7 günlük ürək sağlamlığı problemi

MəZmun

• Niyə bu problemi düşünməlisiniz
• 1-ci gün: hərəkət edin
• 2-ci gün: Tərəziyə addım atın
• 3-cü gün: Ürək sağlamlığı üçün yeyin
• 4-cü gün: Tütün vərdişini atın
• 5-ci gün: Stressin öhdəsindən faydalı yollarla gəlin
• 6-cı gün: yuxu saatlarınıza üstünlük verin
• 7-ci gün: sağlamlıq nömrələrinizi izləyin
• Paket

Həyat tərzi seçimləriniz diabetinizə təsir göstərir

Tip 2 diabetli bir insan olaraq, ehtimal ki, qlükoza və ya şəkərin səviyyələrini mütəmadi olaraq yoxlamağın vacibliyini bilirsiniz. Dərman, insulin və həyat tərzi seçimləri də daxil olmaqla, onu tənzimləməyə kömək edəcək vasitələrə sahib olmalısınız.

Ancaq dərk edə bilməyəcəyiniz şey, digər üç sağlamlıq ölçümünü diqqətlə izləməyin vacibliyidir: qan təzyiqi, çəki və xolesterol.

Həyat tərzi seçimləri ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün əsas amildir. Bu seçimlər birdəfəlik bir vəzifə deyil, bir öhdəlikdir.

Mütəxəssislərin dəstəklədiyi tövsiyələrlə 7 günlük Ürək Sağlamlığı Çağırışı, tip 2 diabetli insanların xüsusi problemlərini həll etmək üçün hazırlanmışdır. Bu prinsiplər və seçimlər sağlam həyat tərzi sürdürmək istəyən hər kəs üçün də tətbiq oluna bilər.

Önümüzdəki yeddi gün ərzində aşağıdakıların vacibliyini öyrənəcəksiniz:

• müntəzəm idmanla məşğul olmaq
• ürəkdən sağlam bir pəhriz yemək
• stresi idarə etmək
• kifayət qədər yuxu almaq
• alkoqol qəbulunun məhdudlaşdırılması

Bu yeddi günlük problemin məqsədi, əvvəlki günün dərsinə əsaslanaraq yeni, sağlam həyat tərzi seçimlərini gündəlik həyatınıza tətbiq etməkdir. Kümülatif təsir ürək sağlamlığınıza, ürək-damar xəstəlikləri riskinizə və uzun ömürünüzə güclü təsir göstərəcəkdir.

Əvvəlcə bu problemin tip 2 diabetli insanlar üçün niyə bu qədər vacib olduğunu nəzərdən keçirək.

Niyə bu problemi düşünməlisiniz

Diabetli insanlar ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı daha azdır və bu xəstəliyi olmayan insanlara nisbətən daha gənc yaşda inkişaf etdirirlər. Əlavə olaraq, infarkt və ya insult riski diabet xəstələri arasında diabet xəstələrindən daha yüksəkdir.

Stanford Universiteti Tibb Fakültəsinin endokrinoloqu və tibb üzrə dosent Marina Basina, "Ürək-damar xəstəlikləri, həm tip 1, həm də tip 2 şəkərli diabetlə ölümlərin əsas səbəbidir" deyir. "Tip 2 olan xəstələr, diaqnoz qoyulmazdan əvvəl ürək-damar xəstəlikləri inkişafına başlaya bilər, çünki həqiqətən diaqnoz qoyulmadan əvvəl mövcud diabet ola bilər."

Əgər şəkərli diabetiniz varsa, qan şəkərinizin sayını necə idarə etdiyiniz kimi ürək sağlamlığınızı qorumaq üçün çalışa bilərsiniz. Təzyiqinizə və xolesterol səviyyənizə nəzarət etmək ürək xəstəliklərinə səbəb olan risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Qan damarlarınıza və əsəblərinizə olan ziyanı da azalda bilər.

Dr. Basina, "Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün erkən başlayın" deyir. “Diyabetdə böyük bir əlamətdar ürək-damar sınaqlarından bildiyimiz kimi, bütün ürək-damar risk faktorlarını yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər erkən başlayırıqsa - yalnız diabetə nəzarət deyil, həm də yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, həyat tərzi faktorları, siqaret çəkmə - o zaman edə bilərik ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. ”

Yenə də yaşınızdan və tip 2 diabetlə nə qədər yaşamağınızdan asılı olmayaraq, bu gün daha sağlam bir həyat tərzinə başlaya bilərsiniz. Aşağıdakı bu çətinliyin birinci günündən başlayın.

