21 Ən Yaxşı Karbonlu Tərəvəz

MəZmun

• 1. Bell bibər
• 2. Brokoli
• 3. qulançar
• 4. Göbələklər
• 5. Balqabaq
• 6. Ispanaq
• 7. Avokadalar
• 8. Karnabahar
• 9. Yaşıl lobya
• 10. Salat
• 11. Sarımsaq
• 12. Kale
• 13. Xiyar
• 14. Brüssel cücərti
• 15. Kərəviz
• 16. Pomidor
• 17. turp
• 18. Soğan
• 19. Badımcan
• 20. Kələm
• 21. Artichokes
• Alt xətt

Tərəvəzlərin kalori azdır, lakin vitaminlər, minerallar və digər vacib qidalarla zəngindir.

Bundan əlavə, bir çoxu karbonda azdır və lif yüksəkdir, bu da onları az karb pəhrizləri üçün ideal hala gətirir.

Aşağı carb pəhrizinin tərifi çox dəyişir. Çoxu gündə 150 ​​qram karbondan azdır, bəziləri isə gündə 20 qram qədər az olur.

Az karbohidrogenli diyetdə olsanız da, daha çox tərəvəz yemək həmişə əla fikirdir.

Diyetinizə daxil ediləcək 21 ən az az karboh tərəvəzin siyahısı.

1. Bell bibər

Şirin bibər və ya capsicums kimi də tanınan zəngli bibər inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Onların tərkibində iltihabı azaldacaq, xərçəng riskini azaldan və xolesterolu və yağları oksidləşdirici zərərlərdən qoruya biləcək karotenoid adlanan antioksidanlar var (1, 2, 3).

Bir stəkan (149 qram) doğranmış qırmızı bibər 9 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 3-ü lifdir (4).

A vitamini üçün Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) 93% -ni və çox az karbohidrogenlərdə çox olan C vitamini üçün 317% təmin edir.

Yaşıl, narıncı və sarı zəng bibəri oxşar qidalı profillərə malikdir, baxmayaraq ki, antioksidan tərkibi fərqli ola bilər.

Xülasə Bell bibəri iltihab əleyhinə və A və C vitaminləri içərisindədir. Hər servisdə 6 qram həzm olunan (xalis) karbam var.

2. Brokoli

Brokoli əsl super məhsuldur.

Kale, Brüssel cücərti, turp və kələm ehtiva edən həlledici bitki ailənin üzvüdür.

Tədqiqatlar göstərir ki, brokoli 2 tip diabet xəstələrində insulin müqavimətini azalda bilər. Prostat xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng növündən qorunmaq düşünülür (5, 6, 7).

Bir stəkan (91 qram) xam brokkoli 6 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 2-si lifdir (8).

Ayrıca, C və K vitaminləri üçün RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir.

Xülasə Brokkoli, hər xidmət üçün 4 qram həzm olunan karbam ehtiva edir. C və K vitaminlərində yüksəkdir və insulin müqavimətini azalda bilər və xərçəngin qarşısını alır.

3. qulançar

Kuşkonmaz dadlı bir bahar tərəvəzidir.

Bir stəkan (180 qram) bişmiş qulançarın tərkibində 8 qram karbon var, bunlardan 4-ü lifdir. Həm də A, C və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (9).

Test borusu tədqiqatları, qulançağın bir neçə növ xərçəngin böyüməsini dayandırmağa kömək edə biləcəyini və siçanlarda aparılan araşdırmaların beyin sağlamlığını qorumağa və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini söylədi (10, 11, 12, 13, 14).

Xülasə Kuşkonmazın tərkibində hər qramda 4 qram həzm olunan karboh var. Bir neçə vitaminin yaxşı bir mənbəyidir və müəyyən xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər.

4. Göbələklər

Göbələklər karbohidrogenlərdə son dərəcə aşağıdır.

Xam, ağ göbələklərdən ibarət bir stəkan (70 qram), cəmi 2 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 1-i lifdir (15).

