Səhərlərinizə Protein Qoyacaq Sağlam Yumurta Səhər yeməyi Tarifləri

MəZmun

• Meksika Yumurtası Scramble
• Qızardılmış Yumurta ilə Toyuq və Kartof Hash
• 1 dəqiqəlik yumurta
• İsti suda pişirilmiş yumurta
• Huevos Rancheros
• Buxarda bişmiş yumurta
• Günəşli Yan Yuxarı
• Frittata İtalyan
• Pesto mayonez ilə doğranmış yumurta və pomidor sendviçi
• Yumurta Sandviçi
• Yumurta-Ağ Muffin Eriyir
• Üçün nəzərdən keçirin

Zülalla zəngindir (hər biri təxminən 6 qram), lakin aşağı kalorili yumurta gününüzə ağıllı başlanğıcdır. Və çox yönlü olduqları üçün, yaradıcı ola bilərsiniz və onları ləzzətli çırpıntılar, tut-tut burrito və daha çox daxil olmaqla bir çox fərqli sağlam yumurta səhər yeməyi fikirlərinə qamçılaya bilərsiniz.

Beləliklə, bir karton götürün və ən yaxşı sağlam yumurtalı səhər yeməyi reseptlərindən bəziləri ilə səhərlərinizi daha dadlı etməyə hazırlaşın.

Meksika Yumurtası Scramble

Lobyadan zəngin liflə zəngin olan bu sağlam yumurta səhər yeməyi üçün sərhəddən bir qədər cənubdan ilham alın.

Tərkibi

• 2 yumurta
• 1/4 fincan konservləşdirilmiş qara lobya
• 1 unsiya çedar pendiri
• 2 xörək qaşığı salsa

Təlimatlar

1. 1/4 fincan konservləşdirilmiş qara lobya (durulanmış və qurudulmuş) və 1 unsiya az yağlı çedar pendiri ilə 2 yumurta qarışdırın.
2. Üstünə 2 xörək qaşığı salsa və ya dadmaq üçün əlavə edin.

Qızardılmış Yumurta ilə Toyuq və Kartof Hash

Çıxarın! Bu doyurucu, lakin sağlam yumurta səhər yeməyi, dünənki axşam yeməyindən qalan toyuğunuzu istifadə edəcək.

Tərkibi

• 2 xörək qaşığı sızma zeytun yağı
• 2 kiçik soğan, incə doğranmışdır
• 1/4 çay qaşığı qurudulmuş rozmarin
• Soyulmuş və kiçik kublara kəsilmiş 2 orta kartof
• 1/3 fincan su
• 1 stəkan doğranmış rotisserie toyuq parçaları
• 1 xörək qaşığı duzsuz kərə yağı
• 4 yumurta
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/2 çay qaşığı yer bibəri

Təlimatlar

1. Böyük bir tavada 1 xörək qaşığı yağı orta-yüksək atəşdə qızdırın.
2. Soğanları yumşaq qədər, təxminən 5 dəqiqə qızardın. Bibəriyə əlavə edin və 1 dəqiqə daha bişirin.
3. Kartof və 1/3 fincan su əlavə edin; istiliyi minimuma endirin və yumşalana qədər örtün, təxminən 10 dəqiqə bişirin.
4. Qalan 1 xörək qaşığı yağ, toyuq və 1/4 çay qaşığı duz və istiotu tavaya əlavə edin. Təxminən 10 dəqiqə ərzində çox tünd qızılı rəngə gələnə qədər bişirin, yalnız hərdən çevirin. Bir boşqaba köçürün.
5. Kərə yağı tavada qızdırın.
6. Yumurtaları tavaya doğrayın və qalan duz və istiot ilə ədviyyat edin. Yumurtanın kənarlarını yumşaq bir şəkildə formalaşdırmaq və qaldırmaq üçün bir spatula istifadə edin.
7. Kenarları qəhvəyi olana və yumurta mərkəzləri yumşaq bir şəkildə qoyulana qədər təxminən 5 dəqiqə bişirin. Haşiyə xidmət edin.

1 dəqiqəlik yumurta

Sağlam bir yumurta səhər yeməyi bişirməyin ən sürətli yolu mikrodalğalı sobanızdır. (Bir izdihamı yedirirsinizsə, bu çörək bişirmə ilə eyni anda bir çox qaynadılmış yumurta hazırlayın.)

Tərkibi

• 1 yumurta
• süd (və ya süd alternativi)
• dadmaq üçün otlar və ədviyyatlar

Təlimatlar

1. Çiy yumurtanı südlə döyün, mikrodalğalı soba üçün təhlükəsiz bir fincana tökün və 60 saniyə qızdırın.
2. İsterseniz otlar və ya ədviyyatlarla mövsüm edin.

