Elm tərəfindən dəstəklənən 13 Yoganın Faydaları

MəZmun

• 1. Stresi azalda bilər
• 2. Narahatlığı aradan qaldırır
• 3. İltihabı azalda bilər
• 4. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq olar
• 5. Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır
• 6. Depressiya ilə Mübarizə Ola bilər
• 7. Xroniki Ağrıları azalda bilər
• 8. Yuxu keyfiyyətini yüksəldə bilər
• 9. Elastiklik və Tarazlığı artırır
• 10. Nəfəs almağı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• 11. Migreni yüngülləşdirə bilər
• 12. Sağlam qidalanma vərdişlərini təbliğ edir
• 13. Gücünü artıra bilər
• Aşağı xətt
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga

Sanskritcə boyunduruq və ya birləşmə mənasını verən "yuji" sözündən götürülmüş yoqa, zehni və bədəni birləşdirən qədim bir tətbiqdir ().

Nəfəs məşqləri, meditasiya və rahatlamağı təşviq etmək və stresi azaltmaq üçün hazırlanmış pozaları özündə birləşdirir.

Yoga ilə məşğul olmağın həm zehni, həm də fiziki sağlamlıq üçün bir çox faydası olduğu deyilir, lakin bu faydaların hamısı elm tərəfindən dəstəklənməyib.

Bu məqalədə yoganın 13 dəlilə əsaslanan faydaları nəzərdən keçirilir.

1. Stresi azalda bilər

Yoga, stresi azaltmaq və rahatlamağı təşviq etmək qabiliyyəti ilə tanınır.

Əslində, bir çox araşdırma, əsas stress hormonu olan kortizolun (,) sekresiyasını azalda biləcəyini göstərdi.

Bir tədqiqat, özlərini emosional cəhətdən əziyyət çəkmiş kimi qəbul edən 24 qadını izləyərək yoga'nın stresə güclü təsirini göstərdi.

Üç aylıq bir yoga proqramından sonra qadınlarda kortizol səviyyəsi xeyli aşağı idi. Həm də daha az stres, narahatlıq, yorğunluq və depressiyaya sahib idilər ().

131 nəfərdən ibarət başqa bir araşdırmada da oxşar nəticələr göstərildi ki, 10 həftəlik yoga stres və narahatlığı azaltmağa kömək etdi. Həm də həyat keyfiyyətini və zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək etdi ().

Yalnız və ya meditasiya kimi stresi azaltmaq üçün digər üsullarla birlikdə istifadə edildikdə, yoga, stresi nəzarətdə saxlamağın güclü bir yolu ola bilər.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, yoga stresi azaltmağa və stress hormonu kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

2. Narahatlığı aradan qaldırır

Bir çox insan narahatlıq hisslərinin öhdəsindən gəlmək üçün yoqa tətbiq etməyə başlayır.

Maraqlısı odur ki, yoqanın narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərən bir az araşdırma var.

Bir araşdırmada, anksiyete pozuqluğu diaqnozu qoyulmuş 34 qadın iki ay ərzində həftədə iki dəfə yoga dərslərinə qatıldı.

Tədqiqatın sonunda yoga ilə məşğul olanların narahatlıq səviyyəsi nəzarət qrupundan xeyli aşağı idi ().

Başqa bir tədqiqat, travmatik bir hadisəyə məruz qaldıqdan sonra ciddi narahatlıq və qorxu ilə xarakterizə olunan post-travmatik stres bozukluğu (TSSB) olan 64 qadını izlədi.

10 həftədən sonra həftədə bir dəfə yoga ilə məşğul olan qadınlarda TSSB simptomları daha az idi. Əslində iştirakçıların% 52-si artıq TSSB meyarlarına heç cavab vermədi ().

Yoganın narahatlıq əlamətlərini necə azalda biləcəyi tamamilə dəqiq deyil. Bununla birlikdə, bu anda mövcud olmağın və narahatlığı müalicə etməyə kömək edə biləcək bir barış hissi tapmağın vacibliyini vurğulayır.

Xülasə: Bir neçə tədqiqat yoqa ilə məşğul olmağın narahatlıq əlamətlərinin azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.

