Dəmiri çox olan 12 sağlam qida

MəZmun

• 1. Kabuklu balıq
• 2. Ispanaq
• 3. Qaraciyər və digər orqan ətləri
• 4. Paxlalılar
• 5. Qırmızı ət
• 6. Balqabaq toxumu
• 7. Quinoa
• 8. Türkiyə
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Qara şokolad
• 12. Balıq
• Alt xətt

Dəmir bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirən bir mineraldır, əsas amili qırmızı qan hüceyrələrinin bir hissəsi olaraq bədəninizə oksigen daşımaqdır ().

Bu vacib bir qidalandırıcıdır, yəni onu qidadan almalısınız. Gündəlik Dəyər (DV) 18 mq-dır.

Maraqlıdır ki, vücudunuzun udduğu dəmir miqdarı qismən nə qədər yığdığınıza əsaslanır.

Qəbulunuz hər gün itirdiyiniz məbləği əvəz edə bilməyəcək qədər az olduqda bir çatışmazlıq ola bilər ().

Dəmir çatışmazlığı anemiyaya səbəb ola bilər və yorğunluq kimi simptomlara səbəb ola bilər. Dəmirlə zəngin qidalar istehlak etməyən menstruasiya edən qadınların çatışmazlığı xüsusilə yüksəkdir.

Xoşbəxtlikdən, gündəlik yaşamağınıza kömək edəcək bir çox yaxşı yemək seçimi var
dəmir ehtiyacları.

Budur, dəmirlə zəngin olan 12 sağlam qidanı.

1. Kabuklu balıq

Kabuklu balıq dadlı və qidalıdır. Bütün qabıqların tərkibində dəmir çoxdur, lakin istiridyələr, istiridyələr və midye xüsusilə yaxşı qaynaqlardır.

Məsələn, 3.5 qramlıq (100 qram) qarışıq qarışıqda DV-nin 17% -i olan 3 mq-dək dəmir ola bilər ().

Bununla birlikdə, qarışıqların dəmir tərkibi olduqca dəyişkəndir və bəzi növlər daha az miqdarda ola bilər (4).

Kabuklu balıqlarda olan dəmir, heme dəmirdir, vücudunuz bitkilərdə olan heme olmayan dəmirə nisbətən daha asan mənimsəyir.

3,5 unsiyalı qarışıq porsiyası ayrıca 26 qram protein, C vitamini üçün% 24 DV və B12 vitamini üçün DV-nin 4,125% -i ilə təmin edir.

Əslində, bütün qabıqlı balıqların qida miqdarı çoxdur və qanda ürək-sağlam HDL xolesterol səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir ().

Müəyyən növ balıq və qabıqlı balıqlarda civə və toksinlərlə bağlı qanuni narahatlıqlar olmasına baxmayaraq, dəniz məhsulları istehlakının faydaları risklərdən çoxdur ().

3,5 unsiya (100 qram) qarışıq qarışığı DV-nin% 17-sini dəmir ilə təmin edir. Kabuklu balıq bir çox digər qida ilə zəngindir və qanınızdakı HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artıra bilər.

2. Ispanaq

Ispanaq sağlamlığa çox fayda verir, lakin çox az kaloridir.

Təxminən 3.5 unsiya (100 qram) çiy ispanaq, 2.7 mq dəmir və ya DV-nin% 15-i () ehtiva edir.

Bu çox yaxşı əmilməyən heme olmayan dəmir olsa da, ispanaq C vitamini ilə də zəngindir, çünki C vitamini dəmir emilimini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığından vacibdir ().

Ispanaq eyni zamanda karotenoid adlanan antioksidantlarla da zəngindir, bu da xərçəng riskini azalda bilər, iltihabı azalda bilər və gözlərinizi xəstəliklərdən qoruyar (,,,).

Yağ ilə ispanaq və digər yarpaqlı göyərti istehlak etmək, vücudunuzdakı karotenoidləri mənimsəməyə kömək edir, buna görə də ispanaqınızla zeytun yağı kimi sağlam bir yağ yeyin ().

Ispanaq bir neçə vitamin və mineralla birlikdə xidmətdə dəmir üçün DV-nin 15% -ni təmin edir. Həm də vacib antioksidanlar ehtiva edir.

