Daha çox tərəvəz yeməyin 17 yaradıcı yolu

MəZmun

• 1. Vegetə əsaslı şorbalar hazırlayın
• 2. Zucchini lazanyasını sınayın
• 3. Veggie əriştə ilə təcrübə edin
• 4. Soslara tərəvəz əlavə edin
• 5. Bir gül kələm pizza qabığını hazırlayın
• 6. Smoothies qarışdırın
• 7. Güveçlərə tərəvəz əlavə edin
• 8. Bir tərəvəz omletini bişirin
• 9. Duzlu yulaf unu hazırlayın
• 10. Bir kahı sarğı və ya tərəvəz çörəyini sınayın
• 11. Qril tərəvəzli kebablar
• 12. Veggie burger ilə dəyişdirin
• 13. Tuna salatına tərəvəz əlavə edin
• 14. Bir az bolqar bibəri doldurun
• 15. Guakamole tərəvəz əlavə edin
• 16. Tərəvəzləri ətli ətlə qarışdırın
• 17. Gül kələm düyü hazırlayın
• Alt xətt

Səhvdir

Yeməklərinizə tərəvəzlərin daxil edilməsi son dərəcə vacibdir. Tərəvəzlər sağlamlığınızı artıran və xəstəliklərlə mübarizə aparan qida və antioksidanlarla zəngindir.

Əlavə olaraq, aşağı kalorili məzmununa görə kilo idarəetməsi üçün faydalıdır.

Dünyadakı sağlamlıq orqanları, yetkinlərin hər gün bir neçə porsiya tərəvəz istehlak etmələrini tövsiyə edir, lakin bu, bəzi insanlar üçün çətin ola bilər.

Bəziləri tərəvəz yeməyi əlverişsiz hesab edir, bəziləri isə iştahaaçan bir şəkildə necə hazırlayacağına inanmırlar.

Tərəvəzləri yemək planınıza daxil edə biləcəyiniz bəzi unikal yolları nəzərdən keçirəcəyik, belə ki, onları yeməkdən heç vaxt xəstələnməyin.

1. Vegetə əsaslı şorbalar hazırlayın

Çorbalar birdən çox porsiyon tərəvəz istehlak etmək üçün əla bir yoldur.

Bu brokoli ispanaq quinoa şorbasında olduğu kimi, tərəvəzləri püre halına gətirərək ədviyyatlar əlavə edərək tərəvəzləri "əsas" edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, tərəvəzləri bulyonlu və ya qaymaqlı şorbalarda bişirmək sadədir.

Brokoli kimi az miqdarda əlavə tərəvəz də şorba əlavə etmək lif, vitamin və mineral qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Budur, sınamağınız üçün bir neçə başqa tərəvəzə əsaslanan şorba reseptləri:

• Ribollita
• Mətbəx lavabonlu şorba
• Yaşıl papaya balığı şorbası
• Kələm, pomidor və ağ lobya şorbası
• Pho ispanaq və bok çay ilə doludur

2. Zucchini lazanyasını sınayın

Daha çox tərəvəz yeməyin başqa bir yaradıcı yolu, makaronsuz zucchini lazanya hazırlamaqdır.

Ənənəvi lazanya, lazanya əriştələrini sous, pendir və ət ilə qataraq hazırlanan makaron əsaslı bir yeməkdir. Dadlıdır, eyni zamanda karbohidratlarda çox yüksəkdir və tərəvəzlər avtomatik olaraq gəlmir.

Bu ləzzətli yeməyi daha az karbohidrat tərkibinə və daha çox qidaya sahib olması üçün hazırlamaq üçün əla bir yol lazanya əriştəsini balqabaq zolaqları ilə əvəz etməkdir.

Kabak, mineral və lif izlərinə əlavə olaraq B qrupu vitaminləri və C vitamini baxımından zəngin bir qaynaqdır.

Sevdiyiniz lazanya reseptini götürün və bu əriştə tərəvəz qabığı ilə dilimlənmiş zucchini zolaqları ilə əvəz olun. İpucu: balqabağı duz edin, 15 dəqiqə oturun və əlavə suyu çəkmək üçün kağız dəsmal ilə qurutun.

3. Veggie əriştə ilə təcrübə edin

Veggie əriştə hazırlamaq asandır və yemək planınızda daha çox tərəvəz almaq üçün əla bir yoldur. Həm də makaron kimi yüksək karbohidratlı qidalar üçün əla aşağı karbohidrat əvəzedicisidirlər.

