Qarışıq məşqlər nədir və niyə bu qədər vacibdir?

MəZmun

• Qarışıq məşqlər nədir?
• Qarışıq Təlimlərin Faydaları
• Mürəkkəb məşqlərin mənfi tərəfləri varmı?
• Rutininizə daxil etmək üçün mürəkkəb məşqlərin siyahısıQısa idman zalı seansının güc və kalori yandıran faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bir neçə əsas kompleks məşq sizə hər yerdə funksional güc yaratmağa kömək edə bilər.
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər gün idman zalında çox çalışmaqdan, amma nəticə görmədiyinizi hiss etməkdən daha əsəbi bir şey yoxdur.Əsas odur ki, böyük dəyişiklikləri görmək (və hiss etmək) üçün məşqlərinizi ağıllı şəkildə cəmləməlisiniz.

Mürəkkəb məşqlər idman zalı vaxtınızı daha səmərəli etməklə yanaşı, daha qısa müddətdə daha da güclənməyinizə və daha sağlam olmağınıza kömək edir. Bunun səbəbi, üstəlik, etməli olduğunuz ən yaxşı mürəkkəb məşqlərin siyahısı və bunları məşqlərinizə necə əlavə etməyiniz də daxil olmaqla mürəkkəb məşqlər haqqında bilməli olduğunuz hər şey.

Qarışıq məşqlər nədir?

Mürəkkəb məşqləri başa düşmək üçün mürəkkəb və təcrid məşqləri arasındakı fərqi başa düşməlisiniz. (Əlaqədar: Ağır məşq etməyə hazır olan yeni başlayanlar üçün ümumi çəki qaldırma sualları)

Qarışıq məşqlər Cənubi Floridadakı Aeries Physical Therapy şirkətinin sahibi, D.P.T., ATC, CSCS, D.P.T., məşqçi və fiziki terapevt Bill Kelley izah edir ki, bu, çoxlu əzələ qruplarından istifadə edən və bir rep boyunca çoxlu oynaqların hərəkət etməsini tələb edən məşqlərdir.

Bir çömbəlmədə, məsələn, kalçanızı, dizinizi və ayaq biləyinizi bu oturacağa bənzər yerə endirmək və sonra ayağa qalxmaqla həm ayaqlarınız, həm də nüvəniz yanır.

İzolyasiya məşqləriDigər tərəfdən, yalnız bir əzələ qrupundan istifadə edin və bir rep yerinə yetirmək üçün yalnız bir oynağın hərəkət etməsini tələb edin.

Mükəmməl bir nümunə: Biceps qıvrılır. Dirsək oynaqlarınızı hərəkət etdirmək və dumbbellləri yuxarı bükmək üçün biceps əzələlərini sıxırsınız, lakin başqa heç bir oynaq hərəkətə keçmir.

Qarışıq Təlimlərin Faydaları

Zədələnmiş əzələlərdən istifadə etməkdən çəkinmək və ya xüsusi olaraq bu əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, bir əzələ qrupunu həqiqətən inkişaf etdirmək istəyirsinizsə təcrid məşqləri əladır; Bununla birlikdə, mürəkkəb məşqlər məşqləriniz və ümumi fitnesiniz üçün mütləq bir oyun dəyişdiricisidir.

Kelley deyir ki, mürəkkəb məşq etmək üçün bir neçə əzələ qrupunu birlikdə istifadə edərkən, "daha çox funksional güc, daha çox güc və güc yaradırsınız və idman zalında pulunuz üçün daha böyük bir partlayış əldə edirsiniz".

Əslində, 2017 -ci ildə nəşr olunan bir araşdırma Fiziologiyada sərhədlər səkkiz həftə ərzində ekvivalent məşq zamanı kompleks və izolyasiya məşqlərindən istifadə edən məşqçiləri müqayisə etdi və mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirən qrupun həm gücdə, həm də VO2 max (kardio fitness göstəricisi) baxımından daha çox qazanc əldə etdiyini aşkar etdi.

Qısa müddətdə, bir neçə əzələ qrupunu birlikdə istifadə edərək, vücudunuzdan çoxlu enerji tələb edir, yəni daha çox kalori yandırırsınız. Uzunmüddətli perspektivdə, funksional güc, güc və gücdəki bu təkmilləşdirmələr yalnız idman salonunda daha yaxşı performans göstərməyinizlə yanaşı, gündəlik işləri (məsələn, çamadanınızı sındırılmış hava limanının eskalatoru ilə bağlamaq kimi) daha asan idarə edə biləcəyiniz deməkdir.

Kelley deyir: "Daha mürəkkəb hərəkətlər çoxlu əzələ qruplarının, eləcə də onların hərəkət etdiyi oynaqların daha yaxşı idarə edilməsini və vaxtı təyin etməyi tələb edir". "Və bu koordinasiya və nəzarət başqa fəaliyyətlərə çevrilir, sizə dünyada daha güclü və balanslı olmağa kömək edir." (Bu güc hərəkətləri ümumi əzələ balanssızlığının qarşısını almağa da kömək edəcək.)

