Kalori haqqında bilmədiyiniz 10 şey

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Kalori pis bir rap alır. Onları hər şeydə günahlandırırıq - əlavə qoz -fındıqlı qaynar su balığından zövq almaqda günahkar olmağımızdan, cins şalvarımızın uyğunlaşmasına qədər (və ya vəziyyətə uyğun deyil).

Bununla belə, kaloriləri şeytanlaşdırmaq pis ağızlı oksigen kimidir: hər ikisi olmadan çox uzun müddət yaşamaq mümkün deyil. Hyuston Baylor Tibb Kollecinin Qidalanma Araşdırma Mərkəzinin direktoru və kilo idarəetmə mütəxəssisi John Foreyt, "Kalori bədəni qidalandırır. Onları təmin edən qidalardan zövq almalı olduğumuz kimi onlara da ehtiyacımız var" deyir. . "Kaloriyalarda pis və ya sehrli bir şey yoxdur, sadəcə bədən çəkisi (yeməkdən) kalori ilə müqayisədə (fiziki fəaliyyət kimi) sadə bir kalori tənliyinə düşür."

Budur əsl arıq -- mütəxəssislərin kalorilərlə bağlı ən çox verilən 10 suala cavabları və arıqlamaq üçün həqiqətən nələri bilmək lazımdır.

1. Kalori nədir?

Yale Universitetində psixologiya professoru, pəhriz-tədqiqatçı, Ph.D. Kelly Brownell izah edir: "Kvart həcmin və bir düym uzunluğun ölçülməsidir, kalori də bir ölçü və ya enerji vahididir" New Haven, Conn. Və müəllifidir Çəki İdarəetmə üçün ÖYRƏNİN (American Health Publishing Co., 2004). "Yediyiniz qidalardakı kalori miqdarı, qidanın təmin etdiyi enerji vahidlərinin sayının ölçüsüdür." Bu enerji vahidləri bədən tərəfindən ürək döyüntünüzü qorumaqdan və saçlarınızın uzanmasından, cızılmış bir dizin sağalmasına və əzələlərin qurulmasına qədər bütün metabolik proseslərin yanında fiziki aktivliyi də gücləndirmək üçün istifadə olunur.

Yeməyin yalnız dörd komponenti kalori verir: protein və karbohidratlar (qram başına 4 kalori), spirt (qram başına 7 kalori) və yağ (qram başına 9 kalori). Vitaminlər, minerallar, fitokimyəvi maddələr, lif və su kalori vermir.

2. Arıqlamaq üçün neçə kalori kəsməli olduğumu necə hesablaya bilərəm?

Əvvəlcə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi bilməlisiniz. Bunu qida jurnalı saxlamaqla anlaya bilərsiniz: ən azı iki həftə və bir həftə sonu daxil olmaqla, bir müddət ərzində yediyiniz hər şey üçün kaloriləri izləyin (çünki insanlar həftə sonları fərqli yemək yeməyə meyllidirlər). Hər qida maddəsi üçün kalori sayını hesablayın (3 -cü suala baxın), sonra ümumi kaloriləri hesablayın və gündəlik ortalamanı tapmaq üçün istehlakınızı izlədiyiniz günlərin sayına bölün.

Yaxud bu düsturdan istifadə edərək kalori qəbulunuzu təxmini olaraq təxmin edə bilərsiniz: Əgər yaşınız 30 və ya ondan aşağıdırsa, çəkini 6,7-yə vurun və 487 əlavə edin; 31-60 yaş aralığında olan qadınlar çəkilərini 4 ilə artırmalı və 829 əlavə etməlidirlər. Ardından, oturaq vəziyyətdə olsanız (heç bir iş görməyin) cəmi 1,3, bir az aktiv olsanız 1,5 (üç məşq edin) həftədə dörd dəfə bir saat), orta dərəcədə aktivsinizsə 1,6 (həftədə dörd-beş dəfə bir saat məşq edin) və ya çox aktivsinizsə 1,9 (bir saat ərzində demək olar ki, hər gün məşq edin).

Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi bildikdən sonra Foreyt -in 100/100 planını sınayın: "Ayda bir neçə kilo arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizinizdən 100 kalori kəsin və məşqdə 100 kalori əlavə edin. bir dilim tost üzərinə yağ sürtün və hər gün 20 dəqiqə gəzin "dedi.

3. Qidalanma etiketi olmayan meyvə, tərəvəz və digər qidalarda kaloriləri necə müəyyən edə bilərəm?

Bazarda onlarla kalori sayan kitab var. Corinne Netzer -ə baxın Qida Sayımlarının Tam Kitabı, 6 -cı nəşr (Dell Nəşriyyatı, 2003). Bənzər məlumatları İnternetdə pulsuz əldə edə bilərsiniz. Ən çox sevdiyimiz saytlardan biri ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ ünvanındakı onlayn qida məlumat bazasıdır.

