Tennis dirsəyi Rehab üçün 5 məşq

MəZmun

• Baxış
• Yumru yumruq
• Dumbbell ilə supinasiya
• Bilək uzadılması
• Bilək fleksiyası
• Dəsmalın bükülməsi
• Xəbərdarlıqlar
• Qaçaq

Baxış

Yanal epikondilit olaraq da bilinən tennis dirsəyi dirsəkə bağlanan ön qolun əzələlərinin iltihabı səbəb olur. Ümumiyyətlə ekstensor carpi radialis brevis tendonunun iltihabı nəticəsində olur.

Tennis dirsəyi təkrarlanan bir fəaliyyət nəticəsində meydana gələn həddindən artıq bir zədədir. Raket idmanlarında tez-tez olsa da, iş yerindəki xəsarətlərdə, xüsusən də rəssamlar, dülgərlər və su tesisatçıları arasında da rast gəlinir.

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasına görə, tennis dirsəyinin tipik əlamətləri və əlamətləri dirsəyin kənarındakı ağrı və yanma və zəif tutma gücüdür.

Semptomlar zamanla inkişaf edir və həftələrlə və ya aylarla tədricən pisləşə bilər. Qeyri-cərrahi müalicə aşağıdakılara daxildir:

• istirahət
• buz
• NSAIDS (məsələn, Advil və ya Aleve)
• məşq
• ultrasəs
• bükülmə / sıxılma
• steroid enjeksiyonları

Tennis dirsəyinin müalicəsində ilk addımlar iltihabı azaltmaq və qıcıqlanmış əzələlərin və tendonların istirahətidir. Buz və sıxılma da iltihabı və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

İltihab azaldıqdan sonra, ön kolun əzələlərini gücləndirmək və təkrarlamağın qarşısını almaq üçün yumşaq məşqlərə başlaya bilərsiniz. Terapiya məşqlərinə nə vaxt başlamağa hazır olduğunuzu müəyyən etmək üçün həkiminizlə və ya terapevtinizlə yoxlanmağınızdan əmin olun.

Müstəsna ağrı kəsiciləri üçün mağaza.

Yumru yumruq

Zəif tutma gücü tennis dirsəyinin ümumi simptomudur. Bilək əzələlərini inkişaf etdirməklə tutma gücünün artırılması gündəlik fəaliyyət qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: masa və dəsmal

Əzələlər işləyirdi: barmaqların və baş barmağının uzun fleksor tendonları

1. Masanın üstündə ön kolunuzla bir masaya oturun.
2. Əlinizdə yayılmış dəsmal və ya kiçik bir top saxlayın.
3. Əlinizdəki dəsmalı sıxın və 10 saniyə saxlayın.
4. Buraxın və 10 dəfə təkrarlayın. Keçid edin və digər qolu edin.

Dumbbell ilə supinasiya

Supinator əzələsi dirsəyə yapışan ön qolun geniş əzələsidir. Xurmanı yuxarıya doğru istiqamətləndirmək üçün məsuliyyət daşıyır və tez-tez tennis dirsəyinə səbəb ola biləcək hərəkətlərdə iştirak edir.

Lazımi avadanlıq: masa və 2 funtluq dumbbell

Əzələlər işləyirdi: supinator əzələsi

1. Əlinizdə şaquli olaraq 2 kiloluq bir dumbbell tutan bir kresloda oturun, dirsəyiniz dizinizə uzanır.
2. Dumbbellin çəkisi, xurma yuxarı qaldıraraq qolu kənara döndərməsinə kömək etsin.
3. Avuçunuz aşağı baxana qədər əlinizi başqa istiqamətə çevirin.
4. Hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın.
5. Hərəkəti yuxarı qolunuzu və dirsəklərinizi tutaraq alt qolunuzdan ayırmağa çalışın.

Bilək uzadılması

Bilək ekstensorları, dayandırmaq üçün əl siqnalı zamanı olduğu kimi, biləyi əyməkdən məsul olan bir qrup əzələdir. Dirsəkə bağlanan bu kiçik əzələlər, xüsusən raket idmanları zamanı çox vaxt əziyyət çəkir.

Lazımi avadanlıq: masa və 2 funtluq dumbbell

Əzələlər işləyirdi: bilək ekstensorları

1. Əlinizdə xurma aşağı baxaraq əlinizdə 2 kiloluq bir dumbbell tutan bir stulda oturun, dirsəyinizi dizinizə rahat qoyun.
2. Avuçunuzu aşağı baxaraq biləyinizi bədəninizə bükərək genişləndirin. Bu çox çətin olsa, hərəkəti heç bir ağırlıqsız edin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
4. Hərəkəti qolun qalan hissəsini tutaraq biləkdən təcrid etməyə çalışın.

Bilək fleksiyası

Bilək fleksörləri bilək ekstansorlarına qarşı işləyən əzələlər qrupudur. Dirsəkə bağlanan bu kiçik əzələlər də həddindən artıq dərəcədə sıxışdırılaraq ağrı və iltihaba səbəb olur.

Lazımi avadanlıq: masa və 2 funtluq dumbbell

Əzələlər işləyirdi: bilək fleksorları

1. Əlinizdə 2 kiloluq bir dumbbell tutan bir stulda oturun, xurma yuxarı və dirsəklə dizinizə rahat oturun.
2. Avuçunuzu yuxarı tutaraq biləyinizə bükərək bədəninizə bükün.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
4. Hərəkəti qolun qalan hissəsini tutaraq biləkdən təcrid etməyə çalışın.

Dəsmalın bükülməsi

Lazımi avadanlıq: əl dəsmalı

Əzələlər işləyirdi: bilək ekstensorları, bilək fleksörləri

1. İki əlinizlə dəsmal tutan bir kresloda oturun, çiyinlər rahat.
2. Dəsmalı iki əlinizlə tərs istiqamətə bükün, sanki su tökürsən.
3. 10 dəfə təkrarlayın, sonra başqa istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.

Xəbərdarlıqlar

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət edin. Bir əzələ və ya tendon yırtığı kimi ciddi xəsarətləri istisna etmək üçün tam bir qiymətləndirmənin olması vacibdir.

İltihabı aradan qaldırana qədər fəaliyyətə başlamayın, çünki vəziyyəti pisləşdirə bilər. Əgər ağrı fəaliyyətdən sonra geri dönərsə, dirsək və qolunuzu dincəlin və məşqləri düzgün etdiyinizi təmin etmək üçün fiziki və ya peşə terapevti ilə məsləhətləşin.

Çox vaxt gündəlik fəaliyyətinizi dəyişdirmək simptomların azalmasına, terapevtinizin hansı hərəkətlərin ağrıya səbəb ola biləcəyini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Qaçaq

Əvvəllər tennis dirsəyiniz olubsa və ya indi yaxşılaşırsınızsa, bilək əzələlərinizi gücləndirməyə və fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün bu məşqlərdən istifadə edin. Əzələlərin güclənməsi və təkrarlanan hərəkətlərdən qaçınmaq gələcəkdə bu məsələnin qarşısını almağa kömək edə bilər.