Tərəvəzləri əriştə bənzər formalarda işləyən spiralizatora daxil etməklə hazırlanır. Siz də edə bilərsiniz:

• onları parçalamaq
• onları mandolinlə dilimləyin
• sadəcə onları istədiyiniz kimi kəsin

Demək olar ki, hər növ tərəvəz üçün spiralizatordan istifadə edə bilərsiniz. Bunlar ümumiyyətlə balqabaq, yerkökü, spagetti balqabağı və şirin kartof üçün istifadə olunur; hamısı əlavə qida ilə doludur.

"Əriştə" hazırlandıqdan sonra, onlar makaron kimi istehlak edilə bilər və souslar, digər tərəvəzlər və ya ətlə birləşdirilə bilər.

Budur, sınamağınız üçün bir neçə tərəvəzli əriştə resepti:

• Ağ şərab və göbələk sousunda spagetti balqabağı
• Mərci bolonez ilə zövqlər
• Fıstıq-toyuq meyvələri

4. Soslara tərəvəz əlavə edin

Soslarınıza və sarğılarınıza əlavə tərəvəz əlavə etmək, xüsusən də seçici uşaqlarınız varsa, tərəvəz yeməyi artırmağın gizli bir yoludur.

Marinara sousu kimi souslar bişirərkən sadəcə doğranmış soğan, yerkökü, bolqar bibəri və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilər kimi seçiminizə uyğun bəzi tərəvəz və göyərti əlavə edin.

Kavrulmuş kök tərəvəzlərini püresi Alfredo kimi bir hiss ilə zəngin souslar edə bilər.Yerkökü, şirin kartof, balqabaq, şalğam, bənövşəyi yam, çuğundur və kolrabi düşünün.

İndiyə qədər ən canlı yemək üçün qovrulmuş çuğundur ilə pesto hazırlamağa çalışın.

5. Bir gül kələm pizza qabığını hazırlayın

Gül kələmi son dərəcə çox yönlüdür. Düyüləşdirə, qovurub bir stülə yapışdırıb ipək yaxşılığı üçün püre halına gətirə və bir pizza qabığına çevirə bilərsiniz.

Adi, un əsaslı pizza qabığının bir kələm qabığı ilə əvəzlənməsi incə doğranmış və qurudulmuş gül kələmini yumurta, badam unu və bəzi ədviyyatlarla birləşdirmək qədər asandır.

Daha sonra təzə tərəvəzlər, pomidor sousu və pendir kimi özünüzə əlavə edə bilərsiniz.

Bir fincan (100 qram) gül kələmində çox miqdarda lif, vitamin, mineral və antioksidan əlavə olaraq yalnız 5 qram karbohidrat və 26 kalori var ().

6. Smoothies qarışdırın

Smoothies təravətləndirən bir səhər yeməyi və ya qəlyanaltı hazırlayır. Xüsusilə yaşıl hamarlıqlar meyvə paketlərində çoxlu yarpaqlı göyərti gizlətmək üçün çox populyardır.

Tipik olaraq, meyvələri bir qarışdırıcıda buz, süd və ya su ilə birləşdirərək hazırlanırlar. Bununla birlikdə, ləzzətdən zərər vermədən smoothies-ə tərəvəz də əlavə edə bilərsiniz.

Təzə, yarpaqlı göyərtilər kələmi yaban mersini, banan və xiyar ilə birləşdirən bu reseptdə olduğu kimi hamar smuzi əlavələridir.

Yalnız 1 boş qablaşdırılmış fincan (25 qram) ispanaq, gün ərzində tövsiyə olunan K vitamininin və tövsiyə olunan A vitamininin yarısından çoxunu ehtiva edir.

Eyni kələm eyni zamanda yüksək miqdarda A vitamini, C vitamini və bir çox K vitamini (,) təmin edir.

Bundan əlavə, dondurulmuş balqabaq, balqabaq, çuğundur, avokado və şirin kartof hamarlığa yaxşı qarışmışdır. Budur sınamaq üçün bəziləri:

• Acai yaşıl smoothie
• Ananas, banan və avokado yaşıl smoothie

7. Güveçlərə tərəvəz əlavə edin

Güveçlərə əlavə tərəvəz əlavə etmək, tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Bir anda toplu, toxuma və dad əlavə edirlər.

Güveçlər tez-tez ətləri tərəvəz, pendir, kartof və düyü və ya makaron kimi taxıl ilə birləşdirir. Gözlədiyiniz kimi, ənənəvi güveçlər adətən zərif karbohidratlar və kalorilər baxımından olduqca yüksəkdir.

Tərəvəzlərin digər yeməklərdən daha az populyar ola biləcəyi tətillərdə xüsusilə yaygındır.

Xoşbəxtlikdən, taxılları brokoli, göbələk, kərəviz və ya yerkökü kimi tərəvəzlərlə əvəz edərək, güveçlərinizdəki kalori və karbohidratları azalda bilərsiniz. Daha sağlam yaşıl lobya güveç xüsusilə tanışdır və populyardır.

