Pəhriz mifləri və həqiqətləri

Pəhriz mifi onu dəstəkləyən faktlar olmadan populyarlaşan məsləhətdir. Kilo itkisinə gəldikdə, bir çox məşhur inanclar mifdir, digərləri isə yalnız qismən doğrudur. Dinlədiklərinizi düzəltməyə kömək edəcək bəzi faktlar.

MİF? Kilo vermək üçün karbohidratları azaldın.

Fakt:Karbohidratlar müxtəlif formalarda olur: sadə və mürəkkəbdir. Çərəz və konfet kimi qidalarda olan sadə karbohidratlarda vitamin, mineral və lif yoxdur. Bu şirniyyatları azaltmaq, daha sağlam yemək üçün yaxşı bir yoldur. Kəpəkli buğda çörəyi, lobya və meyvə kimi kompleks karbohidratlı qidaların sizin üçün xeyli qida var.

• Sadə karbohidratları azaldın, lakin kompleks karbohidratları menyuda saxlayın.

MİF? Etiketdə "yağsız" və ya "az yağlı" yazılıbsa, istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz və kökəlməyəcəksiniz.

Fakt: Bir çox az yağlı və ya yağsız qidalar yağ azalmasını təmin etmək üçün şəkər, nişasta və ya duz əlavə etmişdir. Bu "təəccüblü" qidalar tez-tez adi versiyadan daha çox və ya daha çox kaloriyə malikdir.

• Bir porsiyada neçə kalori olduğunu görmək üçün qidalanma etiketini yoxlayın. Porsiyanın ölçüsünü də yoxladığınızdan əmin olun.

MİF? Səhər yeməyindən imtina etmək kökəlməyə səbəb olur.

Fakt: Sağlam bir səhər yeməyi yemək, günün sonunda aclığınızı idarə etməyə və zərərli qəlyanaltılara "Xeyr, təşəkkür edirəm" deməyə kömək edə bilər. Heç bir elmi araşdırma səhər yeməyini atlamağın birbaşa kilo almağa səbəb olduğunu göstərməmişdir.

• Əvvəlcə ac deyilsinizsə, bədəninizi dinləyin. Yeməyə hazır olduqda, təzə giləmeyvə ilə yulaf ezmesi kimi sağlam bir seçim üçün özünüzə kömək edin.

MİF? Gecə yemək sizi kökəldər.

Fakt: Gecə vaxtı yemək yeyən insanlar əlavə kilo verməyə meyllidirlər. Mümkün səbəblərdən biri də gecə gec yeyənlərin yüksək kalorili yemək seçməyə meyllidir. Yeməkdən sonra qəlyanaltı edən bəzi insanlar yaxşı yatmırlar, bu da ertəsi gün sağlam olmayan istəklərə səbəb ola bilər.

• Yeməkdən sonra acsınızsa, az yağlı qatıq və ya körpə yerkökü kimi sağlam qəlyanaltılarla məhdudlaşın.

MİF? Artıq çəki və sağlam ola bilməzsiniz.

Fakt: Sağlam qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri səviyyələri ilə kilolu olan bəzi insanlar var. Əksər insanlar üçün artıq çəki ürək xəstəlikləri və şəkərli diabet riskini artırır. Artıq çəki nə qədər çoxdursa, xəstəlik inkişaf riskiniz bir o qədər artır.

• Həddindən artıq kilolu və sağlam ola bilsəniz də, əlavə çəki daşımaq sağlamlıq probleminiz üçün riskinizi artıracaq, ancaq çəkiniz nə olursa olsun sağlam qidalanma və nizamlı fəaliyyət sizin üçün faydalıdır.

MİF? Oruc sürətlə arıqlamağa kömək edə bilər.

Fakt: Bütün gün ac qalsanız və əvvəllər atladığınız bütün kalorilərin əvəzinə böyük bir yeməklə tutarsanız, oruc sağlam deyil. Daha az kalori yeyərək yağ itirən insanlarla müqayisədə, oruc tutan insanlar yağdan daha çox əzələ itirirlər.

• Rafine taxıl və şəkərli içkilər kimi kəsə biləcəyiniz boş kalori üçün gündəlik pəhrizinizə baxın. Xüsusilə həkim nəzarəti olmadan yeməkləri tamamilə kəsməyin.

MİF? Arıqlamaq istəyirsinizsə təvazökar hədəflər qoymalısınız.

Fakt: Nəzəri olaraq, iddialı hədəflər qoysanız və onlara çatmasanız, imtina edə biləcəyiniz mantiqidir. Bununla birlikdə, bəzi insanlar özlərini özlərini itələməyə məcbur edən hədəflər təyin etdikdə daha çox kilo verirlər.

• İki nəfər eyni deyil. Başqası üçün işləyən şey sizin üçün işləməyə bilər. Arıqlamaq bir müddətdir. Sizin üçün nə işlədiyini və nəyin işləmədiyini kəşf etdikdə planınızı dəyişdirməyə hazır olun.

MİF? Yavaş arıqlamaq arıqlamağın və onu saxlamağın yeganə yoludur.

Fakt: Qısa müddətdə çox çəki itirən bir çox insanın hamısını geri qazanması doğru olsa da, bu hamı üçün doğru deyil. Bəzi kilolu insanlar sürətlə arıqladıqları zaman daha müvəffəq olurlar, məsələn, bir ildən az bir müddətdə 300 ilə 250 lirə arasında (135 ilə 112 kiloqram).

• Yavaş kilo itkisi sizin üçün yeganə seçim olmaya bilər. Yalnız real olmayan nəticələr vəd edən dəbli pəhrizlərdən çəkinməyə diqqət yetirin, təhlükəsiz ola bilməzlər. Daha sürətli kilo itkisini təşviq edən bir pəhrizlə maraqlanırsınızsa, ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə birlikdə çalışın.

Piylənmə - pəhriz mifləri və faktları; Artıq çəki - pəhriz mifləri və həqiqəti; Arıqlamaq üçün pəhriz mifləri və həqiqətləri

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, et al. Piylənmə ilə bağlı miflər, ehtimallar və faktlar. Yeni Engl J Med. 2013; 368 (5): 446-454. PMID: 23363498 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363498/.

Dawson RS. Piylənmə, idman və qidalanma ilə bağlı həqiqət. Pediatr Ann. 2018; 47 (11): e427-e430. PMID: 30423183 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423183/.

Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Gec yemək və gecə yeməyin qidalanma aspektləri. Curr Obes Rep. 2014: 3 (1): 101-107. PMID: 26626471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/.

Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R. Metabolik cəhətdən sağlam kilolu və piylənmə xoşagəlməz şərtlər varmı?: Sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Ann Intern Med. 2013; 159 (11): 758-769. PMID: 24297192 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297192/.

Milli Diabet və Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutu. Bəslənmə və fiziki fəaliyyət haqqında bəzi miflər. www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Pəhrizlər