İnanılmaz bir Ev Proqramı üçün 4 Burpee Alternativi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Onları sevin (bunu yalnız çılğın insanların etdiyini təsəvvür edə bilərik) və ya onlara nifrət edin, burpilər burada qalmaq üçün lazım olan bir məşqdir. Əslində təlim düşərgələrində və nizam-intizamı aşılamaq və əsgərləri formaya salmaq üçün əsas təlimlər əsnasında istifadə edilən bu tam bədən məşqi asan deyil. Çömbəlmə, atlama, taxta və itələmə kimi hərəkətləri özündə birləşdirir, bu da ürək döyüntünüzü ciddi şəkildə artıracaqdır.

Nyu Yorkdakı Epic Hybrid Training-in sahibi və məşqçisi, NASM-CPT-nin sahibi və məşqçisi Alex Nicholas deyir: "Burpilər sizi şaqulidən üfüqi vəziyyətə keçirməyə vadar etməklə ürək-damar sistemini vergiyə cəlb edir". "Vücudu şok edir və oyadırlar, xüsusən də bir anda beşdən çox məşğul olsanız."

Və bu qatil kombinəsi nə qədər kalori yandırır? Spartan Race-ə görə, 283 burpi, dünən gecə yemiş ola biləcəyiniz Ben və Jerry's Cookie Dough dondurmasında istehlak edilən 270 kalorini əridə bilər. Nicholas tərəfindən yaradılan dörd varyasyonla yanıqları artırmaq və orijinal burpeyin yorucu təkrarlanmasını aradan qaldırmaq istəyirik. Bunlar parkda gəzmək deyil, buna görə ehtiyatla hərəkət edin. Bitirdiyiniz zaman, standart çeşiddən daha çox kalori yandıracaqsınız. 3-2-1, başlayın!

Tək Ayaqlı Burpi

A Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Bir ayağınızla, bir ayaqlı taxtaya, çiyinlərinizi birbaşa əllərinizin üstünə atın, kalçalarınızı sıxın, absinizi tutun və bədəninizi başdan ayağa düz bir xəttdə saxlayın.

B Sinə yerə dəyənə qədər endirərək təkan edin.

C Yenə də yalnız bir ayağı istifadə edərək, ayağınızı əllərinizə doğru atlayın və ayağa qalxın. Hər ayaqda beş, cəmi 10 təkrar edin.

Modifikasiya: Dizinizdə təkan edin, ancaq aşağı enərkən ombanızın havada qalmaması üçün gluteləri sıxdığınızdan və nüvəni bağladığınızdan əmin olun.

Burpee Geniş Atlamalar

A Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Çömbəlməyə və əllərinizi yerə qoymağa başlayın, ayaqlarınızı yenidən taxtaya atın və yerə dəyənə qədər sinənizi aşağı salın. Eyni zamanda sinənizi qaldırmaq üçün qollarınızla yuxarı itələyin və ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı əllərinizə doğru tullayın.

B Dabanlarınıza oturun və dörddə bir çömbəlməyə qədər aşağı salın, sonra yuxarıya doğru partlayın və bacardığınız qədər qollarınızdan istifadə edərək irəli atlayın. Dönün və təkrarlayın. 10 təkrar yerinə yetirin.

Geri Burpee

A Çömbəlməyə oturmağa başlayın və ombanız yerə toxunana qədər aşağı enin. Çiyinlərinizə dönməyə davam edin, sonra tək bir maye hərəkətində ayağa qalxmaq üçün momentumu istifadə edin.

B Sinə yerə endirilərkən ayaqları yenidən taxta atlayaraq yerə qoyaraq standart bir burpee edin. Eyni zamanda sinənizi qaldırmaq üçün qollarınızla yuxarı itələyin və ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı əllərinizə doğru tullayın. 10 təkrar edin.

Epik (və ya Spider Pushup) Burpee

A Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, sonra çömbəlin və ayaqlarınızı yüksək bir taxta atlayarkən əllərinizi yerə qoyun. Bir itələyərkən sağ ayağınızı qaldırın və sağ dizinizi sağ dirsəyinizə qədər uzadın, arxa düz, glutes sıxılmış və nüvə tutun. Sağ ayağı geri uzadın və ayaq barmaqlarını yerə qoyun.

B Sol ayağı qaldırın və itələyərkən sol dizdən sol dirsəyə çatın, arxa düz, glutes sıxılmış və nüvə tutun. Sol ayağı geri uzadın və ayaq barmaqlarını yerə qoyun.

C Ayaqları əllərə atlayın və ayağa qalxın. Bu bir nümayəndədir. 10 təkrar yerinə yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin