Səhər yemək üçün ən yaxşı 12 qida

MəZmun

• 1. Yumurta
• 2. Yunan qatığı
• 3. Qəhvə
• 4. Yulaf unu
• 5. Chia Toxumları
• Yüksək Zülallı Chia Toxumu Pudingi
• 6. Giləmeyvə
• 7. Fındıq
• 8. Yaşıl çay
• 9. Protein silkələmək
• 10. Meyvə
• 11. Kətan toxumları
• 12. Kəsmik pendir
• Aşağı xətt
• Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Eşitdiyinizə baxmayaraq səhər yeməyi yemək hər kəs üçün lazım deyil.

Əslində səhər yeməyini tərk etmək zərərli səhər yeməyi yeməklərindən daha yaxşı ola bilər.

Bununla birlikdə, qidalandırıcı, balanslı bir səhər yeməyi sizə enerji verə bilər və günün qalan hissəsində çox yemək yeməyinizə mane ola bilər.

Budur səhər yeyə biləcəyiniz ən yaxşı 12 qida.

1. Yumurta

Yumurta danılmaz dərəcədə sağlam və dadlıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyində yumurta yemək doyma hissini artırır, növbəti yeməkdə kalori istehlakını azaldır və qan şəkəri və insulin səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edir (,,).

Bir araşdırmada, səhər yeməyində yumurta yeyən kişilər, günün qalan hissəsində simit yeyənlərdən daha çox məmnun olduqlarını və daha az kalori aldıqlarını hiss etdilər ().

Bundan əlavə, yumurta sarısı lutein və zeaxanthin ehtiva edir. Bu antioksidanlar katarakt və makula dejenerasiyası (,) kimi göz xəstəliklərinin qarşısını alır.

Yumurta eyni zamanda beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün çox vacib bir qidalandırıcı olan ən yaxşı kolin mənbəyindən biridir ().

Xolesterol miqdarı çox olsa da, yumurta əksər insanlarda xolesterol səviyyəsini qaldırmır.

Əslində, tam yumurta yemək, "pis" LDL xolesterol şəklini dəyişdirərək, "yaxşı" HDL xolesterolunu artıraraq və insulinə həssaslığı artıraraq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (,).

Üstəlik, üç böyük yumurta təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli protein verir (9).

Yumurta da çox yönlüdür. Məsələn, qaynadılmış yumurta vaxtından əvvəl hazırlana bilən əla portativ səhər yeməyi hazırlayır.

Yumurta zülal və bir neçə vacib qida ilə zəngindir. Həm də dolğunluğu təbliğ edir və daha az kalori yeməyinizə kömək edirlər.

2. Yunan qatığı

Yunan qatığı qaymaqlı, ləzzətli və qidalıdır.

Daha çox zülalda konsentrə olan daha qaymaqlı bir qatıq istehsal edən süd qatıqından zərdab və digər mayenin süzülməsi ilə hazırlanır.

Zülalın aclıq hissini azaltdığı və yağdan və ya karbohidratdan daha yüksək bir termik təsirə sahib olduğu göstərilmişdir (,).

Termik təsir termini, yeməkdən sonra baş verən metabolik nisbətdəki artıma aiddir.

Qatıq və digər süd məhsulları kilo nəzarətində də kömək edə bilər, çünki PYY və GLP-1 (,) daxil olmaqla dolğunluğu təşviq edən hormon səviyyələrini artırır.

Üstəlik, tam yağlı qatıqda konjuge linoleik turşu (CLA) var ki, bu da yağ itkisini artıra və döş xərçəngi riskini azalda bilər (,).

Yunan qatığının müəyyən növləri kimi probiyotik mənbəyidir Bifidobakteriyalar, bağırsağınızın sağlam qalmasına kömək edən (15).

Yoğurtunuzda probiotiklər olduğundan əmin olmaq üçün etiketdə canlı və aktiv mədəniyyətləri ehtiva edən ifadəyə baxın.

Yeməyinizin vitamin, mineral və lif tərkibini artırmaq üçün yunan qatığını giləmeyvə və ya doğranmış meyvələrlə doldurmağa çalışın.

Yunan yoğurtunda zülal çoxdur, iştahanı azaltmağa kömək edir və kilo itkisinə kömək edə bilər. Bəzi növlər də faydalı probiyotiklər ehtiva edir.

3. Qəhvə

Qəhvə gününüzə başlamaq üçün inanılmaz bir içki.

Əhval-ruhiyyəni, sayıqlığı və zehni performansı yaxşılaşdırdığı göstərilən kofein miqdarı çoxdur.

Kiçik miqdarda kafein belə bu təsirlərə nail ola bilər (, 17, 18).

41 tədqiqatın təhlili, yan təsirləri azaldaraq kofeinin faydalarını artırmaq üçün gündə 38-400 mq olan ən təsirli doza tapdı (18).

Bu, qəhvənin gücünə görə gündə təxminən 0,3-4 fincan qəhvədir (18).

Kafenin metabolik dərəcəni və yağ yanmasını artırdığı da göstərilmişdir. Bir araşdırmada, gündə 100 mq kofein, insanlara 24 saatlıq bir müddət ərzində əlavə 79-150 kalori yandırmağa kömək etdi (19,).

Bundan əlavə, qəhvə antioksidanlarla zəngindir, bu da iltihabı azaldır, qan damarlarınızdakı hüceyrələri qoruyur və diabet və qaraciyər xəstəlikləri riskini azaldır (,,,, 25).

Bir fincan qəhvə içmək günə başlamaq üçün əla yoldur. İçindəki kofein əhval-ruhiyyəni, zehni performansı və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

4. Yulaf unu

Yulaf ezmesi taxıl sevərlər üçün ən yaxşı səhər yeməyi seçimidir.

Yulaf beta-qlükan adlı bənzərsiz bir lif ehtiva edən üyüdülmüş yulafdan hazırlanır. Bu lif azaldılmış xolesterol (,) daxil olmaqla bir çox təsirli sağlamlığa faydalıdır.

Üstəlik, yulaf beta-qlükan, dolğunluq hissini təşviq edən viskoz bir lifdir. Bir araşdırma dolğunluq hormonu PYY səviyyəsini artırdığını və daha yüksək dozaların ən böyük təsiri olduğunu tapdı (,).

Yulaf da antioksidantlarla zəngindir, bu da yağ turşularının qəzəblənməsindən qoruyur. Bu antioksidanlar ürək sağlamlığına da fayda verə bilər və qan təzyiqini azalda bilər (31,,).

Yulaf tərkibində gluten olmasa da, tez-tez özü olan tərkibli dənli bitkilərlə eyni müəssisələrdə işlənir. Tədqiqatçılar, yulafların əksəriyyətinin həqiqətən başqa arpa () ilə digər toxumlarla çirkləndiyini aşkar etdilər.

Bu səbəbdən çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olan insanlar, glutensiz olaraq təsdiqlənmiş yulaf seçməlidirlər.

Unutmayın ki, bir stəkan (235 qram) bişmiş yulaf ezmesi yalnız 6 qram protein ehtiva edir və bu, daha yüksək proteinli səhər yeməyinin faydalarını verməyəcəkdir (35).

Bir yulaf ezmesi səhər yeməyindəki zülal miqdarını artırmaq üçün onu su yerinə südlə hazırlayın və ya yumurta tərəfi və ya bir parça pendir ilə verin.

Yulaf ezmesi, xolesterolu azaldan və toxluq hissini artıran beta-qlükan lifi ilə zəngindir. Antioksidanlar da var.

5. Chia Toxumları

Chia toxumları son dərəcə qidalı və ətrafdakı ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.

Əslində, bir unsiyası (28 qram) chia toxumu, xidmət başına təsirli 11 qram lif verir (36).

Üstəlik, chia toxumlarında olan liflərin bir hissəsi həzm sisteminizdə hərəkət edən qida həcmini artıran və doymuş və razı qalmağınıza kömək edən suyu udan viskoz lifdir (37,,).

Kiçik, 12 həftəlik bir araşdırmada, chia toxumu yeyən diabetli insanlar qan şəkərində və qan təzyiqində yaxşılaşmalarla birlikdə azalmış aclıq hiss etdilər ().

Chia toxumlarında da antioksidanlar çoxdur və hüceyrələrinizi maddələr mübadiləsi zamanı əmələ gələn sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullardan qoruyur (, 41,).

Diabetli insanlarla bağlı başqa bir araşdırmada, chia toxumları CRP iltihab markerini% 40 azaldır. Yüksək CRP ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur ().

Bununla birlikdə, bir xidmət chia toxumu yalnız səhər yeməyi üçün optimal olmaya bilən təxminən 4 qram protein təmin edir (36).

25 qramdan çox protein ehtiva edən chia pudingi üçün bir resept.

Yüksək Zülallı Chia Toxumu Pudingi

Tərkibi:

• 1 unsiya (28 qram) qurudulmuş chia toxumu.
• 1 qaşıq zərdab zülalı tozu.
• 1 stəkan (240 ml) hindistan cevizi südü və ya badam südü.
• Yarım fincan giləmeyvə.
• İstədiyiniz təqdirdə dadmaq üçün Stevia və ya başqa bir tatlandırıcı.

İstiqamətlər:

• Bütün maddələri bir qabda birləşdirin və yaxşı qarışdırın.
• Qabın üstünü örtün və ən azı bir saat soyuducuda saxlayın.

Burada böyük bir çia toxumu seçimini tapa bilərsiniz.

Chia toxumlarında lif çoxdur və iltihabı azalda və xəstəlik riskini azalda biləcək antioksidanlarla doludur.

6. Giləmeyvə

Giləmeyvə ləzzətli və antioksidanlarla doludur.

Populyar növlərə yaban mersini, moruq, çiyələk və böyürtkən daxildir.

Şəkərlə əksər meyvələrə nisbətən daha azdır, lakin liflə daha yüksəkdir.

Əslində, moruq və böyürtkən hər biri fincan başına təsirli bir 8 qram və ya sırasıyla 120 və 145 qram lif verir (44, 45).

Üstəlik, bir fincan giləmeyvə növündən asılı olaraq yalnız 50-85 kalori ehtiva edir.

Giləmeyvələr, həmçinin ürəyinizi qoruyan və daha yaxşı yaşlanmanıza kömək edə biləcək antosiyanin adlanan antioksidanları da qablaşdırır (,).

Giləmeyvələrin iltihab göstəricilərini azaltdığını, qandakı xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını aldığını və damarlarınızdakı astarlı hüceyrələri sağlam saxladığını göstərdi (,,,).

Səhər yeməyinizə giləmeyvə əlavə etməyin yaxşı bir yolu Yunan qatıq və ya kəsmik ilə yeməkdir.

Giləmeyvə çox miqdarda lif və az kaloridir. Həm də xəstəlik riskinizi azalda biləcək antioksidanlarla zəngindir.

7. Fındıq

Fındıq dadlı, doyurucu və qidalıdır.

Doldurduqları və kilo almasının qarşısını aldığı üçün səhər yeməyinizə əla bir əlavədir (,).

Qoz-fındıqda kalori miqdarı çox olsa da, araşdırmalar içindəki bütün yağları qəbul etməməyinizi təklif edir.

Əslində, vücudunuz yalnız 1 unsiyalı (28 qram) badamın (,,) təxminən 129 kalori çəkir.

Bu, bəzi digər qoz-fındıqlar üçün də keçərli ola bilər, halbuki hazırda yalnız badam sınaqdan keçirilmişdir.

Bundan əlavə, qoz-fındıqların ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı, insulinə qarşı müqaviməti azaltdığı və iltihabı azaltdığı göstərilmişdir (,,,,,,).

Hər növ qoz-fındıqda da maqnezium, kalium və ürək üçün sağlam olan bir doymamış yağ var.

Üstəlik, Braziliya qoz-fındıqları ən yaxşı selenyum mənbələrindən biridir - yalnız iki Braziliya qoz-fındığı tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100% -dən çoxunu təmin edir ().

Fındıq diabetli insanlar üçün də faydalıdır. Bir tədqiqatda karbohidratların bir hissəsinin 2 unsiya (56 qram) qoz-fındıqla əvəz edilməsi qan şəkəri və xolesterol səviyyəsinin azalmasına gətirib çıxardı ().

Yunan qatığı, kəsmik və ya yulaf ezmesi ilə 2 xörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq əlavə etmək səhər yeməyinizin qida dəyərini artırarkən xırıltı və ləzzət verir.

Burada böyük bir qoz-fındıq seçimi tapa bilərsiniz.

Qoz-fındıq ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa və qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək doyurucu, qidalandırıcı qidadır.

8. Yaşıl çay

Yaşıl çay planetin ən sağlam içkilərindən biridir.

Tərkibində metabolik dərəcəni yüksəltməklə yanaşı, sayıqlığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kofein var (, 19,).

Yaşıl çay fincan başına yalnız 35-70 mq kofein verir ki, bu da qəhvədəki miqdarın yarısına bərabərdir.

Yaşıl çay diabetə qarşı xüsusilə faydalı ola bilər. 17 tədqiqata baxışda yaşıl çay içənlərin qan şəkəri və insulin səviyyələrində azalma olduğu aşkar edildi ().

EGCG kimi bilinən bir antioksidan da vardır ki, bu da beyninizi, sinir sisteminizi və ürəyinizi zərərdən qoruya bilər (,,,).

Burada böyük bir yaşıl çay seçimini tapın.

Yaşıl çayın sağlamlığa bir çox faydası var. Tərkibində beyin və sinir sisteminizə fayda verən EGCG adlı antioksidan var.

9. Protein silkələmək

Günə başlamaq üçün başqa bir əla yol, bir protein kokteyli və ya hamarlamaqdır.

Zərdab, yumurta, soya və noxud proteini daxil olmaqla bir neçə növ protein tozu istifadə edilə bilər.