İzləmək üçün bu vasitələrdən səylə istifadə edin və bir neçə həftə ərzində adətən yediyiniz porsiyalarda neçə kalori olduğunu ölçə biləcəksiniz. Arıqlamaq üçün sadəcə bu hissələri azaltmaq lazımdır.

4. Arıqlamağa çalışdığım zaman aşağı sala biləcəyim ən aşağı, lakin hələ də təhlükəsiz olan kaloriya səviyyəsi nədir?

Brownell, "Qadınlar gündə 1200 kaloridən az istehlak etməməlidir." Əslində, gündə 1000 kaloridən aşağı olan pəhriz (çox aşağı kalorili pəhriz və ya VLCD adlanır) öd daşı və ürək problemləri riskinizi artırır və həkim nəzarəti altında yalnız obez insanlar tərəfindən izlənilməlidir. Gündə 1200 kaloriyə düşüb sağ qala bilsən də, bunu etmək ağıllı bir fikir deyil. Çılpaq minimum kalorili qəbula getmək tez nəticələr verə bilər, lakin bu, sizi laqeyd və məşq edə bilməyinizə səbəb ola bilər (kiloqramları saxlamaq üçün açar) və əzələ itkisinə və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər. Yediyiniz şeylərə diqqətli olsanız belə, gündəlik 1200 kalori qəbulu sizi kalsium və folat kimi vacib qidalarla əvəz edə bilər.

Uğur üçün ən yaxşı bahis: Foreyt -in tövsiyə etdiyi kimi orta kalorili kəsim. Bu yolla sağlam qalacaqsınız və aktiv həyat tərzi üçün enerjiniz olacaq.

5. Yağdan alınan kalorilər karbohidratlar və zülallardan alınan kalorilərdən daha çox kökəldirmi?

Bəli. "Pəhriz yağları bədən yağları kimi daha asan saxlanılır, çünki bədən karbohidratları və zülalları bədən yağına çevirmək üçün daha çox çalışmalıdır. Pəhriz yağları olduğu kimi saxlanıla bilər. Bu artan iş bir az kalori itkisinə bərabərdir" deyir. Robert H. Eckel, MD, Denverdəki Kolorado Universitetinin Sağlamlıq Elmləri Mərkəzinin tibb professoru və Amerika Ürək Assosiasiyasının Qidalanma, Fiziki Fəaliyyət və Metabolizm Şurasının sədri. 100 kalorili kərə yağı sisteminizə daxil olduqda, vücudunuz onu bədən yağına çevirmək üçün kalorisinin 3 faizini yandırır. Ancaq sisteminiz saxlama üçün yağa çevirmək üçün karbohidratlar və zülalların 23 faizini istifadə edir. Bununla birlikdə, kaloriləri balanslaşdırırsınızsa, pəhriz yağının karbohidratlardan və ya zülallardan daha çox bədən yağı olaraq saxlanıldığına dair heç bir dəlil yoxdur. Həddindən artıq yemək hələ də problemdir - sadəcə yağlı qidaları çox yemək daha asandır, çünki onlar bu qədər kalorili qaynaqlardır.

Ancaq bütün yağları kəsməməyi unutmayın. Vitaminlərin udulması kimi bədən funksiyaları üçün bir az lazımdır. Və çoxlu doymamış yağların - zeytun yağı, qoz -fındıq, avokado - ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu təsbit edildi.

6. Arıqlamaq üçün kalori və ya yağ kəsirəmmi?

Ən yaxşı nəticə üçün hər ikisini kəsin. Brownell izah edir: "Yağ kəsdiyiniz zaman kaloriləri məhdudlaşdırmaq çox asandır, yağları kəsmək isə yalnız kalorilərin azalması ilə müşayiət olunarsa arıqlamağa kömək edir". Pittsburgh Universiteti və Kolorado Universitetində davam edən bir layihə olan Milli Çəki Nəzarət Reyestri, bir ildən çox 30 kilo və ya daha çox kilo verən pəhriz saxlayanların kalorilərini təxminən məhdudlaşdıraraq müvəffəq olduqlarını təsbit etdi. Gündə 1300 və yağın təxminən 24 faizini kalori tutmaq.

7. Doymuş yağlardan alınan kalorilər doymamış yağlardan alınan kalorilərdən daha uzun müddət yandırılırmı?

Yəqin ki, yox. Əsasən heyvanlar üzərində aparılan bir neçə araşdırma, qoz -fındıq və zeytundakı tək doymamış yağların doymuş yağlardan bir az daha sürətli yandıra biləcəyini aşkar etdi. Foreyt deyir: "Bütün yağlar fərqli şəkildə metabolizə olunur, lakin fərqlər o qədər azdır ki, bir yağdan digərinə keçmək kilo vermək üçün praktiki istifadəyə malik deyil". Əlbəttə ki, əksər bitkilərin və balıqların yağları ürək üçün faydalıdır, buna görə də bu fayda yalnız fileto miqnon və kərə yağından ət və zeytun yağının filetosuna keçmək üçün yaxşı səbəbdir.

