Fiziki fəaliyyət

Fiziki fəaliyyət - aktiv həyat tərzi və gündəlik idmanı da əhatə edir - üstəlik yaxşı qidalanmaq sağlam olmağın ən yaxşı yoludur.

Effektiv bir məşq proqramının əyləncəli və motivasiyalı olmasına ehtiyac var. Məqsədin olması kömək edir.

Məqsədiniz bunlar ola bilər:

• Bir sağlamlıq vəziyyətini idarə edin
• Stresi azaldın
• Dözümünüzü artırın
• Daha kiçik ölçüdə paltar alın

İdman proqramınız da ünsiyyət qurmağınız üçün yaxşı bir yol ola bilər. İdmanla məşğul olmaq və ya bir dostla idman etmək həm sosial olmağın yaxşı yoludur.

Bir məşq rutininə başlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz, ancaq başladıqdan sonra digər faydaları görməyə başlaya bilərsiniz, məsələn:

• Kilo və iştahınıza daha yaxşı nəzarət
• Gündəlik fəaliyyətlərin görülməsini asanlaşdıran fitness yaxşılaşdırıldı
• Təkmilləşdirilmiş yuxu
• Özünüzə daha çox inam
• Ürək xəstəlikləri, diabet və yüksək qan təzyiqi üçün daha az risk

BAŞLAYIN

İdman etmək üçün idman salonuna qoşulmağa ehtiyac yoxdur. Uzun müddət idman etməmisiniz və ya aktiv deyilsinizsə, yaralanmaların qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlayın. Həftədə iki dəfə 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq yaxşı bir başlanğıcdır.

Sizə xahiş edərsə bir rəqs, yoga və ya karate dərsinə qatılmağa çalışın. Ayrıca bir beysbol və ya boulinq komandasına, hətta bir ticarət mərkəzində gəzinti qrupuna qoşula bilərsiniz. Bu qrupların sosial tərəfləri mükafatlandırıcı və motivasiyaedici ola bilər.

Ən başlıcası, qoruyub saxlaya biləcəyiniz məşqlər etməkdir.

Vacib Qeyd: Bir idman proqramına başlamazdan əvvəl səhiyyə xidmətinizlə danışın:

• Diabet, ürək xəstəliyi, ağciyər xəstəliyiniz və ya uzun müddətli başqa bir xəstəliyiniz var
• Obezsiniz
• Son vaxtlar çox aktiv deyildin
• Fəal olduqda sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı alırsınız
  

FİZİKİ FƏALİYYƏTİNİZİ TƏZYİRLİ ROUTTİNİNİZƏ QURUN 

Sadə həyat tərzi dəyişiklikləri zamanla böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

• İş yerində, liftin yerinə pilləkənlərlə getməyə, bir e-poçt göndərmək əvəzinə bir iş yoldaşı ilə danışmaq üçün koridorda gəzməyə və ya nahar zamanı 10 ilə 20 dəqiqəlik bir gəzinti əlavə etməyə çalışın.
• Tapşırıqlarla məşğul olduqda, dayanacağın ən ucunda və ya küçədə park etməyə çalışın. Daha da yaxşısı, mağazaya və ya digər yaxın yerlərə getmək.
• Evdə, elektrik süpürgəsi, avtomobil yuma, bağçılıq, yarpaq tırmalamaq və ya qar kürəkləmək kimi işlərlə məşğul olun.
• Avtobusda və ya digər ictimai nəqliyyatda gəzirsinizsə, həmişəki dayanacağınızdan 1 dayanmadan enib yolun qalan hissəsini gəzin.

EKRANINIZIN VAXTINI Azaldın

Oturaq davranışlar, oturarkən etdiyiniz şeylərdir. Hərəkətsiz davranışlarınızı azaltmaq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Əksər insanlar üçün hərəkətsiz davranışları azaltmanın ən yaxşı yolu televiziya izləməyə və kompüterdən və digər elektron cihazlardan istifadəyə sərf etdikləri vaxtın azaldılmasıdır. Bütün bu fəaliyyətlərə "ekran vaxtı" deyilir.

Ekran müddətini azaltmanın bəzi yolları bunlardır:

• İzləmək üçün 1 və ya 2 TV proqramı seçin və bitdikdən sonra televizoru bağlayın.
• Arxa fon səs-küyünə görə televizoru hər zaman açıq saxlamayın - sonda oturub baxa bilərsiniz. Bunun əvəzinə radionu açın. Evin ətrafında bir şeylər etməklə yenə də radio dinləyə bilərsiniz.
• Televizora baxarkən yemək yeməyin.
• Batareyaları televizorunuzun uzaqdan idarəedicisindən çıxarın və kanalı dəyişdirmək üçün qalxın
• Televizoru açmazdan əvvəl köpəyinizi və ya qonşunuzun köpəyini gəzməyə aparın. Sevdiyiniz şounu qaçıracaqsınızsa, qeyd edin.
• Televiziya seyrini əvəz edəcək fəaliyyətlər tapın. Kitab oxuyun, ailənizlə və ya dostlarınızla bir masa oyunu oynayın və ya bir axşam bişirmə dərsi keçin.
• Televizora baxarkən bir məşq və ya yoga topu üzərində çalışın. Kalori yandıracaqsınız. Və ya televizorunuzun qarşısında dayanıqlı bir velosiped və ya koşu bandı qurun və izləyərkən istifadə edin.

Video oyun oynamağı sevirsinizsə, yalnız baş barmaqlarınızı deyil, bütün bədəninizi hərəkət etdirməyinizi tələb edən oyunları sınayın.

NƏCƏLİ MƏŞĞİLƏ ehtiyacınız var?

The Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları böyüklərin həftədə cəmi 150 ilə 300 dəqiqə orta intensivlik və ya həftədə 75 ilə 150 ​​dəqiqə güclü bir fəaliyyət göstərmələrini tövsiyə edir. Bu tövsiyəni ekvivalent miqdarda orta və gərgin fəaliyyətlə qarşılaya bilərsiniz. Güc təhsili, müqavimət təhsili və ya dözümlülük idmanı adlanan əzələ gücləndirilməsi də həftənin 2 və ya daha çox günündə edilməlidir.

Daha uyğunlaşdıqca, yüngüldən orta aktivliyə keçərək məşq intensivliyini artıraraq özünüzə meydan oxuya bilərsiniz. İdmanla məşğul olduğunuz vaxtı da artıra bilərsiniz.

Fitness tövsiyələri; İdman - fiziki fəaliyyət

• İdmanla məşğul olmaq qan təzyiqini aşağı sala bilər
• Aerobik məşq
• Mütəmadi idmanın faydası
• Çevik hərəkət
• İzometrik məşq
• İdman və yaş
• Dostlarınızla məşq edin
• İdman - güclü bir vasitədir
• Fiziki fəaliyyət - profilaktik tibb
• İdman və ürək dərəcəsi

Buchner DM, Kraus WE. Fiziki fəaliyyət. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. hissə.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risk göstəriciləri və ürək-damar xəstəliklərinin əsas profilaktikası. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Bölmə 45.