Vejetaryen pəhriz

Vejeteryan pəhrizinə hər hansı bir ət, quş əti və ya dəniz məhsulları daxil deyil. Əsasən bitki mənşəli qidalardan ibarət yemək planıdır. Bunlara daxildir:

• Tərəvəz
• Meyvələr
• Bütün taxıllar
• Paxlalılar
• Toxumlar
• Fındıq
• Ovo-lakto vejetaryen olduğu təqdirdə yumurta və / və ya süd daxil ola bilər

Vejeteryan pəhrizində heyvan zülalı yoxdur. Yarı vejetaryen pəhriz az heyvan zülalı, lakin əsasən bitki mənşəli qidaları ehtiva edən bir yemək planıdır. Vejetaryen yemək yemir:

• Quş
• Dəniz məhsulları
• Mal əti
• Donuz əti
• Quzu
• Bizon kimi digər heyvan ətləri və ya dəvəquşu və ya timsah kimi ekzotik ətlər

Vejetaryenler ayrıca jelatin və ya rennin (dana qarınlarında çox sayda pendir istehsal etmək üçün istifadə edilən bir ferment) olan məhsullar yemirlər.

Budur müxtəlif vegetarian pəhriz növləri:

• Vegan: Yalnız bitki mənşəli qidalar daxildir. Yumurta, süd və ya bal kimi heyvan zülalları və ya heyvan məhsulları yoxdur.
• Lakto-vejetaryen: Bitki mənşəli qidalar və bir sıra və ya bütün süd məhsulları daxildir.
• Lacto-ovo vegetarian: Bitki mənşəli qidalar, süd məhsulları və yumurta daxildir.
• Yarı və ya qismən vejetaryen: Bitki mənşəli qidalar daxildir və toyuq və ya balıq, süd məhsulları və yumurtaları əhatə edə bilər. Qırmızı ət daxil deyil.
• Peskatarian: Bitki mənşəli qidalar və dəniz məhsulları daxildir.

VEGETERİ Pəhrizin FAYDALARI

Yaxşı planlaşdırılmış bir vegetarian pəhriz qidalanma ehtiyacınızı qarşılaya bilər. Pəhrizdəki ət miqdarının azaldılması sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Vejetaryen pəhriz yemək sizə kömək edə bilər:

• Piylənmə şansınızı azaldın
• Ürək xəstəliyi riskini azaldın
• Təzyiqinizi aşağı salın
• Tip 2 diabet üçün riskinizi azaldır

Vejeteryanlarla müqayisədə vegeterianlar ümumiyyətlə yemək yeyirlər:

• Yağdan daha az kalori (xüsusilə doymuş yağ)
• Daha az ümumi kalori
• Daha çox lif, kalium və C vitamini

BELƏ Qidalandırmaq üçün PLAN

Bir vegeterian pəhrizinə riayət edirsinizsə, düzgün qidalanmağınızdan əmin olmalısınız. Böyümək və sağlamlıq üçün lazım olan bütün kalori və qidaları almaq üçün müxtəlif qidalar yeməlisiniz. Bəzi insanlar qrupları diqqətlə planlaşdırmağı tələb edə bilər, məsələn:

• Gənc uşaqlar və yeniyetmələr
• Hamilə və ya süd verən qadınlar
• Yaşlı böyüklər
• Xərçəng və bəzi xroniki xəstəlikləri olan insanlar

Bəzi süd məhsulları və yumurtanın daxil olduğu vejetaryen diyetlər, ehtiyacınız olan bütün qidalara sahibdir. Ancaq pəhriz nə qədər məhdudlaşdırsa, müəyyən qida maddələrini almaq o qədər çətin ola bilər.

Heyvan qidalarının əksəriyyətindən və ya hamısından çəkinməyi seçsəniz, aşağıdakı qidaların hamısını aldığınızdan əmin olmaq üçün diqqət yetirin.

