48 saatlıq oruc haqqında bilmək lazım olan hər şey

MəZmun

• 48 saatlıq orucun necə ediləcəyi
• 48 saatlıq orucun sağlamlıq faydaları
• Hüceyrə yaşlanmasını yavaşlata bilər
• İltihabı azalda bilər
• İnsulinin həssaslığını və qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırır
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• 48 saatlıq orucun çatışmazlıqları
• Aclıq və başgicəllənmə
• Tükənmə və halsızlıq
• Sosial yeməyə müdaxilə edə bilər
• Riskli populyasiyalar
• Yan təsirləri necə minimuma endirmək olar
• Alt xətt

Aralıq oruc, oruc və yemək dövrləri arasında dəyişən bir yemək nümunəsidir.

Son illərdə populyarlıq qazandı və insulin həssaslığının artması, hüceyrələrin bərpası və kilo itkisi kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (1, 2, 3).

Qısamüddətli oruclar daha çox görülməyə başlasa da, bəzi insanlar daha uzun müddət oruc tutmağı üstün tuturlar.

48 saatlıq bir oruc, ümumiyyətlə aralıqsız orucla tətbiq olunan ən uzun müddətdir. Qeyd olunan üstünlüklərə baxmayaraq, onun çatışmazlıqlarını nəzərə almalısınız.

Bu yazıda 48 saatlıq oruc barədə bilmək lazım olanların hamısı, bunun necə ediləcəyi və faydaları və aşağı nöqtələri də izah olunur.

48 saatlıq orucun necə ediləcəyi

Nəzəri olaraq, 48 saatlıq oruc asandır - sadəcə özünüzə yeməkdən tam, iki günlük fasilə verəcəksiniz. Bir ümumi metod, ilk gün axşam yeməyindən sonra dayandırmaq və üçüncüdə axşam yeməyində yenidən yeməyə başlamaqdır.

Məşhur inancın əksinə olaraq, oruc tutarkən hələ də su, qara qəhvə və çay kimi sıfır kalorili mayeləri içə bilərsiniz.

Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol maye içmək çox vacibdir ki, bu da uzun orucların əsas potensial fəsadlarından biridir (4).

Bundan sonra tədricən yeməyi yenidən kəşf etmək vacibdir. Beləliklə, bağırsağınızı həddindən artıq dərəcədə artırmaqdan qaçınırsınız, bu da şişməyə, ürək bulanmasına və ishalaya səbəb ola bilər (5).

Sürətdən sonrakı ilk yeməyiniz bir ovuc və ya iki badam kimi yüngül qəlyanaltı olmalıdır. Bunun ardınca bir və ya iki saat sonra kiçik bir yemək veriləcəkdir.

Oruc tutmayan günlərdə daha yüksək kalorili qidalarda həddindən artıq həddindən artıq çəkinin.

Digər oruc üsulları ilə tələb olunduğu kimi, həftədə bir və ya iki dəfə fərqli olaraq ayda 1-2 dəfə 48 saatlıq oruc tutmaq çox yaygındır. 48 saatlıq oruclarınızı düzgün şəkildə aramaq daha böyük sağlamlıq fayda verə bilər (1, 2, 3).

48 saatlıq orucun hamı üçün tövsiyə edilmədiyi üçün, 2 günlük iclasdan əvvəl 16: 8 və ya alternativ gün metodları kimi daha qısa orucları sınamalısınız. Bu, vücudunuzun qida çatışmazlığına necə cavab verdiyini başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Xülasə 48 saatlıq bir oruc adətən ayda bir və ya iki dəfə ardıcıl olaraq 2 gün yemək yeməməkdən ibarətdir. Sürətli yemək zamanı bol maye içmək və yeməyi yavaş-yavaş yenidən istehsal etmək vacibdir.

48 saatlıq orucun sağlamlıq faydaları

Fasiləsiz orucun sağlamlığa faydaları yaxşı sənədləşdirilsə də, 48 saatlıq orucla bağlı xüsusi araşdırmalar məhduddur.

Dedi ki, bir neçə tədqiqat 24 saatdan çox (6) olaraq təyin olunan uzunmüddətli oruc araşdırır.

Hüceyrə yaşlanmasını yavaşlata bilər

Hüceyrə təmiri vücudunuzun hüceyrələrini doldurmağın təbii üsuludur. Xəstəliyin qarşısını almağa və toxuma yaşlanmasını gecikdirməyə kömək edə bilər (7, 8).

