Yağ yandırma zonasında məşq etməliyəmmi?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonundakı demək olar ki, hər bir kardio avadanlığı, "yağ yandırma zonasında" qalmağınıza vəd edən ekran panelində yavaş-yavaş "yağ yandırma" proqramına malikdir. Arıqlamaq istəyirsənsə, onu bir dəsmal ilə ört və buna məhəl qoyma. Yağ yandırma zonasına yönəlmiş məşqlər, uzun, yavaş məşqlərin daha sürətli və qısa məşqlərdən daha çox kilo vermək üçün hər zaman daha yaxşı olduğuna inadkar, lakin köhnəlmiş inancın yadigarıdır. Lakin siz bunu digər fitnes mifləri ilə birlikdə qeyd edə bilərsiniz: Ən yaxşı yağ yandıran məşq planı sadəcə olaraq ən çox kalori yandıran məşqdir.

Bir çox miflər kimi, yağ yandırma zonası deyilən bir həqiqət dənəsinə əsaslanır: Daha yavaş sürətlərdə vücudunuzun əsas yanacaq mənbəyi yağdır, yüksək intensivliklərdə isə, adətən, qəbul edilən güc (RPE) sürəti 7 və ya daha yüksəkdirsə, ilk növbədə qanınızda dolaşan və ya əzələnizdə saxlanılan karbohidratlardan istifadə edirsiniz. Yanlış məşq edənlər çox vaxt yağların yüksək faizini yanacaq olaraq istifadə etmənin daha sürətli yağ itkisinə çevrilməli olduğunu düşünürlər. Reallıq budur ki, nə qədər çox kalori yandırsanız, bədəninizin enerji üçün hansı yanacaq növündən istifadə etməsindən asılı olmayaraq, arıqlamaq məqsədlərinizə bir o qədər yaxınlaşırsınız.

Nöqteyi izah etmək üçün qısa bir nümunə. Bu bəzi arifmetikləri əhatə edir, ona görə də sizə bu barədə danışacağam. Növbəti dəyirmanın üstündəki adamla video və yada yada seyr edərkən təsadüfi bir gəzinti etmək üçün bir qaçış bandında yarım saat sərf etdiyinizi söyləyin. Bu rejimlə 150 ​​kalori yandıra bilərsiniz, bunların təxminən 80 faizi yağdan. Bu, cəmi 120 yağ yandırılmış kaloridir.

İndi tutaq ki, intensivliyi artırmaq üçün atılan tonlarla sprintlər, atlamalar və təpələr ilə dişli üyütmə, qənimət vuran fırlanma dərsinə 30 dəqiqə sərf edirsiniz. Bu ssenaridə, yağdan gələn təxminən 50-150 kalori ilə 300 ümumi kalori məhv edirsiniz. Sizi sayının çatmasında itirsəm də, ikinci məşqin niyə kalori yandırmaq (iki dəfə çox!), yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün üstün olduğu aydın olmalıdır.

Bu, aşağı və yavaş məşq seanslarının məşq və arıqlama planınızda öz yeri olmadığını söyləmək deyil. Vücudunuza asandır və bunları gündən -günə edə bilərsiniz; onlar məşq proqramınızın 'əsasını' təşkil edir. Yüksək intensivlikli məşqləri həddən artıq yerinə yetirmək tükənməyə, ağrıya və zədələrə səbəb olur (uzanmağın daha çox elastiklik də daxil olmaqla bir çox bədən faydaları var, lakin əksər hallarda zədələrin qarşısını almır). Əgər məşqdən tamamilə kənardasınızsa, o zaman heç bir kalori yandırmayacaqsınız - yağdan və ya başqa cür.

Həftədə iki yüksək intensivlik, bir və ya iki orta intensivlik (maksimum səylərin 60-75 faizi) və birdən üçə qədər aşağı intensivlikli məşqlər etməyi məsləhət görürəm. Ayrıca, rəqabət üçün ciddi bir idmançı olsanız, tam olaraq hansı ürək dərəcəsində yandığınızı dəqiq bilmək üçün idman tibb laboratoriyasında tam bir fizioloji məşqdən keçmək yaxşı bir fikirdir; bu, məşq planınızı daha dəqiq etməyə və rəqabət qabiliyyətinizi artırmağa kömək edəcək.

Liz Neporent baş vitse-prezidentdir Wellness 360, Nyu-Yorkda yerləşən Wellness konsaltinq şirkəti. Onun son kitabı Qalibin beyni müəllifləri Jeff Brown və Mark Fenske ilə birlikdə yazdı.

Əlaqədar Hekayələr

• Yağ yandıran qidalar

Üçün nəzərdən keçirin