Su Arıqlamağın 13 Asan Yolu (Sürətli və Təhlükəsiz)

MəZmun

• 1. Müntəzəm əsasda idman edin
• 2. Daha çox yat
• 3. Daha az stres
• 4. Elektrolitləri götürün
• 5. Duz qəbulunu idarə edin
• 6. Maqnezium əlavə edin
• 7. Bir karahindiba əlavə edin
• 8. Daha çox su içmək
• 9. Bəzi sağlam qidalara diqqət yetirin
• 10. Karbohidratları kəsin
• 11. Kofein əlavələri qəbul edin və ya çay və qəhvə için
• 12. Vərdişlərinizi dəyişdirin
• 13. Reçeteli su həblərini nəzərdən keçirin
• Aşağı xətt

İnsan bədənində həyatın bütün sahələrində əsas rol oynayan təxminən 60% su var.

Yenə də bir çox insan suyun ağırlığından narahatdır. Bu, xüsusilə bir çəki kateqoriyasına cavab vermək və ya xarici görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyən peşəkar idmançılara və bədən istehsalçılarına aiddir.

Ödem olaraq da bilinən həddindən artıq su tutma fərqli bir mövzudur. Ümumiyyətlə zərərsiz olsa da, ürək, qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi kimi ciddi tibbi vəziyyətlərin yan təsiri ola bilər ().

Qadınlar, menstruasiya dövrünün luteal mərhələsində və hamiləlik dövründə də su tutma təcrübəsi ala bilərlər.

Bu məqalə sağlam insanlar və su çəkisini azaltmaq istəyən idmançılar üçündür. Ciddi bir ödem varsa - ayaqlarınızın və ya qollarınızın şişməsi - həkiminizə müraciət edin.

Artıq su çəkisini sürətli və təhlükəsiz bir şəkildə azaltmanın 13 yolu.

1. Müntəzəm əsasda idman edin

İdman qısa müddətdə suyun çəkisini azaltmaq üçün ən yaxşı yollardan biri ola bilər. İstənilən idman növü təri artır, yəni suyunuzu itirəcəksiniz.

Bir saatlıq məşq zamanı ortalama maye itkisi istilik və geyim (,,) kimi amillərdən asılı olaraq saatda 16-64 unsiya (0,5-2 litr) arasındadır.

İdman əsnasında vücudunuz çox miqdarda suyu əzələlərinizə keçir.

Bu, hüceyrənin xaricindəki suyun azaldılmasına və insanların həddindən artıq su tutma hesabatındakı "yumşaq" görünüşünün azalmasına kömək edə bilər ().

Bununla birlikdə, məşq zamanı hələ də çox su içməlisiniz.

Tər və su itkisini artırmaq üçün başqa bir yaxşı seçim idman salonundan sonra əlavə edə biləcəyiniz saunadır.

Xülasə Mütəmadi məşqlər bədəndəki mayelərin təbii tarazlığını qoruyub saxlamağınızdakı artıq suyu tərləməyə kömək edə bilər.

2. Daha çox yat

Yuxu üzərində aparılan araşdırmalar, sağlamlıq üçün pəhriz və idman qədər vacib olduğunu vurğulayır (,,).

Yuxu, böyrəklərdəki natrium və su balansını tənzimləyən simpatik böyrək sinirlərini də təsir edə bilər ().

Yeterli yuxu, vücudunuzun nəmləndirmə səviyyələrini idarə etməsinə və suyun tutulmasını minimuma endirməsinə kömək edə bilər.

Gecədə sağlam bir miqdarda yuxu almağı hədəfləyin, əksər fərdlər üçün təxminən 7-9 saat olacaq.

Xülasə Gecə yuxusu bədəninizin maye və natrium tarazlığını idarə etməsinə kömək edə bilər və uzun müddətli su kütləsinin azalmasına səbəb ola bilər.

3. Daha az stres

Uzunmüddətli stres, mayenin tutulmasına və suyun çəkisinə birbaşa təsir göstərən kortizol hormonunu artıra bilər ().

Bu, stres və kortizolun antidiüretik hormon və ya ADH () kimi bilinən bədəndəki su tarazlığını nəzarət edən bir hormonu artırdığı üçün meydana gələ bilər.

ADH böyrəklərinizə siqnallar göndərərək, bədəninizə nə qədər suyun vurulacağını söyləyərək işləyir ().

Stress səviyyənizə nəzarət etsəniz, maye tarazlığı və uzun müddətli sağlamlıq və xəstəlik riski üçün vacib olan ADH və kortizol səviyyəsini qoruyacaqsınız (,).

Xülasə Stress bədəninizin su tarazlığını birbaşa təsir edən kortizol və antidiuretik hormonu (ADH) artırır.

4. Elektrolitləri götürün

Elektrolitlər maqnezium və kalium kimi elektrik yüklü minerallardır. Bədəninizdə su balansını tənzimləyən də daxil olmaqla vacib rol oynayırlar ().

Elektrolit səviyyələri çox aşağı və ya çox olduqda, maye balansında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu suyun ağırlığının artmasına səbəb ola bilər ().

Elektrolit qəbulunuzu su qəbulunuza uyğunlaşdırmalısınız. Çox miqdarda su içirsinizsə, daha çox elektrolitə ehtiyacınız ola bilər ().

Gündəlik idman edirsinizsə və ya nəmli və ya isti bir mühitdə yaşayırsınızsa, itirilənləri tərlə əvəz etmək üçün əlavə elektrolitlərə ehtiyacınız ola bilər ().

Əksinə, əlavələrdən və ya duzlu qidalardan alınan böyük miqdarda elektrolitlər, az su qəbulu ilə birlikdə əks təsir göstərə bilər və suyun çəkisini artırır.

Xülasə Elektrolitlər su tarazlığını və hüceyrələrin nəmlənməsini idarə edir. Elektrolit əlavələri çox su içsəniz, çox məşq etsəniz, isti bir iqlim şəraitində yaşasanız və ya duzlu yemək yeməsən faydalı ola bilər.

5. Duz qəbulunu idarə edin

Gündəlik duzdan aldığınız natrium, insan bədənində ən çox yayılmış elektrolitlərdən biridir.

Nəmləndirmə səviyyələrində böyük rol oynayır. Natrium səviyyələri çox aşağı və ya çoxdursa, bədənin daxilindəki balanssızlığa və bu səbəbdən mayenin tutulmasına səbəb olacaqdır.

Ümumiyyətlə çox miqdarda işlənmiş qidalar olan bir pəhriz səbəbindən yüksək duz qəbulu su tutma səviyyəsini artıra bilər. Bu, xüsusilə az su qəbulu və heç bir məşq (,,,) ilə birləşdirildikdə doğrudur.

Ancaq bunun bir insanın gündəlik gündəlik natrium qəbulundan və qan səviyyəsindən asılı olduğu görünür.

Bir araşdırma, artıq gündəlik suyunuzu kəskin şəkildə artırdığınız və ya dəyişdirdiyiniz təqdirdə artıq su yığmağınızı təklif edir ().

Xülasə Duz və ya natrium maye balansında əsas rol oynayır. Həddindən artıq duz qəbulu və ya duzun xaric edilməsi kimi həddindən artıq dəyişikliklərdən çəkinməyə çalışın.

6. Maqnezium əlavə edin

Maqnezium başqa bir əsas elektrolit və mineraldır. Bu yaxınlarda sağlamlıq və idman performansı üçün çox populyar bir əlavə halına gəldi.

Maqneziumla bağlı araşdırmalar geniş şəkildə aparılmışdır və insan bədənində 600-dən çox rola sahib olduğunu göstərir ().

Qadınlarda aparılan tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium suyun çəkisini və aybaşı öncəsi simptomları (PMS) azalda bilər (,).

Bu dəyişikliklər maqneziumun natrium və kalium kimi digər elektrolitlərlə inteqrativ rol oynadığı üçün baş verir. Birlikdə, bədənin su balansını idarə etməyə kömək edirlər.

Maqnezium əlavələrinin pəhrizdə olmayan insanlar üçün çoxsaylı digər sağlamlıq faydaları var.

Xülasə Maqnezium qəbulu optimallaşdırılmalıdır, çünki nəmləndirmə səviyyəsində və bədəndəki suda əsas rol oynayır.

7. Bir karahindiba əlavə edin

Kimi də bilinən karahindiba Taraxacum officinale, su tutmağı müalicə etmək üçün alternativ tibbdə istifadə olunan bir otdur ().

Son illərdə, estetik məqsədlər üçün su tökmək və ya bir çəki kateqoriyasına cavab vermək üçün ehtiyacı olan bədən istehsalçıları və idmançılar arasında da populyarlaşdı.

Dandelion əlavələri böyrəklərə daha çox sidik və əlavə duz və ya natrium xaric etməsi üçün siqnal verərək suyun kilo verməsinə kömək edə bilər.

Bu, dandelion əlavələrinin qəbul edilməsinin 5 saatlıq bir müddətdə sidik ifrazının tezliyini artırdığını göstərən tədqiqatlarla dəstəklənir ().

Ancaq onsuz da populyar istifadədə olsa da, mütləq karahindiba əlavələri üzərində daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Dandelion, bədən çəkisi istehsalçıları və su arıqlamağa ehtiyacı olan idmançılar tərəfindən tez-tez istifadə edilən məşhur bir bitki.

