Trans yağlar haqqında faktlar

Trans yağ pəhriz yağının bir növüdür. Bütün yağlardan trans yağ sağlamlığınız üçün ən pisdir. Pəhrizdə çox miqdarda trans yağ olması ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskinizi artırır.

Trans yağları, qida istehsalçıları maye yağları qısaldılma və ya marqarin kimi qatı yağlara çevirəndə əmələ gəlir. Trans yağlarına bir çox qızardılmış, "sürətli" qablaşdırılmış və ya işlənmiş qidalarda rast gəlmək olar:

• Qızardılmış və döyülmüş hər şey
• Qısaldın və marqarini yapışdırın
• Tortlar, tort qarışıqları, tortlar, tort qabığı və pişi

Qırmızı ət və süd kimi heyvan qidalarında az miqdarda trans yağ olur. Ancaq trans yağlarının çoxu işlənmiş qidalardan gəlir.

Vücudunuz trans yağlarına ehtiyac duymur və onlardan faydalana bilməz. Bu yağları yemək sağlamlıq problemləriniz üçün riskinizi artırır.

Ürək-damar xəstəlikləri riski:

• Trans yağları LDL (pis) xolesterolunuzu artırır.
• Ayrıca HDL (yaxşı) xolesterolunuzu azaldırlar.
• Yüksək LDL və aşağı HDL səviyyələri, damarlarınızda (qan damarlarınızda) xolesterol yığılmasına səbəb ola bilər. Bu, ürək xəstəlikləri və iflic riskini artırır.

Kilo alma və diabet riski:

• Bişmiş məhsullar və qızardılmış qidalar kimi bir çox yüksək yağlı qidalarda çoxlu yağ var.
• Trans yağları çox yemək kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Tip 2 diabet üçün riskinizi də artıra bilər. Sağlam bir çəkidə qalmaq şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskinizi azalda bilər.

Bədəninizin trans yağına ehtiyacı yoxdur. Buna görə mümkün qədər az yeməlisiniz.

Amerikalılar və Amerika Ürək Assosiasiyası üçün 2015-2020 Pəhriz Rəhbərlərindən gələn tövsiyələr:

• Gündəlik kalorinin% 25-30% -dən çoxunu yağlardan almalısınız.
• Doymuş yağı gündəlik kalorinin 10% -dən azına qədər məhdudlaşdırmalısınız.
• Trans yağını gündəlik kalorinin% 1-dən azına məhdudlaşdırmalısınız. Gündə 2000 kalorili bir pəhriz olan biri üçün bu, gündə təxminən 20 kalori və ya 2 qramdır.

Bütün qablaşdırılmış qidalarda yağ tərkibli bir qidalanma etiketi var. Qida istehsalçılarından trans yağları qidalanma və bəzi əlavə etiketlərinə etiketləmələri tələb olunur. Qida etiketlərini oxumaq, nə qədər trans yağ yediyinizi izləməyinizə kömək edə bilər.

• 1 porsiyada ümumi yağın yoxlanılması.
• Bir porsiyadakı trans yağ miqdarına diqqətlə baxın.
• Tərkib siyahısında "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözlərini axtarın. Yağların qatı və trans yağlara çevrildiyi deməkdir. İstehsalçılar 5 qramdan az olduqda 0 qram trans yağ göstərə bilərlər; tez-tez kiçik bir porsiya ölçüsü 0 qram trans yağını göstərir, lakin yenə də orada ola bilər. Bir paketdə bir çox porsiyon varsa, bütün paket bir neçə qram trans yağ ehtiva edə bilər.
• Trans yağını izləyərkən 1 oturuşda yediyiniz porsiya sayını hesabladığınızdan əmin olun.
• Bir çox fast food restoranı qızartmaq üçün trans yağlı qatı yağlardan istifadə edir. Çox vaxt menyularında bəslənmə məlumatları verirlər. Göndərdiyini görmürsənsə, serverindən soruş. Ayrıca restoranın veb saytında tapa bilərsiniz.

Trans yağlar sağlamlığa təsirləri baxımından araşdırılır. Mütəxəssislər, qablaşdırılmış qidalarda və restoranlarda istifadə olunan trans yağlarının miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün çalışırlar.

Trans yağları bir çox işlənmiş və qablaşdırılmış qidada olur. Qeyd edək ki, bu qidalar ümumiyyətlə az miqdarda qida tərkiblidir və şəkərdən əlavə kalorilərə malikdir:

• Çərəzlər, tortlar, tortlar, peçenye, şirin bükülmə və çörəklər
• Çörəklər və krakerlər
• Dondurulmuş axşam yeməyi, pizza, dondurma, dondurulmuş qatıq, süd kokteyli və pudinq kimi dondurulmuş qidalar
• Qəlyanaltı qidalar
• Fast food
• Qısaldılması və marqarin kimi qatı yağlar
• Qeyri-adi krem

Bütün qablaşdırılmış qidaların trans yağları yoxdur. Bu istifadə edilmiş maddələrdən asılıdır. Buna görə etiketləri oxumaq vacibdir.

Özünüzü şirniyyatlar və digər yağlı qidalarla bir-bir müalicə etmək yaxşı olsa da, trans yağları olan qidalardan tamamilə imtina etmək yaxşıdır.

Daha az sağlam seçimlər yerinə daha sağlam qidalar qoyaraq nə qədər trans yağ yeyə biləcəyinizi kəsə bilərsiniz. Tərkibində və doymuş yağları olan qidaları çox doymamış və mono doymamış yağları olan qidalarla əvəz edin. İşə necə başlamaq lazımdır:

• Kərə yağı, qısaldıcı və digər qatı yağlar əvəzinə aspir və ya zeytun yağı istifadə edin.
• Qatı marqarindən yumşaq marqarinə keçin.
• Restoranda yemək yeyərkən hansı növ yağlı qidaların bişirildiyini soruşun.
• Qızardılmış, qablaşdırılmış və işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Etləri həftədə bir neçə gün dərisiz toyuq və ya balıq ilə əvəz edin.
• Tam yağlı gündəliyi az yağlı və ya yağsız süd, qatıq və pendir ilə əvəz edin.

Trans yağ turşuları; Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar (PHO); Xolesterol - trans yağları; Hiperlipidemiya - trans yağlar; Ateroskleroz - trans yağ; Damarların sərtləşməsi - trans yağ; Hiperkolesterolemiya - trans yağ; Koroner arter xəstəliyi - trans yağ; Ürək xəstəliyi - trans yağ; Periferik arteriya xəstəliyi - trans yağ; PAD - trans yağ; İnme - trans yağ; CAD - trans yağ; Ürək üçün sağlam pəhriz - trans yağ

• Trans yağ turşuları

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi; Qida və dərman administrasiyası. Trans yağ. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Yenilənib 18 May 2018. Erişildi 2 İyul 2020.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi; ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015 - 2020 Pəhriz Təlimatları. 8th Edition. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Dekabr 2015-də yeniləndi. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Pəhriz yağları
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar