Kartof 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Liflər
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Kartofun sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Dolğunluq və Çəki İdarəçiliyi
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Kartof Allergiyası
• Kartof toksinləri
• Akrilamidlər
• Fransız kartof və kartof çipsləri
• Alt xətt
• Kartofu necə soymaq olar

Kartof, kartof bitkisinin kökündə böyüyən yeraltı kök yumrularıdır. Solanum tuberosum.

Bu bitki gece ailəsindəndir və pomidor və tütünlə əlaqəlidir.

Cənubi Amerikaya doğma olan kartof 16-cı əsrdə Avropaya gətirildi və hazırda dünyada saysız-hesabsız çeşiddə yetişdirilir.

Onlar ümumiyyətlə qaynadılmış, bişmiş və ya qızardılmış və tez-tez bir yemək yeməyi və ya qəlyanaltı kimi xidmət edirlər.

Kartof əsaslı qidalar və qida məhsullarına fransız qızartması, kartof çipsləri və kartof unu daxildir.

Bu yazı sizə kartof haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Dəri ilə bişmiş kartof, kalium və C vitamini kimi bir çox vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Təzə olduqda suyun yüksək olmasının yanında kartof ilk növbədə karbohdan ibarətdir və orta miqdarda protein və lif ehtiva edir - lakin demək olar ki, heç bir yağ yoxdur.

2/3 stəkan (100 qram) qaynadılmış kartofda - dəri ilə bişmiş, lakin duzsuz olan qida maddələri aşağıdakılardır (1):

• Kalori: 87
• Su: 77%
• Zülal: 1,9 qram
• Carbs: 20,1 qram
• Şəkər: 0,9 qram
• Lif: 1,8 qram
• Yağ: 0,1 qram

Carbs

Kartof əsasən karbohidlərdən ibarətdir, ilk növbədə nişasta şəklində. Karb miqdarı quru çəkinin 66-90% arasında dəyişir (2, 3, 4).

Sadə şəkərlər - sukroz, qlükoza və fruktoza da az miqdarda olur (5).

Kartof adətən glisemik indeksdə (GI) yüksək yer tutur, bu da diabetli insanlar üçün əlverişsiz hala gətirir. GI, qidaların yeməkdən sonra qan şəkərinizin artmasına necə təsir etdiyini ölçür.

Bununla birlikdə, bəzi kartof orta bölgədə ola bilər - müxtəlifliyinə və bişirmə üsullarına görə (6, 7).

Pişirildikdən sonra kartofların soyudulması onların qan şəkərinə təsirini azaldır və GI-ni 25-26% azaldır (8, 9).

Liflər

Kartof yüksək lifli bir qida olmasa da, onları müntəzəm yeyənlər üçün əhəmiyyətli bir lif mənbəyi təmin edə bilər.

Lifin səviyyəsi kartofun 1-2% -ni təşkil edən dəridə ən yüksəkdir. Əslində qurudulmuş dərilər təxminən 50% lifdən ibarətdir (10).

Kartof lifləri - pektin, selüloz və hemisellüloz kimi maddələr əsasən həll olunmur (11).

Bunların içərisində müxtəlif miqdarda davamlı nişasta, bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyən və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran bir lif vardır.

Davamlı nişasta, yeməkdən sonra qan şəkərində artımınızı tənzimləyərək qan şəkəri idarəsini də yaxşılaşdıra bilər.

İsti kartofla müqayisədə soyudulanlar daha yüksək miqdarda davamlı nişasta təqdim edirlər (8).

Zülal

Kartofun tərkibində protein azdır, təzə olduqda 1-1.5%, quru çəkisi ilə 8-9% (10, 14).

Əslində, buğda, düyü və qarğıdalı kimi digər ümumi qida bitkiləri ilə müqayisədə kartof ən az protein ehtiva edir.

