Lif

Lif bitki tərkibində olan bir maddədir. Yeyə biləcəyiniz lif növü olan pəhriz lifi meyvə, tərəvəz və taxılda olur. Sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Pəhriz lifləri pəhrizinizə çox miqdarda kömək edir. Daha sürətli toxluq hiss etdiyiniz üçün çəki nəzarətində kömək edə bilər. Lif həzmə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Bəzən divertikuloz, diabet və ürək xəstəliklərinin müalicəsində istifadə olunur.

Lifin iki forması var: həll olunan və həll olunmayan.

Çözünən lif suyu çəkir və həzm zamanı jelə çevrilir. Bu həzmi ləngidir. Çözünən lif yulaf kəpəyi, arpa, qoz-fındıq, toxum, lobya, mərcimək, noxud və bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olur. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan liflər xolesterolu azaldır ki, bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Çözünməyən lif buğda kəpəyi, tərəvəz və tam taxıl kimi qidalarda olur. Qidaların mədə və bağırsaqdan keçməsini sürətləndirir və nəcisə kütləvi əlavə edir.

Qısa müddətdə çox miqdarda lif yemək bağırsaq qazına (qarın boşluğuna), şişkinliyə və qarın kramplarına səbəb ola bilər. Həzm sistemindəki təbii bakteriyalar lif artımına alışdıqdan sonra bu problem tez-tez aradan qalxır. Diyetə bir dəfəyə əvəzinə yavaş-yavaş lif əlavə etmək qaz və ya ishalı azaltmağa kömək edə bilər.

Çox miqdarda lif dəmir, sink, maqnezium və kalsium kimi mineralların mənimsənilməsinə mane ola bilər. Əksər hallarda, bu çox narahatlığa səbəb olmur, çünki yüksək lifli qidalar minerallarla zəngindir.

Orta hesabla Amerikalılar indi gündə təxminən 16 qram lif yeyirlər. Yaşlı uşaqlar, yeniyetmələr və böyüklər üçün tövsiyə hər gün 21 ilə 38 qram lif yeməkdir. Kiçik uşaqlar bu miqdara çatmaq üçün kifayət qədər kalori yeyə bilməyəcəklər, lakin tam taxıllar, təzə meyvələr və digər yüksək lifli qidaları təqdim etmək yaxşıdır.

Kifayət qədər lif almasını təmin etmək üçün aşağıdakılar da daxil olmaqla müxtəlif qidalar yeyin.

• Taxıl
• Qurudulmuş lobya və noxud
• Meyvələr
• Tərəvəz
• Bütün taxıllar

Mədə narahatlığının qarşısını almaq üçün bir neçə həftə ərzində tədricən lif əlavə edin. Su liflərin həzm sistemindən keçməsinə kömək edir. Bol miqdarda maye qəbul edin (gündə təxminən 8 stəkan su və ya kalorisiz maye).

Meyvə və tərəvəzlərin qabıqlarını götürmək qidadan aldığınız lif miqdarını azaldır. Liflə zəngin qidalar çiy və ya bişmiş halda yeyildikdə sağlamlığa fayda gətirir.

Pəhriz - lif; Kobudluq; Toplu; Qəbizlik - lif

• Qəbizlik - həkiminizdən nə soruşacaqsınız
• Yüksək lifli qidalar

• Lif mənbələri

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Thompson M, Noel MB. Bəslənmə və ailə təbabəti. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37-ci hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 30 dekabr 2020-də əldə edildi.