalıb
• ApoB: 129 mq / L (14,3%) azalıb

Nəticə. 5 həftəlik araşdırma zamanı qadınlar kilo itkisi və qaraciyər yağında azalma hiss etdilər. Həm də bir neçə vacib sağlamlıq markerində yaxşılaşmalar var.

Kilo itkisi və bel ətrafı

Bu qrafik tədqiqatlarda kilo itkisinin miqdarını göstərir.

* Lindeberg və s. Arıqlama fərqi statistik cəhətdən əhəmiyyətli deyildi (1).

İştirakçıların kilo verməməsinə əmin olmaq üçün kalorilərə nəzarət edildiyi üçün qrafikə Frassetto və s. Daxil deyil.

Aşağıdakıları qeyd etməyə dəyər:

• İştirakçıların heç birində kalori məhdudlaşdırmaq barədə təlimat yox idi, lakin onlar kortəbii olaraq gündə 300-900 kalori azaltdılar.
• İştirakçılar, adi pəhrizdə olduğundan daha az carbs və daha çox protein yedilər.

Aşağıdakı qrafik bel ətrafındakı təsirini göstərir. Bu, orqanların ətrafında toplanan bir visseral yağ növü üçün bir işarədir, həmçinin müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktorudur.

Tədqiqatlar, bel ətrafındakı statistik cəhətdən əhəmiyyətli bir azalma göstərdi. Bel ətrafının azalması diabet və ürək-damar xəstəliyi kimi xəstəliklərin riskini azalda bilər.

Ryberg və s. Tərəfindən aparılan araşdırmada iştirakçılar 5 həftədən sonra paleo pəhrizində qaraciyər yağının orta hesabla 47% -ni itirdilər ki, bu da sağlamlığı yaxşılaşdırmağa imkan verir (5).

Xolesterol və trigliseridlər

Tədqiqatlardan 4-ü (2 ilə 5 arasında) ümumi xolesterol, LDL (pis) xolesterol, HDL (yaxşı) xolesterol və qan trigliseridlərində dəyişikliklər olduğunu bildirdi.

İki araşdırma ümumi xolesterolun azaldığını gördü. Ancaq digər iki hissədə fərq statistik cəhətdən əhəmiyyətli deyildi (2, 3, 4, 5).

İki tədqiqat LDL (pis) xolesterolun (4, 5) statistik cəhətdən əhəmiyyətli bir azalmasını müşahidə etdi.

İki araşdırma HDL (yaxşı) xolesterol arasında statistik cəhətdən əhəmiyyətli bir fərq olduğunu qeyd etdi. Bir araşdırma bir eniş, digərində artım göstərdi (3, 5).

Tədqiqatların hamısı qan trigliserid səviyyəsində azalma göstərdi, lakin bir araşdırmada fərq statistik cəhətdən əhəmiyyətli deyildi (2).

Qan şəkəri və insulin səviyyəsi

Bütün araşdırmalar qan şəkəri səviyyəsinin və insulinin həssaslığının markerlərinə baxdı.

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar müxtəlif ölçmə metodlarından istifadə etdilər, buna görə nəticələri qrafiklə müqayisə etmək mümkün deyil.

Bu tədqiqatların nəticələri paleo pəhrizinin insulin həssaslığının və glisemik nəzarətin yaxşılaşmasına səbəb olacağını göstərir, baxmayaraq ki, nəticələr həmişə statistik cəhətdən əhəmiyyətli deyildi (1, 2, 3, 4, 5).

Qan təzyiqi

Tədqiqatlardan dördü (yuxarıda 2-5 rəqəmi) müdaxilədən əvvəl və sonra qan təzyiqi səviyyəsinə baxdı.

Ümumilikdə, tədqiqatlarda qan təzyiqində yüngül azalmalar müşahidə olundu.

Lakin nəticələr qəti deyildi:

• Bir araşdırmada (sayı 2), sistolik qan təzyiqinin azalması (daha yüksək rəqəm) statistik cəhətdən əhəmiyyətli idi.
• Tədqiqatlar 3–5, diastolik qan təzyiqinin azalması (aşağı sayı) statistik cəhətdən əhəmiyyətli idi.

Təhlükəsizlik

Ümumiyyətlə, iştirakçılar paleo pəhrizinə yaxşı dözdülər və mənfi təsirlər barədə məlumat verilmədi.

Tədqiqat məhdudiyyətləri

Bu araşdırmaların bir neçə məhdudiyyəti var:

• Hamısı kiçik idi, iştirakçıların sayı 9-29 arasında dəyişdi.
• Tədqiqatlar 10 gündən 12 həftəyə qədər davam etmədi.
• 5 tədqiqatdan yalnız 2-də bir nəzarət qrupu var.

Bundan əlavə, tədqiqatlarda istifadə olunan paleo pəhriz bu gün bir çox insanın izlədiyi tipik paleo pəhrizi deyil.

Süd və natriumu məhdudlaşdıran bir "şərti" paleo pəhriz olduğunu vurğuladı arıq ət və istifadə kanola yağı.

Arıq ət və kanola yağı bu gün paleo cəmiyyətində çox populyar deyil, lakin doktor Loren Cordainin "Paleo pəhrizi" adlı orijinal kitab bunları tövsiyə etdi. Bütün tədqiqatlar diyetin bu versiyasından istifadə etdi.

Alt xətt

Bu tədqiqatlar paleo pəhrizi haqqında qəti bir nəticə çıxartmaq üçün çox kiçik və çox qısa müddətlidir.

Bununla birlikdə, pəhriz populyarlaşmaqdadır və onun effektivliyi ilə bağlı araşdırmalar davam edir. Məsələn, 2019-cu ildə sistematik bir araşdırma və meta-analiz 1088 məqalədən tapıldı. Nəticələr çəki, BMI və bel ətrafını azaltmaqda paleo pəhrizinin istifadəsini dəstəklədi (6).

Tədqiqatçılar daha böyük və daha uzun tədqiqatlar apardıqca, paleo pəhrizinin sağlamlıq faydalarını dəstəkləyən daha çox dəlil ortaya çıxa bilər.