İsti suda pişirilmiş yumurta

Mükəmməl bir şəkildə qovrulmuş yumurta, bir taxıl tost diliminə ləzzətli bir qarnir verir-üstünə avokado, natch. Suda bişirildiyindən, ovçuluq çox sağlam bir yumurta səhər yeməyi seçimidir. Təzə yumurtadan istifadə etməyinizə əmin olun, çünki təzə yumurtalar öz formalarını daha yaxşı saxlayır. (Səhər yeməyinizi bu yumurtasız, yüksək proteinli səhər yeməyi reseptləri ilə qarışdırın.)

Tərkibi

• 1 yumurta
• 1 xörək qaşığı sirkə

Təlimatlar

1. Yumurtanı bir qaba doğrayın. Orta bir tencere su gətirin; istiliyi minimuma endir. Bir kaşığı sirkə əlavə edin, sonra suyu qarışdıraraq vorteks yaradın.
2. Yumurtanı burulğanın ortasına tökün və üç dəqiqə və ya sarısı istədiyiniz hazırlığa çatana qədər bişirin.

Huevos Rancheros

Bu sağlam yumurta səhər yeməyi istilik gətirir. Əgər bibərinizi daha çox ətli tərəfə üstünlük verirsinizsə, jalapenonun toxumlarını və qabırğalarını çıxarın. (Digər unikal yumurta seçimi: Yeralma Yumurta, məşhur bir fars küçə yeməyi.)

Tərkibi

• Yapışmayan sprey
• 2 xörək qaşığı kanola yağı, bölünmüşdür
• 1 fincan doğranmış soğan
• 2 diş sarımsaq, doğranmışdır
• 1 jalapeno bibəri, doğranmış
• 1 ədəd yaşıl bolqar bibəri, doğranmışdır
• 1 ədəd 14,5 unsiya pomidor doğranmışdır
• 2 çay qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
• 1 15 unsiya qırmızı lobya, süzülür və yuyulur
• 1/2 çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
• 4 böyük yumurta
• 1/4 çay qaşığı duz
• 4 qarğıdalı tortillası
• 1/2 fincan xırdalanmış çedar pendiri

Təlimatlar

1. Broyleri əvvəlcədən qızdırın. Bir çörək qabını yapışmayan sprey ilə örtün.
2. Böyük bir yapışmayan tavada 1 xörək qaşığı yağı orta-yüksək istilikdə qızdırın; soğan, sarımsaq, jalapeno və bolqar bibəri əlavə edin; 5 dəqiqə bişirin. Pomidor, sirkə, lobya və kimyon əlavə edin; vaxtaşırı qarışdıraraq 5-6 dəqiqə bişirin.
3. Yapışmayan bir tavada yumurtaları 1 xörək qaşığı su və duz ilə qarışdırın.
4. Tortillaları çörəkçilik təbəqəsinin üzərinə qoyun, hər iki tərəfini qalan yağla ovuşdurun və yüngül qəhvəyi olana qədər broyler altına qoyun.
5. Fırından çıxarın və çevirin. Üstünə pomidor qarışığı və yumurta əlavə edin; pendirlə səpin.
6. Pendir əriyənə qədər broylerin altına qoyun; dərhal xidmət edin.

Buxarda bişmiş yumurta

Aşağı kalorili, sağlam bir yumurta səhər yeməyi ideyası axtarırsınızsa yumurtanı buxarlamaq çox rahatdır (və təmizləmək qurudulmuş sarısını qovurma qabından qırmaqdan daha asandır). Üstəlik, nəticələr çox ipəklidir.

Tərkibi

• 2-3 yumurta
• 1 stəkan az sodyumlu toyuq suyu (isteğe bağlı)

Təlimatlar

1. Buxar qabını buxar qurğusu ilə su ilə doldurun. Bir qaynağa gətirin.
2. Su qaynayarkən, yumurtaları su və ya az natriumlu toyuq suyu ilə birlikdə çalın. Qarışığı böyük bir qaba və ya ayrı stəkanlara əlavə edin. İstiliyi bir qaynadək azaldın və qabı və ya stəkanları buxarlayıcıya qoyun. Üzərini örtün və 12 dəqiqə və ya yumurtalar istənilən hazırlığa çatana qədər bişirin.

Günəşli Yan Yuxarı

Dadlı günəşli tərəfi yuxarı olan yumurtanın bişirilməsi cəmi bir neçə dəqiqə çəkir. Hazır olduğunuz zaman, tavaya atmaq üçün bir az kartof və tərəvəz doğrayın və zülal dolu sağlam yumurta səhər yeməyinizi müşayiət etmək üçün bir qızartma qabını çırpın.

Tərkibi

• 1-5 yumurta
• Yapışmayan bişirmə spreyi və ya yağ sıçraması

Təlimatlar

1. Bir tavaya yapışmayan sprey ilə püskürtün və ya yağ əlavə edin.
2. Tava orta istiliyə gətirin, tavaya bir yumurta çırpın və ağları bişənə qədər təxminən 3 dəqiqə bişirin.

Frittata İtalyan

Bu sağlam yumurta səhər yeməyi ilə öz macəranızı seçin. Bütün yumurtaları və ya yalnız ağları seçin. Daha sonra, onları bişirdikdə krem ​​halına gətirmək üçün yunan qatığı və ya qaymaqlı pendir qarışdırın.

Tərkibi

• 1 1/2 fincan yumurta ağı (və ya 6 bütöv yumurta, bu sarısı haqqında daha çox)
• 1/4 fincan krem ​​pendir, yumşaldılmış (və ya düz yunan qatığı)
• 1 stəkan incə doğranmış günəşdə qurudulmuş pomidor
• 4 yarpaq təzə reyhan, incə doğranmışdır
• 4 dilim tam taxıl çörəyi, qızardılmış
• Dadmaq üçün qara bibər və duz
• Pişirmə yağı spreyi

Təlimatlar

1. Yumurta, qaymaqlı pendir (və ya qatıq), duz və istiotu birlikdə çalın.
2. Yapışmayan tavaya yemək spreyi səpin və qabı qızdırın. Yumurta ağının qarışığını əlavə edin və bişənə qədər bişirin.
3. Dərhal günəşdə qurudulmuş pomidorları və reyhan yarpaqlarını əlavə edin. Təxminən 2 dəqiqə və ya yumurta tamamilə quruyana qədər bişirin.
4. Xidmət etmək üçün: Frittatanı kəsmə taxtasına sürüşdürün və dörd hissəyə kəsin. Hər boşqabda iki dilim və iki dilim tost xidmət edin. Bibər və əlavə təzə reyhan ilə bəzəyin.

Pesto mayonez ilə doğranmış yumurta və pomidor sendviçi

Sağlam bir yumurta səhər yeməyi üçün masanızda yeyə bilərsiniz, bu sandviçin tərkib hissələrini ayrı -ayrılıqda tökün və ofisə çatanda yığın.

Tərkibi

• 1 xörək qaşığı mayonez
• 1 1/2 çay qaşığı reyhan pesto
• 2 dilim tam taxıl çörəyi
• 1 qaynadılmış yumurta, incə dilimlərə kəsilmiş
• 1 kiçik pomidor, nüvəsi soyulmuş və incə dilimlənmişdir
• Kosher və ya qaba duz və təzə üyüdülmüş qara bibər

Təlimatlar

1. Kiçik bir qabda mayonez və pesto birləşdirin. Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin.
2. Qarışığı 1 dilim çörəyin üzərinə yayın; yumurta, pomidor və qalan çörəklə örtün.

Yumurta Sandviçi

BLT yaxşıdır, amma daha yaxşısını bilirsinizmi? BET (pastırma, yumurta, pomidor). Sürücülükdən keçin və əvəzinə bu evdə hazırlanan sağlam yumurta səhər yeməyini sınayın. (Əlaqədar: Daha 11 Sağlam səhər yeməyi sendviçləri resepti)

Tərkibi

• 2 zolaqlı hind pastırması (və ya bitki əsaslı pastırma)
• 1 1/4 fincan yumurta ağı (və ya 6 tam yumurta)
• 4 dilim tam taxıl çörəyi, qızardılmış
• 1/2 fincan xırdalanmış çedar pendiri
• 1 1/4 fincan doğranmış, toxumlu gavalı pomidor
• Dadmaq üçün qara bibər və duz
• Pişirmə yağı spreyi

Təlimatlar

1. Donuz əti 3 dəqiqə və ya xırtıldayanadək mikrodalğalı sobada bişirin. Kənara yığmaq.
2. Yumurta ağını, duzu və istiotu birlikdə çırpın. Yapışmayan tavaya yemək spreyi çəkin və tavayı qızdırın. Yumurta ağ qarışığı əlavə edin. Təxminən 1 1/2 dəqiqə və ya yumurta ağları qurulana qədər bişirin və qarışdırın.
3. Xidmət etmək üçün: Tostun üzərinə yumurtaları qaşıqlayın. Üstünə pendir, hinduşka donuz əti və doğranmış pomidor əlavə edin.

Yumurta-Ağ Muffin Eriyir

Hamımız bu sarısı ilə bağlıyıq, lakin sağlam yumurta səhər yeməyinizdə zülalın miqdarını artırmaq istəyirsinizsə, bu sendviç kimi bütün ağlardan ibarət olanı sınayın.

Tərkibi

• 3 yumurta ağı
• Kəpəkli İngilis kek
• 1/2 fincan ispanaq
• 1 dilim çedar pendiri
• 1 dilim pomidor

Təlimatlar

1. 3 yumurta ağını qarışdırın.
2. Tam taxıllı İngilis keksinin yarısını 1/2 fincan ispanaqla, digər yarısını isə 1 dilim çedar pendiri ilə örtün; pendir əriyənə qədər qızardın.
3. Yumurta və 1 dilim pomidor əlavə edin.

Üçün nəzərdən keçirin