Pəhriz artıran qidalar

Pəhriz artıran qidalar, şəkər və doymuş yağdan əlavə çox kalori əlavə etmədən sizi qidalandırır. Pəhriz yeyən qidalarla müqayisədə bu sağlam seçimlər qida baxımından çoxdur və həzmi daha uzun çəkir, beləliklə daha uzun müddət tox qalırsınız.

İstənilən sağlam pəhrizə hər gün meyvə və tərəvəz daxildir. Fermalarda, bağlarda və ya ağaclarda böyüyən qidalar qida və liflə yüklənir. Sizi doldururlar və davamlı bir enerji axını verirlər.

Meyvə yeməyin yolları. Tez, sağlam bir qəlyanaltı üçün mətbəxinizdə meyvə qabını doldurun. Vaxt azdırsa, əvvəlcədən dilimlənmiş dondurulmuş meyvələrdən istifadə edin. Əlavə şəkər olmadığından əmin olun. Tərkib siyahısında yalnız meyvə olmalıdır. Digər xidmət təkliflərinə aşağıdakılar daxildir:

• Yağsız qatıq üzərində giləmeyvə
• Yağsız qatıqlı meyvə hamarlığı
• Qoz ilə sitrus salatı
• Balzamik sirkə ilə qarpız salatı
• Izgara ananas, şaftalı və ya nektarin
• Qoşulmuş armud
• Ispanaq və armud salatı

Tərəvəz yeməyin yolları. Yerkökü və ya bolqar bibəri kimi xam tərəvəzləri çubuqlara kəsin ki, gün ərzində qəlyanaltı edə bilərsiniz. Bunları bir salatda da yeyə bilərsiniz. Meyvə kimi, bir çox tərəvəz əvvəlcədən kəsilmiş və dondurulmuş şəkildə gəlir. Yenə də, tərkib siyahısında yalnız tərəvəzlərin olduğundan əmin olmaq üçün etiketi yoxlayın. Bu tərəvəz resepti fikirlərini sınayın:

• Qəhvəyi düyü üzərində qızardılmış brokkoli
• Qızardılmış yumurta ilə göyərti göyərti
• Şüyüd və portağal dilimləri ilə qovrulmuş çuğundur
• Qarğıdalı və pomidor salatı
• Izgara tərəvəzli kaboblar və ya qovrulmuş tərəvəzlər
• Mağazada dondurulmuş tərəvəz əlavə edilmiş az natrium şorbalar
• Dondurulmuş tərəvəzlər bişirilən son 5 dəqiqə ərzində qaynayan makarna ilə qarışdırılır

Fasulye böyük bir protein və lif mənbəyidir. Bir çox yeməkdə ətin azaldılması və ya hətta dəyişdirilməsi üçün lobya istifadə edə bilərsiniz.

Fasulye yeməyin yolları. Quru paxlalıları əvvəlcədən islatmaq və bişirmək üçün vaxtınız yoxdursa, konservləşdirilmiş lobya vaxtınıza qənaət edəcəkdir. Yalnız duz (natrium) az olan lobya aldığınızdan əmin olun. Sodyum tərkibini konservləşdirilmiş lobya yaxalamaq və boşaltmaqla da azalda bilərsiniz. Daha çox lobya yeməyin dadlı yolları:

• Böyrək lobya ilə vejetaryen çili
• Qara gözlü noxud salsa
• Garbanzo lobya ilə hazırlanmış humus
• Yerkökü və ispanaqlı mərci şorbası
• Bölünən noxud şorbası
• Qəhvəyi düyü və pinto lobya
• Limon və avokado ilə ağ lobya salatı
• Veggie burgerləri

Yediyiniz dənli bitkilərin ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar bitki kimi başladıqları qida və liflərin böyük bir hissəsinə malikdir, çünki tam taxıllar bütün taxıl ləpəsini özündə saxlayır. Buna görə tam taxıl çörəyi toxuma və ağ çörək hamar olur.

Tam taxıl yeməyin üsulları. Tam taxıldan hazırlanan qidaları seçərkən maddələr siyahısını yoxlayın, əvvəlcə tam taxıllar siyahıya alınmalıdır. Daha çox tam taxıl əldə etməyin əla yolları bunlardır:

• Avokado ilə tam buğda və ya çox taxıllı tost
• Giləmeyvə ilə yulaf ezmesi
• Yabanı düyü və göbələk salatı
• Qızardılmış tərəvəz ilə qəhvəyi düyü
• Tam taxıl arpa və tərəvəz şorbası
• Izgara tərəvəzlər və marinara sousu ilə tam buğda pizza
• Duz və kərə yağı az və ya əlavə edilməmiş patlamış mısır

Az yağlı və yağsız süd, qatıq və kəsmik sağlam kalsium, D vitamini və kalium mənbəyidir. Əlavə kalorili şirin içkilərdən fərqli olaraq, süd sizi qida ilə doldurur.

Daha çox süd alma yolları. Pəhrizinizə süd məhsulları əlavə edərkən yaradıcı olun:

• Yüksək lifli taxılın tərkibinə süd əlavə edin
• Yulaf ununuzu su yerinə yağsız südlə bişirin
• Qatığı tək, meyvələrlə yeyin və ya bal ilə qarışdırın
• Qatıq əsaslı salat sarğısından istifadə edin
• Yunan yoğurtunu xama ilə əvəz edin
• Az yağlı və ya yağsız pendir çubuqlarında qəlyanaltı
• Buğda krakerinin üstünə az yağlı kəsmik səpin və üzərinə pomidor qoyun
• Pişmiş yumurtalara bir qaşıq yağsız kəsmik əlavə edin

Bu qidaları məhdud miqdarda pəhrizinizə əlavə edin.

Fındıq. Qoz-fındıq az miqdarda lif, zülal və sağlam yağ üçün əla bir qaynaqdır. Ancaq qoz-fındıq da çox kaloridir və onları çox yemək asandır. Onları az-az yeyin. Porsiyon qoz-fındıqlarını qabdan düz yemək əvəzinə vaxtından əvvəl çıxartın. Zülal mənbəyi olaraq salatlara və əsas yeməklərə qoz-fındıq əlavə edin.

Sağlam yağlar. Zeytun yağı, kanola yağı, günəbaxan yağı, aspir yağı və yumşaq marqarin kimi yağlar yağ və qısaldılma kimi qatı yağda olan yağların əvəzedicisidir. Qatı yağda olan bir çox yağ belinizə və ürəyinizə zərərlidir.

Yeməklərinizə zənginlik qatmaq üçün yemək üçün və salat sarğısında kərə yağı əvəzinə sağlam yağlardan istifadə edin. Qoz-fındıq kimi, yağlar da çox kaloridir, buna görə daha az miqdarda daha sağlamdır.

Dəniz məhsulları. Dəniz məhsulları qidalandırıcı və ürək üçün faydalı yağdır. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) hər həftə ən azı 8 unsiyalı (226 qram) dəniz məhsulları yeməyi tövsiyə edir. Sağlam seçimlərə sardalya, siyənək, tilapiya və alabalıq daxildir.

Toyuq. Toyuq qızardanda, bişəndə ​​və ya ızgara bişirəndə ən sağlamdır. Toyuq döşlərinin yağ və kalorisi toyuq budundan azdır. Nəm saxlamağa kömək edən dəri ilə toyuq bişirmək yaxşıdır. Təxminən 50 kalori və təxminən 5 qram yağdan xilas olmaq üçün yeməkdən əvvəl dərini çıxarın.

Qızardılmış toyuq, toyuq qanadları və ya qaymaqlı sousda verilən toyuq, toyuqun zərərli olmasının bir çox yolundan biridir. Ən yaxşısı bu toyuq seçimlərindən qaçınmaqdır.

Yağsız ət kəsikləri. Ətin yağsız və ya yağlı olması heyvanın gəldiyi hissədən asılıdır.

• Donuz ətinin bir porsiyasında 3 qram yağ var. Ehtiyat qabırğalarda 26 qram yağ var.
• Üst sümük biftekində 7 qram yağ var. Prime qabırğasında az qala 23 qram yağ var.
• "97% - 99% arıq" etiketli ət ətlərinə baxın.

Yağsız ətdən əsas yemək kimi deyil, qarnir kimi istifadə etmək daha sağlamdır. Məsələn, yağsız mal əti bişirin, hər hansı bir yağı boşaltın və doğranmış yerkökü və balqabaq ilə birlikdə bir qazan pomidor sousuna əlavə edin.

Piylənmə - pəhriz artıran qidalar; Artıq çəki - pəhriz artıran qidalar

Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının veb saytı. Yemək. www.eatright.org/food. 3 dekabr 2020 tarixində əldə edildi.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezite və kardiometabolik xəstəlik. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50-ci hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020 yeniləndi. Erişildi: 30 dekabr 2020.

• Pəhrizlər