1-ci gün: hərəkət edin

30 dəqiqə piyada gedin.

İdmanla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq idman sağlam bir həyat tərzinin əsaslarından biridir. Prediabetiniz varsa, müntəzəm fiziki fəaliyyət tip 2 diabetin başlanğıcını sabitləşdirməyə və ləngitməyə kömək edə bilər. İdman həm də qan damarlarına və ürək-damar sisteminizə zərərin inkişafını ləngidə bilər.

Dr. Basina deyir ki, fiziki məşq məcmu xarakter daşıyır. Gün ərzində qısa hərəkət partlayışları əldə etmək davamlı məşq qədər faydalı ola bilər. “İstənilən idman növü heçdən yaxşıdır. 5-10 dəqiqə vaxt ayırmağın özü də faydalı olardı ”dedi Dr. Basina. Amerika Ürək Dərnəyi həftənin ən azı 5 günü 30 dəqiqəlik orta dərəcədə intensiv məşq etməyi tövsiyə edir.

Nəzərə alınmalı bir neçə fitness amili:

• Ürək döyüntülərinizi artırın. "Çox yavaş bir sürətlə hərəkət etmək istəmirsiniz" deyir Dr. Basina. Ürəyiniz də belə etsin ki, tempinizi artırasınız. Ancaq yanınızdakı birisi ilə qısa bir söhbət edə bilməyəcəyiniz qədər nəfəsiniz çatmırsa, özünüzü çox itələyirsiniz.
• Bir addım hədəfi təyin edin. Pedometrlər və ya fitness izləyiciləri nisbətən ucuzdur və kliplə taxmaq asandır. Hər gün özünüz üçün hədəflər təyin edə bilmək üçün sizə nə qədər hərəkət etdiyiniz barədə bir fikir verə bilərlər. Əvvəlcə 5.000 pilləyə çatmağı hədəfləyin, sonra 10.000-ə qədər vurun.
• Güclü məşq etməyi unutmayın. İdman yalnız ürəklə əlaqəli deyil. Əzələ təhsili sizə daha çox enerji verə bilər, bədənin şəkər alma qabiliyyətini yaxşılaşdırır və kardio performansınızı da artırır.

2-ci gün: Tərəziyə addım atın

Özünüzü çəkin.

"Basqın olmaq ürək xəstəlikləri riskini artırır" deyir Dr. Basina. "Həddindən artıq çəki ürək xəstəliyi şansını artıran vəziyyətlərə gətirib çıxarır - yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və diabetə nəzarətin pisləşməsi."

Unutmamalı olduğumuz bir neçə amil:

• Çəki çəkinizi mütəmadi olaraq yoxlayın. Dr. Basina deyir ki, məqbul bir məbləğ həftədə bir dəfədir. Bəzi hallarda həkiminiz çəkinizi daha müntəzəm olaraq yoxlamağınızı istəyə bilər.
• Bədən kütlə indeksi (BMI) bir bələdçidir. Yüksək BMI sağlamlıq riskləri əlavə edir və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını pisləşdirir. Özünü bilmək, onu azaltmaq üçün bir plan qurmağa kömək edə bilər. hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu görmək üçün. Sağlam bir BMI 20 ilə 25 arasındadır.
• Kiçik itkilər böyükdür. Bir neçə kilo itirdikdən sonra da inkişafları görməyə başlayacaqsınız. "Yüzdə 3 ilə 5 arasında kilo itkisi xolesterol və ya trigliseridlərin yanında qan şəkərinin azalmasına kömək edə bilər" deyir Dr. Basina.

3-cü gün: Ürək sağlamlığı üçün yeyin

Bir həftə ürəkdən faydalı yeməklər planlaşdırın və alış-verişə gedin.

Tədqiqatçılar şəkərli diabetli insanlar üçün ən yaxşı ürək-sağlam seçim olan bir pəhriz barədə qərar verə bilmədiklərinə baxmayaraq, Dr. Basina lövhədə tətbiq olunan əhəmiyyətli seçimlər etdiklərini söylədi.

Məhdudlaşdırmalı olduğunuz qidalar:

• Doymuş yağlar. Buraya süd, qırmızı ət və heyvan yağları daxildir.
• Süni trans yağlar. Nümunələr marqarin, işlənmiş bişmiş məhsullar və qızardılmış yeməklərdir.
• Alkoqol. Dr. Basina deyir ki, az miqdarda alkoqol yaxşıdır, amma hamısı orta dərəcədədir. Alkoqol artıq kaloriyə sahib ola bilər və ümumi kalori qəbuluna kömək edir.

Qucaqlaya biləcəyiniz qidalar:

• Az yağlı, yüksək lifli qidalar. Buraya tam taxıllar, tərəvəzlər və yarpaqlı göyərtilər daxildir.
• Meyvələr və tərəvəzlər. "Meyvə şəkər baxımından olduqca yüksəkdir" deyir Dr. Basina, amma yenə də hər gün bir neçə porsiya yeyə bilərsiniz.
• Balıq. Həftədə iki porsiyanı hədəfləyin. Ən yaxşı seçimlərinizə somon, ton balığı və alabalıq daxildir.
• Doymamış yağlar. Nümunələr arasında avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, süd südü, toxum və balıq yağı var.

Sizi cavabdeh etmək üçün strukturlaşdırılmış bir pəhrizə ehtiyacınız varsa, Dr. Basina, Aralıq dənizi pəhrizi və Hipertenziyanı Dayandırmaq üçün Diyetik Yanaşmalar (DASH) pəhrizinin bu hədəflərin çoxuna cavab verən iki yaxşı diyet nümunəsidir. Aralıq dənizi pəhrizi əsasən bitki mənşəli qidalara yönəldilir və DASH pəhriz hissəsi nəzarətində və sodyum qəbulunun azaldılmasında kömək edir.

4-cü gün: Tütün vərdişini atın

Siqaret çəkirsinizsə, çıxmaq üçün bir plan qurun.

"Siqareti buraxmaq infarkt, insult, sinir xəstəliyi, böyrək xəstəliyi, göz xəstəliyi və amputasiya riskinizi azaldır" deyir Dr. Basina.

Risk görmək üçün gündə bir paket siqaret çəkmək lazım deyil, deyə o əlavə edir. Bar və restoranlarda sosial siqaret çəkmək belə ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Siqareti dayandırmaq üçün vacib tövsiyələr:

• Kömək almaq. İşdən çıxmanıza kömək edə biləcək reçeteli dərmanlar da daxil olmaqla mümkün müalicələr haqqında doktorunuzla danışın.
• Həmişə asan deyil. “Əksər insanlar üçün siqareti buraxmaq həqiqətən çətindir, ”Dr. Basina deyir. Ancaq bu o demək deyil ki, cəhd etməməlisən. Edə biləcəyiniz ən yaxşı şey bir plan qurmaq və sizi həvəsləndirmək və həvəsləndirmək üçün bir dəstək sistemi inkişaf etdirməkdir.
• Yenidən cəhd edin. Bir araşdırma nəticəsində məlum olub ki, ortalama siqaret çəkənlər müvəffəq olandan əvvəl 30 dəfədən çox siqareti dayandırmağa çalışır. Həqiqətən, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzləri (CDC), yetkin siqaret çəkənlərdən tamamilə imtina etmək istədiklərini bildirirlər. Yarısından çoxu ən azı bir dəfə çıxmağa çalışdı.

Bədəniniz illərlə tüstüdən qaynaqlanan ziyandan qurtulmanıza kömək edəcəkdir, Dr. Basina deyir. Əslində, bir il içində siqaret çəkən birinin ürək xəstəliyi riskinizi azaldır. Siqareti dayandırdıqdan on beş il sonra riskiniz budur.

5-ci gün: Stressin öhdəsindən faydalı yollarla gəlin

Sizi rahatlaşdıracaq bir fəaliyyət tapın və bunu edin.

"Stresli olduğumuzda qan damarlarını daraldıran stress hormonları istehsal edirik, buna görə əvvəlcədən mövcud olan hipertansiyonu olan, mükəmməl bir şəkildə idarə olunmayan birində qan təzyiqini təhlükəli səviyyələrə yüksəldə bilər" deyir.

Stress qan şəkərinizi və qan təzyiqinizi yüksəltməklə yanaşı iltihabı da artıra bilər və infarkt və ya insult keçirmə şansınızı da artırır.

Stresinizi azaltmaq üçün həddindən artıq yeməyə, siqaret çəkməyə, içməyə və ya başqalarına qəzəblənməyə müraciət edə bilərsiniz. Ancaq bunlar fiziki sağlamlığınızı və ya zehni sağlamlığınızı qorumaq üçün atacağınız sağlam yollar deyil.

Bunun əvəzinə Dr. Basina, streslə mübarizə üçün alternativ bir plan hazırlamağınızı tövsiyə edir.

Təcrübə edə biləcəyiniz bəzi stres azaldıcı fəaliyyətlərə bunlar daxildir:

• idman etmək
• bağçılıq
• dərin nəfəs
• yoga etmək
• gəzintiyə çıxmaq
• meditasiya
• sevdiyiniz musiqiyə qulaq asmaq
• zövq aldığınız bir layihə üzərində işləmək
• təmizlik
• jurnal
• hobbilər

6-cı gün: yuxu saatlarınıza üstünlük verin

Yeddi ilə doqquz saat yuxu almaq üçün erkən çəkin.

Təcili vaxtlarınız, aktiv uşaqlarınız və uzun iş yerləriniz varsa, yuxu tutulmaz görünə bilər. Ancaq bu, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri ola bilər.

“Hər zaman görürük ki, bir şəxs gecə yaxşı yatmırsa, təzyiqi və qan şəkərini artırmağa meyllidir. Yuxusuzluqla daha çox kalori yeməyə və kökəlməyə meyllidirlər ”deyir.

Sağlam yuxu gigiyenasına nail olmaq üçün bəzi yollar:

• Cədvəl qurun. Sizin və ailənizin ehtiyaclarına ən uyğun gələn və hələ də yeddi ilə doqquz saatlıq yuxu keçirməyinizə imkan verən bir plana qərar verin. Həftə sonları və səyahət edərkən də bacardığınız qədər yapışın.
• Rutin yaradın. Dr. Basina, yatmazdan əvvəl havalanmanıza kömək edəcək bir fəaliyyət tapmağı təklif edir. "Yatmadan əvvəl bir neçə səhifə oxuyun və ya gəzin, ya da yatmadan əvvəl bitki çayı yeyin." Əsas odur ki, bədənin yuxuya getmə vaxtı gəldiyini hiss etdiyi bir rutin hazırlayır. ”
• Doktorunuza baxın. Yeddi-doqquz saat yuxu alırsan, amma yenə də özünüzü gümrah hiss etmirsinizsə, bunu növbəti görüşdə həkiminizə çatdırın. Yuxu keyfiyyətinizi təsir edən bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər.

7-ci gün: sağlamlıq nömrələrinizi izləyin

Bir sağlamlıq gündəliyinə başlayın.

Onsuz da qan qlükoza sayınızı gündəlik və ya hər gün bir neçə dəfə izləyə bilərsiniz. Baxımınızın vacib bir hissəsidir. Ancaq indi ürək sağlamlığınızdan bəhs edən üç rəqəmi izləməyə başlamağın zamanı ola bilər: qan təzyiqiniz, hemoglobin A1c və xolesterol səviyyələriniz.

Randevunuzda yaza bilmək üçün həkiminizdən nömrələrinizi təkrar etməsini istəyin. Həm də bu səviyyələri evdə ölçməyin yolları barədə onlarla danışın. İstifadəsi asan və olduqca ucuz bir ev qan təzyiqi monitorunu tövsiyə edə bilərlər.

Bu rəqəmləri mütəmadi yoxlamasanız, hədəf hədəflərinizdən kənara çıxmaq asandır.

"Yüzdə 7 və ya daha az olan hemoglobin A1c diabetli bir çox insanın hədəfidir" deyir Dr. Basina. Diyabetli bir çox insanın qan təzyiqi hədəfi 130/80 mmHg-dən aşağı olduğunu, ancaq bəzi insanlar üçün daha aşağı ola biləcəyini əlavə etdi. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və ya “pis” xolesterol məsələsinə gəldikdə, hədəf əksəriyyətində 100 mq / dL-dən azdır, lakin ürək xəstəlikləri, insult və ya arterial xəstəlik tarixi olanlarda 70 mq / dL-dən azdır.

Sağlamlıq gündəliyinizə hər gün necə hiss etdiyiniz, həyata keçirdiyiniz məşq miqdarı və hansı qidaları yediyiniz barədə qeydlər daxil edilə bilər. Bu, özünüz üçün hədəflər təyin etməyinizə və zamanla nə qədər inkişaf etdirdiyinizi göstərməyə kömək edə bilər.

Paket

Bu dəyişiklikləri etdikdən bir həftə sonra, artıq tip 2 diabetli daha sağlam bir həyat tərzinə getmisiniz. Unutmayın ki, bu seçimlər ürək sağlamlığınızdakı inkişafları həqiqətən görmək üçün uzunmüddətli öhdəlik tələb edir. Bir gün qaçırsanız və ya bir işi unutmusunuzsa, təslim olmayın. Hər zaman yenidən cəhd edə bilərsiniz.