Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə kilo verməməyinizin ən yaxşı 15 səbəbi

MəZmun

• 1. Yağ itirirsiniz, sadəcə anlamırsınız
• 2. Siz kifayət qədər ixtisar etmirsiniz
• 3. Stres hiss edirsiniz
• 4. Qidalandırıcı yemək yemirsiniz
• 5. Çox fındıq yeyirsiniz
• 6. Kifayət qədər yatmırsınız
• 7. Çox süd məhsulları yeyirsiniz
• 8. Effektiv idmanla məşğul olmursunuz
• 9. Çox "sağlam" şəkər yeyirsiniz
• 10. Tibbi vəziyyət kilo itkisinin qarşısını alır
• 11. Çox tez-tez yemək yeyirsiniz
• 12. Çox zərərli qidalar yeyirsiniz
• 13. Çox kalori yeyirsiniz
• 14. Gözləmələri çox yüksək təyin etdiniz
• 15. Karbohidratları çoxdan kəsirsiniz
• Alt xətt

Bir çox dəlil aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün çox təsirli ola biləcəyini göstərir.

Lakin, hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, insanlar bəzən istədikləri çəkiyə çatmadan itirməyi dayandırırlar.

Bu məqalə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə kilo verməməyinizin və ya kilo vermədiyinizi hiss etməməyinizin 15 ümumi səbəbini nəzərdən keçirir.

1. Yağ itirirsiniz, sadəcə anlamırsınız

Kilo itkisi doğrusal bir proses deyil. Tərəzi yüksələn günlər olacaq, aşağı düşəndə ​​başqaları. Bu, pəhrizin ümumiyyətlə işləmədiyi demək deyil.

Bir çox insan aşağı karbohidratlı pəhrizdə ilk həftədə çox kilo verir, lakin bu, əsasən su çəkisidir. Kilo itkisi bu ilk mərhələdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaqdır.

Ayrıca, kilo vermək, yağ itirməklə eyni deyil.

Xüsusilə ağırlıq qaldırmağa və ya əzələ qurmağa başlamış olsanız, yağ itirməklə eyni zamanda əzələ çəkiniz artması mümkündür.

Yağ itirdiyinizi yoxlamaq üçün tərəzidən başqa ölçmələrdən istifadə edin. Bel ətrafını ölçmək üçün bir ölçmə lentindən istifadə etməyə çalışın. Əlavə olaraq, bir tibb işçisindən hər ay bədənin yağ nisbətini ölçməsini istəyə bilərsiniz.

Kilo itkinizi müəyyənləşdirmək və paltarlarınızın necə uyğunlaşdığını görmək üçün şəkil çəkməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bunlar kilo itkisi göstəriciləridir.

Kilo itkisi xətti deyil. Yağ itirərkən əzələ artaraq eyni çəkidə qala bilərsiniz. Səbirli olun və tərəzidən başqa bədəninizdəki dəyişiklikləri ölçməyin yollarını da sınayın.

2. Siz kifayət qədər ixtisar etmirsiniz

Bəzi insanlar karbohidratlara digərlərindən daha həssasdır.

Əgər az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz yeyirsinizsə və çəkiniz yaylada başlayırsa, dietinizdəki karbohidrat sayını daha da azaltmaq istəyə bilərsiniz.

Bol miqdarda protein, sağlam yağ və az karbohidratlı tərəvəz yeyərək sağlam, az karbohidratlı bir pəhriz izləyə bilərsiniz.

Pəhrizinizin karbohidratda az olduğundan əmin olmaq üçün pulsuz onlayn qidalanma izləyicisindən istifadə edin.

Məhdudlaşdırıcı pəhrizlər sağlamlığın ağırlaşması ilə müşayiət oluna bilər. Pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl hər zaman bir diyetisyen və ya bir həkiminizlə danışın.

Əgər karbohidratlara qarşı həssassınızsa, karbohidrat istehlakını müvəqqəti olaraq azaltmağa çalışmaq istəyə bilərsiniz, ancaq böyük pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl hər zaman bir həkimlə danışın.

3. Stres hiss edirsiniz

Yalnız sağlam yemək və idman etmək kifayət deyil. Zehni sağlamlığınıza diqqət yetirmək, sağlam kilo itkisi üçün vacib bir addımdır.

Stress vücudu “mübarizə və ya qaçış” vəziyyətində saxlayır və qanda kortizol kimi stress hormonlarının miqdarını artırır.

Xroniki olaraq kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi, aclıq hissini və zərərli qidalara olan istəkləri artıra bilər ().

Meditasiyanı, dərin nəfəs məşqlərini, jurnal yazmağı və stresi idarə etməyin digər yollarını sınayın.

Xroniki stres hormonlarınızı mənfi təsir edə bilər, aclığı artırır və arıqlamağa qarşı işləyir.

4. Qidalandırıcı yemək yemirsiniz

Aşağı karbohidrat pəhrizi az karbohidrat yeməkdən daha çox şeydir. Sağlam kilo itkisi üçün insanlar bu karbohidratları tam, qidalı qidalarla əvəz etməlidirlər.

Bütün işlənmiş az karbohidrat məhsullarından çəkinin. Bütün qidaların sağlamlığa faydaları çoxdur.

Bəzi karbohidratları yağsız ət, balıq, yumurta, tərəvəz və sağlam yağlarla əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.

Təsadüfi ləzzət yemək yaxşıdır, lakin hər gün ləzzət yemək - paleo peçenye kimi sağlam maddələr ehtiva etsə də - arıqlamağa və ya kilo verməyə mane ola bilər.

Sağlam yağlar sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Avokado və qozda çox isti yağlar var.

Eyni zamanda karbohidrat və yağ qidalarını azaltmağa çalışmaq həddindən artıq aclıq hissi yarada bilər.

Zülaldan başqa bir şey olmayan bir pəhriz yemək sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Aşağı karbohidrat, yüksək yağ və orta miqdarda zülal pəhrizi vücudunuzu enerji üçün yağ yandırdığı ketoz vəziyyətinə gətirə bilər.

Sağlam aşağı karbohidratlı pəhriz üçün bəzi karbohidratları qidalandırıcı qidalarla əvəz edin. Çox yağsız ət, balıq, yumurta, sağlam yağ və tərəvəz yeyin.

5. Çox fındıq yeyirsiniz

Fındıq bütöv qidalardır, eyni zamanda çox yağlıdırlar. Məsələn, badam% 50 civarındadır ().

Fındıqların yüksək enerji sıxlığı var. Dolğun hiss etmədən çox miqdarda yemək yeyə bilərsiniz.

Fındıqdan çox yemək çox asandır. Bir paket qoz-fındıq yeyə bilərsiniz, özünüzü hiss etmədən, ancaq bu çantada tipik bir yeməkdən daha çox kalori ola bilər.

Hər gün qoz-fındıq və ya qoz yağı ilə qəlyanaltı yemək, kilo itkisinin qarşısını alaraq ümumi kalori sayını gözləniləndən çox artıra bilər.

Qoz-fındıqlar çox yüksək enerji sıxlığına malikdirlər və çox yeyirlər. Qoz-fındıq və digər yüksək kalorili qidalar üçün tövsiyə olunan xidmət ölçülərinə əməl edin.

6. Kifayət qədər yatmırsınız

Yuxu ümumi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Araşdırmalar yuxu çatışmazlığının kilo alması və piylənmə ilə əlaqəli olduğunu göstərir (, 4).

Yuxu çatışmazlığı sizi daha ac hiss edə bilər (5).

Bu da sizi yorğun hiss edir və idman etmək və ya sağlam qida yemək üçün daha az motivasiya edə bilər.

Yuxu pozğunluqları olduqca yaygındır və tez-tez müalicə olunur. Yuxu pozğunluğunu hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bəzi tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

• saat 14-dən sonra kofeindən çəkinin.
• tam qaranlıqda yat
• yuxudan bir neçə saat əvvəl alkoqol və fiziki məşqlərdən çəkinin
• oxumaq kimi yatmaq üçün yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey edin
• hər axşam oxşar bir vaxtda yatmağa çalışın

Yuxu optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı sizi daha çox yeməyə və kökəlməyə vadar edə bilər.

7. Çox süd məhsulları yeyirsiniz

Süd, bəzi insanlar üçün problem yarada bilən az karbohidratlı bir qidadır.

Süd məhsulları tez-tez zülalla zəngindir. Zülal, karbohidratlar kimi, insulin səviyyəsini yüksəldə bilər, bu da bədəninizi enerji yığmağa təşviq edir.

Süd zülalının amin turşusu tərkibi, insulini tırmanmağı çox yaxşı hala gətirir. Əslində süd zülalları insulini ağ çörək qədər sünbül edə bilər (,).

Bədəninizin süd məhsullarına yaxşı dözdüyünü hiss etsəniz də, tez-tez süd yemək maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizin tam faydalarını almağa mane ola bilər.

Süddən çəkinməyin və pendir, qatıq və qaymaqdan qurtulmağın faydalarını görə bilərsiniz. Aşağı zülal, az laktoza yağı adətən insulinə sünbül vermir.

Süd zülallarının amin turşusu tərkibi, insulin səviyyələrini yüksəldə biləcəyi deməkdir. Az südlü yeməyə çalışın.

8. Effektiv idmanla məşğul olmursunuz

İdman həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün vacibdir.

İdman, arıqlamağa kömək edə bilər:

• metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq
• əzələ kütlənizi artırmaq
• əhvalınızı yaxşılaşdırmaq

Doğru bir idman növü etmək vacibdir.

Kardio və əzələ bina qarışığı təsirli bir birləşmə ola bilər:

• Ağırlıq qaldırma. Ağırlıq qaldırmaq, hormon səviyyəsini xeyli yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsini artırmaq olar ki, bu da məşq rejiminizi qorusanız, yağ itirməyinizə və uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər.
• İnterval təhsili. Yüksək intensivlik aralıqları metabolizmanı gücləndirən və insan böyümə hormonu (HGH) səviyyələrini yüksəldən əla bir ürək formasıdır.
• Aşağı intensivlik. Davamlı olaraq aktiv olmaq və gəzinti də daxil olmaqla hər gün bir az aşağı intensivlikli məşq etmək böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

İdman, hormon səviyyəsini yaxşılaşdırmaq, əzələ kütləsini artırmaq və əhvalınız üçün möcüzələr yaratmaq olar.

9. Çox "sağlam" şəkər yeyirsiniz

Aşağı karbohidrat və ya ketogenik bir pəhriz izləyərkən, hindistan cevizi şəkəri və ya çiy qamış şəkəri kimi "daha sağlam" alternativ olaraq satılan şəkər yemək sağlamlığınız üçün mütləq yaxşı deyil.

Bütün şəkərdə karbohidratlar çoxdur və bədəninizin az karbohidrat pəhrizinə uyğunlaşmasının qarşısını ala bilər.

Bu həm də aşağıdakılara aiddir:

• bal
• agav nektarı
• digər şəkərlər

Aşağı kalorili tatlandırıcılar bir çox insan üçün yaxşıdır, ancaq kilo verməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə bunları məhdudlaşdırmağı düşünmək istəyə bilərsiniz. Bəzi məhsullarda doldurucu kimi həzm olunan karbohidratlar var.

Təbii olmasına baxmayaraq, bal və çiy qamış şəkəri kimi tatlandırıcılar adi şəkər qədər karbohidrat tərkibindədir.

10. Tibbi vəziyyət kilo itkisinin qarşısını alır

Bir çox hormonal vəziyyət kilo almasına səbəb ola bilər və ya kilo itkisinin qarşısını alır, xüsusən də hipotiroidi.

Əsas bir tibbi vəziyyətdən şübhələnirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Kilo verməkdə problem yaşadığınızı və hər hansı bir tibbi problemi istisna etmək istədiyinizi izah edin.

Bəzi dərmanlar kilo almağa səbəb ola bilər. Kilo artımının siyahıda olub olmadığını görmək üçün yan təsirlərin siyahısını yoxlayın. Bu yan təsiri olmayan alternativ bir dərman qəbul edə bilərsiniz.

Bəzi tibbi problemlər və dərmanlar arıqlamağı daha da çətinləşdirə bilər. Seçimlərinizi müzakirə etmək üçün bir həkimə müraciət edin.

11. Çox tez-tez yemək yeyirsiniz

Sağlamlıq və fitness dairələrindəki bir çox insan, hər kəsin gün ərzində çox kiçik yemək yeməli olduğuna inanır.

Tədqiqatçılar bunu hərtərəfli araşdırmış və tez-tez, daha kiçik yeməklərin (,) faydalarını təsdiqləməmişlər.

Bir çox diyetoloq, insanların gündə daha az yemək yeməsinin və bəzən uzun müddət qidasız qalmalarının təbii olduğuna inanır.

Bəzi insanlar fasilələrlə oruc tuturlar, yalnız müəyyən bir vaxt pəncərəsində yediyiniz bir yemək qaydası. Bu hər gün 8 saatlıq bir pəncərə və ya bəzən 24 saatlıq oruc ola bilər.

Aralıqlı oruc tutmaq bəzi insanların arıqlamasına kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bu yemək qaydası hər kəs üçün deyil və yeməyi məhdudlaşdırmaq bir çox insanda mənfi duyğuları tetikleyebilir, xüsusən də nizamsız yemək tarixi.

Təhlükəsiz qalmaq üçün oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə danışın.

Gün ərzində çox kiçik yemək yeməyin kanıtlanmış bir faydası yoxdur. Daha az yemək yemək və fasilələrlə oruc tutmaq bəzi insanlar üçün işləyə bilər.

12. Çox zərərli qidalar yeyirsiniz

Sərt bir pəhrizə riayət etməyi asanlaşdıran insanlar üçün hərdən-birə “hiyləgər yeməklər” və ya “hiyləgər günlər” keçirmək yaxşı ola bilər.

Digərləri üçün bu yeməklər kilo itkisinin qarşısını ala bilər. Sağlam olmayan qidaları tez-tez yemək arıqlamağı ləngidə bilər.

Kimsə zərərli qidalar ətrafında nəzarətsiz hiss edirsə, qida asılılığı ola bilər. Bir tibb işçisinə danışmaq qida ilə əlaqənizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Bəzi insanlar arıqlamağı yavaşlatmadan zaman-zaman zərərli qida yeyə bilər, amma bu hər kəs üçün işləməyə bilər.

13. Çox kalori yeyirsiniz

Yediyiniz kalori miqdarı kilo almağınıza və zərərinizə təsir göstərə bilər.

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlərin arıqlamağa gətirib çıxaran əsas səbəblərindən biri iştahanı azaltması və cəhd etmədən ümumi kalorilərdən daha az yeməyinizdir.

Pəhrizə riayət etməyinizə baxmayaraq arıqlamırsınızsa, bir gündə yediyiniz kalori sayını azaltmağa çalışın.

Onlayn qidalanma kalkulyatorları, hansı qidaların digərlərindən daha yüksək kalorili olduğunu öyrənməyə kömək edə bilər.

Bəzi mütəxəssislər həftədə 1 kilo (0,5 kq) kilo itkisi üçün gündə 500 kalori azaldılmasını məsləhət görürlər (). Bu hamı üçün işləməyə bilər.

Yediyiniz kalori miqdarı kilo alma və kilo itkisinə təsir göstərir. Sağlam kilo itkisi üçün təxminən 500 kalori çatışmazlığı çox vaxt kifayətdir.

14. Gözləmələri çox yüksək təyin etdiniz

Nəticələri gözlədiyiniz qədər sürətli görmürsənsə, əsəbi hiss edə bilərsən, ancaq kilo vermək vaxt tələb edir.

Bir çox halda, həftədə 1-2 funt (0,5-1 kq) itirmək real bir hədəfdir.

Bəzi insanlar ondan daha sürətli kilo verirlər, bəziləri isə daha yavaş kilo verirlər.

Sağlam bir pəhriz yemək, daha az zərərli qida qəbul etmək və idman etmək arıqlamağı dərhal görməsəniz də, zehni və fiziki sağlamlığınız üçün əladır.

Nəticələri tez görmək istəmək normaldır, ancaq kilo vermək vaxt tələb edir. Sağlam qidalar yeməyə davam edin və zaman keçdikcə fiziki və zehni faydaları hiss etməyə başlayacaqsınız.

15. Karbohidratları çoxdan kəsirsiniz

Bir neçə ay və ya bir ildir bir kalori çatışmazlığında yeyirsinizsə, metabolik nisbətiniz yavaşlamağa başlaya bilər.

Uzun müddətdir pəhriz saxlayırsınızsa, cari çəkinizi qorumaq və əzələ yığmağı hədəflədiyiniz 2 aylıq bir müddət almağa çalışın. Bu daha uzun müddətli kilo itkisinə kömək edə bilər.

Məhdudlaşdırıcı pəhrizdən istifadə metabolizmanı ləngidə bilər. Aşağı karbohidrat pəhrizindən bir neçə ay fasilə verməyə çalışın.

Alt xətt

Hər kəsin arıqlama səfəri fərqlidir və arıqlamaq vaxt tələb edir.

Ümid etdiyiniz qədər sürətli arıqlamadığınız zaman əsəbi hiss edə bilər. Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz yemək, zərərli karbohidratları kəsmək və idman etmək, dərhal kilo verdiyini görməsəniz də, zehni və fiziki sağlamlığınız üçün əladır.