Yemək bələdçisi

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin MyPlate adlı qida bələdçisini izləyərək daha sağlam qida seçimləri edə bilərsiniz. Ən yeni bələdçi sizi daha çox meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər, yağsız zülallar və az yağlı süd yeməyə təşviq edir. Bələdçidən istifadə edərək hansı növ yemək yeməli olduğunuzu və nə qədər yeməli olduğunuzu öyrənə bilərsiniz. Ayrıca niyə və nə qədər idman etməlisiniz.

MyPlate istifadə

Sağlam bir pəhriz təşkil edən 5 əsas qida qrupu var:

• Taxıl
• Tərəvəz
• Meyvələr
• Süd
• Zülallı qidalar

Hər gün hər qrupdan qidalar yeməlisiniz. Hər qrupdan nə qədər yemək yeməlisiniz, yaşınızdan, cinsinizdən və nə qədər aktiv olduğunuzdan asılıdır.

MyPlate hər bir qida qrupu üçün xüsusi tövsiyələr verir.

TƏHLİLLƏR: BÜTÜN TƏHLİLLƏRİNİN YARIMINDAN YAXININI YARATIN

• Bütün taxıllar taxılın hamısını ehtiva edir. Rafine edilmiş taxıllar kəpək və mikrob götürülmüşdür. Tərkib siyahısının etiketini oxuduğunuzdan və siyahıda ilk olaraq bütün taxıllara baxdığınızdan əmin olun.
• Tam dənli qidalar, zərif taxıllarla hazırlanan yeməklərdən daha çox lif və zülala malikdir.
• Kəpəkli dənli bitkilərə misal olaraq buğda unu, yulaf ezmesi, bulqur, faro və qarğıdalı unundan hazırlanan çörəklər və makarnalardır.
• Zərif taxıl nümunələri ağ un, ağ çörək və ağ düyüdür.

Əksər uşaqlar və böyüklər gündə təxminən 5 - 8 porsiya taxıl yeməlidirlər (buna "ons ekvivalentləri" də deyilir). 8 yaş və daha kiçik uşaqlar təxminən 3 ilə 5 porsiyaya ehtiyac duyurlar. Bu porsiyaların ən az yarısı tam taxıl olmalıdır. Bir porsiya taxıl nümunəsinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 dilim çörək
• 1 stəkan (30 qram) qabıq taxıl
• 1/2 stəkan (165 qram) bişmiş düyü
• 5 kəpəkli kraker
• 1/2 stəkan (75 qram) bişmiş makaron

Tam taxıl yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:

• Bir çox uzunmüddətli (xroniki) xəstəlik riskini azaltmaq.
• Bütün taxıllar arıqlamağa kömək edə bilər, lakin hissələrin ölçüsü yenə də vacibdir. Tam taxıllarda daha çox lif və zülal olduğundan, təmizlənmiş dənələrə nisbətən daha çox doyur, buna görə eyni doyma hissi almaq üçün daha az yeyə bilərsiniz. Ancaq tərəvəzləri nişasta ilə əvəz etsəniz, tam taxıl yesəniz də kilo alacaqsınız.
• Bütün taxıllar müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinə kömək edə bilər.

Daha çox taxıl yeməyin yolları:

• Ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeyin.
• Adi makaron əvəzinə tam dənli makarondan istifadə edin.
• Tariflərdə ağ unun bir hissəsini buğda unu ilə əvəz edin.
• Ağ çörəyi tam buğda çörəyi ilə əvəz edin.
• Çörək qırıntıları yerinə reseptlərdə yulaf ezmesi istifadə edin.
• Cips və ya peçenye əvəzinə havada sallanan popkornda qəlyanaltı.

TƏRƏZMƏLƏR: TABAQ MEYVƏLƏRİNİZDƏN YARIMINI YAŞAYIN

• Tərəvəzlər xam, təzə, bişmiş, konservləşdirilmiş, dondurulmuş, qurudulmuş və ya susuz ola bilər.
• Tərəvəzlər qida tərkibinə görə 5 alt qrupa ayrılır. Qruplar tünd yaşıl tərəvəzlər, nişastalı tərəvəzlər, qırmızı və narıncı tərəvəzlər, lobya və noxud və digər tərəvəzlərdir.
• Hər qrupdan tərəvəzləri daxil etməyə çalışın, yalnız "nişastalı" qrupdan seçimlər seçmədiyinizə əmin olun.

