Arıq Əzələ yaratmağa kömək edən 26 qida

MəZmun

• 1. Yumurta
• 2. Qızıl balıq
• 3. Toyuq sinəsi
• 4. Yunan Qatıq
• 5. Tuna
• 6. Yağsız mal əti
• 7. Karides
• 8. Soya
• 9. Kəsmik pendir
• 10. Türkiyə Döş
• 11. Tilapiya
• 12. Fasulye
• 13. Zülal Tozları
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. taraqlar
• 17. Lean Jerky
• 18. Noxud
• 19. Fıstıq
• 20. qarabaşaq yarması
• 21. Tofu
• 22. Donuz Tenderloin
• 23. Süd
• 24. Badam
• 25. Bizon
• 26. Qəhvəyi düyü
• Aşağı xətt
• Çox protein zərərlidir?

Arıq bir əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, həm bəslənmə, həm də fiziki fəaliyyət çox vacibdir.

Başlamaq üçün bədəninizə fiziki fəaliyyətlə meydan oxumaq vacibdir. Lakin, lazımi qidalanma dəstəyi olmadan irəliləyişiniz dayanacaq.

Yüksək proteinli qidalar əzələ toplamaq üçün çox vacibdir, lakin karbohidratlar və yağlar da lazımlı enerji mənbəyidir.

Məqsədiniz zərif əzələ qazanmaqdırsa, mütəmadi olaraq idman etməyə və əzələ quran qidalardan hər gün daha çox kalori yeməyə diqqət yetirməlisiniz.

Arıq əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı qidalardan 26-nı təqdim edirik.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Yumurta

Yumurta yüksək keyfiyyətli protein, sağlam yağlar və B vitaminləri və kolin kimi digər vacib qidaları ehtiva edir (1).

Zülallar amin turşularından ibarətdir və yumurtalar çox miqdarda amin turşusu lösin ehtiva edir ki, bu da əzələ artımı üçün xüsusilə vacibdir (1, 2).

B vitaminləri, enerji istehsalı da daxil olmaqla, bədəninizdəki müxtəlif proseslər üçün kritik əhəmiyyət daşıyır (, 4).

2. Qızıl balıq

Somon əzələ qurmaq və ümumi sağlamlıq üçün əla seçimdir.

Hər 3 unsiyalı (85 qram) qızılbalıqda təxminən 17 qram protein, təxminən 2 qram omeqa-3 yağ turşusu və bir neçə vacib B vitamini var (5).

Omega-3 yağ turşuları əzələ sağlamlığında mühüm rol oynayır və hətta məşq proqramları zamanı əzələ artımını artıra bilər ().

3. Toyuq sinəsi

Toyuq döşlərinin əzələ yığmaq üçün bir əsas olaraq qəbul edilməsinin yaxşı bir səbəbi var.

Hər biri 3 ons (85 qram) xidmətdə təxminən 26 qram yüksək keyfiyyətli protein (7) olan bir proteinlə doludur.

Bunlar həm də bol miqdarda B vitaminləri olan niasin və B6 ehtiva edir, bu da aktiv olmağınız üçün xüsusilə vacib ola bilər (7).

Bu vitaminlər optimal əzələ artımı üçün lazım olan fiziki fəaliyyət və idman zamanı bədəninizin düzgün işləməsinə kömək edir (4).

Üstəlik, bəzi araşdırmalar toyuq ehtiva edən daha yüksək proteinli pəhrizlərin yağ itkisinə kömək edə biləcəyini göstərdi ().

4. Yunan Qatıq

Süd məhsullarında yalnız yüksək keyfiyyətli protein deyil, həm də sürətli həzm olunan zərdab zülalı ilə yavaş həzm olunan kazein zülalının qarışığı var.

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, insanlar sürətli və yavaş həzm olunan süd zülallarının birləşməsini istehlak etdikdə yağsız kütlədə artımlar olur ().

Bununla birlikdə, bütün süd məhsulları bərabər şəkildə yaradılmır.

Məsələn, Yunan qatıqında adi qatıq kimi ümumiyyətlə təxminən iki qat protein olur (10,).

Yunan qatıqları hər zaman yaxşı bir qəlyanaltı olmasına baxmayaraq, bir məşqdən sonra və ya yatmadan əvvəl yemək, sürətli və yavaş həzm olunan zülalların qarışığına görə faydalı ola bilər (,).

5. Tuna

Tuna balığında 3 unsiyaya (85 qram) 20 qram protein əlavə olaraq yüksək miqdarda A vitamini və B12, niacin və B6 da daxil olmaqla bir neçə B vitamini var. Bu qidalar optimal sağlamlıq, enerji və idman performansı üçün vacibdir (4, 13, 14).

Əlavə olaraq ton balığı əzələ sağlamlığına dəstək ola biləcək çox miqdarda omeqa-3 yağ turşusu təmin edir (, 13).

Bu, xüsusilə yaşlı yetkinlər üçün vacib ola bilər. Tədqiqatlar omeqa-3 yağ turşularının yaşla birlikdə meydana gələn əzələ kütləsi və güc itkisini yavaşlatdığını göstərdi ().

6. Yağsız mal əti

Mal əti yüksək keyfiyyətli protein, B vitaminləri, minerallar və kreatinlə doludur (16, 17).

Bəzi araşdırmalar hətta yağsız qırmızı ətin istehlakının kilo təhsili ilə qazanan yağsız kütlənin miqdarını artıra biləcəyini göstərmişdir ().

Bununla birlikdə, əzələ qazanmağa çalışarkən belə, çox kalori vermədən əzələ artımını dəstəkləyən mal əti seçmək ən yaxşısı ola bilər.

Məsələn, 3 unsiya (85 qram)% 70 yağsız ət əti 228 kalori və 15 qram yağ ehtiva edir (19).

Bununla birlikdə, eyni miqdarda% 95 yağsız mal əti biraz daha çox protein və yalnız 145 kalori və 5 qram yağ ehtiva edir (20).

7. Karides

Karides demək olar ki, saf zülaldır. Hər 3 unsiya (85 qram) porsiyada 18 qram protein, 1 qram yağ və sıfır karbohidrat var (21).

Sağlam yağlar və karbohidratlar ümumi pəhrizinizdə vacib olmasına baxmayaraq, bir az karides əlavə etmək, çox əlavə kalori olmadan əzələ quran protein əldə etməyin asan bir yoludur.

Bir çox digər heyvan zülalları kimi, karidesdə də əzələlərin optimal böyüməsi üçün lazım olan yüksək miqdarda amin turşusu lösin var (21,).

8. Soya

Yarım stəkan (86 qram) bişmiş soya 14 qram protein, sağlam doymamış yağlar və bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir (23).

Soya fasulyesi xüsusilə yaxşı bir K vitamini, dəmir və fosfor mənbəyidir (23).

Dəmir qan və əzələlərdəki oksigeni saxlamaq və nəql etmək üçün istifadə olunur və çatışmazlıq bu funksiyaları poza bilər (,).

Gənc qadınlar, xüsusilə menstruasiya zamanı qan itkisinə görə dəmir çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilər (26).

9. Kəsmik pendir

Bir stəkan (226 qram) az yağlı kəsmik, əzələ quran amin turşusu lösinin doyurucu dozu da daxil olmaqla 28 qram zülal qablaşdırır (27).

Digər süd məhsulları kimi, kəsmik də müxtəlif yağ tərkibi ilə alınır. Kremli kəsmik kimi yüksək yağlı versiyalar daha çox kalori təmin edir.

Hansı növ pendirin ən yaxşı olduğunu seçmək sadəcə pəhrizinizə əlavə kalori əlavə etmək istədiyinizdən asılıdır.

Hansı növü seçməyinizdən asılı olmayaraq, əzələ quran qəlyanaltıdır.

10. Türkiyə Döş

3 unsiyalı (85 qram) hinduşka döşündə təxminən 25 qram protein vardır və demək olar ki, yağ və ya karbohidrat yoxdur (28).

Türkiyə də vücudunuzdakı yağların və karbohidratların işlənməsinə kömək edən B vitamini niasininin yaxşı bir mənbəyidir (29).

Optimal B səviyyəli vitaminlərə sahib olmaq, vücudunuzun idman etmək qabiliyyətini dəstəkləyərək zamanla əzələ qazanmanıza kömək edə bilər ().

11. Tilapiya

Qızılbalıq qədər omeqa-3 yağ turşusu olmasa da, tilapiya zülalla dolu başqa bir dəniz məhsullarıdır.

3 unsiyalı (85 qram) bir xidmət yaxşı miqdarda B12 vitamini və selenyumla birlikdə təxminən 21 qram protein təmin edir (31).

Vitamin B12, qan hüceyrələrinizin və əsəblərinizin sağlamlığı üçün vacibdir, bu da əzələ toplamaq üçün lazımlı məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir (32).

12. Fasulye

Bir çox fərqli lobya növü arıq əzələ artımı üçün pəhrizin bir hissəsi ola bilər.

Qara, pinto və böyrək lobya kimi populyar sortlarda bişmiş lobya (təxminən 172 qram) başına 15 qram protein olur (33, 34, 35).

Üstəlik, yüksək miqdarda maqnezium, fosfor və dəmirlə yanaşı, əla lif və B vitaminləri mənbəyidirlər.

Bu səbəblərdən lobya pəhrizinizə əlavə etmək üçün bitki mənşəli bir protein mənbəyidir.