Bununla birlikdə, zərdab zülalı bədəniniz tərəfindən ən tez əmilir ().

Zərdab da ən çox öyrənilib və sağlamlığa bir sıra faydalar verir. Əlavə olaraq, digər protein növlərindən (,,) daha çox iştahı azaldır.

Dörd yüksək proteinli yeməyi müqayisə edən bir araşdırma, zərdab protein proteininin iştahı ən çox azaltdığını və növbəti yeməkdə ən aşağı kalori qəbuluna səbəb olduğunu tapdı ().

Əlavə olaraq, zərdab zülalı, karbohidratlı bir yeməyin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Kilo itkisi və yaşlanma zamanı əzələ kütləsini də qoruya bilər (,,).

İstifadə olunan protein tozunun növündən asılı olmayaraq, yüksək zülallı bir sarsıntı məmnun və doyurucu ola bilər. Lif və antioksidan təmin etmək üçün meyvələr, göyərti, qoz yağı və ya toxum əlavə edin.

Bir protein kokteyli və ya smoothie, dolğunluğu təşviq edən və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edən yüksək proteinli səhər yeməyi seçimidir.

10. Meyvə

Meyvə qidalandırıcı bir səhər yeməyinin ləzzətli hissəsi ola bilər.

Bütün növ meyvələr vitaminlər, kalium, lif ehtiva edir və nisbətən az kaloridir. Bir stəkan doğranmış meyvə növündən asılı olaraq təxminən 80-130 kalori təmin edir.

Sitrus meyvələri də C vitamini baxımından çox yüksəkdir. Əslində, bir böyük portağal C vitamini üçün gündəlik qəbul edilməsinin% 100-dən çoxunu təmin edir (78).

Meyvə də yüksək lif və su tərkibinə görə çox doyurur ().

Balanslı səhər yeməyi üçün meyvələri yumurta, pendir, kəsmik və ya Yunan qatığı ilə cütləşdirin ki, sizi saatlarla qoruyacaq.

Meyvə yaxşı bir vitamin, kalium və lif mənbəyidir. Xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə biləcək antioksidanlar da vardır.

11. Kətan toxumları

Kətan toxumları inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Yeməkdən (,) sonra bir neçə saat tox olmağınızı hiss edən viskoz liflə zəngindir.

Kətan toxumları insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq və qan şəkər səviyyəsini azaltmaqla yanaşı döş xərçəngindən qoruya bilər (,,,).

İki xörək qaşığı (14 qram) üyüdülmüş kətan toxumu 3 qram protein və 4 qram lif ehtiva edir (84).

Səhər yeməyinizin lifini və antioksidan tərkibini artırmaq üçün yunan yoğurtuna, kəsmik və ya hamarlığa kətan toxumu əlavə etməyə çalışın.

Yalnız torpaq kətan toxumlarını seçdiyinizə və ya özünüz üyütdüyünüzə əmin olun, çünki bütün kətan toxumları bağırsağınız tərəfindən mənimsənilə bilməz və sadəcə sisteminizdən keçəcəkdir.

Kətan toxumları özündə toxluq hiss etməyə kömək edən viskoz liflə zəngindir. İnsülinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq və qan şəkər səviyyəsini azaltmaq da mümkündür.

12. Kəsmik pendir

Kəsmik, fantastik səhər yeməyidir.

Tərkibində maddələr mübadiləsini artıran, toxluq hissi yaradan və aclıq hormonu qrelin (,,) səviyyələrini azaldan zülal çoxdur.

Əslində kəsmik pendirinin yumurta qədər doyurucu və doyurucu olduğu göstərilmişdir ().

Tam yağlı kəsmik də arıqlamağa kömək edə biləcək konjuge linoleik turşu (CLA) ehtiva edir ().

Bir fincan kəsmik pendir təsir edici 25 qram protein verir (87).

Daha da qidalandırmaq üçün giləmeyvə və üyüdülmüş kətan toxumlarını və ya doğranmış qoz-fındıqları əlavə edin.

Kəsmikdə zülal çoxdur, bu da toxluq hissini təşviq edir və metabolik sürətinizi artırır.

Aşağı xətt

Səhər yeməyini yeyib-yeməməyiniz şəxsi seçimdir.

Uşaqlıqda sizə söylənilənlərə baxmayaraq, gün boyu balanslı bir pəhriz yediyiniz müddətdə səhər yeməyini tərk etməyin mənfi təsirləri olmur.

Səhər yemək yeyirsinizsə, bədəninizə bu məqalədə göstərilən sağlam və qidalandırıcı qidalarla yanacaq verərək istirahət gününüzə başlamağınıza əmin olun.

Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi