Chia Toxumlarının 11 Kanıtlanmış Sağlamlıq Faydaları

MəZmun

• 1. Chia Toxumları Çox az kalori ilə çox miqdarda qida verir
• 2. Chia Toxumları Antioksidanlarla Yüklənir
• 3. Onların içərisindəki demək olar ki, bütün karbohidratlar liflidir
• 4. Chia Toxumları Yüksək keyfiyyətli Zülaldır
• 5. Chia toxumlarında olan yüksək lif və zülal tərkibi arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 6. Chia Toxumlarında Omeqa-3 Yağ Turşuları çoxdur
• 7. Chia Toxumları Ürək Xəstəliyi riskinizi azalda bilər
• 8. Onlar bir çox vacib sümük qidası ilə zəngindir
• 9. Chia Toxumları Qanda Şəkər Səviyələrini azalda bilər
• 10. Xroniki iltihabı azalda bilər
• 11. Chia Toxumlarını Pəhrizinizə daxil etmək asandır
• Aşağı xətt
• Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Moringa və gənəgərçək yağları

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Chia toxumları planetin ən sağlam qidaları arasındadır.

Bədəniniz və beyin üçün əhəmiyyətli faydaları ola biləcək qida ilə yüklənirlər.

Budur chia toxumlarının elm tərəfindən dəstəklənən 11 faydası.

1. Chia Toxumları Çox az kalori ilə çox miqdarda qida verir

Chia toxumları bitkidən xırda qara toxumdur Salvia hispanicananə ilə əlaqəli.

Chia toxumları günümüzdə Azteklər və Mayya üçün vacib bir qida idi.

Davamlı enerji təmin etmək qabiliyyətinə görə onları qiymətləndirdilər. Əslində “chia” qədim Maya dilində “güc” mənasını verir.

Pəhriz əsas məhsulu olan qədim tarixlərinə baxmayaraq, chia toxumları müasir günlərdə super qida kimi tanınmağa başladı.

Son bir neçə ildə populyarlıqları partladı və indi bütün dünyadakı sağlamlıq şüurlu insanlar tərəfindən istehlak olunur.

Ölçüsü ilə aldanmayın - bu kiçik toxumlar güclü bir qidalandırıcı zərbə yığır.

Bir unsiya (28 qram) porsiya chia toxumu (1) ehtiva edir:

• Lif: 11 qram.
• Zülal: 4 qram.
• Yağ: 9 qram (bunlardan 5-i omega-3-lərdir).
• Kalsium: RDI-nin 18% -i.
• Manqan: RDI-nin 30% -i.
• Maqnezium: RDI-nin 30% -i.
• Fosfor: RDI-nin 27% -i.
• Ayrıca, yaxşı bir miqdarda sink, B3 vitamini (niasin), kalium, B1 vitamini (tiamin) və B2 vitamini var.

Bunun 28 qram və ya təxminən iki xörək qaşığına bərabər olan tək bir unsiyası olduğu nəzərə alınmaqla xüsusilə təsirli olur. Bu az miqdar yalnız 137 kalori və bir qram həzm olunan karbohidrat verir.

Maraqlıdır ki, elyafı çıxarsanız - əksəriyyəti vücudunuz üçün istifadə edilə bilən kalori kimi başa çatmazsa - chia toxumları ons başına yalnız 28 kalori (28 qram) ehtiva edir.

Bu, onları dünyanın ən yaxşı bir neçə vacib qida mənbəyi halına gətirir.

Üstəlik, çia toxumları ümumiyyətlə üzvi olaraq yetişdirilən tam taxıllı bir qidadır. Üstəlik, onlar GMO xaricindədirlər və təbii olaraq glutensizdirlər.

Xülasə Kiçik ölçüsünə baxmayaraq, chia toxumları planetin ən qidalı qidalarından biridir. Lif, zülal, omeqa-3 yağ turşuları və müxtəlif mikroelementlərlə yüklənirlər.

2. Chia Toxumları Antioksidanlarla Yüklənir

Chia toxumlarının parıldadığı başqa bir sahə də yüksək antioksidan tərkiblidir (, 3).

Bu antioksidantlar toxumdakı həssas yağları qəzəblənməkdən qoruyur (4).

Antioksidan əlavələrinin faydaları müzakirə edilsə də, tədqiqatçılar qidalardan antioksidan almağın sağlamlığa müsbət təsir göstərə biləcəyi ilə razılaşırlar ().

Ən əsası, antioksidanlar hüceyrə molekullarına zərər verə bilən və yaşlanmağa və xərçəng kimi xəstəliklərə kömək edə bilən sərbəst radikalların istehsalı ilə mübarizə aparırlar (,).

Xülasə Chia toxumlarında toxumdakı zərif yağların qorunmasına kömək edən antioksidanlar çoxdur. Sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları da var.

3. Onların içərisindəki demək olar ki, bütün karbohidratlar liflidir

Bir unsiya (28 qram) chia toxumunda 12 qram karbohidrat var. Bununla birlikdə, bu qramların 11-i vücudunuzun həzm etmədiyi lifdir.

Lif nə qan şəkərini artırır, nə də insulinin atılmasını tələb edir. Karbohidrat ailəsinə aid olsa da, sağlamlığa təsirləri nişasta və şəkər kimi həzm olunan karbohidratlardan kəskin şəkildə fərqlənir.

Həzm olunan karbohidrat tərkibi ons üçün yalnız bir qramdır (28 qram), çox aşağıdır. Bu, Chia'yı az karbohidratlı bir qida halına gətirir.

Tərkibində yüksək miqdarda lif olduğu üçün chia toxumları çəkilərinin 10-12 qatını suda çəkə bilər, jelə bənzəyir və mədənizdə genişlənir (8).

Nəzəri olaraq, bu dolğunluğu artırmalı, yeməyinizin yavaş mənimsənilməsi və avtomatik olaraq daha az kalori yeməyinizə kömək etməlidir.

Lif də bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyir, bu da vacibdir - bağırsaq floranızın yaxşı qidalanması sağlamlıq üçün tamamilə vacibdir ().

Chia toxumları ağırlıq etibarilə% 40 lifdir və onları dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.

Xülasə Chia toxumlarında olan karbohidratların demək olar ki, hamısı lifdir. Bu, onlara öz çəkilərinin 10-12 qatını udmaq qabiliyyəti verir. Lifin sağlamlığa müxtəlif faydalı təsirləri də vardır.

4. Chia Toxumları Yüksək keyfiyyətli Zülaldır

Chia toxumlarında layiqli miqdarda protein var.

Ağırlığa görə, onlar əksər bitkilərə nisbətən çox yüksək olan təxminən 14% proteindir.

Həm də əsas amin turşularının yaxşı bir tarazlığına sahibdirlər, buna görə də vücudunuz protein tərkibindən istifadə edə bilməlidir (,).

Zülalın müxtəlif sağlamlıq faydaları var və bu günə qədər ən çox kilo itkisi olan pəhriz qidasıdır.

Yüksək miqdarda protein qəbulu iştahı azaldır və qida ilə bağlı obsesif düşüncələri% 60, gecə qəlyanaltı etmək arzusunu% 50 (,) azaldır.

Chia toxumları həqiqətən əla bir protein mənbəyidir - xüsusən də az miqdarda heyvan məhsulları yeyənlər üçün.

Xülasə Chia toxumları yüksək miqdarda zülaldır, əksər bitki qidalarından çoxdur. Zülal ən çox kilo verən makronutrientdir və iştahı və istəyi kəskin şəkildə azalda bilər.

5. Chia toxumlarında olan yüksək lif və zülal tərkibi arıqlamağınıza kömək edə bilər

Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, chia toxumlarının kilo itkisinə kömək edə biləcəyinə inanır.

Çözünən lifləri çox miqdarda su udur və qarnınızda genişlənir, bu da dolğunluğu artırmalı və qidanın mənimsənilməsini yavaşlatmalıdır (14).

Bir neçə tədqiqat bənzər bir şəkildə işləyən həll olunan lif qlükomannanı araşdırdı və bunun kilo verməyə səbəb ola biləcəyini göstərdi (,).

Ayrıca, chia toxumundakı protein iştahı və qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Əslində, bir araşdırma səhər yeməyində chia toxumu yeməyin toxluğu artırdığını və qısamüddətli dövrdə qida qəbulunun azaldığını aşkar etdi ().

Bununla birlikdə, chia toxumlarının kilo itkisinə təsirini araşdıran işlər olduqca məyusedici nəticələr verdi.

90 kilolu insanda aparılan bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündə 50 qram chia toxumu bədən çəkisi və ya sağlamlıq göstəricilərinə təsir göstərməmişdir (18).

62 qadında 10 həftəlik bir başqa bir araşdırmada, çia toxumlarının bədən çəkisinə təsiri olmadı, ancaq qandakı omeqa-3 yağının miqdarını artırdı ().

Əksinə, aşağı kalorili pəhrizdə tip 2 diabetli obez insanlarda aparılan 6 aylıq bir araşdırma, gündəlik çia toxumu yeməyin plasebodan daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Pəhrizinizə chia toxumlarının əlavə olaraq kilo vermə ehtimalı olmasa da, bir çox mütəxəssis bunların kilo itkisi pəhrizinə faydalı bir əlavə ola biləcəyinə inanır.

Kilo itkisi pəhrizi yalnız tək qidalardan çoxdur. Bütün pəhriz, yuxu və idman kimi digər həyat tərzi davranışları da vacibdir.

Gerçək qidaya əsaslanan pəhriz və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirildikdə, chia toxumları mütləq kilo itkisinə kömək edə bilər.

Xülasə Chia toxumlarında zülal və lif çoxdur, hər ikisinin də kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bununla birlikdə, chia toxumları üzərində aparılan araşdırmalar qarışıq nəticələr verdi.

6. Chia Toxumlarında Omeqa-3 Yağ Turşuları çoxdur

Kətan toxumları kimi, chia toxumlarında da omeqa-3 yağ turşuları çoxdur.

Əslində, chia toxumlarında somon, qram üçün qramdan daha çox omeqa-3 var.

Bununla birlikdə, içərisindəki omeqa-3-lərin əsasən ALA (alfa-linolenik turşu) olduğunu unutmamaq vacibdir ki, bu da düşündüyünüz qədər faydalı deyil.

ALA, vücudunuzdan istifadə etməzdən əvvəl eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) aktiv formalarına çevrilməlidir.

Təəssüf ki, insanlar ALA-nı bu aktiv formalara çevirmək üçün səmərəsizdirlər.

Buna görə bitki omeqa-3ləri balıq yağı () kimi heyvan mənbələrindən çox aşağı olma meylinə sahibdirlər.

Tədqiqatlar göstərir ki, chia toxumları - xüsusən də üyülərsə - ALA və EPA-nın qan səviyyələrini artıra bilər, lakin DHA (,) deyil.

Bu problem ola bilər.

Ən vacib omeqa-3 yağları olan heç bir DHA tədarük etmədikləri üçün, mütəxəssislərin çoxu chia toxumlarını daha keyfiyyətli bir omeqa-3 mənbəyi hesab edirlər.

Bədəninizə və beyninizə lazım olan DHA-nı almaq üçün ya mütəmadi olaraq yağlı balıq yeyin, ya da balıq yağı götürün və ya vegan və ya vegeteransanız - bitki mənşəli DHA əlavəsi.

Xülasə Chia toxumları omeqa-3 yağ turşusu ALA-da çoxdur. Ancaq insanlar bunu ən vacib omeqa-3 yağ turşusu olan DHA-ya çevirməkdə yaxşı deyillər.

7. Chia Toxumları Ürək Xəstəliyi riskinizi azalda bilər

Chia toxumlarının lif, zülal və omeqa-3-də çox olduğunu nəzərə alsaq, ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Onların faydaları bir neçə araşdırmada araşdırıldı, lakin nəticələr nəticəsiz qaldı.

Siçovul tədqiqatları chia toxumlarının trigliseridlər, iltihab, insulinə müqavimət və qarın yağı da daxil olmaqla müəyyən risk faktorlarını azalda bildiyini göstərmişdir. Ayrıca "yaxşı" HDL xolesterolunu (,) artıra bilərlər.

Bununla birlikdə, bir insan araşdırması risk faktorlarında hər hansı bir yaxşılaşma aşkar etmədi ().

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, chia toxumları ürək xəstəliyi üçün güclü bir risk faktoru olan hipertansiyonlu insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (,).

Ümumiyyətlə, chia toxumlarının ürək sağlamlığına faydası ola bilər, ancaq digər faydalı həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri ilə müşayiət olunmazsa, çox güman ki, böyük bir təsir göstərməyəcəkdir.

Xülasə Chia toxumlarının ürək xəstəliyi risk faktorlarına təsiri ilə bağlı aparılan işlər nəticəsizdir. Bəzi tədqiqatlar fayda təklif edir, bəziləri yox.

8. Onlar bir çox vacib sümük qidası ilə zəngindir

Chia toxumlarında sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir neçə qida var.

Buna kalsium, fosfor, maqnezium və zülal daxildir.

Kalsium tərkibi xüsusilə təsir edicidir - bir unsiyadakı RDI-nin% 18-i (28 qram).

Qram üçün qram, bu əksər süd məhsullarından yüksəkdir. Nəticədə, chia toxumları süd məhsulları yeməyən insanlar üçün əla bir kalsium mənbəyi hesab edilə bilər.

Bununla birlikdə, chia toxumlarında fitik turşusu da vardır ki, bu da kalsiumun udulmasını bir qədər azaldır.

Xülasə Chia toxumlarında kalsium, maqnezium, fosfor və zülal çoxdur. Bu qidaların hamısı sümük sağlamlığı üçün vacibdir.

9. Chia Toxumları Qanda Şəkər Səviyələrini azalda bilər

Yüksək oruc qan şəkəri səviyyəsi müalicə olunmayan tip 2 diabetin tipik bir əlamətidir.

Ardıcıl olaraq yüksək oruclu qan şəkəri səviyyələri ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Ancaq yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsindəki müvəqqəti sıçrayışlar müntəzəm olaraq həddindən artıq yüksək olduqda sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər ().

Heyvan tədqiqatları, çia toxumlarının insulinə həssaslığı və qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıraraq, yeməkdən sonra qan şəkər səviyyələrini sabitləşdirə biləcəyini tapdı (,).

Bir neçə insan araşdırması, chia toxumu olan çörək yeməyin heç bir chia (,) daxil olmayan çörəklə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımı azaldığını göstərərək bunu dəstəkləyir.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, chia toxumları yüksək karbohidratlı bir yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımı azalda bilər və ehtimal ki, tip 2 diabetli insanlara fayda verir.

10. Xroniki iltihabı azalda bilər

İltihab, vücudunuzun infeksiya və ya zədələnməyə normal reaksiyasıdır. Qırmızı və şişmiş dəri tipik bir nümunədir.

İltihab vücudunuzun bakteriya, virus və digər yoluxucu maddələrin yaxşılaşmasına və mübarizə aparmasına kömək etsə də, bəzən zərər verə bilər.

Bu, əsasən ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin artması ilə əlaqəli xroniki iltihablara aiddir.

Xroniki iltihabın tez-tez görünən əlamətləri olmur, ancaq qanınızdakı iltihab markerlərini ölçərək qiymətləndirilə bilər.

Müxtəlif zərərli həyat tərzi vərdişləri siqaret çəkmə, idman zəifliyi və ya zəif pəhriz daxil olmaqla xroniki iltihab riskinizi artırır.

Digər tərəfdən, müəyyən sağlam qidalar iltihab göstəricilərinin qan səviyyəsini azalda bilər.

Diyabeti olan 20 insanda bir 3 aylıq bir araşdırma gündəlik 37 qram chia toxumu yeməyin hs-CRP iltihab markerini% 40 azaldığını göstərdi. Bunun əksinə olaraq, buğda kəpəyi alanlar əhəmiyyətli bir fayda görmədilər ().

Chia toxumları üzərində aparılan digər tədqiqatlar iltihab markerləri üzərində əhəmiyyətli təsiri aşkar edə bilmədi ().

Xülasə Məhdud dəlillər, chia toxumu yeməyin hs-CRP olaraq bilinən iltihablı bir göstəricini azalda biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, sağlamlıq faydaları qeyri-müəyyəndir və daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

11. Chia Toxumlarını Pəhrizinizə daxil etmək asandır

Chia toxumlarını pəhrizinizə daxil etmək olduqca asandır.

Toxumların özləri olduqca yumşaq dad verirlər, buna görə də onları çox şeyə əlavə edə bilərsiniz.

Həm də onların hazırlanmasını çox asanlaşdıran kətan toxumu kimi üyütülməsinə ehtiyac yoxdur.

Çiy olaraq yeyilə bilər, şirəsi ilə isladılır, sıyıq, pudinq, hamam və ya bişmiş məhsullara əlavə olunur.

Bunları taxıl, qatıq, tərəvəz və ya düyü qablarının üzərinə da səpə bilərsiniz.

Həm su, həm də yağ udma qabiliyyətinə görə, sousları qalınlaşdırmaq üçün və reseptlərdə yumurta əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

Həm də su ilə qarışdırıla və jelə çevrilə bilərlər.

Tariflərə chia toxumu əlavə etmək onların qida dəyərini kəskin şəkildə artıracaqdır.

Çia toxumu almaq istəyirsinizsə, Amazon-da minlərlə müştəri baxışı ilə əla bir seçim var.

Onlar da yaxşı tolere edilmiş kimi görünürlər, amma çox lif yeməyə öyrəşməmisinizsə, bir dəfəyə çox yeyirsinizsə həzm yan təsirləri ehtimalı var.

Ümumi bir doza tövsiyəsi gündə iki dəfə 20 qram (təxminən 1,5 xörək qaşığı) chia toxumudur.

Xülasə Chia toxumlarını hazırlamaq asandır və tez-tez sıyıq və ya hamarlığa əlavə olunur.

Aşağı xətt

Chia toxumları yalnız qida maddələri, omeqa-3 yağları, antioksidanlar və lif baxımından zəngindir, həm də hazırlanması asandır. İnsanlar ümumiyyətlə onları sıyıqlarına və ya hamarlaşdırıcılarına əlavə edirlər.

Araşdırmalar kilo itkisindən iltihabın azalmasına qədər müxtəlif sağlamlıq faydalarına sahib olduqlarını göstərir.

Çia toxumlarını onsuz da yemirsinizsə, mütləq pəhrizinizə əlavə etməyi düşünməlisiniz. Başlığa layiq olan bir neçə super qida arasındadırlar.

Yaxşı sınaqdan keçirilmişdir: Moringa və gənəgərçək yağları