8. Daha çox su içmək

Maraqlısı odur ki, yaxşı nəmləndirilmiş olmaq su tutmağı azalda bilər ().

Vücudunuz həmişə sağlam bir tarazlığa nail olmağa çalışır, buna görə də daim susuz qalırsınızsa, suyun səviyyəsinin çox aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün bədəniniz daha çox su saxlamağa meyllidir.

Optimal gündəlik su qəbuluna nail olmaq qaraciyər və böyrək sağlamlığı üçün də vacib ola bilər ki, bu da uzun müddətdə suyun tutulmasını azalda bilər (,).

Daha çox su içməyin faydaları bununla bitmir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı nəmləndirmə həm də yağ itkisi və beyin funksiyası (,,) daxil olmaqla ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.

Həmişə olduğu kimi, bir tarazlığa nail olmaq optimaldır. Həddindən artıq maye içirsinizsə, su çəkinizi artıra bilərsiniz.

Sadəcə susuz olduğunuzda için və yaxşı nəmləndiyiniz zaman dayanın. İsti mühitlərdə və ya idman edərkən bir az daha çox içməlisiniz.

Nəmlənməni qiymətləndirmək üçün sidik rənginizi də izləyə bilərsiniz. Açıq sarı və ya olduqca aydın olmalıdır, bu da yaxşı nəmləndiyinizin yaxşı bir göstəricisidir.

Xülasə Susuzlaşdırma və ya həddindən artıq nəmləndirmə suyun tutulmasına səbəb ola bilər. Hər gün balanslı miqdarda su içdiyinizə əmin olun.

9. Bəzi sağlam qidalara diqqət yetirin

Su tutma ilə mübarizə aparmaq üçün pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə qida var.

Potasyumla zəngin qidalar tez-tez tövsiyə olunur, çünki kalium sodyum səviyyələrini tarazlaşdırmağa və sidik istehsalını artırmağa kömək edə bilər və artıq su tökməyə kömək edir ().

Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, lobya, banan, avokado, pomidor və qatıq və ya digər süd məhsulları hamısı sağlamdır və kaliumla zəngindir.

Maqnezium əlavələri və ya maqneziumla zəngin qidalar da tövsiyə olunur. Bunlara tünd şokolad, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq və dənli bitkilər daxildir.

Aşağıdakı qidalar və dərman bitkiləri tez-tez alternativ praktiklər tərəfindən su çəkisini azaltmaq üçün tövsiyə olunur. Onların istifadəsini dəstəkləyən bəzi klinik dəlillər:

• Qarğıdalı ipəyi ().
• At quyruğu ().
• Cəfəri ().
• Hibiscus ().
• Sarımsaq (,).
• Şüyüd ().
• Gicitkən ().

Şişkin qarın ümumiyyətlə suyun tutulmasından qaynaqlanmasa da, şişkinliyə səbəb ola biləcək qidaları məhdudlaşdırmaq və ya müvəqqəti olaraq çıxarmaq istəyə bilərsiniz.

Bunlara yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar, çox lifli qidalar və bəzən lobya və süd məhsulları daxildir. Bunun kömək edib etməyəcəyini öyrənmək üçün bir müddət aşağı FODMAP qidalara yapışmağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Bəzi qidalar və otlar diüretik rolunu oynaya bilər və suyun tutulmasını azalda bilər. Onları şişkinliyə və ya dözümsüzlüyə səbəb olmayan asanlıqla həzm olunan qidalarla birləşdirin.

10. Karbohidratları kəsin

Karbohidratların kəsilməsi artıq suyun sürətlə düşməsi üçün yayılmış bir strategiyadır. Karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen kimi saxlanılır, lakin glikogen də özü ilə birlikdə suyu çəkir.

Depoladığınız hər qram glikogen üçün 3-4 qram (0.11-0.14 unsiya) su onunla birlikdə saxlanıla bilər. Bu, insanların aşağı karbohidratlı bir pəhrizə keçərkən dərhal kilo itkisi ilə qarşılaşdıqlarını izah edir və bu da glikogen mağazalarını azaldır.

Karbohidratlar da insulin hormonunun artmasına gətirib çıxarır ki, bu da sodyum tutmağı və böyrəklərdə suyun yenidən sorulmasını artıra bilər (,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər insulin səviyyəsinin azalmasına gətirib çıxarır, nəticədə böyrəklərdən sodyum və su itkisinə səbəb olur.

Karbohidrat qəbulunu dəyişdirməyə çalışın və sizin üçün ən uyğun olanı görün.