Bununla birlikdə kartofun protein keyfiyyəti bir bitki üçün çox yüksəkdir - soya və digər paxlalı bitkilərdən daha yüksəkdir (10).

Kartofun əsas zülalına bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilən patatin deyilir (15).

Xülasə Karbaşlar kartofun əsas pəhriz komponentidir. Qaynadıqdan sonra soyudulanlar bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən bəzi davamlı nişasta təmin edə bilər. Kartofun tərkibində az miqdarda yüksək keyfiyyətli protein də var.

Vitaminlər və minerallar

Kartof bir neçə vitamin və mineralın, xüsusən kalium və C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.

Bəzi vitaminlər və mineralların səviyyəsi yemək zamanı azalır, ancaq bu azalma, bişirmək və ya dəridə qaynadılmaqla minimuma endirilə bilər.

• Kalium. Kartofda üstünlük təşkil edən mineral, kalium dəridə cəmlənir və ürək sağlamlığına xeyir verə bilər (16, 17).
• C vitamini. Kartofda olan əsas vitamin, C vitamini yemək ilə birlikdə xeyli azalır - ancaq dərini tərk etmək bu itkini azaltmaq üçün görünür (16).
• Folat. Qabıqda konsentrat olan folat əsasən rəngli əti olan kartofda olur (18).
• B6 vitamini. Qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsində iştirak edən bir B qrupu vitaminləri, B6 əksər qidalarda olur. Çatışmazlıq nadirdir.

Xülasə Kartof, kalium, folat və C və B6 vitaminləri də daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Kartof əsasən dəridə cəmləşən bioaktiv bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bənövşəyi və ya qırmızı rəngli dəri və əti olan çeşidlərdə ən yüksək miqdarda antioksidan olan bir növ polifenol var (19).

• Xlorogen turşusu. Bu kartofun əsas polifenoludur (19, 20).
• Katexin. Ümumi polifenolun təxminən 1/3 hissəsini təşkil edən bir antioksidan, katexin bənövşəyi kartofda ən yüksəkdir (19, 21).
• Lutein. Kartofda sarı əti olan lutein, göz sağlamlığını artıra biləcək bir karotenoid antioksidandır (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidlər. Kartofun həşəratlardan və digər təhdidlərdən təbii bir müdafiə olaraq istehsal etdiyi bir qrup zəhərli fitonutrientlər çox miqdarda zərərli təsir göstərə bilər (20).

Xülasə Kartof, bir çox sağlamlıq faydası üçün cavabdeh olan və əsasən dəridə cəmlənmiş bəzi sağlam antioksidanları saxlayır.

Kartofun sağlamlıq faydaları

Dərisi olan kartofun bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.

Ürək sağlamlığı

Hipertansiyon, həddindən artıq yüksək təzyiq ilə xarakterizə olunan zərərli bir vəziyyət, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorlarından biridir.

Kartofda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən bir sıra minerallar və bitki birləşmələri var.

Kartofun yüksək kalium tərkibi xüsusilə diqqətəlayiqdir.

Bir neçə müşahidə tədqiqatı və randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqlar yüksək kalium qəbulunu yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirir (17, 23, 24).

Kartofun aşağı təzyiqini təşviq edə bilən digər maddələrə xlorogen turşusu və kukoaminlər daxildir (25, 26).

Dolğunluq və Çəki İdarəçiliyi

Çox doldurucu olan qidalar, çəki nəzarətinə kömək edə bilər, yeməkdən sonra dolğunluq hissini artırır və qida və kaloriya qəbulunu azaldır (27).

Digər karb zəngin qidalara nisbətən kartof xüsusilə doldurulur.

40 ümumi qidaya dair bir araşdırmada kartofun ən çox doldurucu olduğu məlum oldu (28).

11 kişidə edilən digər kiçik bir sınaq, qaynadılmış kartofun donuz biftekinin yanında olduğu kimi yemək, makaron və ya ağ düyü ilə müqayisədə yemək zamanı daha az kaloriya almasına səbəb olduğunu göstərdi (29).