Əlavə bir bonus: "Mürəkkəb məşqlər daha çox əzələlərin daralmasını nəzərdə tutduğundan, qanı pompaladıqca ürəyə qarşı daha çox müqavimət yaradır və nəticədə ürəyinizi gücləndirir" deyə Kelley izah edir. Axı sənin ürəyin də əzələdir! (Bu, ağırlıq qaldırmağın bir çox əsas faydalarından biridir.)

Oh, və tamamilə praktik səviyyədə, mürəkkəb məşqlər bir anda daha çox əzələ işlədiyindən, tam bədənli bir məşq yaratmaq üçün bir neçə hərəkəti birləşdirə bilərsiniz, Kelley əlavə edir. (Təkcə təcrid olunmuş hərəkətlərdən tam bədən yanığı əldə etmək çox güman ki, iki dəfə çox vaxt aparacaq.) Beləliklə, əgər siz vaxt üçün sıxılırsınızsa, amma yenə də məşqlərinizdən mümkün qədər çox fayda əldə etmək istəyirsinizsə, mürəkkəb hərəkətlər sizi oraya çatdıra bilər.

Mürəkkəb məşqlərin mənfi tərəfləri varmı?

Daha çox kalori yandırmağın, daha sürətli güclənməyin və daha çox fiziki cəhətdən pis bir insan olmağın əslində çox mənfi tərəfi olmasa da, idman salonunda yeni başlayanların yadda saxlaması lazım olan bir şey var.

Kelley deyir: "Mürəkkəb məşqlər ümumiyyətlə texniki cəhətdən daha inkişaf etmiş olur". "Əslində, düzgün formada olmaq üçün daha çox bacarıq tələb edirlər - xüsusən də yorğun hiss etməyə başladıqda və ya istifadə etdiyiniz çəkini artırdıqda."

Mürəkkəb məşqlər zamanı düzgün motor nəzarəti və məlumatlılıq olmadan, yaralanma riskinizi artırırsınız. Bir biceps qıvrımını qarışdırmaq olduqca çətin olsa da (və bunu etsəniz bədəniniz üçün böyük bir təhlükə deyil), düzgün olmayan bir çömbəlmə etmək bədəninizi (oxuyun: aşağı arxa) olduqca eskiz vəziyyətə sala bilər - xüsusən də istifadə edirsinizsə daha ağır çəkilər. (Buna görə də məşq zamanı (ən çox enerjiniz olduqda) həmişə mürəkkəb məşqlər etməlisiniz və təcrid hərəkətlərini sonraya saxlamalısınız.)

Fitnessdəki hər şeydə olduğu kimi, "gücünüz və bacarığınız imkan verdikcə yavaş -yavaş başlayın və irəliləyin" deyir Kelley. Bir məşqçinin sizə bir forma verməsi və ya tək və ya bir dərs zamanı düzgün hərəkət nümunələri ilə tanış olması heç də pis bir fikir deyil.

Rutininizə daxil etmək üçün mürəkkəb məşqlərin siyahısıQısa idman zalı seansının güc və kalori yandıran faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bir neçə əsas kompleks məşq sizə hər yerdə funksional güc yaratmağa kömək edə bilər.

Çömbəlmə: Squats, ayaq biləyinizi, dizinizi və kalça eklemlerinizi əhatə edir, quadlarınızdan və hamstringsinizdən glutesinizə və nüvənizə qədər hər şeyi işə salır. Kelley deyir ki, bu fundamental məşq çömelməkdən ayaq üstə durmağa keçməyə kömək edir və demək olar ki, hər bir idman növündə istifadə etdiyiniz hərəkətdir (hətta divanda oturub-durmaq üçün belə).

Deadliftlər: Kelley deyir: "Bu, hamstrings, glutes və bel ekstensorları kimi posterior zənciriniz [bədənin arxası] əzələləriniz üçün böyükdür". Deadlifting, dizlərinizi, kalçalarınızı və kürəyinizi əhatə edir, yerdən əşyalar götürmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirir (və tutma gücünüzü artırır).

Ağciyərlər: Orada olan bir neçə ağciyər dəyişikliyi, aşağıya doğru aşağıya doğru itələmək üçün itburnu, diz və topuqlarda əyilərkən sabit bir əsas və güclü, balanslı ayaqları tələb edir.

Çiyin presləri: Siz düşünə bilərsiniz ki, baş üstü preslər yalnız çiyin əzələlərinizdən istifadə edir, lakin əsas əzələləriniz torsonun sabit qalması üçün işə düşür, sinə və triceps bu çəkini yuxarı itələməyə kömək edir, lats və biceps əzələləriniz onları aşağı endirməyə kömək edir. Yüksək bir rəfə ağır bir şey qoymalısınız? Çiyin presləri örtülmüşdür.

Dəzgah presləri: Üst bədəninizdəki bütün əzələləri (çiyinlərinizdən barmaqlarınıza qədər olan bütün oynaqlardan istifadə edərək) işə salmaqla, dəzgah üst bədənin əsas hərəkətidir.

Üçün nəzərdən keçirin