Bundan əlavə, onların güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olduğu göstərilib (16).

Metabolik sindromlu kişilərdə bir araşdırmada, 16 həftə ərzində 3,5 unsiya (100 qram) ağ göbələk yemək antioksidan və iltihab əleyhinə işarələrin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına səbəb oldu (17).

Xülasə Göbələklərdə hər qramda 1 qram həzm olunan karbam var. Metabolik sindromlu insanlarda iltihabı azalda bilərlər.

5. Balqabaq

Zucchini məşhur bir tərəvəzdir və yay balqabağının ən çox yayılmış növüdür. Yay balqabağı yeyilə bilən yumşaq dəri ilə uzundur.

Bunun əksinə olaraq, qış balqabağı müxtəlif formalarda olur, keçilməz bir qabırğa var və karbohidrogenlərdə yay sortlarına nisbətən daha yüksəkdir.

Bir fincan (124 qram) xam zucchini, 4 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 1-i lifdir. Hər bir xidmət üçün RDI-nin 35% -ni təmin edən C vitamini yaxşı bir mənbəyidir (18).

Sarı İtalyan balqabağı və digər yay balqabağının növləri balqabağa bənzər karb sayına və qidalandırıcı profillərə malikdir.

Xülasə Zucchini və digər növ yaz balqabağı, xidmət başına 3 qram həzm olunan carbs ehtiva edir və C vitamini yüksəkdir.

6. Ispanaq

Ispanaq sağlamlığa böyük fayda təmin edən yarpaqlı bir yaşıl tərəvəzdir.

Tədqiqatçılar bunun DNT-yə zərərin azaldılmasına kömək edə biləcəyini bildirirlər. Ayrıca ürək sağlamlığını qoruyur və katarakt və makula degenerasiyası kimi ümumi göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər (19, 20, 21).

Bundan əlavə, bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir. Bir stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq K vitamini (22) üçün RDI-dən 10 qat daha çox təmin edir.

İspanaq karbohidrogenlərdə də azdır, lakin yarpaqlar bişirildikdə və həcmini itirdiyindən karbohlar daha çox cəmlənir.

Məsələn, bir stəkan bişmiş ispanaqda 4 qram lifli 7 qram karbon vardır, halbuki bir stəkan xam ispanaqda 1 qram demək olar ki, 1 qram lif olan karbondan (22, 23) ibarətdir.

Xülasə Bişmiş ispanaq, hər xidmət üçün 3 qram həzm olunan karbon ehtiva edir, K vitamini çoxdur və ürək və göz sağlamlığını qorumağa kömək edir.

7. Avokadalar

Avokadalar unikal və ləzzətli bir yeməkdir.

Texniki cəhətdən bir meyvə olmasına baxmayaraq, avokado adətən tərəvəz kimi istehlak olunur. Onlar həmçinin yağda yüksəkdir və çox az həzm olunan karbohidrogenlərdən ibarətdir.

Doğranmış avokado xidmət edən bir stəkan (150 qram) 13 qram karbondan ibarətdir, onlardan 10-u lifdir (24).

Avokados, sağlamlığa faydalı təsir göstərən monoymamış yağ növü olan oleik turşusu ilə də zəngindir. Kiçik tədqiqatlar avokadonun LDL xolesterolu və trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini müəyyən etdi (25, 26).

Bunlar C vitamini, folat və kaliumun yaxşı mənbəyidir.

Avokadolar kifayət qədər yüksək kalorili bir qida olsa da, çəki idarəsi üçün faydalı ola bilər.Bir araşdırmada, yeməyə yarım avokado daxil edən kilolu insanlar daha dolğun hiss etdiklərini və sonrakı beş saat ərzində yemək istəməmələri bildirdilər (27).

Xülasə Avokadoslar hər xidmət üçün 3 qram xalis karbon verir. Onlar dolğunluq hisslərini təbliğ edir və ürək sağlam yağ və lifdə yüksəkdir.