3. İltihabı azalda bilər

Zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bəzi araşdırmalar yoqa tətbiqetmənin iltihabı da azalda biləcəyini göstərir.

İltihab normal bir immun cavabdır, lakin xroniki iltihab ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi iltihab əleyhinə xəstəliklərin inkişafına kömək edə bilər ().

2015-ci ildə aparılan bir araşdırma 218 iştirakçını iki qrupa ayırdı: müntəzəm olaraq yoga ilə məşğul olanlar və etməyənlər. Daha sonra hər iki qrup da stresi vura bilmək üçün orta və gərgin məşqlər etdi.

Tədqiqatın sonunda, yoga ilə məşğul olan şəxslərdə iltihab göstəricilərinin səviyyəsi aşağı olanlara nisbətən daha az idi ().

Eynilə, kiçik bir 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, 12 həftəlik yoga'nın davamlı yorğunluqla döş xərçəngi xəstələrində iltihab göstəricilərini azaltdığını göstərdi ().

Yoganın iltihab üzərində faydalı təsirlərini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, bu tapıntılar xroniki iltihabın səbəb olduğu bəzi xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yoga bədəndəki iltihab göstəricilərini azalda bilər və iltihab əleyhinə xəstəliklərin qarşısını alır.

4. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq olar

Bədənin hər tərəfinə qan vurmaqdan toxumaları vacib qida ilə təmin etməyə qədər ürəyinizin sağlamlığı ümumi sağlamlığın vacib bir hissəsidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yoga ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəlikləri üçün bir neçə risk faktorunu azaltmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırma, beş il boyunca yoga ilə məşğul olan 40 yaşdan yuxarı iştirakçıların qan təzyiqi və nəbz nisbətini etməyənlərə nisbətən daha aşağı olduğunu tapdı ().

Yüksək qan təzyiqi infarkt və insult kimi ürək problemlərinin əsas səbəblərindən biridir. Təzyiqinizi azaltmaq bu problemlərin riskini azaltmağa kömək edə bilər ().

Bəzi araşdırmalar eyni zamanda yoqa sağlam həyat tərzinə daxil etməyin ürək xəstəliklərinin inkişafını ləngitməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Bir il yoqa təhsili və pəhriz modifikasiyası və stres idarəolunması ilə birlikdə həyat tərzi dəyişikliyinin təsirlərinə baxan bir ürək xəstəliyi olan 113 xəstəni təqib etdi.

İştirakçılar ümumi xolesterolda% 23 azalma və "pis" LDL xolesterolunda% 26 azalma gördülər. Əlavə olaraq, xəstələrin% 47-də ürək xəstəliyinin inkişafı dayandı ().

Yoqanın pəhriz kimi digər faktorlara nisbətən nə qədər rolu olduğu bəlli deyil. Yenə də ürək xəstəliklərinə ən çox kömək edənlərdən biri olan stresi minimuma endirə bilər ().

Xülasə: Yalnız və ya sağlam həyat tərzi ilə birlikdə yoga, ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

5. Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır

Yoga, bir çox insanın həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əlavə bir müalicə olaraq getdikcə daha çox yayılmışdır.

Bir işdə 135 yaşlı ya altı aylıq yoga, gəzinti və ya nəzarət qrupuna təyin edildi. Yoga ilə məşğul olmaq, digər qruplarla müqayisədə həyat keyfiyyətini və əhval-ruhiyyəni və yorğunluğu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı ().

Digər tədqiqatlar, yoganın xərçəng xəstələrində həyat keyfiyyətini necə artıra biləcəyini və simptomları necə azalda biləcəyini araşdırdı.

Bir tədqiqat, məmə xərçəngi olan qadınların kimyəvi terapiyasını izlədi. Yoga ürəkbulanma və qusma kimi kimyəvi terapiyanın simptomlarını azaldır, eyni zamanda ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır ().

Bənzər bir iş, səkkiz həftəlik yoga'nın döş xərçəngi olan qadınları necə təsir etdiyini araşdırdı. Tədqiqatın sonunda, canlanma, qəbul və rahatlama səviyyələrində yaxşılaşmalarla qadınlarda daha az ağrı və yorğunluq yaşandı ().

Digər tədqiqatlar yoqanın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, mənəvi rifahı yüksəltməyə, sosial funksiyanı yaxşılaşdırmağa və xərçəng xəstələrində narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı (,).

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yoga həyat keyfiyyətini artıra bilər və bəzi şərtlər üçün əlavə terapiya kimi istifadə edilə bilər.

6. Depressiya ilə Mübarizə Ola bilər

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yoga antidepresan təsir göstərə bilər və depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Bunun səbəbi, yoga, tez-tez depressiya ilə əlaqəli nörotransmitter olan serotoninin səviyyələrini təsir edən bir stress hormonu olan kortizol səviyyələrini azalda bilməsi ola bilər ().

Bir işdə, alkoqoldan asılılıq proqramının iştirakçıları, ritmik nəfəs almağa yönəlmiş spesifik bir yoqa növü olan Sudarshan Kriya tətbiq etdilər.

İki həftədən sonra iştirakçılarda daha az depressiya əlaməti və kortizolun səviyyəsi aşağı idi. Kortizolun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaqdan məsul olan bir hormon olan ACTH-nin də aşağı səviyyələri var idi.

Digər tədqiqatlar oxşar nəticələrə sahibdir, bu da yoqa tətbiqetmə ilə azalmış depresiya simptomları arasında bir əlaqə göstərir (,).

Bu nəticələrə əsasən, yoga, tək və ya ənənəvi müalicə üsulları ilə birlikdə depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Xülasə: Bir neçə tədqiqat yoqanın bədəndəki stress hormonlarının istehsalına təsir edərək depressiya əlamətlərini azalda biləcəyini tapdı.

7. Xroniki Ağrıları azalda bilər

Xroniki ağrı, milyonlarla insanı təsir edən və yaralanmalardan artritə qədər müxtəlif səbəbləri olan davamlı bir problemdir.

Yoga tətbiqetməsinin bir çox xroniki ağrının azalmasına kömək edə biləcəyini göstərən artan bir araşdırma var.

Bir araşdırmada, karpal tünel sindromlu 42 nəfər ya bilək atel aldı ya da səkkiz həftə boyunca yoga etdi.

Tədqiqatın sonunda yoga'nın ağrıları azaltmaq və tutma gücünü yaxşılaşdırmaqda bilək atışından daha təsirli olduğu təsbit edildi ().

2005-ci ildə aparılan başqa bir araşdırma, yoganın diz artrozu olan iştirakçılarda ağrının azalmasına və fiziki funksiyanın yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini göstərdi ().

Daha çox araşdırma aparılmasına ehtiyac olsa da, yoqa gündəlik həyatınıza daxil etmək xroniki ağrıdan əziyyət çəkənlər üçün faydalı ola bilər.

Xülasə: Yoga, karpal tunel sindromu və osteoartrit kimi xəstəliklərdə xroniki ağrının azalmasına kömək edə bilər.

8. Yuxu keyfiyyətini yüksəldə bilər

Zəif yuxu keyfiyyəti, digər xəstəliklər arasında obezlik, yüksək qan təzyiqi və depressiya ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa tətbiqetməyinizə daxil edilmək daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər.

2005-ci ildə aparılan bir araşdırmada 69 yaşlı xəstəyə ya yoga ilə məşğul olmaq, bitki mənşəli bir dərman qəbul etmək və ya nəzarət qrupunun bir hissəsi olmaq tapşırılmışdır.

Yoga qrupu daha tez yuxuya getdi, daha uzun yatdı və səhər digər qruplardan daha yaxşı istirahət etdiyini hiss etdi ().

Başqa bir iş, lenfoma xəstələrində yoga'nın yuxuya təsirlərini araşdırdı. Yuxu pozğunluqlarını azaltdığını, yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırdığını və yuxu dərmanlarına ehtiyacın azaldığını aşkar etdilər ().

İşləmə yolu bəlli olmasa da, yoganın yuxu və oyaqlığı tənzimləyən bir hormon olan melatonin ifrazını artırdığı göstərilmişdir ().

Yoga, narahatlıq, depressiya, xroniki ağrı və stresə də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir - yuxu problemlərinə ümumi töhfə verənlər.

Xülasə: Yoga, melatonin üzərində təsirləri və yuxu problemlərinə səbəb olan bir sıra ümumi iştirakçılara təsiri səbəbindən yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər.

9. Elastiklik və Tarazlığı artırır

Bir çox insan rahatlıq və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün idman qaydalarına yoga əlavə edir.

Bu faydanı dəstəkləyən, elastiklik və tarazlığı hədəf alan xüsusi pozlar istifadə edərək performansı optimallaşdıracağını nümayiş etdirən xeyli araşdırma var.

Son bir araşdırma, 10 həftəlik yoga'nın 26 kişi kollec idmançısı üzərində təsirini araşdırdı. Yoga etmək, nəzarət qrupu ilə müqayisədə () ilə müqayisədə bir neçə esneklik və balans ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

Başqa bir işdə 66 yaşlı iştirakçıya ya yoga, ya da bədən çəkisi idman növü olan idman növü ilə məşğul olmaq tapşırılmışdır.

Bir il sonra, yoga qrupunun ümumi elastikliyi, kalisteniklər qrupundakından təxminən dörd qat artdı ().

2013-cü ildə aparılan bir araşdırmada yoqa tətbiqetməsinin yaşlı yetkinlərdə tarazlığın və hərəkətliliyin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyi də aşkar edilmişdir ().

Hər gün yalnız 15-30 dəqiqə yoqa ilə məşğul olmaq, elastiklik və tarazlığı artıraraq performansı artırmaq istəyənlər üçün böyük bir dəyişiklik edə bilər.

Xülasə: Tədqiqatlar yoqa tətbiqetmənin tarazlığı yaxşılaşdırmağa və rahatlığı artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

10. Nəfəs almağı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Pranayama və ya yogik nəfəs alma, tənəffüs məşqləri və üsulları ilə nəfəsin idarə edilməsinə yönəlmiş yoga tətbiqetməsidir.

Yoqanın əksər növləri bu tənəffüs məşqlərini özündə cəmləşdirir və bir sıra tədqiqatlar yoqa tətbiqetməsinin nəfəs almağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.

Bir işdə, 287 kollec tələbəsi 15 həftəlik bir dərs keçdilər, burada müxtəlif yoga pozaları və tənəffüs hərəkətləri öyrədildi. Tədqiqatın sonunda həyati qabiliyyətlərində əhəmiyyətli bir artım var idi ().

Həyat qabiliyyəti ağciyərlərdən atıla bilən maksimum havanın bir ölçüsüdür. Ağciyər xəstəliyi, ürək problemi və astma xəstələri üçün xüsusilə vacibdir.

2009-cu ildə aparılan başqa bir araşdırmada yoqa tənəffüsünün tətbiq olunmasının yüngül-orta astma xəstələrində simptomları və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir ().

Tənəffüsün yaxşılaşdırılması dözümlülüyü artırmağa, performansı optimallaşdırmağa və ağ ciyərlərinizi və ürəyinizi sağlam tutmağa kömək edə bilər.

Xülasə: Yoga nəfəs alma və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir çox tənəffüs məşqini özündə birləşdirir.

11. Migreni yüngülləşdirə bilər

Migren hər il təxminən 7 amerikalıdan 1-ni təsir edən ciddi təkrarlanan baş ağrısıdır ().

Ənənəvi olaraq migren simptomları aradan qaldırmaq və idarə etmək üçün dərmanlarla müalicə olunur.

Bununla birlikdə, artan dəlillər yoqa'nın migren tezliyini azaltmağa kömək edəcək faydalı bir əlavə terapiya ola biləcəyini göstərir.

2007-ci ildə aparılan bir tədqiqat, migrenli 72 xəstəni üç ay ərzində ya bir yoga terapiyası ya da özünə qulluq qrupuna böldü. Yoga ilə məşğul olmaq, özünə qulluq qrupu ilə müqayisədə baş ağrısı intensivliyinin, tezliyin və ağrının azalmasına səbəb oldu ().

Başqa bir tədqiqat, yoga ilə və ya olmayan şərti baxımdan istifadə edən migrenli 60 xəstəni müalicə etdi. Yoga ilə məşğul olmaq yalnız ənənəvi baxımdan daha çox baş ağrısı tezliyində və intensivliyində azalma ilə nəticələndi ().

Tədqiqatçılar, yoga etmək, migrenin aradan qaldırılmasında təsirli olduğu göstərilən vagus sinirini stimullaşdırmağa kömək edə biləcəyini düşünür ().

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, yoga tək başına və ya ənənəvi qulluqla birlikdə vagus sinirini stimullaşdıraraq migren intensivliyini və tezliyini azalda bilər.

12. Sağlam qidalanma vərdişlərini təbliğ edir

İntuitiv yemək olaraq da bilinən zehinli yemək, yemək yeyərkən anında olmağı təşviq edən bir anlayışdır.

Yeməyinizin dadına, qoxusuna və toxumasına diqqət yetirmək və yemək yeyərkən yaşadığınız düşüncələri, hissləri və hissləri hiss etməkdir.

Bu praktikanın qan şəkərini idarə etməyə, kilo itkisini artırmağa və nizamsız yemək davranışlarını müalicə etməyə kömək edən sağlam bəslənmə vərdişlərini təşviq etdiyi göstərilmişdir (,).

Yoga zehinliyə bənzər bir vurğu etdiyindən, bəzi tədqiqatlar bunun sağlam qidalanma davranışlarını təşviq etmək üçün istifadə edilə biləcəyini göstərir.

Bir iş, 54 xəstə ilə birlikdə ambulator bir yemək pozuqluğu müalicəsi proqramına yoga daxil etdi, bu da yoganın həm yemək bozukluğu simptomlarını, həm də yeməklə məşğul olmağı azaltmağa kömək etdiyini tapdı ().

Başqa bir kiçik tədqiqat, yoga içkinin pozulması, kompulsif aşırı yemə və nəzarət itkisi hissi ilə xarakterizə olunan bir pozğunluq simptomlarını necə təsir etdiyinə baxdı.

Yoganın aşırı yemək epizodlarında azalma, fiziki aktivliyin artması və çəkidə kiçik bir azalmaya səbəb olduğu təsbit edildi ().

Düzensiz yemək davranışı olan və olmayan insanlar üçün, yoga ilə zehinlilik tətbiq etmək, sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafına kömək edə bilər.

Xülasə: Yoga, zehinli yemək və sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etmək üçün istifadə edilə bilən diqqəti təşviq edir.

13. Gücünü artıra bilər

Esnekliği yaxşılaşdırmaqla yanaşı, yoga, gücləndirici faydaları üçün bir məşq rejiminə əla bir əlavədir.

Əslində, yoqada gücünü artırmaq və əzələ qurmaq üçün hazırlanmış xüsusi pozalar var.

Bir tədqiqatda, 79 yetkin 24 dövr dövrü ilə günəş salamlaması etdi - tez-tez istiləşmə kimi istifadə olunan bir sıra təməl pozalar - 24 həftə ərzində həftənin altı günü.

Üst bədən gücü, dözümlülük və kilo itkisində əhəmiyyətli bir artım yaşadılar. Qadınlarda bədən yağ nisbətində də bir azalma var idi ().

2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada 12 həftəlik təcrübənin 173 iştirakçıda dözümlülük, güc və rahatlıq inkişafına səbəb olduğunu göstərən oxşar nəticələr var ().

Bu tapıntılara əsaslanaraq, yoga ilə məşğul olmaq, xüsusən də müntəzəm bir məşq rejimi ilə birlikdə istifadə edildikdə güc və dözümlülüyü artırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yoga güc, dözümlülük və elastikliyin artmasına səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Çoxsaylı tədqiqatlar yoganın bir çox əqli və fiziki faydalarını təsdiqləmişdir.

Rutininizə daxil etmək sağlamlığınızı artırmağa, gücünüzü və elastikliyinizi artırmağa və stres, depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Yoga ilə həftədə bir neçə dəfə məşğul olmaq üçün vaxt tapmaq sağlamlığınıza gəldikdə nəzərəçarpacaq bir dəyişiklik etmək üçün kifayət edə bilər.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Zərif Yoga