Şişikdən sonra yenidən yoluna qayıtmağın 10 yolu

MəZmun

• 1. Gəzintiyə çıxın
• 2. Sleep Off
• 3. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
• 4. Nəmli qalın
• 5. Yoga sınayın
• 6. Veggies-i doldurun
• 7. Yemək Atlamağından Qaçın
• 8. İdmanla məşğul olmağa başlayın
• 9. Zehinli Yemək Tətbiq edin
• 10. Protein qəbulunu artırın
• Aşağı xətt

Həddindən artıq yemək, demək olar ki, hər kəsin arıqlamağa çalışan bir problemi bir nöqtədə və ya başqa bir yerdə gözləmədiyimiz bir ürəkbulandırıcı hiss edə bilər.

Daha da pisi, motivasiyanızın və mənəvi vəziyyətinizin pozulmasına səbəb ola bilər, bəzən də irəliləmənizi tamamilə ləğv edə biləcək sonsuz bir dövrə gətirib çıxarır.

Lakin bunun belə olması lazım deyil. Gündəlik həyatınıza bir neçə sağlam vərdiş daxil etmək əzmkarlığa kömək edə bilər.

Planlaşdırılmamış çoxluqdan sonra yenidən yoluna qayıtmaq üçün 10 məsləhət.

1. Gəzintiyə çıxın

Həddindən artıq yedikdən dərhal sonra gəzintiyə getmək ağlınızı təmizləməyə kömək edə bilər və bədəninizi də daha yaxşı hiss edəcəkdir.

Gəzintinin mədə boşalmasını sürətləndirməyə kömək etdiyi göstərilib, bu da həddindən artıq yeməkdən yaranan narahatlıq və ya şişkinlik hisslərini aradan qaldıra bilər ().

Həm də bir şişmə zamanı istehlak etdiyiniz əlavə kalorilərin bir hissəsini yandırmağa kömək edə bilər.

Kiçik bir araşdırma, 12 həftə boyunca həftədə üç dəfə 50-70 dəqiqə gəzən obez qadınların qarın yağının əhəmiyyətli bir hissəsi də daxil olmaqla bədən yağlarının% 1.5-i itirdiyini göstərdi ().

Gəzinti həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır və emosional yeməyə səbəb ola biləcək bəzi mənfi hissləri azalda bilər.

Əslində fiziki fəaliyyət serotonin və norepinefrin kimi vacib nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır, bu da depressiya və narahatlıq kimi şərtlərdən qorunmağa kömək edə bilər ().

Məşqlərin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı və stres hisslərini azaltdığı da göstərilib ki, bu da gələcək epizod epizodlarının qarşısını almağa kömək edə bilər (,).

Xülasə Gəzinti, havadan sonra özünü yaxşı hiss etməyin asan bir yoludur. Yeməkdən sonra mədə boşalmasını artırmağa, bədən yağını azaltmağa və yolunuzu düzəltməyə kömək etmək üçün əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

2. Sleep Off

Həddindən artıq yemək epizodundan sonra kifayət qədər yuxu almaq istəklərlə mübarizə aparmaq və ertəsi gün sağ ayaqda istirahət etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Araşdırmalar yuxu çatışmazlığının iştahanın artması ilə əlaqəli ola biləcəyini aşkar etdi. Xüsusilə, yuxusuzluq, aclıq və iştah tənzimləməsində iştirak edən iki vacib hormon olan grelin və leptinin səviyyələrini təsir edə bilər.

Ghrelin beyindəki aclığı stimullaşdıran bir hormondur, leptin isə toxluqdan xəbərdar edən və aclığı yatıran yağ hüceyrələrindən ayrılan bir hormondur ().

1024 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, gecə səkkiz saatdan az yatmanın daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi. Qısa yuxu müddəti həm də daha yüksək səviyyədə qrelin və aşağı səviyyəli leptinlə əlaqələndirildi ().

Başqa bir kiçik araşdırma, gecə yalnız dörd saat yatan kişilərin ertəsi gün tam səkkiz saat yatanlardan% 22 daha çox kalori istehlak etdiklərini tapdı ().

Yuxu tələbləri fərdlər arasında çox fərqli ola bilsə də, sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə gecə ən azı yeddi-doqquz saat yuxu almağı məsləhət görürlər.

Planlaşdırılmamış bir havadan sonra, tam bir gecə yuxusuna girə biləcəyinizi və ertəsi gün yeni bir başlanğıc aldığınızı təmin etmək üçün adi vaxtdan bir az əvvəl yatmağa çalışın.

Xülasə Yuxusuzluq, qida qəbulunun artması ilə əlaqələndirilir. Həm də aclığı təsir edən hormon səviyyələrini dəyişdirə bilər. Gecə yeddi-doqquz saat yuxu almağı hədəfləyin.

3. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin

Həddindən artıq yemək yedikdən sonrakı gün səhər yeməyində və ya naharda yemək verməmək cazibədar olsa da, gününüzü sağlam bir yeməklə başlamaq əslində yolunuza qayıtmanıza kömək edə bilər.

Yalnız yaxşı bir yuxu aldıqdan sonra təzə başlamağınıza imkan vermir, həm də gündəlik rejiminizə qayıtmanıza və gün ərzində daha sağlam seçimlər etməyinizə kömək edə bilər.

Araşdırmalar hətta ardıcıl yemək rejiminə sadiq qalmağın az yemək () ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.

Günün ilk yeməyi üçün yediyiniz şey də vacibdir.

Məsələn, bir araşdırma yüksək proteinli səhər yeməyinin yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən daha təsirli olaraq aclıq hormonu olan qrelin səviyyəsini azaltdığını tapdı ().

48 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, həm zülal, həm də lif baxımından zəngin bir qida olan yulaf unu yeməyin, doyma hissini artırdığını və iştah nəzarətini yeməyə hazır bir səhər yeməyindən daha çox göstərdiyini göstərdi ().

İdeal olaraq, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün həm zülal, həm də lif baxımından çox olan bir yemək seçməyə çalışın. Lif baxımından zəngin meyvələri, tərəvəzləri, paxlalıları və ya dənli bitkiləri yaxşı dolğun və qidalı bir yemək üçün yaxşı bir protein mənbəyi ilə asanlıqla qoşa bilərsiniz.

Xülasə Sağlam bir yemək yemək, gününüzü dərhal başlamağa kömək edə bilər və gün içərisində içkinin az olmasını təmin edir. Yüksək proteinli, lifli qidalar istehlakınızı nəzarətdə saxlamağınızda xüsusilə təsirli ola bilər.

4. Nəmli qalın

Yalnız sağlamlıq üçün kifayət qədər su içmək vacib deyil, həm də kilo itkisini artırmaq və iştahınızı nəzarət altında saxlamaq üçün açardır.

Həddindən artıq yemək epizodundan sonra gün ərzində nəmli qaldığınızdan əmin olmaq xüsusilə vacibdir.

24 yaşlı yetkinin üzərində aparılan bir araşdırma, insanların yeməkdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içdikdə, yemək zamanı istehlak etdikləri kalori sayının bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə% 13 azaldığını aşkar etdi ().

Eynilə, başqa bir kiçik araşdırma, gündəlik su alımının 17 unsiya artırılması və aşağı kalorili bir pəhriz ilə birlikdə kilo itkisini yalnız aşağı kalorili bir pəhrizlə müqayisədə% 44 artırdığını göstərdi ().

Su istehlakınızı dayandırmaq, əlavə kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini müvəqqəti artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırma 17 unsiya su içməyin 30-40 dəqiqədən sonra insanların istirahət enerji xərclərini təxminən 30% artırdığını aşkar etdi ().

Gündə nə qədər su içməli olduğunuz bir sıra amillərdən asılı ola bilər. Bununla birlikdə nəmləndirmə ehtiyaclarınızı ödəməyin ən asan yolu bədəninizi dinləmək və susuzluq hiss etdikdə içməkdir.

Xülasə Daha çox su içmək arıqlamağa, kalori qəbulunu azaltmağa və istirahət enerji xərclərinizi müvəqqəti artırmağa kömək edə bilər.

5. Yoga sınayın

Yoga, miqrenin azalması və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Yoga ilə məşğul olmaq həm də çox yemək riskini azalda biləcək sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirə bilər.

Kiçik bir tədqiqat, yoga içkinin pozulması üçün bir müalicə olaraq effektivliyini araşdırdı və bunun aşırı yeməyi azaltmağa kömək etdiyini və hətta bədən kütlə indeksində azalmalara səbəb olduğunu təsbit etdi ().

Nəinki bu, həm də yoqa, əhval-ruhiyyənizə müsbət təsir göstərərək emosional yemənin qarşısını almağa və planlaşdırılmamış bir havadan sonra həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.

Kortizol səviyyəsini də azaltdığı göstərilmişdir. Bu, nörotransmitter serotoninin (,) mənimsənilməsinə təsir edərək narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər.

131 nəfərdən ibarət olan bir araşdırma, 10 həftə boyunca yoga tətbiqetmənin zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini və stres və narahatlığı azaltdığını tapdı ().

Yeməkdən çox yeməkdən dərhal sonra yoqa ilə məşğul olmaq mütləq faydalı ola bilər, həftəlik rejiminizə əlavə etmək uzun müddət ərzində daha da faydalı ola bilər.

Başlamaq üçün, yerli idman salonunda və ya yoga studiyasında bir yoga dərsi keçməyə çalışın.Evdə yoga sınamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz çox sayda onlayn video və digər mənbələr var.