8. Karnabahar

Karnabahar ən çox yönlü və populyar az karboh tərəvəzlərdən biridir.

Çox yumşaq bir dadı var və kartof, düyü və digər yüksək karbohidrogenlərin əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

Bir stəkan (100 qram) xam gül kələminin tərkibində 5 qram karbon var, bunlardan 3-ü lifdir. K vitamini də yüksəkdir və RDI-nin 77% -ni C vitamini ilə təmin edir (28).

Digər əzici tərəvəzlər kimi, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (29, 30).

Xülasə Karnabaharın başına 2 qram həzm olunan karboh daxildir. K və C vitaminlərinə də yüksəkdir və ürək xəstəlikləri və xərçəngin qarşısını ala bilər.

9. Yaşıl lobya

Yaşıl lobya bəzən snap lobya və ya simli lobya adlanır.

Fasulye və mərcimək ilə birlikdə paxlalı ailənin üzvüdürlər. Bununla birlikdə, əksər paxlalılara nisbətən karbohidrogenlərə nisbətən daha az dərəcəyə malikdirlər.

Bir stəkan (125 qram) bişirilmiş yaşıl lobya 10 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 4-ü lifdir (31).

Heyvan tədqiqatları xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcəyini ifadə edən xlorofil yüksəkdir (32).

Bundan əlavə, onların tərkibində qocalma zamanı beyin işinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan karotenoidlər var (33).

Xülasə Yaşıl lobya, xidmət başına 6 qram həzm olunan karbon, həmçinin xərçəngin qarşısını almağa və beyini qorumağa kömək edən antioksidanları ehtiva edir.

10. Salat

Kahı ətrafdakı ən aşağı karboh tərəvəzlərdən biridir.

Bir stəkan (47 qram) kahı içərisində 2 qram karbon var, onlardan 1-i lifdir (34).

Növündən asılı olaraq müəyyən vitaminlərin yaxşı mənbəyi ola bilər.

Məsələn, romena və digər tünd-yaşıl rənglər A, C və K vitaminləri ilə zəngindir.

Onlar folat da yüksəkdirlər. Folat, homosistein səviyyəsinin azalmasına, ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli bir birləşmədir.

37 qadında edilən bir araşdırma, beş həftəlik folatda yüksək miqdarda qidaların az folatlı pəhrizlə müqayisədə (35) homosistein səviyyəsini 13% azaldığını göstərdi.

Xülasə Kahı bir xidmətə görə 1 qram həzm olunan karbra var. Ürək xəstəliyi riskini azaldacaq bir çox vitamin, o cümlədən folat tərkiblidir.

11. Sarımsaq

Sarımsaq immunitet funksiyasına faydalı təsirləri ilə tanınır.

Tədqiqatlar ümumi soyuqlara qarşı müqavimətini artıra biləcəyini və qan təzyiqini aşağı saldığını müəyyən etdi (36, 37, 38).

Ağırlığı ilə yüksək karboh tərəvəz olsa da, adətən bir oturanda istehlak edilən miqdar, güclü dadı və ətirinə görə çox azdır.

Bir mixək (3 qram) sarımsağın tərkibində lif (39) olan 1 qram karbon var.

Xülasə Sarımsağın tərkibində 1 qram həzm olunan karboh var. Qan təzyiqini azalda bilər və immuniteti yaxşılaşdıra bilər.

12. Kale

Kale, eyni zamanda son dərəcə qidalı sıx bir moda tərəvəzdir.

Antioksidanlar, o cümlədən quercetin və kaempferol ilə yüklənir.

Bunlar qan təzyiqinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir və ürək xəstəliklərindən, tip 2 diabetdən və digər xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər (40, 41, 42).

Bir stəkan (67 qram) xam kale tərkibində 7 qram karbon var, onlardan 1-i lifdir. Ayrıca A vitamini üçün RDI'nin təsirli 206% və C vitamini üçün 134% təmin edir (43).