Üstəlik, uzun müddətli sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynaya bilərlər ().

13. Zülal Tozları

Hər hansı bir yaxşı pəhriz bütün qidalara yönəldilməli olsa da, pəhriz əlavələrinin faydalı ola biləcəyi vaxtlar var (37).

Yalnız qidalardan kifayət qədər zülal almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, gündəlik həyatınıza protein kokteyli əlavə etmək barədə düşünə bilərsiniz.

Zərdab və kazein kimi süd protein tozları ən populyardır.

Bununla yanaşı, başqa variantlar da var. Bəzi protein tozları soya, noxud, mal əti və ya toyuq zülalından istifadə edir.

İnternetdə müxtəlif protein tozları tapa bilərsiniz.

14. Edamame

Edamame yetişməmiş soya fasulyesi üçün bir termindir. Bu inkişaf etməkdə olan lobya qablarda tapılır və müxtəlif yeməklərdə, xüsusən də Asiya mənşəli yeməklərdə verilir.

Bir fincan (155 qram) dondurulmuş edamam təxminən 17 qram protein və 8 qram lif verir. Ayrıca çox miqdarda folat, K vitamini və manqan ehtiva edir (38).

Digər funksiyalar arasında folat, vücudunuza zülalın tərkib hissəsi olan amin turşularını emal etməyə kömək edir (39).

Əslində folat, xüsusilə yaşlılarda optimal əzələ kütləsi və gücü üçün vacib ola bilər (40).

15. Quinoa

Zülalla zəngin qidalar arıq əzələ qurmaq üçün prioritet olsa da, aktiv olmaq üçün yanacağa sahib olmaq da vacibdir.

Karbohidratlı qidalar bu enerjini təmin etməyə kömək edə bilər (41).

Bişmiş kinoya, hər fincan üçün təxminən 40 qram karbohidrat (185 qram), 8 qram protein, 5 qram lif və doymuş miqdarda maqnezium və fosfor ehtiva edir (42).

Maqnezium əzələlərin və sinirlərin işində mühüm rol oynayır, hər ikisi də hər dəfə hərəkət etdikdə istifadə olunur (43).

16. taraqlar

Karides, tilapiya və yağsız quşlar kimi, taraqlar çox az yağla zülal təmin edirlər.

Pəhrizinizə çox kalori sərf etmədən zülal əlavə etmək istəyirsinizsə, bu çox arıq mənbələr yaxşı seçim ola bilər.

Üç unsiya (85 qram) tarak, təxminən 20 qram protein və 100 kaloridən azdır (44).

17. Lean Jerky

Bəzən, yoldaykən ətdən yüksək keyfiyyətli protein istəyə bilərsiniz. Əgər belədirsə, arıq ətli ətlər nəzərə alınacaq bir seçim ola bilər.

Bir çox müxtəlif növ ət sarsıdıcı hala gətirilə bilər, buna görə qidalanma faktları dəyişir.

Bununla birlikdə, işlənmə zamanı yağın çoxu yağsız sarsıntıdan çıxarılır, buna görə sarsıntıdakı demək olar ki, bütün kalori birbaşa zülaldan gəlir.

Bu heyvan zülal mənbələri keyfiyyətcə yüksəkdir və əzələ böyüməsini stimullaşdırır ().

18. Noxud

Qarbanzo fasulyesi olaraq da bilinən nohut həm karbonhidrat, həm də zülal üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Hər 1 fincan (240 qram) konserv noxudunda 12 qram protein və 10 qram lif daxil olmaqla 50 qram karbohidrat vardır.

Bir çox bitkidə olduğu kimi, noxuddakı protein heyvan mənbələrindən daha aşağı keyfiyyət hesab olunur. Bununla birlikdə, hələ də balanslı bir əzələ qurma pəhrizinin bir hissəsi ola bilər ().

19. Fıstıq

Fıstıqda protein, yağ və karbohidrat qarışığı var. Yarım fincan (73 qram) porsiyada 17 qram protein, 16 qram karbohidrat və çox miqdarda doymamış yağ vardır (47).

Ayrıca, bir çox bitki mənşəli məhsullardan daha çox amin turşusu lösin ehtiva edirlər.

Hər yarım fincan (73 qram) fıstıqda təxminən 425 kalori var (47).

Beləliklə, əzələ artımını artırmaq üçün kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yer fıstığı yemək əlavə kalori və qida almaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Bundan əlavə, qoz-fındıqların ümumi sağlam bir pəhrizdə əhəmiyyətli bir rol oynadığı düşünülür ().

20. qarabaşaq yarması

Qarabaşaq yarması un halına gətirilən və ənənəvi unların yerinə istifadə edilə bilən bir toxumdur.