Təkmilləşdirilmiş hüceyrə təmiri və gecikmiş toxuma qocalmasının ümumi uzunömürlülüyü dəstəklədiyi göstərilmişdir, baxmayaraq ki, bu tədqiqat əsasən heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşmışdır (9).

Yenə də bir çox araşdırma, 48 saatlıq orucun digər oruc üsullarına nisbətən hüceyrə təmirini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (1, 10).

İltihabı azalda bilər

Müvəqqəti iltihab normal immun cavabdır, lakin xroniki iltihab xərçəng, ürək xəstəliyi və romatoid artrit kimi sağlamlıq üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər (11).

24 saatdan çox oruc tutmaq, vücudunuzun hüceyrələrindəki oksidləşdirici stressi azaltmaqla iltihabı azalda bilər (2).

İnsulinin həssaslığını və qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırır

İnsulin, karbohidrogenlər, zülallar və yağlar üçün saxlama hormonu rolunu oynayır. Karbon və yağlar vücudunuzun üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.

24 və ya daha çox saatlıq bir müddətdə glikogen - karbohidlərin saxlama forması tükənir və insulin səviyyəsi azalır. Bu, vücudunuzun enerji üçün çox miqdarda yağ yandırmasına imkan verir və saxlanılan bədən yağlarını istifadəyə daha çox imkan yaradır (3, 12, 13).

Bir çox araşdırma, 48 saatlıq oruc da daxil olmaqla müxtəlif növ orucların insulin səviyyəsinin azalmasına səbəb ola biləcəyini qeyd edir. Üstəlik, insulinə həssaslığı artırır, bu da bədəninizə qan şəkərini daha təsirli şəkildə nəql etməyə imkan verir (14).

Tip 2 diabetli 10 nəfərdə edilən bir araşdırma, 12-72 saatlıq orucun, bir orucdan sonra (15) oruc qanında şəkər səviyyəsinin 20% -ə qədər azaldığını müəyyən etdi.

Nəhayət, 24 saatdan çox davam edən orucların qan qandakı idarəsi üçün qısamüddətli oruclarla əlaqəli əlavə faydaları ola bilər (16).

Arıqlamaq kömək edə bilər

Aralıq aralıq oruc, kilo itkisini artıra bilər, baxmayaraq ki, 48 saatlıq orucların üzərində xüsusi araşdırmalar yoxdur (17, 18, 19).

Ayda bir və ya iki dəfə 48 saatlıq oruc tutma, kilo verməyinizi təşviq edə biləcək kaloriya alışınızı ayda 8000 kalori qədər azaldır.

Yalnız yemək müddətində bu itirilmiş kaloriləri aşmamağınızdan əmin olun.

Yenə də orucun, metabolik sürətini 3.6–14% artırdığı göstərilmişdir ki, bu da gündəlik əlavə 100–275 kalori verir. 72 saatdan daha uzun müddət oruc tutursanız, bu təsir azalır.

48 saatlıq oruclar yalnız ayda 1-2 dəfə qılınmalı olduğundan, daha az tez-tez oruc tutmağı üstün tutan, lakin yenə də arıqlamaq istəyən şəxslər üçün yaxşı ola bilər.

Xülasə 48 saat oruc tutmaq kilo vermək, insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq və iltihabı azaltmaqla sağlamlığınızı artıra bilər. Ayrıca hüceyrələrin yaşlanmasını gecikdirərək daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

48 saatlıq orucun çatışmazlıqları

48 saatlıq bir orucun aşağı istiqamətlərindən xəbərdar olmaq da vacibdir.

Bu müddət hər kəs üçün uyğun deyil. Sürət nə qədər uzun olsa, yan təsirlər üçün potensial da o qədər böyükdür.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə, oruc tutmağınız həmişə yaxşıdır.

Aclıq və başgicəllənmə

48 saatlıq orucun əsas çatışmazlığı şiddətli aclıqdır, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bu hissin müvəqqəti olduğunu iddia edirlər.

Ən azı 48 saat oruc tutan 768 insanda edilən bir araşdırmada iştirakçıların 72% -i aclıq, halsızlıq, yuxusuzluq və başgicəllənmə kimi yan təsirləri yaşamışdır.

Buna görə yolunuzu daha qısa müddətə qədər davam etdirmək vacibdir. Oruc tutarkən həmişə ehtiyatla davranmağa davam edin (22).

Tükənmə və halsızlıq

Oruc tutarkən, saxlanılan karblar 24 saatdan sonra düşür və bədəninizi enerji üçün yağ yandırmağa vadar edir.