Vitamin B12: Anemiyanın qarşısını almaq üçün bu vitaminə ehtiyacınız var. Yumurta və südlü qidalar ən çox B12-yə malikdir, buna görə də veganlar kifayət qədər doymamaqda çətinlik çəkə bilərlər. Bu qidalardan B12 ala bilərsiniz:

• Yumurta
• Süd, qatıq, az yağlı pendir, kəsmik və digər süd məhsulları
• B12 əlavə etdikləri qidalar (möhkəmləndirilmiş), məsələn taxıl və soya məhsulları
• Qidalandırıcı maya
• İstiridyə, qızılbalıq və ton balığı kimi dəniz məhsulları (bu yalnız pesetari və yarım vejetaryenlərə aiddir)

Vitamin D: Sümük sağlamlığı üçün bu vitaminə ehtiyacınız var. D vitamini günəş şüalarından ala bilərsiniz. Ancaq dəri xərçəngi narahatlığı səbəbindən günəşə məruz qalmağı məhdudlaşdırmalısınız. Yaşadığınız yerdən və digər amillərdən asılı olaraq, çox güman ki, günəş şüalarına məruz qalmaqdan doymazsınız. D vitamini bu qidalardan əldə edə bilərsiniz:

• Sardalya, qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar (bu yalnız pesetari və yarım vejetaryenlərə aiddir)
• Yumurta sarısı
• Portağal suyu, inək südü, soya südü, düyü südü və dənli bitkilər kimi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar

Sink: Sink, xüsusilə gənclərdə immunitet sistemi və hüceyrə böyüməsi üçün vacibdir. Vücudunuz ət və digər heyvan qidalarından başqa bitki qidalarından da sink qəbul etmir. Bu qidalardan sink ala bilərsiniz:

• Noxud, böyrək lobya və bişmiş lobya kimi fasulye və baklagiller
• Badem, fıstıq və anakardiya kimi qoz-fındıq və toxumlar
• İstiridyə, xərçəng və xərçəng kimi dəniz məhsulları (bu yalnız pesetari və yarım vejetaryenlərə aiddir)
• Qatıq və pendir
• Süd və taxıl kimi sinklə zənginləşdirilmiş qidalar

Dəmir: Qırmızı qan hüceyrələriniz üçün dəmir lazımdır. Vücudunuz bitki və digər heyvan qidalarında olan bitki növlərindən olduğu kimi dəmir növünü də mənimsəmir. Bu qidalardan dəmir ala bilərsiniz:

• Ağ lobya, mərcimək və böyrək lobya kimi lobya və baklagiller
• Brokoli, ispanaq, kələm və yaxa göyərti kimi yaşıl tərəvəzlər
• Quru gavalı, kişmiş və ərik kimi quru meyvələr
• Bütün taxıllar
• Taxıl və çörəklər kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar

Dəmir baxımından zəngin qidalarla eyni yeməkdə C vitamini yüksək olan qidaları yemək dəmir emilimini artırır. C vitamini bədənə dəmiri qəbul etməyə kömək edir. C vitamini ilə zəngin olan qidalara pomidor, kartof, sitrus meyvələri, bolqar bibəri və çiyələk daxildir.

Kalsium: Kalsiumda olan qidalar sümüklərin möhkəm olmasına kömək edir. Süd məhsulları ən yüksək kalsiuma sahibdir. Süd yemirsinizsə, kifayət qədər yemək çətin ola bilər. Bitki qidalarında olan bir maddə olan oksalatlar kalsiumun əmilməsini maneə törədir. Həm oksalatlarda, həm də kalsiumda yüksək olan qidalar yaxşı kalsium mənbəyi deyildir. Məsələn, ispanaq, İsveçrə qarğıdalı və çuğundur göyərtiləri.