Yarım stəkan (60 qram) qarabaşaq yarması ununda bol miqdarda lif və digər karbohidratlarla birlikdə təxminən 8 qram protein vardır (49).

Karabuğday, təsirli vitamin və mineral tərkibinə görə çox məşhur bir sağlamlıq qidasına çevrilmişdir.

Tərkibində yüksək miqdarda B vitaminləri, maqnezium, manqan və fosfor var (49).

Bu vitaminlər və minerallar vücudunuzun sağlam qalmasına və əzələ qurma hərəkətləri edə bilməsinə kömək edə bilər (14).

21. Tofu

Tofu soya südündən istehsal olunur və tez-tez ət əvəzi kimi istifadə olunur.

Hər yarım fincan (124 qram) çiy tofunun tərkibində 10 qram protein, 6 qram yağ və 2 qram karbohidrat vardır (50).

Tofu eyni zamanda əzələlərin düzgün işləməsi və sümük sağlamlığı üçün vacib olan yaxşı bir kalsium mənbəyidir (51).

Tofu və soya paxlası kimi qidalarda olan soya zülalı, ən keyfiyyətli bitki zülallarından biri sayılır ().

Bütün bu səbəblərdən soya zülalı olan qidalar veganlar və vejetaryenlər üçün əla seçimdir.

22. Donuz Tenderloin

Donuz əti bir çox ölkədə geniş şəkildə istehlak olunur ().

Donuz bonfili, 3 unsiya (85 qram) başına 18 qram protein və yalnız iki qram yağ verən yağsız bir ət parçasıdır (54).

Bəzi araşdırmalar donuz ətinin mal əti və toyuq () kimi digər əzələ yaradan qidalarla oxşar təsirlərə sahib olduğunu göstərdi.

23. Süd

Süd zülal, karbohidrat və yağ qarışığı təmin edir.

Digər süd məhsulları kimi, süddə həm sürətli, həm də yavaş həzm olunan proteinlər var.

Bunun əzələ böyüməsi üçün faydalı olduğu düşünülür. Əslində, bir neçə tədqiqat göstərir ki, insanlar çəki təhsili ilə birlikdə süd içdikdə əzələ kütlələrini artıra bilər (,).

24. Badam

Yarım stəkan (təxminən 172 qram) ağartılmış badam 16 qram protein və çox miqdarda E vitamini, maqnezium və fosfor verir (58).

Digər rollar arasında, fosfor bədəninizə istirahət və idman zamanı enerji üçün karbohidratlar və yağlardan istifadə etməyə kömək edir (59).

Fıstıqda olduğu kimi, badem də yüksək kalorili olduğu üçün orta miqdarda istehlak edilməlidir. Yarım fincan ağartılmış badamın tərkibində 400 kaloridən çoxdur (58).

25. Bizon

Mal əti kimi, bizon da 3 unsiyaya (85 qram) porsiyaya təxminən 22 qram protein verir (60).

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar bizonun ürək xəstəliyi riski baxımından mal ətindən daha yaxşı ola biləcəyini göstərdi ().

Əzələ qurma pəhrizinizin bir hissəsi olaraq qırmızı ət yeməyi sevirsinizsə, həm də ürək sağlamlığınız üçün narahat olursunuzsa, bəzi mal əti bizonla əvəz etmək barədə düşünə bilərsiniz.

26. Qəhvəyi düyü

Bişmiş qəhvəyi düyü fincan başına yalnız 5 qram protein (195 qram) versə də, fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçün lazım olan karbohidratlara malikdir (62).

İdmandan əvvəl saatlar ərzində qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi sağlam karbohidrat mənbələri yeməyi düşünün (41).

Bu, bədəninizi əzələlərin böyüməsi üçün daha böyük bir stimul ilə təmin edərək daha çox məşq etməyə imkan verə bilər.

Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar düyü zülalı əlavələrinin bir ağırlıq təhsili proqramı zamanı zərdab zülalı qədər əzələ artımı göstərə biləcəyini göstərmişdir ().

Aşağı xətt

Çoxsaylı qidalar arıq əzələ qazanmağa kömək edə bilər. Onların bir çoxu zülal ilə doludur və aktiv olduqdan sonra əzələlərinizin bərpa olunmasına və böyüməsinə imkan yaradır.

Bununla birlikdə, idman və fiziki fəaliyyət üçün yanacaq təmin etmək üçün karbohidrat və yağ istehlak etmək də vacibdir.

Üstəlik, bu siyahıda yer alan qidaların bir çoxunda bədəninizin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan vitamin və minerallar var.

Arıq əzələ qazanmaq məqsədinizə çatmaq üçün bu məqalədə sadalananlar kimi qidalandırıcı qidalardan müntəzəm olaraq idman etməyə və hər gün daha çox kalori yeməyə diqqət yetirin.

Çox protein zərərlidir?