Çox uşaq və böyüklər gündə 2 ilə 3 stəkan (200 ilə 300 qram) arasında tərəvəz yeməlidirlər. 8 yaşındakı uşaqlar təxminən 1 ilə 1 1/2 stəkana (100 ilə 150 ​​qram) ehtiyac duyurlar. Kubokun nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Qarğıdalı böyük qulağı
• Üç 5 düymlük (13 santimetr) brokoli nizə
• 1 stəkan (100 qram) bişmiş tərəvəz
• 2 stəkan (250 qram) çiy, yarpaqlı göyərti
• 2 orta yerkökü
• 1 stəkan (240 mililitr) bişmiş pinto lobya və ya qara gözlü noxud

Tərəvəz yemək sağlamlığınızı aşağıdakı yollarla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:

• Ürək xəstəliyi, piylənmə və tip 2 diabet riskinizi azaldır
• Bəzi xərçənglərdən qorunmağınıza kömək edir
• Qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir
• Böyrək daşı riskini azaldır
• Sümük tökülməsini azaltmağa kömək edir

Daha çox tərəvəz yeməyin yolları:

• Bol dondurulmuş tərəvəzləri dondurucuda lazımlı vəziyyətdə saxlayın.
• Hazırlıq vaxtını azaltmaq üçün əvvəlcədən yuyulmuş salat və əvvəlcədən doğranmış tərəvəzlər alın.
• Şorba və yeməklərə tərəvəz əlavə edin.
• Spagetti souslarına tərəvəz əlavə edin.
• Tərəvəz qızartmalarını sınayın.
• Hamak, brokoli və ya bolqar bibəri zolaqlarını humus və ya ferma paltarına batırılmış qəlyanaltı kimi yeyin.

MEYVƏLƏR: TABAQ MEYVƏLƏRİNDƏN VƏ YAŞILIYYƏTLƏRİNİZİN YARIMINI YARATIN

• Meyvələr təzə, konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya qurudulmuş ola bilər.

Çox böyüklər gündə 1 1/2 - 2 stəkan (200 - 250 qram) meyvəyə ehtiyac duyurlar. 8 yaş və daha kiçik uşaqlar təxminən 1 ilə 1 1/2 stəkana (120 ilə 200 qram) ehtiyac duyurlar. Kubokun nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Bir alma və ya armud kimi 1 kiçik meyvə parçası
• 8 böyük çiyələk
• 1/2 fincan (130 qram) quru ərik və ya digər quru meyvələr
• 1 stəkan (240 mililitr) 100% meyvə suyu (portağal, alma, qreypfrut)
• 1 stəkan (100 qram) bişmiş və ya konservləşdirilmiş meyvə
• 1 stəkan (250 qram) doğranmış meyvə

Meyvə yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:

• Ürək xəstəliyi, piylənmə və tip 2 diabet riskini azaldır
• Sizi bəzi xərçənglərdən qoruyun
• Aşağı qan təzyiqi
• Böyrək daşı riskini azaldır
• Sümük itkisini azaldır

Daha çox meyvə yemək üsulları:

• Bir meyvə qabını qoyun və meyvələrlə dolu saxlayın.
• Qurudulmuş, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvələr ilə doldurun, buna görə həmişə əldə edə bilərsiniz. Şərbət əvəzinə suda və ya şirədə konservləşdirilmiş meyvələr seçin.
• Hazırlıq vaxtını azaltmaq üçün qablaşdırma şəklində əvvəlcədən kəsilmiş meyvələri alın.
• Meyvə ilə ət yeməklərini, məsələn ərik ilə donuz əti, əncirli quzu və ya manqolu toyuq kimi məhsulları sınayın.
• Qril, şaftalı, alma və ya digər möhkəm meyvələr, sağlam, dadlı bir şirniyyat üçün.
• Səhər yeməyində dondurulmuş meyvələrdən və düz qatıqdan hazırlanmış bir smuzini sınayın.
• Qarışıqları izləmək üçün toxuma əlavə etmək üçün qurudulmuş meyvələrdən istifadə edin.