Beləliklə, kartof ümumi istehlakı azaltmağınızla kilo verməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, bir kartof zülalı olan proteinaz inhibitoru 2 (PI2) iştahı azaldır (30, 31).

PI2 saf formada alındıqda iştahı azaldırsa da, kartofda olan iz miqdarında təsiri olub olmadığı məlum deyil.

Xülasə Kartof nisbətən doldurulur. Bu səbəblə kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi olaraq faydalı ola bilərlər.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Kartof yemək ümumiyyətlə sağlam və təhlükəsizdir.

Lakin, bəzi hallarda, insanlar istehlaklarını məhdudlaşdırmalı və ya ümumiyyətlə bunlardan çəkinməlidirlər.

Kartof Allergiyası

Qida alerjisi, müəyyən qidalardakı zülallara zərərli bir immun reaksiya ilə xarakterizə edilən ümumi bir vəziyyətdir.

Kartof allergiyası nisbətən nadirdir, lakin bəzi insanlar kartofun əsas zülallarından biri olan patatinə allergiya göstərə bilərlər (32, 33).

Lateksə allergiyası olanlar, allergik çarpaz reaktivlik (34) kimi tanınan bir fenomenə görə patatinə də həssas ola bilərlər.

Kartof toksinləri

Gecəli ailə ailənin bitkiləri, məsələn, kartof, glikoalkaloidlər kimi tanınan zəhərli fitonutrientlər sinfinə malikdir.

Kartofdakı iki əsas glikoalkaloid solanin və şakonindir.

Kartof yedikdən sonra glikoalkaloid zəhərlənməsinin həm insanlarda, həm də heyvanlarda olduğu bildirilir (35, 36).

Bununla birlikdə, zəhərlənmə ilə bağlı məlumatlar çox nadirdir və bir çox hallarda vəziyyət diaqnoz edilə bilməz.

Aşağı dozada glikoalkaloidlər ümumiyyətlə baş ağrısı, mədə ağrısı, ishal, ürək bulanması və qusma kimi yüngül simptomlara səbəb olur (35).

Daha ciddi hallarda simptomlara nevroloji pozğunluqlar, sürətli nəfəs, sürətli ürək döyüntüsü, aşağı təzyiq, atəş və hətta ölüm daxildir (36, 37).

Siçanlarda glikoalkaloidlərin uzun müddətli qəbulu beyində, ağciyərlərdə, döşlərdə və tiroiddə xərçəng riskini artıra bilər (38).

Digər heyvan araşdırmaları, insan pəhrizində ehtimal olunan glikoalkaloidlərin aşağı səviyyəsinin iltihablı bağırsaq xəstəliyini (İBD) daha da artıra biləcəyini göstərir (39).

Normalda kartof yalnız iz miqdarında glikoalkaloidləri ehtiva edir. 154 kiloluq (70 kq) bir şəxs ölümcül bir doza (37) almaq üçün bir gündə 13 stəkan (2 kq) kartof (dəri ilə) yeməli idi.

Dedi ki, az miqdarda olanlar hələ də mənfi simptomlara səbəb ola bilər.

Glikoalkaloidlərin səviyyəsi kartofun digər hissələrinə nisbətən qabıqda və cücərtdə daha yüksəkdir. Yaxşı olar ki, kartof cücərtini yeyəsiniz (37, 40).

Glycoalkaloids ilə zəngin olan kartof acı bir ləzzətə malikdir və ağzınızda yanma hissi yaradır, bu da potensial toksikliyin xəbərdarlıq əlaməti ola bilər (41, 42).

Çox miqdarda glikoalkaloid ehtiva edən kartof sortları - hər kuboka 25 mq-dan çox (hər kq üçün 200 mq) - ticari olaraq satıla bilməz və bəzi növlərə qadağa qoyulmuşdur (37, 43, 44).

Akrilamidlər

Akrilamidlər çox yüksək temperaturda bişirildikdə, məsələn, qızartma, bişirmə və qovurma zamanı karb zəngin qidalarda əmələ gələn çirkləndiricilərdir (45).

Onlar qızardılmış, bişmiş və ya qovrulmuş kartofda olur, lakin təzə, qaynadılmış və ya buxarda bişməmişlər (46).

Akrilamidlərin miqdarı daha yüksək qızartma temperaturu ilə artır (47).

Digər qidalarla müqayisədə fransız qızartması və kartof çipsləri akrilamidlərdə çoxdur (48).

Bu birləşmələr sənaye kimyəvi maddəsi kimi istifadə olunur və iş yerlərində onlara məruz qalan insanlarda akrilamid toksikliyinin olduğu bildirildi (49, 50, 51).

Yeməklərdəki akrilamidlərin miqdarı ümumiyyətlə az olmasına baxmayaraq, uzun müddətə məruz qalma zərərli ola bilər.

Heyvan tədqiqatları akrilamidlərin xərçəng riskini artıra biləcəyini və beyinə və sinir sisteminə zərər verdiyini göstərir (52, 53, 54, 55, 56, 57).

İnsanlarda akrilamidlər xərçəng üçün mümkün bir risk faktoru olaraq təsnif edilmişdir (45).

Çoxsaylı müşahidələr akrilamidlə zəngin qidaların yemək xərçəng riskinə təsirini araşdırdı və əksəriyyəti heç bir mənfi təsiri aşkar etmədi (58, 59, 60, 61).

Bundan fərqli olaraq, bir neçə tədqiqat akrilamidləri döş, yumurtalıq, böyrək, ağız və özofagus xərçənginin artması riski ilə əlaqələndirdi (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Akrilamidlərin yüksək qəbulu zaman keçdikcə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər, lakin bu təsirlərin dərəcəsi bəlli deyil və əlavə tədqiqatlar tələb olunur.

Optimal sağlamlıq üçün, Fransız kartofu və kartof çipsindən istehlakınızı məhdudlaşdırmaq ağıllı görünür.

Fransız kartof və kartof çipsləri

Kartof piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri və diabet xəstəliyinə töhfə verməkdə günahlandırılıb.

Bunun əsas səbəbi, kartofun fransız kartofu və kartof çipsləri kimi çox istehlak edilməsidir - bir sıra zərərsiz birləşmələri özündə saxlayan yüksək yağlı qidalardır. Fransız kartofları da tez-tez fast food ilə əlaqələndirilir.

Müşahidə tədqiqatları qızardılmış kartof və kartof çiplərinin istehlakını çəki artımı ilə əlaqələndirir (68, 69).

Qızardılmış kartof və kartof çiplərində akrilamidlər, qlikoalkaloidlər və yüksək miqdarda duz ola bilər, bunların hamısı zamanla zərər verə bilər (45, 70, 71).

Bu səbəblə qızardılmış kartofun yüksək istehlakından, xüsusilə də fransız kartoflarından və fişlərdən çəkinin.

Xülasə Kartofun tərkibində bir sıra zərərsiz birləşmələr ola bilər - xüsusən də qızardanda. Fransız kartofu və cips istehlakını məhdudlaşdırın və heç vaxt kartof bitkisini yeməyin.

Alt xətt

Kartof, bir neçə sağlam vitamin, mineral və bitki birləşməsini təmin edən məşhur yüksək karbohidrogen qidasıdır. Bundan əlavə, kilo verməyə və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ancaq bu, yağda isladılmış və yüksək istilik altında bişmiş qızardılmış kartoflara - məsələn fransız kartoflarına və fişlərə aid deyil. Optimal sağlamlıq üçün bu məhsulları tamamilə məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq yaxşıdır.

Kartofu necə soymaq olar