Beləliklə, ilk 24 saatdan sonra özünüzü ləng hiss edə bilərsiniz, xüsusən ilk dəfə daha uzun sürətlə cəhd etsəniz (3, 12, 13).

Müddəti səbəbindən 48 saatlıq bir oruc digər oruc üsullarına nisbətən daha çətin ola bilər. Xüsusilə tükənməyinizdən narahat olsanız, daha sürətli bir şeylə başlamaq istəyə bilərsiniz. (19, 23)

Sosial yeməyə müdaxilə edə bilər

İstənilən növ oruc, bayram günlərində dostları ilə yemək və ya ailənizlə birlikdə yemək yeməyə getmək kimi sosial yeməyə müdaxilə edə bilər.

Yemək bir çox mədəni praktikada böyük rol oynayır, buna görə də ictimai yeməyinizi oruca qədər azaltmaq istəyinizi düşünməlisiniz.

Dedi ki, 48 saatlıq oruc üçün ayda tövsiyə olunan 1-2 oruca əməl etsəniz, sosial yemək bir amil qədər böyük ola bilməz.

Riskli populyasiyalar

Oruc ümumiyyətlə sağlamlığınıza fayda verə bilər, amma bu hər kəs üçün deyil.

Müəyyən tibbi şəraiti olanlar oruc tutmadan əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər, digərləri isə ümumiyyətlə oruc tutmamalıdırlar.

Bir neçə əhali (24) də daxil olmaqla 48 saatlıq oruc tutmamalıdır:

• 1 tip diabetli insanlar
• aşağı qan təzyiqi olan insanlar
• kilolu olan və ya yemək pozğunluğu olanlar
• hamilə olan, ana südü verən, hamilə qalmağa çalışan və ya amenore tarixi olan qadınlar
• insulin, qan təzyiqi, qan tökənlər və steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAIDS) kimi müəyyən dərmanlar qəbul edənlər

Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə yoxlanmağı unutmayın.

Xülasə 48 saatlıq orucun əsas çatışmazlıqları aclıq və halsızlıqdır. Bu təcrübə 1-ci tip diabetli insanlar, yemək pozğunluqları olanlar və ya hamilə və ya ana südü olan qadınlar üçün uyğun olmaya bilər.

Yan təsirləri necə minimuma endirmək olar

Müvafiq strategiyalarla bir neçə ümumi oruc yan təsirinin qarşısını almaq olar.

Uzun müddət oruc tutmaq, kifayət qədər maye içməsəniz və elektrolitləri istehlak etsəniz susuzluğa səbəb ola bilər.

Natrium, maqnezium, kalium və kalsium qidalardan imtina etsəniz, tez tükənə biləcək vacib elektrolitlərdir. Buna görə 24 saatdan çox müddətə oruc tutursanız, bu qida maddələri ilə əlavə etmək daha yaxşıdır (25).

Orucunuzda fəsadların qarşısını almaq üçün bir neçə üsul (26):

1. Asanlıqla onlayn satın ala biləcəyiniz bir çimdik duz və ya elektrolit tabletləri ilə su içərək nəmlənmiş vəziyyətdə qalın.
2. Aclıq səviyyəsini azaltmaq üçün qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək.
3. Ətirli, kalorili olmayan qazlı su da əla nəmləndirici bir seçim ola bilər.
4. Aclıq vəsvəsəsinin qarşısını almaq üçün fikrinizi məşğul edin. Dağıtmalar arasında gəzinti, film seyr etmək, kitab oxumaq və ya podcast dinləmək də ola bilər.

Xülasə Nəmlənməmək üçün 48 saatlıq sürətli bir müddətdə bol maye içmək lazımdır. Ağlınızı məşğul saxlamaq həm də aclıqdan əziyyət çəkməyinizi dayandıra bilər.

Alt xətt

48 saatlıq bir oruc, inkişaf etmiş bir hüceyrə təmiri, kilo itkisi və insulinə həssaslıq da daxil olmaqla bir neçə fayda təmin edə bilər.

Bununla birlikdə, ara verməyən orucun bir çox yolu olduğundan bəziləri digərlərindən daha yaxşı sizin üçün işləyə bilər. Hər hansı bir ciddi yan təsirinin qarşısını almaq üçün əvvəlcə daha qısa müddətdə oruc tutmağınız məsləhətdir.

Ümumiyyətlə, diqqətlə və metodik olaraq oruca yaxınlaşsanız, sağlamlıq qaydalarınızın ayrılmaz bir hissəsinə çevrilə bilər.