Arıqlamağa kömək edən 5 kiçik dəyişiklik

MəZmun

• Kalori sayınızı yenidən nəzərdən keçirin
• Daha çox bitki zülalı yeyin
• Daha çətin deyil, daha ağıllı məşq edin
• R&R üçün daha çox vaxt planlaşdırın
• Hər Gün Özünüzü çəkin
• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqlamaq üçün çox çalışdın və buna nail oldun. İndi növbəti problem gəlir: onu dayandırmaq. Çox güman ki, haqqında eşitmisiniz Ən böyük itirən Bu ilin əvvəlində 14 yarışmacıdan 13 -nün altı il ərzində əhəmiyyətli miqdarda kilo aldığını təsbit etdi. (Burada: Ən böyük itirəndən sonra kilo vermə haqqında həqiqət.) Birdən başlıqlar, geri çəkilmənin qaçılmaz olduğunu söylədi. Baxmayaraq ki, məsələ budur: Bu doğru deyil. The Ən böyük itirən Uzun müddət ərzində saxlamaq çətin olan həddindən artıq miqdarda arıqladıqları üçün yarışmacılar qeyri -adi olurlar. Ən son araşdırmaya görə, daha təvazökar miqdarda çəki itirən insanların (yəni, əksəriyyətimiz) 60 faizi bunun böyük hissəsini saxlayır. Boston Universiteti Tibb Məktəbində piylənmə mütəxəssisi olan Caroline Apovian deyir ki, sadəcə strateji qidalanma və məşqlər etmək lazımdır.

Əvvəlcə kilo itkisinin bədəninizi necə dəyişdirdiyini anlayın. (Sağlamlığın bütün faydalarından başqa, yəni.) Əhəmiyyətli miqdarda kilo verdiyiniz zaman bədəniniz "aclıq rejiminə" girir. Kompleks Çəki İdarəetmə Mərkəzinin direktoru Louis J. Aronne, sisteminizin iştahınızı azaldan bir hormon olan leptin istehsalını yavaşlatdığını və eyni zamanda aclığınızı artıran bir hormon olan grelin səviyyənizi artırdığını söyləyir. Weill Cornell Tibb və New York-Presbyterian və müəllifidir Biologiya pəhrizinizi dəyişdirin.

Doktor Aronne deyir ki, yaxşı xəbər: Bu hormon dəyişikliyinə səbəb olmadan bədən çəkinizin yüzdə 10 -na qədər arıqlaya bilərsiniz. 150 kiloluq bir qadın təxminən 15 kilo arıqlaya bilər və heç bir müqavimət göstərmədən onları saxlaya bilər. Ancaq daha çox itirmiş olsanız belə, yeni çəkinizi qorumaq bu elmlə sübut edilmiş üsullarla mümkündür.

Kalori sayınızı yenidən nəzərdən keçirin

Baxım rejimində olduğunuzda, hər gün diyet etdiyinizdən daha çox yeyə bilərsiniz. Ancaq çox şeyə sahib ola bilməzsiniz, çünki ümumi enerji xərcləriniz-gün ərzində bir şeylər etmək üçün yandırdığınız kalori miqdarı qeyri-mütənasib olaraq azaldı, buna görə də yüzdə 10 arıqlamaq metabolik sürətinizi 20 ilə 25 nisbətində azaldır. faiz.

Xoşbəxtlikdən, nə qədər yeyə biləcəyinizi və hələ də arıq qala biləcəyinizi anlamağın bir yolu var: Milli Sağlamlıq İnstitutundan bədən çəkisi planlayıcısı istifadə edərək. "Əvvəl" statistikanızı daxil edin və sonra hədəf çəkinizi istədikdə cari nömrənizi verin. Bu məlumat əsasında nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi hesablayacaq. Oradan bir az fərdiləşdirmə etməlisiniz. Bu yeni kalori sayımında necə etdiyinizə baxın: Arıqladığınızı hiss etsəniz bir az çıxarın və ya acgözlüyünüz varsa bir az əlavə edin, deyir ağırlıq direktoru, MD, Ph.D. Amy E. Rothberg Miçiqan Universitetində idarəetmə klinikası. Sizin üçün ən uyğun olanı tapana qədər sınayın.

Daha çox bitki zülalı yeyin

Protein qəbulunuzu artırmaq əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir, bu da maddələr mübadiləsini zümzümə edir. Ancaq yediyiniz zülal növü bütün fərqi yaradır. Pəhrizinizi heyvan zülalı ilə birlikdə daha çox lobya, noxud, noxud və mərciməklərlə doldurun. Bu yaxınlarda nəşr olunan bir araşdırma American Journal of Clinical Nutrition Gündə 3/4 fincan bu qidaların yeyilməsinin, insanların doymuş hiss etdirərək kilo vermələrinə kömək etdiyini təsbit etdi. Harvard Tibb Məktəbinin kilo vermə mütəxəssisi David Ludwig, "Fasulye və mərcimək, həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək aclıq sıçrayışlarının qarşısını alan insulin səviyyənizi sabit saxlamağa kömək edir" deyir. Həmişə Ac? (Daha çox ətsiz ilham üçün bu vegetarian reseptlərinə baxın.)

Daha çətin deyil, daha ağıllı məşq edin

Aronne deyir ki, gündəlik məşqlər çox vacibdir-kilo verməkdən daha çox yeni kiloda qalmaq üçün daha aktiv olmalısınız. Amma bu o demək deyil ki, hər gün çətin getməlisən. Kolorado Universitetindəki Anschutz Sağlamlıq və Sağlamlıq Mərkəzinin direktor müavini Holly Wyatt deyir ki, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmək kimi əyləncəli məşq kimi bir saatlıq orta səviyyəli fəaliyyət kiloları azaldacaq. (Əvəzinə həftədə altı gün gündə 70 dəqiqə edə bilərsiniz, deyir.) Bir saat çox görünə bilər, lakin bu məbləği qorumaq lazımdır, çünki bu, sizə tədqiqatçıların "metabolik elastiklik" adlandırdığı bir şey verir. Bir partiyada doğum günü tortu verməyə və ya bir barbeküdə həddindən artıq yeməyə qərar verərsəniz, bu, vücudunuzun əlavə kaloriləri uyğunlaşdırmaq və yandırmaq qabiliyyətidir.

Bir saat edə bilmirsinizsə, Dr Rothberg onu parçalamağı məsləhət görür. Səhər 20 dəqiqə məşq edin, nahar zamanı 20 dəqiqə gəzin və axşam 20 dəqiqə ağırlıq qaldırın. (Gəzinti qrupu tapmağa çalışın; ciddi fayda gətirirlər.) Həftədə ən azı iki dəfə gündəlik məşqlərinizə güc məşqləri daxil etməyinizə əmin olun. Universitetdəki Bəslənmə Obezite Araşdırma Mərkəzinin Fiziki Aktivlik Nüvəsinin müdiri, elmlər namizədi Gary R. Hunterə görə, müqavimət təhsili alan qadınlar, yalnız kardio edənlərə nisbətən maddələr mübadiləsini sürətləndirən əzələ kütləsini artırırlar. Alabama, Birmingem.

R&R üçün daha çox vaxt planlaşdırın

Bir araşdırmaya görə, xroniki stress iştahı yatıran leptin səviyyənizi aşağı sala bilər, bu da sizi daha çox aclığa səbəb ola bilər. Psixoneuroendokrinologiya. Dr. Ludwig deyir ki, eyni zamanda stress iştahınızı artıran və maddələr mübadiləsini yavaşlatan insulin və kortizol hormonlarının səviyyəsini artırır. Sakitlik hisslərini artırmaq və əzələ qurmaq üçün məşq qarışığınıza yoga əlavə edin. (Ya da yuxusuzluğu aradan qaldıran bu meditasiya rutinini sınayın.) Araşdırmalar yuxunu çəki saxlama ilə əlaqələndirdiyindən Dr Rothberg deyir ki, yuxunu birinci prioritet halına gətirin.

Hər Gün Özünüzü çəkin

Cornell Universitetinin araşdırmalarına görə, hər gün ölçüyə çıxan insanların çəkisi iki il ərzində çəkməyənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Dawn Jackson Blatner, bir Shape məsləhət şurasının üzvü və müəllifi Dawn Jackson Blatner deyir ki, bir kilo və ya iki kilo qazansanız da əsəbiləşməməlisiniz, sayını izləmək onun yavaş -yavaş, amma davamlı olaraq sürünməsinin qarşısını alacaq. Fleksitar pəhriz. Beş kilo alsanız, gündəlik işinizə vicdanla baxın və bir az kalori qırxıb daha çox fəaliyyət göstərə biləcəyinizi söyləyin. (Ancaq özünüzü ağır hiss etməyinizə icazə verməyin!)

Üçün nəzərdən keçirin