Bu qidalardan kalsium ala bilərsiniz:

• Sardalyalar və sümükləri olan konservləşdirilmiş qızıl balıq (bu yalnız pesetari və yarı vejetaryenlərə aiddir)
• Süd, qatıq, kəsmik və pendir kimi süd məhsulları
• Toxum göyərti, kələm, bok choy və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər
• Portağal və əncir
• Tofu
• Badam, Braziliya qoz-fındığı, günəbaxan toxumu, tahini və ağ lobya
• Taxıl, portağal suyu və soya, badam və düyü südü kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar

Omeqa-3 yağ turşuları: Omega-3 ürək və beyin sağlamlığınız üçün vacibdir. Bu qidalardan omeqa-3 ala bilərsiniz:

• Halibut, skumbriya, qızılbalıq, siyənək və sardalya kimi yağlı balıqlar (bu yalnız pesetari və yarım vejetaryenlərə aiddir)
• Qoz, balqabaq toxumu, üyüdülmüş kətan toxumu, kolza yağı, çia toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar
• Soya və soya yağı
• Çörək, yumurta, meyvə suyu və süd kimi omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş qidalar

Zülal: Heyvan məhsulları yeməsən də bol miqdarda protein almaq asandır. Balıq və / və ya yumurta və süd yeyirsinizsə, kifayət qədər zülal almaq çox insan üçün narahat olmayacaqdır. Bu qidalardan da protein əldə edə bilərsiniz:

• Soya qozu, soya südü, tempeh və tofu kimi soya qidaları.
• Seitan (özü).
• Vejetaryen ət əvəzediciləri. Natrium yüksək olan məhsullara baxın.
• Paxlalılar, lobya və mərciməklər.
• Fındıq, qoz yağı, toxum və dənli bitkilər.
• Süd, qatıq və kəsmik kimi süd məhsulları.

Kifayət qədər protein almaq üçün bu qidaları eyni yeməkdə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur.

Yeniyetmələr və hamilə qadınlar kifayət qədər zülal və digər əsas qidaları aldıqlarına əmin olmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləməlidirlər.

VEYTƏNİRLƏR ÜÇÜN YEMƏK İPUÇLARI

Vejeteryan pəhrizini izləyərkən aşağıdakıları unutmayın.

• Diyetanıza bunlar daxildirsə tərəvəz, meyvə, fasulye, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl və az yağlı və ya yağsız süd və yumurta daxil olmaqla müxtəlif növ qidalar yeyin.
• Tam bir sıra qida məhsulları əldə etmək üçün taxıl, çörək, soya və ya badam südü və meyvə suları kimi möhkəmləndirilmiş qidalar seçin.
• Tərkibində şəkər, duz (natrium) və yağ olan qidaları məhdudlaşdırın.
• Bütün yeməklərlə bir protein mənbəyi daxil edin.
• Lazım gələrsə, pəhrizinizdə müəyyən vitamin və mineral yoxdursa, əlavə edin.
• Qida paketlərindəki Bəslənmə Faktları Etiketini oxumağı öyrənin. Etiket sizə qida məhsulunun tərkib hissələrini və bəslənmə məzmununu bildirir.
• Daha məhdudlaşdırıcı bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmaq üçün bir diyetisyen ilə işləmək istəyə bilərsiniz.

Lakto-ovovegetarian; Yarı vejetaryen; Qismən vegetarian; Vegan; Lakto-vegeterian

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Melina V, Craig W, Levin S. Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının Vəziyyəti: vegeterian pəhrizlər. J Acad Nutr Pəhriz. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Milli Səhiyyə İnstitutları veb saytı. Pəhriz əlavələri ofisi. Pəhriz əlavə məlumat vərəqələri. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2 Fevral 2021 tarixində əldə edildi.

Parklar EP, Şaixxalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Sağlam körpələrin, uşaqların və yeniyetmələrin qidalanması. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Şah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Pediatriya Dərsliyi. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidlines.gov/. Dekabr 2020-də yeniləndi. 2 Fevral 2021 tarixində əldə edildi.