Yaxşı miqdarda vitamin və minerala əlavə olaraq, 1 stəkan çiy yaşıl lobya, 33 mikrogram (mkq) folat, lazımlı bir B vitamini () ehtiva edir.

8. Bir tərəvəz omletini bişirin

Omletlər yemək planınıza tərəvəz əlavə etməyin asan və çox yönlü bir yoludur. Üstəlik, yumurta da çox sayda yaxşı qida əlavə edir.

Tava içərisində az miqdarda kərə yağı və ya yağ ilə döyülmüş yumurtaları bişirin və sonra tez-tez pendir, ət, tərəvəz və ya üçünün birləşməsini ehtiva edən bir dolmanın ətrafına bükün.

Hər hansı bir tərəvəz növü omletlərdə ləzzətlidir və həqiqətən çox miqdarda bəslənmə üçün onları yükləyə bilərsiniz. Ispanaq, soğan, soğan, bok çay, göbələk, bolqar bibəri və pomidor adi əlavələrdir. Budur sınamaq üçün bəziləri:

• Ispanaq, keçi pendir və chorizo ​​omleti
• Moringa omleti
• Pomidor və bibər ilə vafli omlet
• Vegan noxud omleti

9. Duzlu yulaf unu hazırlayın

Yulafın şirin olması lazım deyil. Duzlu yulaf ezmesi səhərlərinizə daha çox tərəvəz əlavə edə bilər.

Təzə meyvələr, kişmiş və ya darçınla əla olsa da, yumurta, ədviyyat və çox sayda tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Duzlu yulaf ezmesi üçün bu reseptə doyurucu və isti yemək üçün göbələk və kələm daxildir.

Artıq bilirik ki, kələm yaxşı qidalanma gətirir, lakin göbələklər də. Zülal, D vitamini və B12 vitamini ilə zəngindir. Bu, onları bitki əsaslı yemək planına xüsusilə əla bir əlavə edir ().

10. Bir kahı sarğı və ya tərəvəz çörəyini sınayın

Salatadan tort və ya bəzi tərəvəzlərdən tortilla və çörəyin yerinə çörək kimi istifadə etmək daha çox tərəvəz yeməyin asan bir yoludur.

Salat sarğıları bir neçə növ yeməklərin bir hissəsi ola bilər və tez-tez az karbohidratlı sendviç və çörəksiz burger hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Əlavə olaraq, portobello göbələk qapaqları, dilimlənmiş şirin kartof, yarıya endirilmiş qırmızı və ya sarı bibər, pomidor yarısı və dilimlənmiş badımcan kimi bir çox tərəvəz növü əla çörəklər yaradır.

Bir kahı yarpağında yalnız bir kalori olduğu üçün kahı sarğıları və tərəvəzli çörəklər kalori qəbulunu azaltmanın asan bir yoludur. Təmizlənmiş çörək kaloridə çoxdur ().

Salat qabıqları və tərəvəz çörəkləri ilə başlamaq üçün bir neçə yer:

• Nohut taco kahı sarar
• Paleo kahı paketi
• BLT kahı paketi
• Portobello göbələk bruschetta

11. Qril tərəvəzli kebablar

Veggie kebabları zövqə hazır olan bir çubuq üzərinə çox ləzzət yığır.

Onları hazırlamaq üçün seçdiyiniz doğranmış tərəvəzləri bir şiş üzərinə qoyun və bir qril və ya barbeküdə bişirin.

Bolqar bibəri, soğan, göbələk, balqabaq və pomidor kabab üçün yaxşı işləyir. İstədiyiniz bütün tərəvəzlərdə Cajun stilindəki bu karides və bolqar bibəri kebablarını və qatını sınayın.

12. Veggie burger ilə dəyişdirin

Veggie burgerləri, daha ağır ət burgerləri üçün asan bir mübadilədir və üstünə daha çox tərəvəz əlavə edilə bilər.

Veggie burger köftələri tərəvəzləri yumurta, qoz-fındıq və ya qoz unları və ədviyyatlarla birləşdirərək hazırlana bilər. Şirin kartof və qara lobya da tərəvəzli burger hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Diqqət yetirin ki, ətsiz hamburgerlərin hamısı tərəvəzlə dolu deyil. Əsas maddələr arasında tərəvəz olan bəzi tapmaq üçün etiketlərə baxın.

Veggie burgerinizi çörək əvəzinə bir kahı qabına bükərək bu reseptləri bir addım daha irəli ata bilərsiniz.

