Kəsmə zamanı kreatin: yaxşıdır?

MəZmun

• Kreatin sizin kəsmə rejiminizə necə uyğun gəlir?
• Siz təbii olaraq istehsal edirsiniz
• Bunun mənbələrini diyetinizə daxil etməlisiniz
• Əlavələrin hamısı eyni deyil
• Kreatindən daha çox təsiri var
• İpucu
• Kəsmə zamanı kreatinin faydaları
• Bu necə işləyir
• Nə qədər təsirlidir
• Mülahizələr və yan təsirləri
• Göstərişlər
• Çəkmə

Elit bodibildinq rəqibləri kəsmə dövründə zülal qəbulunu artırarkən yağ və karbohidratı azaldır. Karbohidratlar ehtiyatla yanacaq məşq rejimlərinə uyğunlaşdırılır.

Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 0,5-1 faiz bədən yağ itkisi yağ itirərkən əzələ saxlamaq üçün ən etibarlıdır.

Diyetinizi çox məhdudlaşdıraraq çox sürətli və ya kəskin bir şəkildə kəssəniz, əzələ itirməyinizə səbəb olacaqsınız. Rəqabət müvəffəqiyyətinizi pozaraq daha yavaş bir bərpa olacaqsınız.

Çox sürətli bir şəkildə kəsmək də bədəni stresə sala bilər, istəmədiyiniz bir şey də. Uzunmüddətli sağlamlığınıza təsir edə biləcək bir çox bədən funksiyasına təsir edə bilər, məsələn:

• maddələr mübadiləsi
• yuxu
• enerji
• konsentrasiyası

Kəsmə adətən bir yarışdan bir neçə aydan 1 aya qədər hər yerdə olur. Bodibildinq, dövrləri kəsməklə məşhurdur. Digərləri arasında karate, taekvondo, jujitsu, boks və güləş kimi döyüş idman növləri də var.

Kreatin sizin kəsmə rejiminizə necə uyğun gəlir?

Siz təbii olaraq istehsal edirsiniz

Kreatin, vücudun təbii olaraq istehsal etdiyi amin turşusu kompleksidir. Yüksək intensivlikli məşqlər üçün əzələlərə güc tələb edir.

Kreatin əsasən skelet əzələsində saxlanılır. Daha az miqdarda da bunlar saxlanılır:

• qaraciyər
• beyin
• böyrəklər
• mədəaltı vəzi

Bunun mənbələrini diyetinizə daxil etməlisiniz

Vücudunuzda gündə 1 - 3 qram kreatin əvəz etməlisiniz. Səviyyələriniz əzələ ehtiyaclarınıza və testosteron kimi hormonlara əsaslanır.

Yüksək intensivlikli məşqlər etsəniz, saxlanılan kreatini daha sürətli qurutursunuz. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün daha çox şey etməlisiniz. Ət və balıqla zəngin diyetlər kreatininə malikdir və vücudunuzun ehtiyaclarını doldurmaqda kömək edir.

Əlavələrin hamısı eyni deyil

Elit idmançılar məşqdən əvvəl və sonra yüksək intensivlikli güc işini yaxşılaşdırmaq, güc qazanmaq və məşq sonrası bərpa səviyyəsini artırmaq üçün kreatin əlavələrindən istifadə edirlər.

Çoxsaylı tədqiqatlar kreatin monohidratını (CM), əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün mövcud olan kreatin əlavəsinin ən təhlükəsiz və təsirli növü olduğunu tapdı.

Kreatindən daha çox təsiri var

Kəsmədə uğur qazanan bir çox amil var.

Bəziləri öz fərdi xüsusiyyətlərinizdir, kimi:

• genetika
• cinsi
• ümumi sağlamlığınız
• zehni dözüm (sürücü, qətiyyət, diqqət)
• fiziki dözüm və məşq yükü

Müvəffəqiyyətinizə təsir göstərə biləcək digər məsələlər vaxt və metodlarla əlaqəli ola bilər. Zamanlama yalnız təlimlə bağlı deyil. Bura diyet və qidalanma da daxildir.

Nə vaxt və nə qədər məşq etməyiniz, nə qədər sürətli və ya yavaş yağı azaltmağa çalışdığınız, kreatin kimi əlavələr əlavə etdiyiniz zaman hamısı fərq edə bilər.

İpucu

Müqavimət məşqindən əvvəl və sonra kreatin əlavə etmək, arıq bədən kütləsinin artmasına və güclənməsinə ən çox təsir göstərdi.

Kəsmə zamanı kreatinin faydaları

CM əlavələri qəbul etmək güc və güc artımı təmin edərkən arıq əzələ kütləsini artırır.

Bu necə işləyir

Kreatin, əzələlərinizə su gətirərək kəsmə zamanı əzələlərinizi dəstəkləyə və qorumağa kömək edə bilər. Bu, əzələ liflərini zərərdən qoruyub saxlamağa kömək edir.

Buna görə kəsmə zamanı bol su içmək vacibdir. Kəsmə dövrünüzdə əzələləri qırılma və ya yaralanmadan qoruyur.

Bir araşdırma, kreatin əlavəsi ilə bədən yağ faizini, əzələ gücünü və güc performansını artıraraq kəsmə mərhələsində 4 həftəlik intensiv məşq tapdı.

Performans idmanları ilə bağlı digər tədqiqatlar da kreatin əlavələrinin yağ kütləsinə təsir etmədən dözümlülüyü artıra biləcəyini tapdı.

Nə qədər təsirlidir

• Gündə 20 qram ümumi olur. Bir çox idmançı 1 aya qədər gündə 20 qram yükləmə dozasından istifadə edir. Bu yaxşıdır, lakin kreatin əzələlərinin faydalarını görmək üçün lazım olmaya bilər.
• Ancaq gündə 3 qram daha az yan təsirləri ilə fayda gətirə bilər. 28 gün ərzində yalnız 3 qram qəbul etmək əzələ kütləsində 20 faiz qazanc göstərir. Bu, mədə pozğunluğu kimi yüklənmənin yan təsirlərini qarşısını ala bilər.

Bir az kreatinin yan təsirləri haqqında daha çox.

Ümumiyyətlə, kəsmə zamanı kreatin əlavələri qəbul etmək arıqlamaq məqsədlərinizə zərər vermir. Yalnız əzələlərin qorunmasından əlavə faydalar da verə bilər.

Mülahizələr və yan təsirləri

Kreatin qəbulundan mənfi yan təsirlər çox kalori azaltmaq və ya çox yağ itirməklə tez-tez əlaqəli olur.

Təcavüzkar kəsmədən sürətli kilo alma bədənə və ağıla zərər verə bilər. Effektlər hər bir insan üçün fərqlidir və bəzi yan təsirlər cinsinizlə əlaqəlidir.

Ümumi mənfi təsirlərə aşağıdakılar daxildir:

• Qanlı. Kreatin əlavələrini ilk dəfə almağa başladığınız zaman qanama baş verə bilər.
• Qarın ağrısı. Kreatin əlavəsinin yükləmə mərhələsində, bir servisdə 10 qram kreatin qəbul etmək ishal və mədə qıcıqlanmasına səbəb ola bilər. Kiçik, bölünmüş dozaların daha uzun müddətə (3 - 5 qram) alınması bu problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Kökəlmək. Həddindən artıq miqdarda kəsmək, rəqabətdən sonra bərpa mərhələsində çəki artımının artmasına səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, yarışın hazırlıq mərhələsində sürətli arıqlama aşağıdakılara da təsir edə bilər:

• ürək döyüntüsü
• qan təzyiqi
• hormonların səviyyəsi
• enerji səviyyələri
• əzələ kütləsi

Bundan əlavə, kişilər kəsmə və ya çatışmazlıq mərhələsində testosteron səviyyəsinin aşağı olmasına rast gələ bilərlər. Qadınlarda amenoreya və ya dövrlərin olmaması ola bilər.

Göstərişlər

Sağlam kəsmə üçün bu göstərişlərə əməl edin:

• Daha yavaş arıqlamağa icazə verməyi planlaşdırın. Daha etibarlı və yağ kəsərkən arıq əzələ kütləsi və enerjisini qoruyur.
• Düzgün qidalanma - bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,5-2 qram protein daxil olmaqla arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün təminat olacaqdır.
• Gücü, gücü və bərpasını yaxşılaşdırmaq üçün 3 qram CM baxım dozası alın.
• Bol su içmək.
• Düzgün yuxu alın. Bu əqli və fiziki dözüm və diqqətin açarıdır.

Çəkmə

Ən yaxşı kilo vermə təlim rejiminə girən bir çox amil var. Əzələ bütövlüyünü pozmadan yağ itkisinə nail olmaqda effektivlik vacibdir.

Kəsmə zamanı düşünməyiniz lazım olan bir vacib məqam təhlükəsizliyinizdir. Sürətli kilo vermək müvəffəqiyyətinizi poza bilər, buna görə uzun məsafəli hədəflər qoyun.

Kreatin əlavələri, çəki idarə etməsində belə, əzələ gücünü və performansını artırmaq istəyən hər kəsə fayda gətirə bilər. Yalnız elit idmançılar üçün deyil.

Kreatin monohidratının təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyən illərlə elmi sübut var. Əzələ gücünü artırmaq və məşq və bərpa zamanı zərərdən qorunma təmin edir.

Elit idman çəki idarəetmə məqsədləri üçün dövrlər kəsmə zamanı çəkiyə mənfi təsir göstərmir.

Kəsmə mərhələsinə başlamazdan əvvəl, təhlükəsiz çatışmazlıq səviyyəsində qalmaq üçün həmişə həkiminiz, fiziki məşqçi və məşqçi ilə çəki hədəflərinizi müzakirə edin. Zərər verməmək üçün hər hansı bir xüsusi sağlamlıq vəziyyətini izləməyə kömək edə bilərlər.