5 dəqiqəlik gündəlik məşq qaydaları həqiqətən faydalıdır?

MəZmun

• 5 dəqiqəlik məşqlər kömək edirmi?
• Elm nə deyir
• Məşqinizi rutininizə uyğunlaşdırın
• Vaxt tapmaq üçün göstərişlər
• Qısa məşqləri sınamaq
• Paket: hərəkət edin

Bu gün idman etmək üçün vaxtınız tükənirsə, yəqin ki, atlamalısınız, eləmi? Səhv! Beş dəqiqə qısa müddətdə tər seansları ilə işləməkdən faydalana bilərsiniz. Bunu düzgün oxudun: beş dəqiqə. Hələ şübhə edirsiniz? Mikro məşqlərin sağlamlığınızı necə artıracağı və bədəninizi gücləndirə biləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

5 dəqiqəlik məşqlər kömək edirmi?

Mümkündür ki, heç beş dəqiqə çalışmaq barədə düşünməyəsiniz. Fərq etmək üçün kifayət qədər vaxt kimi görünmür. Nəticədə, Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi Bürosu, müddətdən daha uzun sürən aerobik aktivliyin, hər həftə əldə etməyi hədəflədiyiniz güclü aerobik məşqə doğru olduğunu söyləyir. Ancaq bu, daha qısa, yüksək intensivli məşqlərin kömək edə bilməyəcəyi demək deyil.

Müntəzəm idmanın faydaları arıqlamaqdan daha yaxşı yuxuya getmək, enerji səviyyəsini artırmaq qədər hər şeyi əhatə edir. Özünüzü güvənməyinizə uyğun olmaq da çox kömək edə bilər. Beləliklə, bu məqsədə doğru bir şey hesab edilməməlidir? Tədqiqatçılar kəşf edirlər ki, bir dəqiqəlik idman məşğələləri belə formada olmağınıza kömək edə bilər.

Elm nə deyir

Utah Universitetindən bir araşdırma göstərir ki, gün ərzində etdiyiniz bütün bu kiçik hissələr və məşqlər böyük bir şey əlavə edə bilər. Əslində, tək bir “sürətli” hərəkət dəqiqəsi də nəzərə çarpacaq dərəcədə təsir göstərə bilər.

Gündəlik həyata yüksək intensivlikli fəaliyyətlərin qısa partlayışlarını tətbiq edən qadınlar, nəzarət subyektləri ilə müqayisədə bədən kütlə indeksində (BMI) kiçik bir azalma yaşadılar. Kişilər oxşar nəticələr əldə etdilər. Bu qısa, lakin gərgin bir məşq zamanı kalori yanması qadınların qeyri-aktiv həmkarlarından təxminən 1/2 kilo daha az çəkilməsinə imkan verdi. Bu sürətli məşqləri edən həm qadın, həm də qadınlarda obezlik ehtimalı azaldı. Əsas odur ki, yalnız zamanın uzunluğuna diqqət yetirməklə yanaşı, etdiyiniz hər şeyin intensivliyini artırın.

Obezite jurnalında nəşr olunan başqa bir iş, məşqləri qısa hissələrə bölməyin iştaha nəzarətinə gəldikdə bir məna daşıdığını ortaya qoydu. Obez iştirakçıların bir dəsti hər gün bir saat idman edərkən digər bir dəsti isə 5 dəqiqəlik məşqlərin 12 seansını etdi. Sonda hər iki qrupda qanlarındakı iştahanı idarə edən zülalın miqdarı oxşar idi.

Qısa məşqləri edən qrup, gündüz saatlarında ortalama yüzdə 32 nisbətində doymuş olduqlarını söylədi. Başqa sözlə, cəmi beş dəqiqəlik fasilələrlə məşq etməklə toxluqları artmışdı.

Tabata təhsili adlanan bir şey eşitmiş ola bilərsiniz. Tabata məşqləri əslində 20 saniyəlik zəhmət və 10 saniyəlik səkkiz dəfə təkrarlanan dörd saniyəlik yüksək intensivlikli bir məşq məşqidir. Adı 1996-cı ildə nəşr olunan interval təhsili ilə bağlı bir araşdırmanın müəllifindən gəlir. Bu tədqiqatın nəticələri qısa interval seanslarının bədənin anaerob və aerob sistemlərini xeyli yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Məşqinizi rutininizə uyğunlaşdırın

Bütün bunlar yaxşı səslənir, ancaq sıx cədvəlinizlə məşq etmək üçün beş dəqiqə belə tapmaq mümkün olmadığını hiss edə bilərsiniz. Və ya bəlkə də nəhayət biraz vaxt tapdığınız zaman yalnız istirahət etmək istəyirsiniz. Heç kim formada qalmağın asan olmadığını söyləyir, amma bunun da qeyri-mümkün olması lazım deyil.

Vaxt tapmaq üçün göstərişlər

• Televiziya reklam fasilələrini öz xeyrinizə istifadə edin. Televiziya şousunuz davam etmədən əvvəl ayağa qalxıb tullanma jaklarını edə və ya aşağı enib pushuplar edə bilərsiniz.
• Dişlərinizi fırçalamaq kimi gündəlik tapşırıqları yerinə yetirərkən idman edərək nano məşq üsulunu sınayın. Yalnız orada dayanmaq əvəzinə bir neçə buzov böyüdün.
• Telefonunuzda gün boyu idman etməyinizi təşviq etmək üçün bir xatırlatma qurun. Yoga etmək və ya iş fasiləsi olaraq qısa bir gəzintiyə çıxmaq üçün ofis qapınızı bağlaya bilərsiniz.
• Sürücülük yerinə tapşırıqları yerinə yetirmək üçün gedin. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Mağazadan daha uzaqda park edin.

Ən yaxşı nəticələr üçün onu tutun. Bir müddət sonra gündəlik hərəkətinizi təbii olaraq uyğunlaşdıracaq qədər gündəlik işinizi düzəldə bilərsiniz.

Qısa məşqləri sınamaq

Bir tər tökmək üçün idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Əslində idman zalı əldə etmək, dəyişmək və nəhayət idmanla məşğul olmaq məntiqi vaxtı və motivasiyanı öldürə bilər. Hərəkət etmək üçün ilham aldığınız zaman, YouTube'da pulsuz tapa biləcəyiniz sürətli məşqlər axtarmağa çalışın.

Bəzi nümunələr:

• Nüvənizi XHIT’in 5 Minute Abs gündəlik qaydası ilə çalışın. Hər biri bir dəqiqə uzun olan beş məşq seriyasını tamamlayacaqsınız. Düz kənar taxtalarda, kalça itələyicilərində, oblique xırıltılarda, yan taxtalarda və tam oturuşlarda mütəxəssis olmağa hazırlaşın.
• Fitness Blender tərəfindən hazırlanan bu 5 dəqiqəlik Butt and Thigh Workout ilə sevdiyiniz varlığı işlədin. Beş saniyəlik istirahət ilə 40 saniyəlik nümunəni istifadə edərək müxtəlif çömbəlmələr edəcəksiniz. Bu hərəkətlər alt yarınızı qaldırmağa, tonlamağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə kotunuzda daha yaxşı görünəcək və gündəlik fəaliyyətiniz üçün daha çox gücə sahib olacaqsınız.
• POPSUGAR Fitness, hər tərəfdən yanıq ehtiyacı olanlar üçün bu 5 Dəqiqəlik Yağ Püskürtməli Bədən Ağırlığı ilə İdman Proqramını paylaşır. Atlamalı jaklar və qaçış aralıqları ilə başlayacaqsınız. Sonra pike atlamalarına, qayçı krikolarına və atlamalı ciyər və çömbəlməyə davam edəcəksiniz.
• Rebekah Borucki tərəfindən hazırlanan bu 4 dəqiqəlik Tabata məşqinə 2 milyondan çox dəfə baxılıb. "Dörd dəqiqəniz var" adlı serialının bir hissəsidir və qatildir. Məşqdəki hər bir məşq iki dəfə, hər biri 20 saniyə, ardından 10 saniyə istirahət edilir. Bunu daha uzun bir rutinə istiləşmə və ya səhərinizin başlanğıcı kimi etməyi təklif edir.

Kompüterin yanında deyil? Saatınızı və ya telefonunuzu beş dəqiqəlik həyəcan siqnalı üçün qurun və uyğun olduğunuz qədər bədən çəkisi hərəkətləri etməyə çalışın. Pushups, situps, planks, squats, jumps, lunges, jogging və ya başqa bir şey edə bilərsiniz. Sadəcə buna sadiq qalın və mümkün olan ən yüksək intensivlik səviyyəsinə çatmağa çalışın. Bitirdikdən sonra bol su içməyi də unutma!

Paket: hərəkət edin

Bəli. Hər dəfə yalnız beş dəqiqə idman etmək sağlamlığınıza bir çox cəhətdən faydalı ola bilər. Hələ də bunun yetərli olduğundan əmin deyilsinizsə, yuxarıdakı hissədəki məşqlərdən birini etməyə çalışın. Nəhayət nəfəs aldıqda, beş dəqiqə ərzində ürəyin nəfəs ala biləcəyini təkrar özünə soruş. Və, həqiqətən, bir şey etmək ümumiyyətlə heç bir şey etməməkdən daha yaxşıdır, buna görə hərəkətə gəl!