Sağlam dəri üçün ən yaxşı 12 qida

MəZmun

• 1. Yağlı balıq
• 2. Avokadalar
• 3. Qoz
• 4. Günəbaxan tumları
• 5. Şirin kartof
• 6. Qırmızı və ya sarı zəngli bibər
• 7. Brokoli
• 8. Pomidor
• 9. Soy
• 10. Tünd şokolad
• 11. Yaşıl çay
• 12. Qırmızı üzüm
• Alt xətt

Qidalanma sağlamlıq üçün vacibdir. Sağlam olmayan pəhriz maddələr mübadilənizi poza bilər, kilo verə bilər və hətta ürək və qaraciyər kimi orqanlara da zərər verə bilər.

Ancaq yediyiniz başqa bir orqan - dərinizə də təsir edir.

Alimlər pəhriz və bədən haqqında daha çox məlumat əldə etdikdə, yediklərinizin dərinizin sağlamlığına və yaşlanmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcəyi aydınlaşır.

Bu yazı dərinizin sağlam qalması üçün ən yaxşı 12 qidaya nəzər salır.

1. Yağlı balıq

Somon, makka və siyənək kimi yağlı balıqlar sağlam dəri üçün əla qidalardır. Dərinin sağlamlığını qorumaq üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.

Omega-3 yağ turşuları dərinin qalın olmasına, elastik olmasına və nəmlənməsinə kömək edir. Əslində bir omeqa-3 yağ turşusu çatışmazlığı quru dəriyə səbəb ola bilər (1, 2).

Balıqdakı omega-3 yağları qızartı və sızanağa səbəb ola biləcək iltihabı azaldır. Dərinizi günəşin zərərli UB şüalarına daha az həssas edə bilərlər (2, 3).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı əlavələri sedef və lupus (4) kimi dərinizə təsir edən iltihablı və otoimmün şərtlərlə mübarizə apara bilər.

Yağlı balıq, eyni zamanda dəriniz üçün ən vacib antioksidanlardan biri olan E vitamini mənbəyidir.

Kifayət qədər E vitamini əldə etmək dərinizi sərbəst radikallardan və iltihabdan zərərlərdən qorumaq üçün vacibdir (5).

Bu dəniz məhsulları, həmçinin dərinizin möhkəmliyini və bütövlüyünü qorumaq üçün lazım olan yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir (5).

Nəhayət, balıq aşağıdakıları tənzimləmək üçün həyati vacib bir mineral olan sink ilə təmin edir:

• iltihab
• ümumi dəri sağlamlığı
• yeni dəri hüceyrələrinin istehsalı

Sink çatışmazlığı dəri iltihabına, zədələnmələrə və gecikmiş yara müalicəsinə səbəb ola bilər (6).

Somon kimi yağ növlərində iltihabı azaldır və dərinizi nəmləndirə bilən omega-3 yağ turşuları var. Bunlar da yüksək keyfiyyətli protein, E vitamini və sink üçün yaxşı bir qaynaqdır.

2. Avokadalar

Avokado sağlam yağlarda yüksəkdir. Bu yağlar bədəninizdəki bir çox funksiyaya, o cümlədən dərinizin sağlamlığına faydalıdır (7).

Bu yağların kifayət qədər alınması dərinin elastik və nəmli olmasına kömək edəcəkdir.

700-dən çox qadının iştirak etdiyi bir araşdırmada ümumi yağdan çox miqdarda, xüsusən avokadlarda olan sağlam yağların daha çox alınması daha elastik, yaylı dəri ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (8).

İlkin sübutlar, həmçinin avokado tərkibində dərinizi günəşdən qorunmağa kömək edən birləşmələrin olduğunu göstərir. Dərinizə UB ziyan vurmaq qırışlara və digər yaşlanma əlamətlərinə səbəb ola bilər (8, 9).

Avokados, həmçinin dərinizi oksidləşdirici zərərlərdən qorumağa kömək edən əhəmiyyətli bir antioksidan olan E vitamininin yaxşı bir mənbəyidir. Amerikalıların əksəriyyəti pəhrizləri sayəsində E vitamini ala bilmirlər.

Maraqlıdır ki, C vitamini (5) ilə birləşdikdə E vitamini daha təsirli görünür.

Vitamin C sağlam dəri üçün də vacibdir. Dərinizin güclü və sağlam qalmasını təmin edən əsas struktur zülal olan kollagen meydana gətirməsi üçün dərinizə ehtiyacı var (10).

Vitamin C çatışmazlığı bu günlərdə nadirdir, lakin ümumi simptomlar arasında asanlıqla qanamağa meylli quru, kobud və qaşınan dəri var.

Vitamin C həm də dərinizi günəşin və ətraf mühitin yaratdığı yaşlanma əlamətlərinə səbəb ola bilən oksidləşdirici zərərdən qoruyan bir antioksidandır (10).

100 qramlıq bir xidmət və ya təxminən 1/2 bir avokado, E vitamini üçün gündəlik dəyərin (DV) 14% -ni və C vitamini (11) üçün DV-nin 11% -ni təmin edir.

Avokado faydalı yağlarda yüksəkdir və sağlam dəri üçün vacib olan E və C vitaminlərini ehtiva edir. Dərinizi günəşdən qoruya biləcək birləşmələr də əlavə edirlər.

3. Qoz

Qoz, sağlam dəri üçün əla bir qida halına gətirən bir çox xüsusiyyətə malikdir.

Bədəninizin özü düzəldə bilmədiyi yağlar olan yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir.

Əslində, onlar həm omeqa-3, həm də omeqa-6 yağ turşularının əksəriyyətindəki qoz-fındıqdan daha zəngindir (12, 13).

Omega-6 yağlarında çox yüksək bir pəhriz, sedef kimi cildinizin iltihabi şərtlərini də daxil olmaqla iltihabı inkişaf etdirə bilər.

Digər tərəfdən, omeqa-3 yağları bədəninizdə, o cümlədən dərinizdə iltihabı azaldır (13).

Qərb pəhrizində omeqa-6 yağ turşuları çox olsa da, omeqa-3 yağ turşularının mənbələri nadirdir.

Qoz, bu yağ turşularının yaxşı nisbətini ehtiva etdiyi üçün həddindən artıq omeqa-6-a qarşı potensial iltihab reaksiyasına qarşı mübarizə apara bilər.

Üstəlik, qoz dərinizin düzgün işləməsi və sağlam qalması üçün lazım olan digər qidaları ehtiva edir.

Bir unsiya (28 qram) qoz sink üçün DV-nin 8% -ni ehtiva edir.

Sink dərinizin maneə kimi düzgün işləməsi üçün vacibdir. Yaranın sağalması və hər iki bakteriya və iltihabla mübarizə üçün də lazımdır (14).

Qoz, bir unsiya başına 4-5 qram protein (28 qram) əlavə olaraq az miqdarda antioksidan vitamin E və seleni təmin edir (12).

Qoz qozlar, yağlar, sink, vitamin E, selenium və zülalların yaxşı mənbəyidir - bunların hamısı dərinizin sağlam qalması üçün lazımlı qidalardır.

4. Günəbaxan tumları

Ümumiyyətlə, qoz-fındıq və toxum dərini artıran qida mənbəyidir.

Günəbaxan tumları əla bir nümunədir.

Bir unsiya (28 qram) günəbaxan toxumu E vitamini üçün DV-nin 49% -ni, selen üçün DV-nin 41% -ni, sink üçün DV-nin 14% -ni və 5,5 qram protein (15) yığır.

Günəbaxan tumları dəri üçün vacib bir antioksidan olan E vitamini də daxil olmaqla əla bir qida mənbəyidir.

5. Şirin kartof

Beta karotin bitkilərdə tapılan bir qidadır.

Provitamin A kimi fəaliyyət göstərir, yəni bədəninizdə A vitamininə çevrilə bilər.

Beta karotin portağal və yerkökü, ispanaq və şirin kartof kimi tərəvəzlərdə olur (5, 16).

Şirin kartof əla bir mənbəyidir - bişmiş şirin kartofun xidmətində 1/2-stəkan (100 qram), A vitamininin (DV) altı qatından çox DV təmin etmək üçün kifayət qədər beta karoteni ehtiva edir.

Beta karotin kimi karotenoidlər təbii günəşdən qorunma vasitəsi kimi dərinizi sağlam saxlamağa kömək edir.

İstehlak edildikdə, bu antioksidant dərinizə daxil olur və dəri hüceyrələrini günəşdən qorunmağa kömək edir. Bu, günəş yanmasının, hüceyrə ölümünün və quru, qırışmış dərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, yüksək miqdarda beta karotin dərinizə isti, narıncı rəng əlavə edə bilər və ümumi sağlam bir görünüş verir (5).

Şirin kartof təbii günəşdən qorunan və dərinizi günəşdən qoruyan beta karotinin əla mənbəyidir.

6. Qırmızı və ya sarı zəngli bibər

Şirin kartof kimi, bibər bədənin A vitamini halına gətirdiyi beta karotinin əla mənbəyidir.

Bir stəkan (149 qram) doğranmış qırmızı çan bibəri A vitamini (18) üçün DV-nin 156% -ə bərabərdir.

Bu vitamin C ən yaxşı mənbələrdən biridir. Bu vitamin dərini möhkəm və güclü saxlayan zülal kollageninin yaradılması üçün lazımdır.

Bir stəkan (149 qram) bibər bibəri C vitamini (18) üçün təsirli 211% təmin edir.

Qadınların qatıldığı geniş bir araşdırma, bol C vitamini yeyilməsini yaşla birlikdə qırışmış və quru dəri riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.

Bell bibərində çox sayda beta karotin və C vitamini var - ikisi də dəriniz üçün vacib antioksidanlardır. C vitamini dərinizi möhkəm saxlayan quruluşlu protein olan kollagen yaratmaq üçün də lazımdır.

7. Brokoli

Brokoli, sink, A vitamini və C vitamini (20) də daxil olmaqla dəri sağlamlığı üçün çox sayda vitamin və minerallarla doludur.

Beta karotin kimi işləyən bir karotenoid olan lutein də ehtiva edir. Lutein dərinizi oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edir, bu da dərinizin qurumasına və qırışmasına səbəb ola bilər.

Brokoli çiçəkləri də bəzi təsirli potensial faydalara sahib olan sulforafan adlı xüsusi bir birləşmə qablaşdırır. Dərinin xərçənginin bəzi növləri də daxil olmaqla xərçəng əleyhinə təsir göstərə bilər (21, 22).

Sulforafan da günəşin zədələnməsinə qarşı güclü qoruyucu vasitədir. İki şəkildə işləyir: zərərli sərbəst radikalları zərərsizləşdirmək və bədəninizdəki digər qoruyucu sistemləri işə salmaq (22, 23).

Laboratoriya müayinələrində, sulforafan, qorunması 48 saata qədər davam edən UV şüalarının öldürüldüyü dəri sayını 29% azaltdı.

Dəlil sübut edir ki, sulforafan dərinizdəki kollagen səviyyəsini qorumağa da kömək edə bilər (23).

Brokoli dəri sağlamlığı üçün vacib olan vitaminlər, minerallar və karotenoidlərin yaxşı bir mənbəyidir. Tərkibində dəri xərçənginin qarşısını alan və dərinizi günəş yanıqlarından qoruya biləcək sulforafan da var.

8. Pomidor

Pomidorlar əla C vitamini mənbəyidir və likopen də daxil olmaqla bütün əsas karotenoidləri ehtiva edir.

Beta karotin, lutein və likopen dərinizi günəşdən qorunmaq üçün göstərilmişdir. Bunlar qırışların qarşısını almağa da kömək edə bilər (24, 25, 26).

Pomidor karotenoidlərlə zəngin olduğundan, sağlam dərini qorumaq üçün əla bir qidadır.

Pomidor kimi karotenoidlə zəngin qidaları pendir və ya zeytun yağı kimi yağ mənbəyi ilə cütləşdirməyi düşünün. Yağ, karotenoidlərin udulmasını artırır (27).

Pomidor, C vitamini və bütün əsas karotenoidlərin, xüsusən likopenin yaxşı bir mənbəyidir. Bu karotenoidlər dərinizi günəşdən qoruyur və qırışların qarşısını alır.

9. Soy

Soyun tərkibində izoflavonlar var, bədəninizdə estrogenləri təqlid edə və ya bloklaya bilən bitki birləşmələri kateqoriyasındadır.

Isoflavones bədəninizin bir neçə hissəsinə, o cümlədən dərinizə faydalana bilər.

Orta yaşlı qadınların iştirak etdiyi kiçik bir araşdırma, 8-12 həftə ərzində hər gün soya izoflavonlarını yeyərək incə qırışları azaldır və dəri elastikliyini yaxşılaşdırdı (28).

Postmenopozal qadınlarda soya dərinin quruluğunu yaxşılaşdıra bilər və dərinizi hamar və güclü saxlamağa kömək edən kollagen artırır (29).

Bu izoflavonlar təkcə vücudunuzdakı hüceyrələri zərərdən qorumağa kömək etmir, həm də dərinizi UB radiasiyasından qoruyur - bəzi dəri xərçənglərinin riskini azalda bilər (30, 31, 32).

Soya tərkibində qırışların, kollagenin, dəri elastikliyinin və dərinin quruluğunun yaxşılaşdırılması, cildinizi UB zərərlərindən qorumaq üçün göstərilən izoflavonlar var.

10. Tünd şokolad

Şokolad yemək üçün daha bir səbəbə ehtiyacınız varsa, burada: Kakaonun dərinizə təsiri olduqca fenomenaldır.

Hər gün antioksidantlarda yüksək bir kakao tozu istehlak etdikdən 6-12 həftə sonra, bir araşdırmada iştirak edənlər daha qalın, daha nəmli bir dəri yaşadılar.

Dəriləri də daha az kobud və cılız, günəş yanmasına daha az həssas idi və qan axını daha yaxşı idi - dərinizə daha çox qida gətirir (33).

Digər bir araşdırma, gündə 20 qram yüksək antioksidant qaranlıq şokolad yemək, az antioksidan şokolad yeməklə müqayisədə (34) yandırmaqdan əvvəl dərinizin iki qat artıq UB radiasiyasına tab gətirə biləcəyini müəyyən etdi.

Bir sıra digər tədqiqatlar, qırışların görünüşünün yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla oxşar nəticələrini müşahidə etdi. Ancaq unutmayın ki, ən azı bir tədqiqat əhəmiyyətli effekt tapmadı (34, 35, 36, 37).

Faydaları artırmaq və əlavə şəkər minimuma endirmək üçün ən azı 70% kakao ilə qaranlıq şokolad seçdiyinizə əmin olun.

Kakaonun tərkibində dərinizi günəş yanıqlarından qoruya biləcək antioksidanlar var. Bu antioksidanlar qırışları, dəri qalınlığını, nəmlənməsini, qan axını və dəri toxumasını da yaxşılaşdıra bilər.

11. Yaşıl çay

Yaşıl çay dərinizi zərər və yaşlanmadan qorumağa kömək edə bilər.

Yaşıl çayda olan güclü birləşmələrə katexinlər deyilir və cildinizin sağlamlığını bir neçə yolla yaxşılaşdırmaq üçün çalışırıq.

Bir sıra digər antioksidan tərkibli qidalar kimi, yaşıl çay da dərinizi günəşdən qoruya bilər (38, 39, 40).

60 qadının iştirak etdiyi 12 həftəlik bir araşdırma gündə yaşıl çay içməyin günəşə məruz qalma yerindəki qızartıları 25% azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Yaşıl çay da dərilərindəki nəmliyi, pürüzlülüyü, qalınlığı və elastikliyini yaxşılaşdırdı (41).

Yaşıl çay sağlam dəri üçün əla seçim olsa da, çayınızı südlə içməkdən çəkinmək istəyə bilərsiniz, çünki südün yaşıl çayın antioksidantlarının təsirini azalda biləcəyinə dair sübutlar var (42).

Yaşıl çayda olan katexinlər, dərinizi günəşdən qorumaq və qızartını azaltmaqla yanaşı nəmlənməsini, qalınlığını və elastikliyini yaxşılaşdıran güclü antioksidantlardır.

12. Qırmızı üzüm

Qırmızı üzüm resveratrol, qırmızı üzümün dərisindən əmələ gələn birləşmələrlə məşhurdur.

Resveratrol çox sayda sağlamlıq faydası ilə təmin edilir, bunların arasında yaşlanmanın təsirini azaldır.

Test borusu tədqiqatları bunun dəri hüceyrələrini zədələyən və yaşlanma əlamətlərinə səbəb olan zərərli sərbəst radikalların istehsalını yavaşlatmağa köməkçi ola biləcəyini göstərir (7, 43).

Bu faydalı birləşmə qırmızı şərabda da var. Təəssüf ki, bir stəkan qırmızı şərabdan aldığınız resveratrolun miqdarının dərinizə təsir göstərməsi üçün kifayət qədər dəlil yoxdur.

Qırmızı şərab bir alkoqollu içki olduğundan, onu həddindən artıq içməyə mənfi təsirləri var.

Qırmızı şərab içməyə yalnız potensial sağlamlıq faydaları səbəbindən başlamaq tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə qırmızı üzüm və giləmeyvə qəbulunu artırmalısınız.

Qırmızı üzümdə olan məşhur antioksidan olan Resveratrol, cildinizə zərər verən sərbəst radikalları silməklə dərinizin qocalma prosesini ləngidə bilər.

Alt xətt

Nə yediyiniz dərinizin sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Dərinizi qorumaq üçün kifayət qədər vacib qida aldığınızdan əmin olun. Bu siyahıdakı qidalar dərinizi sağlam, güclü və cəlbedici etmək üçün əla seçimdir.