13. Tuna salatına tərəvəz əlavə edin

Ümumiyyətlə ton balığı (və ya toyuq və ya qızıl balıq) salatı ton balığı mayonezlə qarışdırılaraq hazırlanır, lakin ləzzətini və qidalandırıcılığını artırmaq üçün istənilən növ doğranmış tərəvəz əlavə edilə bilər.

Soğan, yerkökü, xiyar, ispanaq və otlar adi əlavələrdir. Bu Aralıq dənizi orkinos salatında xiyar, üzüm pomidoru, zeytun, qırmızı bibər, enginar, soğan və cəfəri var.

Ofset

14. Bir az bolqar bibəri doldurun

Doldurma bolqar bibəri bişmiş ət, lobya, düyü və ədviyyatlara doldurularaq sobada bişirilərək yarı bibər bibərinə bişirilir.

Onları çiy və xırtıldamaq istəsəniz, qat-qat krem ​​pendir, dilimlənmiş toyuq və ya hinduşka və soyuq yemək üçün ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz.

Bolqar bibəri bir çox vitamin və mineralın, xüsusən A və C vitaminlərinin () zəngin bir mənbəyidir.

Doldurulmuş bolqar bibərinin qidalanma miqdarını daha da əlavə tərəvəz əlavə edərək artıra bilərsiniz. Bu İtalyan stilində doldurulmuş bibər reseptinə bir az soğan, ispanaq və ya doğranmış gül kələm əlavə edin.

15. Guakamole tərəvəz əlavə edin

Guakamole, yetişmiş avokado və dəniz duzunu limon və ya əhəng suyu, sarımsaq və əlavə ədviyyatlarla birlikdə əzərək hazırlanan avokado əsaslı bir dipdir. Ancaq orada dayanmaq lazım deyil.

Guakamole daxil edildikdə müxtəlif tərəvəzlər dadlı olur. Bolqar bibəri, pomidor, sarımsaq və soğan yaxşı seçimdir. Üstəlik, guakamol salatlara və bişmiş şirin və ya ağ kartoflara ləzzətli bir yemək hazırlayır.

Bu kale guakamole reseptində yaxşı göyərtilərin yanında cilantro və salsa verde istifadə olunur.

16. Tərəvəzləri ətli ətlə qarışdırın

Ətli ət də daha çox tərəvəz üçün vasitə ola bilər. Ümumiyyətlə üyüdülmüş ət və yumurta, çörək qırıntıları və pomidor sousu kimi digər maddələrin qarışığı ilə hazırlanır. Sonra adını aldığı bir çörək şəklində qəliblənir.

Soğan, bolqar bibəri, yerkökü, balqabaq və ispanaq kimi göyərtilər də daxil olmaqla ət ətinə hər cür doğranmış tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq noxud, yerkökü, soğan və kərəviz də daxil olmaqla tamamilə tərəvəzə əsaslanan "ətli ət" edə bilərsiniz. Noxud əti əvəz edəcək və yenə də ürəkaçan hiss edəcək.

17. Gül kələm düyü hazırlayın

Karnabahar düyü, bir yemək prosessorundakı gül kələm çiçəklərini kiçik dənəciklər halına gətirərək hazırlanır. Daha sonra adi çəltik əvəzinə xam və ya bişmiş istifadə edə bilərsiniz. Digər qidalar üçün əsas rolunu oynayır və güveç və şorba toplayır.

Karnabahar düyü, karbonhidratlarda adi düyüdən əhəmiyyətli dərəcədə azdır, fincan başına yalnız 5 qram karbohidrat, bir fincan ağ düyüdə 53 qram ilə müqayisədə ().

Əlavə olaraq, gül kələmində xüsusilə C vitamini, K vitamini, folat və kalium çoxdur ().

Unutmayın: brokoli, çuğundur, yerkökü, balqabaq və şirin kartof kimi digər tərəvəzləri də "düyü" edə bilərsiniz.

Alt xətt

Gündəlik qida məhsullarına tərəvəz əlavə etməyin bir çox yolu var. Bəziləri dramatik bir şəkildə (ispanaq kimi) olmadan reseptlərə baxa bilər, bəziləri isə heç gözləmədiyiniz şəkildə rənglər və ləzzət əlavə edir (çuğundur və şirin kartof kimi).

Bir yeməyə əlavə etmək çox yaxşıdır, lakin bəzən tərəvəzlər sendviç çörək və ya düyünüz kimi ulduz ola bilər.

İpucu: Yalnız qaynadılmış bir tərəvəzi sevməsəniz, qovurmaya cəhd edin. Qaynadılmış Brüssel cücərtilərinə nifrət edən bir çox insan, qovrulmuş və ya sote edilmiş cücərtiləri sevməyə başlayır.

Tərəvəzləri yemək vərdişlərinizin nizamlı bir hissəsi halına gətirməklə lif, qida və antioksidan qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.