Xülasə Aşağı karbohidratlı pəhriz, glikogen ehtiyatlarının azaldılması və insulin səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən suyun ağırlığında sürətli bir azalmaya səbəb ola bilər.

11. Kofein əlavələri qəbul edin və ya çay və qəhvə için

Qəhvə və çay kimi kofein və tərkibində kofein olan içkilərin sidikqovucu təsiri var və suyun ağırlığını azaltmağa kömək edə bilər.

Qısamüddətli sidik ifrazını artırdığı və suyun çəkisini bir qədər azaltdığı göstərilmişdir (,).

Bir araşdırmada, kofeinli və ya olmayan bir stəkan su, iştirakçılara bədən çəkisi kilo başına 2 mq (kq başına 4,5 mq) dozalarda verilmişdir.

Kofeini su ilə birləşdirərkən iştirakçıların sidik həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artdı ().

Deyilənə görə, kofein yüngül bir sidikqovucu təsirə malik olsa da, adi istehlakçılarda dehidrasiyaya səbəb olmur.

Xülasə Qəhvə, çay və ya kofein əlavələrindən orta miqdarda kofein artıq su tökməyə kömək edə bilər.

12. Vərdişlərinizi dəyişdirin

Edə biləcəyiniz ən yaxşı dəyişikliklərdən biri də işlənmiş qida qəbulunu və həddindən artıq duz istehlakını azaltmaqdır.

Ayrıca, qan dövranınızı azalda biləcək bütün gün və ya uzun müddət oturmaqdan çəkinin. Fiziki fəaliyyət dövranı yaxşılaşdırmaq və artıq suyun tərləməsinə kömək edə bilər ().

Bəzi dərmanlar da suyun tutulmasına səbəb ola bilər, buna görə gündəlik dərman qəbul edirsinizsə və şişkinliyə (ödem) səbəb ola biləcəyinə inanırsınızsa, həkiminizə və ya həkiminizə müraciət edin ().

Su tutma ilə əlaqəli olmasa da, yediyiniz qidalara diqqət yetirin və həzm probleminə və şişkinliyə səbəb olmadığına əmin olun ().

Nəhayət, su, alkoqol, mineral maddələr, kofein və duzdan çox və ya az istehlak edildikdə hamısı suyun tutulmasına səbəb ola bilər. Sağlam, normal bir tarazlıq tapın.

Xülasə Həddindən artıq miqdarda işlənmiş qida, duz və kofein yeməkdən çəkinin və alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın.

13. Reçeteli su həblərini nəzərdən keçirin

Reçeteli diuretiklər və su həbləri bəzən həddindən artıq suyun tutulmasını müalicə etmək üçün istifadə olunur ().

Böyrəklərinizi aktivləşdirərək artıq suyu və duzu sidikdən təmizləmək üçün işləyirlər.

Bu sidikqovucu həblər tez-tez ürək və ya ağciyər problemləri olanlara və qan təzyiqinə kömək etmək, maye yığılmasının qarşısını almaq və şişkinliyi azaltmaq üçün təyin edilir.

Reçeteli diuretiklər ilə reçetesiz satılan və ya onlayn su həbləri arasındakı fərqi qeyd etmək vacibdir.

Reçeteli həblər klinik cəhətdən uzunmüddətli təhlükəsizlik baxımından sınaqdan keçirildi, reseptsiz satılan həblər isə klinik tədqiqatdan məhrum ola bilər və həmişə təhlükəsizlik baxımından sınaqdan keçirilməyib.

Hər iki növ də tibbi diaqnoz qoyulmuş ödem və ya artıq su çəkisi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Bunları sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.

Xülasə Diüretik dərmanlara və ya həblərə baxarkən bir həkimlə məsləhətləşin və təyin olunmuş dərmanları nəzarət altında alın.

Aşağı xətt

Su tutma probleminiz davam edərsə, ciddi görünürsə və ya birdən-birə artarsa, həkimə müraciət etmək həmişə yaxşıdır.

Bəzi hallarda, artıq su tutmağına ciddi bir tibbi vəziyyət səbəb ola bilər.

Günün sonunda, artıq su çəkisi ilə mübarizənin ən yaxşı yolu səbəbi müəyyənləşdirmək və müalicə etməkdir.

Bu, artıq duz qəbulu, elektrolit çatışmazlığı, hərəkətsizlik, həddindən artıq stres və ya işlənmiş qidaların müntəzəm istifadəsi ola bilər.

Bunlardan bəziləri həm də pis sağlamlıq və xəstəliklərlə əlaqəli əsas səbəblərdəndir, bu da onların qarşısını almaq üçün daha böyük səbəblər ola bilər.