Xülasə Yoga sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafına kömək edə bilər və stres, depressiya və narahatlığı azaldaraq emosional yeməyin qarşısını ala bilər.

6. Veggies-i doldurun

Tərəvəzlər, bir sıra vacib vitaminlər, minerallar və antioksidanlar daxil olmaqla, bədəninizə lazım olan bir çox faydalı qida ilə zəngindir.

Təravətdən sonra tərəvəzlərin yüklənməsi, həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcək bir başqa təsirli strategiyadır.

Tərəvəzlər mədə-bağırsaq traktında həzm olunmamış yavaş-yavaş hərəkət edən və toxluq hissinin inkişafına kömək edən liflə zəngindir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, lif qəbulunuzu azaltmaq, daha az yeməyinizə təsir edərək kilonuzu tənzimləməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırma, insanların lif qəbulunu gündəlik 14 qram artırdıqda ortalama% 10 daha az kalori istehlak etdiklərini və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kilo verdiklərini tapdı ().

Başqa bir araşdırma daha çox tərəvəz yeyənlərin bir nəzarət qrupuna nisbətən daha çox kilo verdiyini və daha az aclıq hiss etdiklərini göstərdi ().

Yaxşı bir qayda, hər yeməyinizdə boşqabınızın ən az yarısını tərəvəz ilə doldurmaqdır.

İstəkləri azaltmaq və overeat riskini azaltmaq üçün qəlyanaltılarınıza daha çox tərəvəz əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Humusu olan yerkökü, qovrulmuş noxud və bişmiş kələm çipsi hamısı dadlı, qidalı qəlyanaltı seçimləri edir.

Xülasə Tərkibini dolduraraq tərəvəzləri dolduraraq yenidən yolunuza qayıdın. Tərkibində lif çoxdur və kilo itkisini və dolğunluq hisslərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

7. Yemək Atlamağından Qaçın

Böyük bir havadan sonra naharda nələr yeyəcəyinizi planlaşdırmaq düşünmək istədiyiniz son şey ola bilər.

Bununla birlikdə, yeməkdən imtina etmək əslində irəliləmənizi ləngidə bilər və istəkləri artıraraq başqa bir binge ehtimalını artırır.

14 sağlam qadında aparılan bir işə görə, gündə iki yemək əvəzinə gündə üç dəfə yemək, gün ərzində doyma hisslərini davam etdirməyə kömək etdi və hətta yağ yanma səviyyəsini artırdı ().

15 nəfərdən ibarət olan başqa bir araşdırma, gündə tək yemək yeməyin və ya üç yeməkdə eyni miqdarda kalori yaymanın təsirlərini müqayisə etdi.

Gündə bir yemək yemək nəinki aclıq hormonu olan grelin səviyyəsini artırdı, eyni zamanda daha yüksək oruc qan şəkəri və gecikmiş insulin reaksiyası da daxil olmaqla sağlamlığa digər mənfi təsirlər göstərdi ().

Tədqiqatlar ayrıca müntəzəm bir yemək rejiminə riayət etmənin daha az yemək ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir (,).

Gündə üç dəfə yemək yeməyə və ya daha çox sayda daha kiçik yemək yeməyə alışmış olsanız da, sürətdən sonra edə biləcəyiniz ən yaxşı şey normal rejiminizə qayıtmaq və sizin üçün ən yaxşısına sadiq qalmaqdır.

Xülasə Yeməkdən imtina etmək, aclığı və iştahı artıra bilər və bu da həddindən artıq yemək riskinə səbəb ola bilər. Adi qidalanma rejiminə riayət etmək daha az yeyinti ilə əlaqəli ola bilər.

8. İdmanla məşğul olmağa başlayın

Müntəzəm bir məşq rejimi qurmaq çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə nəticələnə bilər, lakin bu, planlanmamış bing epizodundan sonra xüsusilə faydalı ola bilər.

84 obez qadında aparılan bir araşdırma, bilişsel-davranışçı terapiya (CBT) və məşqlərin birləşməsinin təkbaşına CBT-yə nisbətən çox yemək tezliyini azaltmaqda daha təsirli olduğunu tapdı ().

Yemək pozğunluğu olan insanlarda edilən digər kiçik bir araşdırma, iştirakçıların% 81-də altı ay davamlı idmanın çox yeməyi dayandırdığını bildirdi ().

İdman, yemək qəbulunuzu nəzarətdə saxlamağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək etmək üçün iştahanı da tənzimləyə bilər.

20 tədqiqatın icmalı, məşqlərin aclığı stimullaşdıran bir hormon olan qrelin səviyyəsini basdırmağa kömək edəcəyi və eyni zamanda toxluq hissini təşviq edən hormon səviyyələrini artırdığını bildirdi ().