3. Qaraciyər və digər orqan ətləri

Orqan ətləri son dərəcə qidalıdır. Məşhur növlərə qaraciyər, böyrək, beyin və ürək daxildir - hamısı dəmirlə zəngindir.

Məsələn, 3.5 qramlıq (100 qram) bir porsiyon mal əti qaraciyərində 6.5 mq dəmir və ya DV-nin% 36 () var.

Orqan ətləri də zülal baxımından çoxdur və B vitaminləri, mis və selenyumla zəngindir.

Qaraciyər xüsusilə A vitamini ilə yüksəkdir və 3.5 unsiyaya görə DV-nin təsirli% 1.049-unu təmin edir.

Üstəlik orqan ətləri, bir çox insanın doymadığı () beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib bir qidalandırıcı olan ən yaxşı kolin mənbələrindən biridir.

Orqan ətləri yaxşı dəmir mənbəyidir və qaraciyər xidmətdə DV-nin 36% -ni təşkil edir. Orqan ətləri ayrıca selenyum, A vitamini və kolin kimi bir çox qida ilə zəngindir.

4. Paxlalılar

Paxlalılar qida ilə yüklənir.

Ən çox yayılmış baklagiller növlərindən bəziləri lobya, mərcimək, noxud, noxud və soya növləridir.

Xüsusilə vegeterianlar üçün əla bir dəmir mənbəyidirlər. Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərciməkdə DV-nin 37% -i olan 6,6 mq var ().

Qara lobya, dəniz lobya və böyrək lobya kimi lobya hamısı dəmir qəbulunuzu asanlıqla artırmağa kömək edə bilər.

Əslində yarım fincan (86 qram) bişmiş qara paxla porsiyası 1,8 qram dəmir və ya DV-nin 10% -ni təmin edir ().

Paxlalılar da yaxşı bir folat, maqnezium və kalium mənbəyidir.

Üstəlik, araşdırmalar lobya və digər baklagillerin diabet xəstələrində iltihabı azalda biləcəyini göstərdi. Paxlalılar metabolik sindromu olan insanlar üçün ürək xəstəliyi riskini də azalda bilər (,,,).

Əlavə olaraq baklagiller arıqlamağa kömək edə bilər. Dolğunluq hissini artıra və kalori qəbulunu azalda biləcək həll olunan liflə olduqca yüksəkdirlər ().

Bir tədqiqatda fasulye ehtiva edən yüksək lifli bir pəhrizin kilo itkisi üçün aşağı karbohidrat pəhriz qədər təsirli olduğu göstərilmişdir ().

Dəmir emilimini maksimuma çatdırmaq üçün baklagiller, C vitamini yüksək olan qidalarla, məsələn pomidor, göyərti və ya sitrus meyvələri ilə istehlak edin.

Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək dəmir üçün DV-nin% 37-sini təmin edir. Paxlalılar folat, maqnezium, kalium və lif baxımından da çoxdur və hətta kilo itkisinə kömək edə bilər.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ət razıdır və qidalıdır.

3.5 unsiyalı (100 qram) xırdalanmış mal əti, DV-nin () 15% -i olan 2.7 mq dəmir ehtiva edir.

Ət eyni zamanda zülal, sink, selenyum və bir neçə B vitamini ilə zəngindir ().

Tədqiqatçılar, ət, quş və balıqları müntəzəm olaraq yeyən insanlarda dəmir çatışmazlığının daha az ola biləcəyini irəli sürdülər.

Əslində, qırmızı ət, ehtimal ki, heme dəmirinin ən asanlıqla əldə edilə bilən yeganə mənbəyidir və potensial olaraq onu anemiyaya meylli insanlar üçün vacib bir qida halına gətirir.

Aerobik məşqdən sonra dəmir mağazalarındakı dəyişikliklərə baxan bir araşdırmada, ət istehlak edən qadınlar dəmir əlavə edənlərdən daha yaxşı dəmiri saxladılar ().

Bir porsiya dana əti üçün DV-nin% 15-i var və heme dəmirinin ən asan əldə edilə bilən mənbələrindən biridir. B qrupu vitaminləri, sink, selenyum və yüksək keyfiyyətli proteinlə də zəngindir.

6. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumu dadlı, portativ bir qəlyanaltıdır.

1 unsiyalı (28 qram) bir balqabaq toxumu, DV-nin 14% -i olan 2.5 mq dəmir ehtiva edir ().

Bundan əlavə, balqabaq toxumları K vitamini, sink və manqan yaxşı bir qaynaqdır. Bunlar eyni zamanda bir çox insanın () az olduğu ən yaxşı maqnezium mənbələrindən biridir.

1 unsiyalı (28 qram) porsiyada maqnezium üçün DV-nin% 40-ı var, bu da insulinə müqavimət, diabet və depressiya riskini azaltmağa kömək edir (,,).

Balqabaq toxumları 1 unsiyaya görə dəmir üçün DV-nin 14% -ni təmin edir. Həm də maqnezium başda olmaqla bir sıra digər qida mənbəyidirlər.

7. Quinoa

Quinoa, pseudocereal kimi tanınan məşhur bir taxıldır. Bir stəkan (185 qram) bişmiş kinoya DV-nin 16% -i olan 2.8 mq dəmir verir ().

Bundan əlavə, quinoa tərkibində gluten yoxdur, bu, çölyak xəstəliyi və ya digər gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.

Quinoa, protein baxımından bir çox digər taxıldan daha yüksəkdir, eyni zamanda folat, maqnezium, mis, manqan və digər bir çox qida ilə zəngindir.

Bundan əlavə, quinoa bir çox digər taxıldan daha çox antioksidan aktivliyə malikdir. Antioksidantlar hüceyrələrinizi maddələr mübadiləsi zamanı və stresə cavab olaraq meydana gələn sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edir (,).

Quinoa, xidmət başına dəmir üçün DV-nin% 16-sını təmin edir. Tərkibində heç bir gluten yoxdur və zülal, folat, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.

8. Türkiyə

Türkiyə əti sağlam və ləzzətli bir yeməkdir. Həm də yaxşı bir dəmir mənbəyidir, xüsusən tünd hinduşka əti.

3,5 unsiya (100 qram) tünd hinduşka ətinin 1,4 mq dəmiri var, bu da DV-nin% 8-i ().

Müqayisə üçün, eyni miqdarda ağ hinduşka ətində yalnız 0.7 mq () olur.

Tünd hinduşka əti ayrıca hər xidmətdə təsirli olan 28 qram protein və sink üçün DV-nin 32% -i və selenyum üçün DV-nin 57% -i də daxil olmaqla bir neçə B vitaminini və mineralını qablaşdırır.

Hinduşka kimi yüksək zülallı qidalar istehlak etmək kilo verməyə kömək edə bilər, çünki zülal sizi doyurur və yeməkdən sonra metabolik nisbətinizi artırır (,,).

Yüksək protein qəbulu kilo itkisi və yaşlanma prosesi zamanı meydana gələn əzələ itkisinin qarşısını almağa da kömək edə bilər (,).

Türkiyə DV-nin% 13-ü dəmirlə təmin edir və müxtəlif vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. Tərkibindəki yüksək protein tərkibi dolğunluğu artırır, maddələr mübadiləsini artırır və əzələ itkisinin qarşısını alır

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz dərəcədə qidalıdır. 1 stəkan (156 qram) bişmiş brokoli, DV-nin (6)% -i olan 1 mq dəmir ehtiva edir.

Üstəlik, bir brokoli porsiyası, C vitamini üçün DV-nin% 112-sini alır, bu da vücudunuzun dəmiri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir (,).

Eyni xidmət ölçüsü folat baxımından da yüksəkdir və 5 qram lif verir, həmçinin bəzi vitamin K. Brokkoli, gül kələm, Brüssel lahanası, kələm və kələm də daxil olan xaçlı tərəvəz ailəsinin üzvüdür.

Xaç meyvəli tərəvəzlər, xərçəngdən qoruduğuna inanan bitki birləşmələri olan indol, sülforafan və qlükozinolatları ehtiva edir (,, 46,).

Bir porsiyon brokkoli DV-nin% 6-sını dəmirlə təmin edir və C, K və folat vitaminləri ilə olduqca yüksəkdir. Ayrıca xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

10. Tofu

Tofu, vegeterianlar arasında və bəzi Asiya ölkələrində məşhur olan soya əsaslı bir qidadır.

Yarım fincan (126 qram) porsiyon DV-nin 19% -i olan 3,4 mq dəmir verir ().

Tofu eyni zamanda tiamin və kalsium, maqnezium və selenyum daxil olmaqla bir neçə mineralın yaxşı bir mənbəyidir. Əlavə olaraq, xidmət başına 22 qram protein verir.

Tofu, insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliyi riskinin azalması və menopozal simptomlardan azad olma ilə əlaqəli izoflavonlar adlı unikal birləşmələr ehtiva edir (,).

Tofu, xidmət başına dəmir üçün DV-nin 19% -ni təmin edir və zülal və minerallarla zəngindir. İzoflavonları ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və menopoz əlamətlərini aradan qaldırır.

11. Qara şokolad

Tünd şokolad inanılmaz dərəcədə dadlı və qidalıdır.

1 unsiyalı (28 qram) porsiyada DV-nin () 19% -i olan 3,4 mq dəmir var.

Bu kiçik xidmət eyni zamanda mis və maqnezium üçün DV-lərin sırasıyla% 56 və 15% -ni qablaşdırır.

Bundan əlavə, bağırsağınızdakı dost bakteriyaları qidalandıran prebiyotik lif ehtiva edir ().

Bir araşdırma kakao tozu və tünd şokoladın acai giləmeyvəsi və çiyələkdən hazırlanan toz və şirələrdən daha çox antioksidan aktivliyə sahib olduğunu aşkar etdi ().

Araşdırmalar şokoladın xolesterol üzərində faydalı təsir göstərdiyini və infarkt və insult riskini azalda biləcəyini göstərdi (,,).

Lakin, bütün şokolad bərabər şəkildə yaradılmır. Flavanol adlanan birləşmələrin şokoladın faydalarından məsul olduğuna inanılır və tünd şokoladın flavanol miqdarı süd şokoladından daha yüksəkdir (57).

Buna görə maksimum fayda əldə etmək üçün ən azı 70% kakao ilə şokolad istehlak etmək yaxşıdır.

Kiçik bir tünd şokoladda bağırsaq sağlamlığını təmin edən bir neçə mineral və prebiyotik liflə birlikdə dəmir üçün DV-nin% 19-u var.

12. Balıq

Balıq olduqca qidalandırıcı bir tərkibdir və ton balığı kimi bəzi növlər xüsusilə dəmir baxımından çoxdur.

Əslində 3 unsiyalı (85 qram) konserv ton balığında DV-nin təxminən 8% -i olan təxminən 1,4 mq dəmir var ().

Balıq eyni zamanda bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ürək üçün faydalı bir yağ növü olan omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur.

Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşularının beyin sağlamlığını təşviq etdiyi, immunitet funksiyasını artırdığı və sağlam böyümə və inkişafı dəstəklədiyi göstərilmişdir ().

Balıqda niasin, selenyum və B12 vitamini də daxil olmaqla bir neçə digər vacib qida var.

Ton balığı, yonca, skumbriya və sardalyadan başqa diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz (,,) dəmirlə zəngin balığın bir neçə nümunəsidir.

Konservləşdirilmiş ton balığı bir porsiyon DV-nin% 8-i dəmir üçün təmin edə bilər. Balıq, omeqa-3 yağ turşuları, vitaminlər və minerallar da daxil olmaqla bir sıra digər vacib qida mənbəyidir.

Alt xətt

Dəmir, bədəniniz özü istehsal edə bilmədiyi üçün mütəmadi olaraq istehlak edilməli olan vacib bir mineraldır.

Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, bəzi insanlar qırmızı ət və heme dəmiri yüksək olan digər qidaları qəbul etmələrini məhdudlaşdırmalıdırlar.

Bununla birlikdə, insanların çoxu qidadan aldıqları miqdarları asanlıqla tənzimləyə bilirlər.

Unutmayın ki, ət və ya balıq yemirsinizsə, bitki mənşəli dəmir mənbələri yeyərkən C vitamini mənbəyi əlavə edərək udma qabiliyyətini artıra bilərsiniz.

Məqaləni İspan dilində oxuyun