Zülal qidaları: YALAN ZÜLLLƏRİ SEÇİN

Proteinli qidalara ət, quşçuluq, dəniz məhsulları, lobya və noxud, yumurta, işlənmiş soya məhsulları, qoz-fındıq yağı və toxum daxildir. Fasulye və noxud da tərəvəz qrupunun bir hissəsidir.

• Yağsız və xolesterolu az olan ətləri seçin, məsələn yağsız mal əti və toyuq və hinduşka dərisiz.
• Əksər yetkinlərin gündə 5 - 6 porsiya proteinə ehtiyacı var (buna "unsiyanın ekvivalenti" də deyilir). 8 yaş və kiçik uşaqlar təxminən 2 ilə 4 porsiyaya ehtiyac duyurlar.

Servis nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 unsiya (28 qram) yağsız ət; mal əti, donuz əti və ya quzu kimi
• 1 unsiya (28 qram) quş əti; hinduşka və ya toyuq kimi
• 1 böyük yumurta
• 1/4 fincan (50 qram) tofu
• 1/4 fincan (50 qram) bişmiş lobya və ya mərcimək
• 1 xörək qaşığı (15 qram) fıstıq yağı
• 1/2 ons (14 qram) qoz-fındıq və ya toxum; 12 badam

Arıq zülal yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:

• Qızıl balıq, sardalya və ya alabalıq kimi omeqa-3 yağları olan dəniz məhsulları ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Fıstıq və badam, qoz və püstə kimi digər qoz-fındıqlar, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi yeyildikdə ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
• Yağsız ət və yumurta yaxşı bir dəmir mənbəyidir.

Pəhrizinizə daha çox yağsız protein daxil etməyin yolları:

• Sığır, bonfile, yuvarlaq, çuck və çiyin və ya qol qızartma və biftek daxil olan yağsız mal əti kəsin.
• Yumru, bel, vetçina və Kanada donuz əti olan yağsız donuz ətini seçin.
• Yumru, pirzola və ayağı olan yağsız quzu seçin.
• Dərisiz toyuq və ya hinduşka alın və ya bişmədən əvvəl dərini götürün.
• Qızartma yerinə ızgara, qovurma, brakonyer və ya ətli ət, quş əti və dəniz məhsulları.
• Bütün görünən yağları kəsin və pişirərkən yağı təmizləyin.
• Ətin yerinə həftədə ən azı bir dəfə noxud, mərci, lobya və ya soya qoyun. Fasulye çili, noxud və ya lobya şorbası, qızardılmış tofu, düyü və lobya və ya tərəvəz burgerlərini sınayın.
• Həftədə 8 unsiya (225 qram) bişmiş dəniz məhsulları daxil edin.

SÜT: YAĞ YAĞI VƏ YAĞSIZ SÜT QIDALARINI SEÇİN

Çox uşaq və böyüklər gündə təxminən 3 stəkan (720 mililitr) süd almalıdır. 2 ilə 8 yaş arası uşaqlarda təxminən 2 ilə 2 1/2 fincan (480-600 mililitr) lazımdır. Kubokun nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 stəkan (240 mililitr) süd
• 1 müntəzəm yoğurt qabı
• 1 1/2 unsiya (45 qram) sərt pendir (çedar, mozzarella, İsveçrə, Parmesan kimi)
• 1/3 fincan (40 qram) doğranmış pendir
• 2 stəkan (450 qram) kəsmik
• Süd və ya dondurulmuş qatıqla hazırlanmış 1 stəkan (250 qram) puding
• 1 stəkan (240 mililitr) kalsiumla zənginləşdirilmiş süd

Südlü qida yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırır:

• Südlü qidaların istehlakı, sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün xüsusilə uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə, sümük kütləsi yaranarkən vacibdir.
• Süd məhsulları, kalsium, kalium, D vitamini və zülal daxil olmaqla həyati əhəmiyyətli qidalara malikdir.
• Süd məhsullarının qəbulu ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet və yetkinlərdə qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir.
• Yağsız və ya yağsız süd məhsulları az miqdarda doymuş yağ verir.

Süd qrupundakı az yağlı qidaları pəhrizinizə daxil etməyin yolları:

• Yeməklərdə süd və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş süd içkisi kimi əlavə edin. Yağsız və ya az yağlı süd seçin.
• Yulaf unu və isti taxıl məhsullarına su əvəzinə yağsız və ya az yağlı süd əlavə edin.
• Smoothies-ə düz qatıq və ya kəsmik əlavə edin.
• Üstü güveçlər, şorba, güveç və ya kəsilmiş az yağlı və ya az yağlı pendir ilə tərəvəz.
• Süd məhsullarını həzm etməkdə çətinlik çəkirsinizsə laktozsuz və ya aşağı laktoza məhsullarından istifadə edin. Kalsiumu möhkəmləndirilmiş şirələr, konservləşdirilmiş balıq, soya qidaları və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi südlü olmayan mənbələrdən də əldə edə bilərsiniz.

YAĞLAR: KÜÇÜK ÜRƏK-SAĞLAMLIQ YAĞLARINI YEYİN

• Yağlar qida qrupu deyil. Bununla birlikdə, vacib qidalar təmin edir və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdır.
• Kərə yağı və qısaldılma kimi doymuş yağlar otaq temperaturunda qatı olur. Otaq temperaturunda qatı olan kərə yağı, marqarin və yağlar (məsələn, hindistan cevizi yağı) yüksək səviyyədə doymuş yağlar və ya trans yağları ehtiva edir. Bu yağların çoxunu yemək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
• Yağlar otaq temperaturunda mayedir. Bunlar bir doymamış və çox doymamış yağlardır. Bu tip yağlar ümumiyyətlə ürəyiniz üçün faydalıdır.
• Uşaqlar və böyüklər gündə təxminən 5-7 çay qaşığı (25-35 mililitr) yağ almalıdırlar. 8 yaş və kiçik uşaqlar gündə 3-4 çay qaşığı (15 ilə 20 mililitr) lazımdır.
• Zeytun, kanola, günəbaxan, aspir, soya və qarğıdalı yağları kimi yağları seçin.
• Bəzi qidalarda da faydalı yağlar çoxdur. Bunlara avokado, bəzi balıq, zeytun və qoz-fındıq daxildir.

ÇƏKİ İDARƏ VƏ FİZİKİ FƏALİYYƏT

MyPlate artıq çəki itirmək barədə də məlumat verir:

• Nə yeyib içəcəyinizi öyrənmək üçün Gündəlik Qida Planından istifadə edə bilərsiniz. Boyunuzu, çəkinizi və yaşınızı fərdi bir yemək planı almaq üçün daxil etmisiniz.
• Ürək xəstəliyi və ya diabet kimi spesifik bir sağlamlıq probleminiz varsa, əvvəlcə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə pəhriz dəyişikliklərini müzakirə etdiyinizə əmin olun.

Ayrıca daha yaxşı seçimlər etməyi də öyrənə bilərsiniz, məsələn:

• Sağlam bir çəkidə olmağınız üçün lazımi miqdarda kalori yeyin.
• Həddindən artıq yeməmək və böyük hissələrdən qaçmaq.
• Boş kalori ilə daha az qida yemək. Bunlar az miqdarda vitamin və ya mineral ehtiva edən şəkər və ya yağ baxımından yüksək olan qidalardır.
• Bütün 5 qida qrupundan sağlam qidaların tarazlığını yemək.
• Restoranlarda çöldə yemək yeyərkən daha yaxşı seçimlər etmək.
• Evdə daha tez-tez yemək bişirmək, burada yediyiniz qidalara nəyin daxil olduğunu idarə edə bilərsiniz.
• Həftədə 150 ​​dəqiqə idman edin.
• Televiziya və ya kompüter qarşısında ekran müddətinizi azaltmaq.
• Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün məsləhətlər alın.

MyPlate

• myPlate

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi və ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları. 8-ci nəşr. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Dekabr 2015-də yeniləndi. 7 Oktyabr 2019 tarixində əldə edildi.