Məşqinizi rutininizə əlavə etmək həm də əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və stres səviyyələrini azaltmaq ola bilər ki, bu da həm emosional yemək riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir (,).

Həvəsli qalmaq və yoluna qayıtmaq üçün havadan bir az sonra idman zalı vurmağa çalışın.

Daha da yaxşısı, idmanı gündəlik həyatınızın adi bir hissəsinə çevirin. Həqiqətən zövq aldığınız bir fiziki fəaliyyət növü tapmağa çalışın.

Xülasə Havadan sonra idman etmək yolunuza qayıtmağa kömək edə bilər. Aclığı təsir edən və əhvalınızı düzəldə biləcək hormonları təsir edə bilər. Gələcəkdə yeyib-içməyin qarşısını almaq üçün müntəzəm bir məşq rejimi hazırlayın.

9. Zehinli Yemək Tətbiq edin

Diqqətli yemək yalnız ağlınıza yeməyi kürəkləməyin, yemək yeyərkən hiss etdiyiniz hissə diqqətlə yanaşma praktikasıdır.

Hər şey yemək zamanı hiss etdiyinizi tanımaq və yeməklərinizin dadından, toxumasından və qoxusundan zövq almaqdan ibarətdir.

Diqqətli yemək, çox yeyən xəstəliklərin müalicəsində kömək edə bilər, bu da təkrarlanan çoxlu yemək epizodları ilə xarakterizə olunur ().

14 tədqiqatın bir icmalı, zehinlilik tətbiqetməsinin həm aşırı yemək, həm də emosional yemək hallarını təsirli şəkildə azaltdığını göstərdi ().

Başqa bir kiçik araşdırma, çox yemək problemi olan qadınlara birləşmiş zehinlilik və idrak-davranış terapiyası verildikdə, yaxşılaşdırılmış yemək davranışları və özünəməxsus şüuru artırdılar ().

24 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, zehinli yeməyin insanların gün ərzində qida qəbulunu azaltmasına kömək edə biləcəyini və kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi ().

Diqqətli yeməyi tətbiq etməyə başlamaq üçün xarici diqqəti azaldın və yavaş-yavaş yeməyə və yeməyinizdən ləzzət almağa çalışın. Yeməyi dayandırmağın vaxtının gələ biləcəyini bilmək üçün doymuş olduğunuz zaman tanımağı öyrənin.

Xülasə Aşırı yeməyinizin qarşısını almağa kömək etmək üçün diqqətlə yeməyə çalışın. Zehinli yeməyin çox yeməyi və emosional yeməyi azaltdığı göstərilmişdir. Günün sonunda qida qəbulunun azaldılmasına da kömək edə bilər.

10. Protein qəbulunu artırın

Zülalla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq, aclıq siqnallarınızı, iştahınızı və toxluq hisslərinizi tənzimləməyə güclü təsir göstərə bilər.

Əslində, 19 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, protein qəbulunun% 15-dən 30% -ə qədər artırılmasının gündəlik kalori istehlakının orta hesabla 441 kalori azaldığını və bədən çəkisində və yağ kütləsində əhəmiyyətli azalmalara səbəb olduğunu göstərdi ().

Zülal həm də qrelin kimi aclığı təsir edə biləcək hormon səviyyələrini təsir edə bilər. Əslində, bir tədqiqat yüksək zülallı yemək yeməyin qrelin səviyyəsini yüksək karbohidratlı yeməkdən daha təsirli bir şəkildə azaltdığını aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırma yüksək proteinli bir pəhrizin yağ yanmağı və toxluq hisslərini yaxşılaşdırdığını göstərdi. Üstəlik, iştaha yatırma ilə əlaqəli bir hormon olan GLP-1 konsentrasiyasını artırdı ().

İdeal olaraq, hər yeməyə yaxşı bir protein mənbəyi yerləşdirdiyinizə və gün ərzində yüksək proteinli qəlyanaltı yediyinizə əmin olmalısınız.

Protein baxımından zəngin qidalara bəzi nümunələr arasında ət, dəniz məhsulları, yumurta, qoz-fındıq, toxum və süd məhsulları daxildir.

Xülasə Zülal qəbulunuzun artması, toxluq hissini inkişaf etdirmək və kalori qəbulunu azaltmaq üçün müəyyən aclıq hormonlarını təsir edə bilər.

Aşağı xətt

Pəhriz tutarkən sürüşmək və çox yemək yemək məyus ola bilər, ancaq irəliləmənizi ləngitməməli və ya kilo verməyinizə mane olmamalıdır.

Bunun əvəzinə günahı buraxın, özünüzü bağışlayın və motivasiyanıza təsir etməsinə icazə verməyin.

Yuxarıdakı sadə tövsiyələr yolunuza qayıtmağa və hədəflərinizə davam etməyə kömək edəcəkdir.