Evdə Ediləcək 6 Pilates Topu Məşqləri

MəZmun

• 1. Topda qarın boşluğu
• 2. Topun üzərində əyilmə
• 3. Topun bel əyilməsi
• 4. Topla əyilmək
• 5. Ayaqların topla gücləndirilməsi
• 6. Ayaqları topla qaldırmaq

Kilo verməyin və qarın əzələlərinizi gücləndirməyin ən yaxşı yolu İsveçrə topu ilə Pilates məşqləri etməkdir. Pilates, vücudu sağlam bir uyğunlaşmaya qaytarmaq və yeni duruş vərdişlərini öyrətmək üçün hazırlanmışdır ki, fərd gündəlik həyatlarında daha çox çevik hərəkət edə bilsin.

Pilates topu hərəkətləri, stabilliyi təmin etmək üçün bütün bədəni mərkəzdən gücləndirir, bu da ahəngdar və stressiz qol və ayaq hərəkətləri ilə nəticələnə bilər.

Evdə həyata keçirilə bilən bəzi sadə məşqlərə baxın:

1. Topda qarın boşluğu

Görünüşdə göstərildiyi kimi topu arxa tərəfdən dəstəkləyin, dizlərinizi bükün və əllərinizi boynunuzun arxasına yumşaq bir şəkildə söykəsin və ağzınızdan nəfəs alarkən qarın boşluğunu sıxın. Məşqləri 20 dəfə təkrarlayın.

2. Topun üzərində əyilmə

Şəkildə göstərildiyi kimi topu ayaqlarınıza dəstəkləyin və tarazlığınızı bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Təhlükəsiz olduğunuzda, ağzınızdan nəfəs alarkən sinənizi yerə yaxınlaşdıraraq əllərinizi bacardığınız qədər əyin. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

3. Topun bel əyilməsi

Şəkildə göstərildiyi kimi bacaklarınızı düz tutaraq qarnınızı topun üstündə saxlayın, ağzınızdan nəfəs alarkən əllərinizi yavaşca boynunuzun arxasına qoyun və bel əzələlərinizi sıxın. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

4. Topla əyilmək

Duvara söykənərək topu kürəyinizə qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni endə yayın, dizlərinizi bükün və top kürəyinizdən sürüşərkən çömbəlin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

5. Ayaqların topla gücləndirilməsi

Şəkildə göstərildiyi kimi topu ayaqların altına qoyun və bütün bədəni qaldırın, topuqları topa basaraq hərəkət etməsin. Bütün bədəni qaldırarkən, məşqi 3 dəfə təkrarlayaraq 20 ilə 30 saniyə arasında bu vəziyyətdə qalmalısınız.

6. Ayaqları topla qaldırmaq

Şəkildə göstərildiyi kimi topu ayaqlarınızla tutun və hər iki ayağınızı 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirənə qədər eyni zamanda qaldırın. Hər dəfə ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman nəfəsinizi ağzınızdan yavaş-yavaş buraxmalısınız və hər dəfə ayaqlarınızı aşağı saldıqda dərindən nəfəs alın.

Təlimlərin düzgün yerinə yetirilməsi üçün məşqləri nəfəs alaraq idarə etmək üçün ümumi zehni konsentrasiyaya sahib olaraq məşqlərin dəqiq bir şəkildə həyata keçirilməli olduğunu vurğulamaq vacibdir.