Vitamin C-nin yüksək miqdarda qəbul edilməsi, immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmaq və dərinin qocalma prosesini sürətləndirə bilən zərərli sərbəst radikallarla mübarizə qabiliyyətini artırmaq üçün göstərilmişdir (44, 45).

Xülasə Kale tərkibində hər qramda 6 qram həzm olunan karboh var. Antioksidanlarda yüksəkdir və A və C vitaminləri üçün RDI-nin 100% -dən çoxuna malikdir.

13. Xiyar

Xiyar karbonda azdır və çox təravətləndirir.

Bir stəkan (104 qram) doğranmış xiyarın tərkibində 4 qram karbon var, bunun da 1 qramı lifdən (46) azdır.

Xiyar vitaminlər və minerallarda çox olmasa da, sağlamlığa faydalı təsir göstərə bilən kükürbitacin E adlı bir birləşmədən ibarətdir.

Test tüpü və heyvan araşdırmalarının nəticələri, xərçəng əleyhinə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğunu və beyin sağlamlığını qoruya biləcəyini göstərir (47, 48, 49).

Xülasə Xiyar, hər servisdə 4 qramdan çox həzm olunan karbra ehtiva edir. Xərçəngdən qorunmağa və beyin sağlamlığına kömək edə bilər.

14. Brüssel cücərti

Brüssel cücərti başqa bir dadlı əzici tərəvəzdir.

Bişmiş Brüssel cücərtilərinə verilən yarım stəkan (78 qram) 6 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 2-si lifdir (50).

Ayrıca C vitamini üçün RDI'nin 80% və K vitamini üçün 137% təmin edir.

Üstəlik, nəzarət edilən insan araşdırmaları, Brüssel cücərtilərinin yeyilməsinin kolon xərçəngi də daxil olmaqla xərçəng üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərir (51, 52).

Xülasə Brüssel cücərtilərində hər servisdə 4 qram həzm olunan karboh var. Onların tərkibində C və K vitaminləri çoxdur və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

15. Kərəviz

Kərəviz həzm olunan karbohlarda son dərəcə azdır.

Doğranmış kərəvizdən hazırlanan bir stəkan (101 qram) 3 qram karbondan ibarətdir, bunlardan 2-si lifdir. RDI'nin (%) 37% -ni təmin edən yaxşı bir K vitamini mənbəyidir.

Bundan əlavə, tərkibində xərçəngin qarşısını alan və müalicəsində köməkçi olan bir antioksidan olan luteolin var (54).

Xülasə Kərəviz hər xidmət üçün 1 qram həzm olunan karbon təmin edir. Ayrıca xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olan luteolin ehtiva edir.

16. Pomidor

Pomidorların təsirli bir sıra sağlamlıq faydaları var.

Avokadolar kimi, texniki cəhətdən meyvələrdir, lakin ümumiyyətlə tərəvəz kimi istehlak olunur.

Həzm olunan karbonlarda da azdırlar. Bir stəkan (149 qram) albalı pomidorunda 6 qram karbon var, bunlardan 2-si lifdir (55).

Pomidorlar A, C və K. vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir. Bundan əlavə, qan təzyiqi azaltmağa və vuruş riskini azaltmağa kömək edən yüksək miqdarda kaliumdur (56).

Arteriyalarınızı bağlayan endotel hüceyrələri gücləndirdikləri və onların yüksək likopen miqdarı prostat xərçənginin qarşısını almağa kömək edə biləcəyi də göstərilmişdir (57, 58).

Pomidor bişirmək likopen tərkibini artırır və pişirmə zamanı zeytun yağı kimi yağların əlavə olunmasının onun udulmasını artırdığı göstərilmişdir (59).

Xülasə Pomidorda hər xidmət üçün 4 qram həzm olunan karbohidrogen var və vitamin və kaliumda yüksəkdir. Onlar ürək sağlamlığını qorumağa və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

17. turp

Turplar var Brassica kəskin, bibərli bir dadı olan tərəvəzlər.

Bir stəkan (116 qram) xam dilimlənmiş turpun tərkibində 4 qram karbon var, bunlardan 2-si lifdir (60).

Bunlar C vitamini baxımından olduqca yüksəkdir, hər xidmət üçün 29% təmin edir.

Bundan əlavə, turp bədənin estrogen metabolizması üsulunu dəyişdirərək postmenopozal dövrdə qadınlarda döş xərçəngi riskini azalda bilər (61).

Xülasə Turp, xidmət başına 2 qram həzm olunan karbra ehtiva edir və yaşlı qadınlarda döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

18. Soğan

Soğan kəskin, qidalı bir bitkidir.

Karbohidlərin çəkisi ilə kifayət qədər yüksək olmasına baxmayaraq, sağlam ləzzətlərinə görə ümumiyyətlə az miqdarda istehlak olunurlar.

Yarım stəkan (58 qram) dilimlənmiş xam soğanın tərkibində 6 qram karbon var, onlardan 1-i lifdir (62).

Soğan qan təzyiqini aşağı sala bilən antioksidan quercetində yüksəkdir (63).

Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan kilolu və obez qadınlarda edilən bir araşdırma, qırmızı soğan yemək LDL xolesterol səviyyəsini (64) azaltdı.

Xülasə Soğan, xidmət başına 5 qram həzm olunan karbra ehtiva edir və qan təzyiqi və LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

19. Badımcan

Badımcan bir çox İtalyan və Asiya yeməklərində ümumi bir tərəvəzdir.

Doğranmış, bişmiş badımcan üçün bir stəkan (99 qram), 8 qram karbon var, bunlardan 2-si lifdir (65).

Əksər vitamin və ya minerallarda o qədər də yüksək deyil, lakin heyvan tədqiqatları badımcan xolesterolun aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığının digər göstəricilərinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (66).

Dərisinin bənövşəyi piqmentində nasunin kimi tanınan bir antioksidan var. Tədqiqatçılar nasuninin sərbəst radikalları azaltmağa kömək etdiyini və beyin sağlamlığını qoruya biləcəyini bildirdi (67).

Xülasə Badımcan, hər xidmət üçün 6 qram həzm olunan karbra ehtiva edir və ürək və beyin sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

20. Kələm

Kələmin təsir edici bir sıra sağlamlıq faydaları var.

Çarmıxa çəkilmiş bir tərəvəz olaraq, özofagus və mədə xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər (68, 69).

Bir stəkan (89 qram) doğranmış xam kələmin tərkibində 5 qram karbon var, bunlardan 3-ü lifdir (70).

Ayrıca C vitamini üçün RDI'nin 54% və K vitamini üçün RDI'nin 85% təmin edir.

Xülasə Kələm, hər xidmət üçün 2 qram həzm olunan karbon ehtiva edir. C və K vitaminlərində yüksəkdir və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.

21. Artichokes

Artichokes dadlı və qidalandırıcıdır.

Bir orta ölçülü qlobus artishoku (120 qram) 14 qram carbs ehtiva edir.

Bununla birlikdə, 10 qram lifdən yaranır, onu həzm olunan (xalis) karbonlarda (71) çox azaldır.

Lifin bir hissəsi sağlam bağırsaq bakteriyaları ilə qidalandıran bir prebiotik rolunu oynayan inulindir (72).

Üstəlik artichokes ürək sağlamlığını qoruya bilər. Bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan insanlar artishok suyu içdikdə, iltihab markerlərinin azalması və qan damarlarının fəaliyyətində yaxşılaşma müşahidə edildi (73).

Xülasə Artichokes, hər xidmət üçün 4 qram həzm olunan karbon ehtiva edir və bağırsaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Alt xətt

Aşağı carb pəhrizinə daxil edilə biləcək bir çox dadlı tərəvəz var.

Karbohidrogenlərin və kalorilərin az olmasına əlavə olaraq, müxtəlif xəstəliklərə tutulma riskini azalda bilər və sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdıra bilər.