Yüksək lifli qidalar

Lif bitki tərkibində olan bir maddədir. Yediyiniz növ pəhriz lifi meyvələrdə, tərəvəzlərdə və taxılda olur. Bədəniniz lifləri həzm edə bilmir, buna görə çox udulmadan bağırsaqlarınızdan keçir. Bununla birlikdə, lif hələ də bir çox sağlamlıq faydası verir.

Pəhriz lifləri pəhrizinizə çox miqdarda kömək edir. Daha sürətli və daha uzun müddət toxluq hiss etdiyiniz üçün kilo vermək və ya sağlam bir çəki qorumaq üçün sizə kömək edə bilər. Diabetli insanlar üçün lif, glisemik nəzarətin əldə edilməsində və qorunmasında mühüm rol oynayır.

Yüksək lifli pəhrizlər həm qəbizlik, həm də ishal zamanı kömək edə bilər. Lif də xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

Pəhrizinizdəki lif miqdarını yavaş-yavaş artırın. Şişkinlik və ya qazınız varsa, çox güman ki, çox yemisiniz və bir neçə gün ərzində yediyiniz lif miqdarını azaltmalısınız. Çox miqdarda maye içmək. Pəhrizinizdə lif artırdığınız zaman kifayət qədər maye almalısınız. Kifayət qədər maye qəbul etməmək qəbizliyi yaxşılaşdırmaq əvəzinə daha da pisləşdirə bilər. Hər gün nə qədər maye qəbul etməyinizi həkiminizdən və ya diyetisyeninizdən soruşun.

19-50 yaş arası yetkinlər üçün gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu (DRI) kişilər üçün gündə 38 qram, qadınlar üçün gündə 25 qramdır. Pəhrizinizə daha çox lif daxil olmaq üçün müxtəlif növ qidalar yeyin:

• Meyvələr
• Tərəvəz
• Bütün taxıllar

Nə qədər lif olduğunu görmək üçün yemək etiketlərini diqqətlə oxuyun. Lif təbii olaraq bir çox qidalı qidada olur. Pəhriz balanslıdırsa, ehtimal ki, bir lif əlavəsinə ehtiyacınız yoxdur. Bütün taxıl məhsullarında təmizlənmiş taxıldan daha çox lif var. Tam buğda çörəyi ilə ağ çörək və qəhvəyi düyü ilə ağ düyü kimi daha çox miqdarda lif olan qidaları seçin. Təbii olaraq lif baxımından çox olan qidaları yeməyə çalışın. Elyaf əlavələri və liflə süni şəkildə zənginləşdirilmiş qidalar çox vaxt eyni sağlamlıq faydalarını vermir və şişkinliyi və qazı pisləşdirə bilər ..

Tərəvəz yaxşı bir lif mənbəyidir. Daha çox yeyin:

• Kahı, İsveçrə qarğıdalı, xam yerkökü və ispanaq
• Quşkonmaz, çuğundur, göbələk, şalğam və balqabaq kimi bişmiş tərəvəzləri tenderə verin
• Bişmiş kartof və dəri ilə şirin kartof
• Brokoli, enginar, balqabaq və simli lobya

Yeməklə daha çox lif əldə edə bilərsiniz:

• Mərcimək, qara lobya, bölünmüş noxud, böyrək lobya, lima lobya və noxud kimi baklagiller
• Günəbaxan toxumu, badam, püstə və pecans kimi qoz-fındıq və toxumlar

Digər bir yaxşı lif mənbəyi meyvələrdir. Daha çox yeyin:

• Alma və banan
• Şaftalı və armud
• Naringi, quru gavalı və giləmeyvə
• Əncir və digər quru meyvələr
• Kivi

Taxıllar pəhriz lifinin digər vacib mənbəyidir. Daha çox yeyin:

• Yulaf ezmesi və farina kimi isti taxıl məhsulları
• Tam taxıl çörəkləri
• Qəhvəyi düyü
• Quinoa
• Popkorn
• Kəpək, doğranmış buğda və şişmiş buğda kimi yüksək lifli dənli bitkilər
• Tam buğda makaronları
• Kəpəkli kek

Pəhriz lifi - özünə qulluq; Qəbizlik - lif

• Lif mənbələri

Dahl WJ, Stewart ML. Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasının mövqeyi: pəhriz lifinin sağlamlığa təsiri. J Acad Nutr Pəhriz. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Bəslənmə dərmanı. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Təbii Tibb Dərsliyi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hissə 44.

Thompson M, Noel MB. Bəslənmə və ailə təbabəti. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37-ci hissə.

• Körpələrdə və uşaqlarda qəbizlik
• Divertikulit
• Lif

• Qəbizlik - özünə qulluq
• Qəbizlik - həkiminizdən nə soruşacaqsınız
• Divertikulit və divertikuloz - axıntı
• Divertikulit - həkiminizdən nə soruşmalısınız
• Yemək etiketlərini necə oxumaq olar

• Diyet lif
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar