Maddələr mübadilənizi artırmağın 10 asan yolu (Elm tərəfindən dəstəklənir)

MəZmun

• 1. Hər Yeməkdə Bol Zülal yeyin
• 2. Daha çox soyuq su içmək
• 3. Yüksək intensivlikli bir məşq edin
• 4. Ağır şeyləri qaldırın
• 5. Daha çox ayağa
• 6. Yaşıl çay və ya oolong çayı içmək
• 7. Acılı yeməklər yeyin
• 8. Gecənin xeyirli yuxusunu qazanın
• 9. Qəhvə içmək
• 10. Pişirmə yağlarını hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin
• Alt xətt

Metabolizm, vücudunuzdakı bütün kimyəvi reaksiyaları izah edən bir termindir.

Bu kimyəvi reaksiyalar vücudunuzu canlı və işlək saxlayır.

Ancaq söz maddələr mübadiləsi ilə tez-tez əvəz olunur metabolik dərəcəsivə ya yandırdığınız kalorilərin sayı.

Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çox kalori yandırır və arıqlamaq və onu saxlamaqdan asandır.

Yüksək bir metabolizmə sahib olmaq da sizə enerji verə və özünü daha yaxşı hiss edə bilər.

Maddələr mübadilənizi artırmağın 10 asan yolu.

1. Hər Yeməkdə Bol Zülal yeyin

Yemək yemək bir neçə saat ərzində maddələr mübadilənizi artıra bilər.

Buna yemin termik təsiri (TEF) deyilir. Buna yeməkdəki qida maddələrini həzm etmək, udmaq və emal etmək üçün lazım olan əlavə kalori səbəb olur.

Zülal TEF-də ən böyük artıma səbəb olur. Maddələr mübadiləsi sürətinizi karbohidrogenlər üçün 5-10%, yağlarda 0-3% nisbətində artır (1).

Yemək zülalının daha dolğun hiss etməyinizə və həddindən artıq qidalanmağınıza kömək edəcəyi də göstərilmişdir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bir kiçik araşdırma, insanların pəhrizinin 30% -ni təşkil etdiyi zaman insanların gündə 441 daha az kalori yeyə biləcəyini tapdı (9).

Daha çox protein yemək, tez-tez yağ itirməklə əlaqəli maddələr mübadiləsinin azalmasını da azalda bilər. Bunun səbəbi diyetin ümumi yan təsiri olan əzələ itkisini azaldır (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Xülasə Daha çox protein yemək metabolizminizi artıra bilər ki, daha çox kalori yandırasınız. Bundan əlavə, daha az yeməyə də kömək edə bilər.

2. Daha çox soyuq su içmək

Şəkərli içkilər əvəzinə su içən insanlar arıqlamaqda və onu saxlamaqda daha uğurlu olurlar (16, 17, 18, 19, 20).

Bunun səbəbi, şəkərli içkilərin tərkibində kalori olduğu üçün onları su ilə əvəz etmək avtomatik olaraq kalorili qidalanmanızı azaldır.

Bununla birlikdə içməli su da maddələr mübadilənizi müvəqqəti sürətləndirə bilər (18, 21).

Tədqiqatlar göstərir ki, 17 unsiya (0,5 litr) su içmək, bir saat ərzində istirahət metabolizmasını 10-30% artırır (22, 23).

Soyuq su içsəniz, bu kalori yandıran təsir daha da çox ola bilər, çünki vücudunuz onu bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün enerjidən istifadə edir (21, 24).

Su da doldurmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən yarım saat əvvəl su içmək daha az yeməyə kömək edə bilər (25, 26, 27).

Kilolu yetkinlərin bir araşdırması, yeməkdən əvvəl yarım litr su içənlərin (19) olmayanlara nisbətən 44% daha çox çəki itirdiyini müəyyən etdi.

Xülasə Su arıqlamağa və onu saxlamağa kömək edə bilər. Maddələr mübadilənizi artırır və yeməkdən əvvəl sizi doldurmağa kömək edir.

3. Yüksək intensivlikli bir məşq edin

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT) fəaliyyətin sürətli və çox gərgin partlamalarını əhatə edir.

Məşq bitdikdən sonra da (28, 29, 30, 31) metabolik sürətinizi artıraraq daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər.

Bu təsirin digər idman növləri ilə müqayisədə HIIT üçün daha böyük olduğu güman edilir. Bundan əlavə, HIIT-də yağ yandırmağa kömək etdiyiniz də göstərilmişdir (32, 33, 34).

Kilolu olan gənc kişilərdə edilən bir araşdırma, 12 həftəlik yüksək intensivliyə malik məşqdə yağ kütləsini 4,4 funt (2 kq) və qarın yağını 17% (35) azaltdı.

Xülasə Məşqlərinizi gündəlik şəkildə qarışdırmaq və bir neçə yüksək intensivlikdə məşq etmək maddələr mübadilənizi artıra və yağ yandırmağa kömək edə bilər.

4. Ağır şeyləri qaldırın

Əzələ yağdan daha çox metabolik aktivdir və əzələ qurmaq metabolizminizi artırmağa kömək edə bilər (36, 37, 38, 39).

Bu, istirahətdə olsa da, hər gün daha çox kalori yandıracağınız deməkdir (40).

Qaldıran çəkilər, həm də əzələlərin qorunmasına və kilo vermə zamanı meydana çıxan metabolizmanın azalmasına qarşı mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir (41, 42, 43, 44).

Bir araşdırmada, 48 kilolu qadın, gündə 800 kalori olan bir diyetə yerləşdirildi, ya da məşq, aerobik məşq və ya müqavimət təhsili (45).

Pəhrizdən sonra müqavimət təhsili verən qadınlar əzələ kütlələrini, maddələr mübadiləsini və güclərini qorudular. Digərləri arıqlamış, eyni zamanda əzələ kütləsini itirmiş və maddələr mübadiləsində azalma yaşamışlar (45).

İnternet məşqlərinizə daxil olmaq üçün çəki tapa bilərsiniz.

Xülasə Ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq və saxlamaq üçün vacibdir. Daha çox miqdarda əzələ daha yüksək bir metabolizma ilə nəticələnəcəkdir.

5. Daha çox ayağa

Çox oturmaq sağlamlığınız üçün pisdir (46).

Bəzi sağlamlıq şərhçiləri hətta bunu "yeni siqaret" adlandırdılar. Bu, qismən, uzun müddət oturmağın daha az kalori yandırdığına və kilo verməsinə səbəb ola biləcəyinə görədir (47).

Əslində oturmaqla müqayisədə iş yerində durmağın bir günortası əlavə 174 kalori yandıra bilər (48).

Bir masa işiniz varsa, oturmağa sərf etdiyiniz müddətin aralığına düşmək üçün qısa müddətlər ayağa qalxmağa çalışın. Daimi bir masaya investisiya edə bilərsiniz (49, 50, 51, 52).

Daimi masa dəstləri və quraşdırmaları onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Xülasə Uzun müddət oturmaq az kalori yandırır və sağlamlığınız üçün pisdir. Mütəmadi olaraq ayağa qalxmağa və ya daimi masaya investisiya qoymağa çalışın.

6. Yaşıl çay və ya oolong çayı içmək

Yaşıl çay və oolong çay maddələr mübadiləsini 4-5% artırdığını göstərir (53, 54, 55).

Bu çaylar bədəninizdə olan yağların bir hissəsini sərbəst yağ turşularına çevirməyə kömək edir ki, bu da yağın yandırılmasını 10-17% artıra bilər (56).

Kalori miqdarı az olduğundan, bu çayları içmək həm kilo vermək, həm də kilo vermək üçün yaxşı ola bilər (57, 58, 59).

Onların maddələr mübadiləsini artıran xüsusiyyətləri metabolizmanın azalması səbəbiylə meydana gələn qorxulu kilo vertolyotunun qarşısını almağa kömək edə biləcəyi düşünülür.

Ancaq bəzi araşdırmalar bu çayların maddələr mübadiləsinə təsir etmədiyini tapır. Buna görə onların təsiri az ola bilər və ya yalnız bəzi insanlara şamil edilə bilər (60, 61).

Yaşıl çay və oolong çayını onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Xülasə Yaşıl çay və ya oolong çay içmək maddələr mübadilənizi artıra bilər. Bu çaylar da arıqlamağınıza köməkçi ola bilər.

7. Acılı yeməklər yeyin

Bibər maddələr mübadilənizi artıran bir maddə olan kapsaisin ehtiva edir (62, 63, 64).

Bununla birlikdə, bir çox insan bu ədviyyatları əhəmiyyətli dərəcədə təsiri tələb olunan dozalarda qəbul edə bilmir (65).

Kapsaisinin bir araşdırması, qəbul olunan dozalarda yemək bibərinin hər yeməyə təxminən 10 kalori yandıracağını təxmin etdi. 6.5 il ərzində bu, orta çəkili bir kişiyə (66) 1 kilo (0,5 kq) arıqlamağı gətirə bilər.

Yalnız, yeməyinizə ədviyyat əlavə etməyin təsiri çox az ola bilər. Bununla birlikdə, maddələr mübadiləsi gücləndirən digər strategiyalarla birləşdirildikdə cüzi bir üstünlüyə səbəb ola bilər (67).

Xülasə Acılı yemək yemək maddələr mübadilənizi artırmaq üçün faydalı ola bilər və sağlam bir kilo verməyə kömək edə bilər.

8. Gecənin xeyirli yuxusunu qazanın

Yuxunun olmaması, piylənmə riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqədardır (68, 69).

Buna qismən yuxu məhrumluğunun metabolizmaya mənfi təsiri səbəb ola bilər (70).

Yuxunun olmaması da qan şəkərinin artması və insulin müqavimətinin artması ilə əlaqələndirilmişdir ki, bunlar da hər ikisi 2-ci tip diabetin (70, 71, 72, 73) inkişaf riski ilə əlaqələndirilir.

Aclıq hormonu Ghrelin artırması və leptinin hormonunun azalması da göstərilmişdir (74, 75, 76).

Bu, yuxusuz qalan bir çox insanın ac qaldıqlarını və arıqlamaq üçün mübarizə apardıqlarını izah edə bilər.

Xülasə Yuxunun olmaması yandırdığınız kalorilərin sayını azaldır, şəkər emalınızı dəyişir və iştahınızı tənzimləyən hormonlarınızı poza bilər.

9. Qəhvə içmək

Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvədəki kofein maddələr mübadiləsini 3–11% artıra bilər. Yaşıl çay kimi, yağ yandırılmasına da kömək edir (77, 78, 79).

Ancaq bu, arıq insanlara daha çox təsir edir. Bir araşdırmada, qəhvə arıq qadınlar üçün yağ yandırılmasını 29%, obez qadınlar üçün isə yalnız 10% (80) artırdı.

Qəhvənin maddələr mübadiləsinə və yağ yandırmasına təsirləri müvəffəqiyyətli kilo verməyə və saxlanmasına da kömək edə bilər (77, 81).

Xülasə Qəhvə içmək maddələr mübadilənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

10. Pişirmə yağlarını hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin

Digər doymuş yağlardan fərqli olaraq, hindistan cevizi yağı orta zəncirvari yağlarda nisbətən yüksəkdir.

Orta zəncirvari yağlar yağ kimi qidalarda olan uzun zəncirli yağlardan daha çox maddələr mübadilənizi artıra bilər (82, 83, 84, 85, 86).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar orta zəncirvari yağların uzun zəncirvari yağlarla müqayisədə metabolizmanı 12% artırdığını və bunun yalnız 4% (87) artırdığını tapdılar.

Hindistancevizi yağının bənzərsiz yağ turşusu profilinə görə, bəzi digər bişirmə yağlarınızı əvəz etmək arıqlamaq üçün təvazökar fayda verə bilər (88, 89).

Hindistancevizi yağı internetdə tapa bilərsiniz.

Xülasə Digər yemək yağlarını hindistan cevizi yağı ilə əvəz etmək maddələr mübadilənizi biraz artırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri etmək və bu tövsiyələri gündəlik həyatınıza daxil etmək maddələr mübadilənizi artıra bilər.

Daha yüksək bir metabolizmə sahib olmaq, arıqlamağa kömək edə bilər və eyni zamanda sizə daha çox enerji verir.