8. "Boş" və "gizli" kalori eyni şeydirmi?

Xeyr. Boş kalorilər az və ya heç bir qida dəyəri olmayan qidaları təsvir edir. Məsələn, 112 kalori üçün 8 unsiya bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu kalium təklif edir və gündəlik C vitamini ehtiyacınızın 100 faizini təmin edir, eyni miqdarda portağal soda 120 kaloriyə malikdir və qida maddələrindən tamamilə məhrumdur. Soda boş kalori verir; OJ etmir.Ümumiyyətlə, bir qida nə qədər çox işlənərsə, fitokimyəvi olaraq bilinən vitamin, mineral, lif və xərçənglə mübarizə vasitələrinin sayı o qədər az olar, yağ, şəkər və boş kalori miqdarı da artar.

Bunun əksinə olaraq, bütün növ qidalarda gizli kalorilərə rast gəlmək olar. Bunlar, məsələn, restoran mətbəxində tərəvəzlərə əlavə edilən yağ kimi, pəhrizinizə sakitcə daxil olan kalorilərdir. Foreyt, "Evdən yemək yeyirsinizsə, narahatlıq içində olursunuz, çünki yeməyinizə nə qədər gizli kalorinin yağdan əlavə edildiyini bilmirsiniz" deyir.

Gizli kalorilərdən qaçmağın ən asan yolu, yeməyinizi başqası hazırladıqda maddələr soruşmaq və restoranlarda xidmət etdiyiniz yeməyin buxarda, bişmiş və ya qurudularaq qurudulmasını istəməkdir. Qablaşdırılmış qidalar alarkən həmişə qidalanma etiketini yoxlayın. Zərərsiz görünən kəpəkli kek, kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq bir neçə qram yağ saxlaya bilər.

9. Kalorisiz qidalar kilo verməyə kömək edirmi?

Teorik olaraq, bəli. Gündəlik kolanı pəhriz kolasına çevirin və 12 ons başına təxminən 160 kalori qənaət edəcəksiniz ki, bu da bir il ərzində təxminən 17 kilo arıqlamağa səbəb olacaq. Bununla belə, alimlər öyrəniblər ki, insanlar az yağlı, şəkəri azaldılmış, aşağı kalorili və ya kalorisiz qidalar istehlak etdikdə, adətən daha sonra başqa bir şey yeyərək kompensasiya edirlər. Pennsylvania Dövlət Universitetinin qadınlar üzərində apardığı bir araşdırma, az yağlı qatıqla qəlyanaltı yediklərini söyləyənlərin, qəlyanaltının əsl yağ tərkibindən asılı olmayaraq, qadınların qatıqın tam yağlı olduğunu söylədiklərindən daha çox yemək yediklərini təsbit etdi.

Kalorili olmayan və olmayan qidaların sizin xeyrinizə işləməsini təmin etmək üçün porsiyaların ölçüsünü azaltmaq, gündə ən az 25 qram lif əldə etmək, çoxlu meyvə yemək kimi daimi kilo vermək üçün sınanmış və vərdişlərlə birlikdə istifadə edin. və tərəvəz və həftədə beş dəfə məşq edin.

10. Gecə yeyilən kalorilər gündüz yeyilənlərdən fərqli hərəkət edirmi?

Həqiqətən deyil. "Axşam böyük bir şam yeməyi və ya qəlyanaltı yeyin və fiziki olaraq aktiv bir günün ardınca böyük bir səhər yeməyi yeməklə müqayisədə yüngül yağ saxlama təsiri ola bilər" deyir. "Ancaq təsir o qədər əhəmiyyətsizdir ki, çəkininizə heç bir nəzərəçarpacaq təsir göstərməyəcək." Ancaq bir çoxumuz üçün axşam yeməyi adətən günün ən böyük yeməyidir, bir insanın gündəlik kalori qəbulunun demək olar ki yarısını təmin edir və bu, hətta gecə yarısı dondurma və ya cips qəlyanaltı saymır. Günün istənilən vaxtında daha böyük hissələr və artıq kalori kilolara yığılacaq. Əhəmiyyətli araşdırmalar göstərir ki, qidalı, aşağı kalorili səhər yeməyi-məsələn, meyvə və yağsız südlə doldurulmuş bir dənə dənli taxıl-arıqlamağı asanlaşdırır. Bu, kalorilərin necə yandırıldığı ilə bağlı bir fərqə görə deyil, ancaq sağlam bir yeməklə başlasanız günün sonunda çox yemək ehtimalı azdır.

Üçün nəzərdən keçirin