Gündəlik Budun 4 dəqiqəlik məşq

MəZmun

• 1. Yan çömbəlmələr
• 2. Plié ayaq qaldırması
• 3. Tək ayaqlı körpü
• 4. Qayçı taxtalar
• Paket

İdmanla əlaqəli ən böyük səhv düşüncələrdən biri də nəticələrini görmək üçün gündəlik olaraq saatlarla vaxt sərf etməyinizdir. Məşğul xanımlar, belə ki, sürətli məşqlərlə pulumuz üçün daha çox partlayış əldə edə bilsək, qeydiyyatdan keçin!

Burada gündəlik edə biləcəyiniz dörd dəqiqəlik bud rejimini paylaşırıq. Ancaq aldanmayın - qısa olması asan olmalı demək deyil. Keyfiyyət kəmiyyətdən daha yaxşıdır, buna görə formaya diqqət yetirin, bədən çəkisi biraz asandırsa, bir dumbbell əlavə edin və işə başlayın.

1. Yan çömbəlmələr

Squats bir qızın ən yaxşı dostudur - ayaqlarınızı və qənimətinizi işlədirlər. Yan pilləyə əlavə edin, bud və kalçanızda əlavə bir yanıq hiss edəcəksiniz.

Lazımi avadanlıq: bir problemə ehtiyacınız varsa kiçik bir dumbbell və ya ağırlıq

1. Bacaklarınızı çiyin enində və qollarınızı yanınızda tutaraq düz ayağa durun (və ya sinənizə ağırlıq tutaraq).
2. Sağ tərəfə addım atın və bunu edərkən təkcə bədən çəkinizdən istifadə edirsinizsə əllərinizi qarşınızdakı rahat bir yerə qaldıraraq çömbəlməyə oturun.
3. Qalxın və mərkəzdə dayanmağa qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın.
4. 1 turu 1 dəqiqə tamamlayın.

2. Plié ayaq qaldırması

Heç balet etmisinizsə, budda qatil olduğunu bilirsiniz - buna görə də rəqsdən ilhamlanan bu hərəkəti barre məşqindən oğurladıq!

Lazımi avadanlıq: yox

1. Əllərinizi yan tərəfinizə qoyaraq, plik oturmaq vəziyyətində başlayın. Ayaq barmaqlarına diqqət yetirilməli, ayaqları çiyin enindən daha geniş olmalıdır və dizlər biraz əyilmiş olmalıdır.
2. Çömbəlin, itburnunuzu geri itələyin və yuxarı qalxarkən sağ ayağınızı yanındakı havaya qaldırın. Rahat olduğu qədər qalxın. Təhlükəsiz bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Sol ayağı qaldıraraq eyni addımları təkrarlayın.
4. 1 turu 1 dəqiqə tamamlayın.

3. Tək ayaqlı körpü

Budlarınızı, tonlarınızı və nüvənizi möhkəmləndirən bir körpü olmadan heç bir bud tonlama rejimi tamamlanmır. Bu məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün zirvəyə çatdıqda yanaqlarınızı sıxın, həqiqətən bir zehin-bədən əlaqəsi yaradın.

Lazımi avadanlıq: bir mat, üstəgəl kiçik bir dumbbell və ya bir problemə ehtiyacınız varsa çəki

1. Döşəkdə üzü yuxarı uzanmağa başlayın, dizlər ayaqları yerə bükülür və ovuclar yanlarınıza baxır.
2. Sağ ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın və sol ayağınız əyilmiş vəziyyətdə qarşınızda düzəldin.
3. Sol dabanınızı yerə basaraq, çanağınızı tavana tərəf yuxarı qaldırın, sərt bir körpü mövqeyinə çatdıqda yuxarıdan sıxın.
4. Yavaşca yerə endirin və 30 saniyə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və bu işi həyata keçirmək üçün sol ayağınızla 30 saniyəni tamamlayın.

4. Qayçı taxtalar

Bu nöqtədə bir az yorğun olmalısan, amma qayçı taxta sənə sona qədər meydan oxuyacaq!

Lazımi avadanlıq: hər ayaq üçün parket döşəmə, dəsmal və ya sürgü

1. Hər barmağın altına qoyulmuş dəsmal və ya sürgü ilə taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Nüvənizi və bədəninizin yuxarı hissəsini möhkəmləndirin, yavaş-yavaş ayaqlarınızı gedəcəkləri qədər uzağa sürün. Durdurun, sonra bud əzələlərindən istifadə edərək onları mərkəzə çəkin. Kalçalarınızı yerlə birləşdirin və nüvənizi möhkəm saxlayın.
3. Hər biri 30 saniyə olmaqla 2 turu tamamlayın.

Paket

Bu rutini gündəlik cədvəlinizdə işlətmək üçün bir yol tapın və hər dəfə daha da gücləndirməyə qərar verin. Budlarınızın çevrilməsinə baxın!

Nicole Bowling, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı.